工作累了趴桌子上睡一会儿；做完家务累得摊在沙发上；周末在家提不起精神，索性倒头睡上一整天……这些休息方式都会让你更疲惫。其实，生活中一些常见的疲劳都可以通过简单易行的小动作来缓解。
眼睛酸痛：打个哈欠。用眼时间过长，眼睛就会干涩、疼痛，而打哈欠可以刺激泪腺分泌泪液，湿润眼睛，缓解因干涩而引发的各种不适。打完哈欠后，还可以闭上双眼，用食指、中指和无名指轻柔按压眼球20秒，促进眼部血液循环、刺激分泌物排出眼睛，视疲劳症状就会得到快速缓解。
腰酸背痛：伸个懒腰。伸懒腰可使全身大部分肌肉收缩，瘀积的血液被“赶”回心脏，从而改善血液循环，带走肌肉中的代谢产物，消除腰背甚至是全身的疲劳感。具体做法是：两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，向前挺腰和向后弓背各5~10次。
犯困：揉中指。中指指尖对疼痛较为敏感。困倦时揉捏中指，能起到提神醒脑的功效。具体方法是：先用左手揉捏右手中指指尖1分钟，再交换双手捏1分钟，然后比较两手的疼痛感，疼痛感较明显的要继续揉捏，直到双手疼痛感相同为止。
肩颈紧张：绕手臂。久坐或保持同一姿势时间过长，就会觉得肩膀和脖子僵硬、酸痛，这时可以将双腿分开与肩平行站立，然后将双臂以肩为轴向前绕10圈，再向后绕10圈，连续做3～5组。动作幅度要大，可由慢至快，每次转换方向时要间隔几秒钟，以减少对肩部的冲击。
大脑疲劳：深呼吸。大脑疲劳主要是由于用脑过多，供能不足。主动地深呼吸能把更多的血液输送给大脑，增加脑部营养物质的供给。具体办法是：用鼻孔深吸气，令小腹、上腹、胸部依次胀起，不要闭气；再以同样的速度吐尽气体，反复做30次。深呼吸时动作要缓慢连贯，气一定要“吸满吐尽”。
双腿胀痛：平躺举腿。走了一天路，双腿肿胀酸痛，此时可以不枕枕头平躺在床上，将双腿举起搭在墙上，尽量使腿和身体成90°，保持5~10分钟，可以缓解血液长期充于腿部所带来的损伤，减轻酸胀感。
胸闷：做扩胸运动。伏案久了就会感觉胸闷气短，工作也提不起劲，这时应该起身做扩胸运动，不仅可以提高心肺供血氧能力，减轻肺部压抑感，还能防止胸椎侧弯。
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六个动作为你缓解脊柱疲劳
上班族久坐、运动少，是发生脊柱变形的主要原因。上班族应注意良好的工作方式，尽量避免脊柱长期处于张力状态。
保持正确的坐姿
30~40分钟站立休息一会儿，或做往后伸腰动作，避免长期低头。下班后应抽时间多锻炼，比如游泳、倒走都能很好地缓解脊柱疲劳。下面介绍几个缓解脊柱疲劳的方法。
“拱桥”运动
动作要领是脸朝上，用四肢撑起身体，抬高臀部，能起到松弛颈椎腰椎的作用。
爬行运动
两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行，距离和速度可量力而行，每天坚持1~2次，每次10~15分钟。
打滚运动
每天休息时可平躺在硬板床上，让身体完全放松，在床上打几个滚。
太极拳
处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，虽对脊柱变形没有直接的治疗作用，但能很好地改善脊柱疲劳。
挺胸转体
自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体反复向左、向右用力转动。上班族可在工作一段时间后做做这个动作。
仿猫伸腰
跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。经常做这个动作，会使脊柱及周围肌肉群更富有弹性，颈部和肩背部肌肉更协调。
办公族常做五种隐形运动有助减压瘦身
1.放松眼睛
闭目转动眼球。先按顺时针转动6次，再按逆时针转动6次。然后睁开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木眺望2-3分钟。这样有保护眼睛、调节视力的作用。
2.放松全身
将全身分为若干段，然后自上而下进行分段放松。其顺序为：头部—颈部—两上肢—胸腹—背—两大腿—两小腿。
接着再采用倒行放松的方式，自下而上分段放松。其顺序依次为：两脚—两小腿—两大腿—臀部—腰背部—腹胸部—颈部—头部。连续做3组，对消除紧张情绪及身体疲劳非常有帮助。
3.腹式呼吸
吸气时放松腹肌，呼气时收缩腹肌，如此反复做3分钟。可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢、减肥美体的作用。
4.放松颈肩部
坐在椅子上，缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，恢复原状后再反复做10—12次。然后做耸肩动作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治颈椎病、肩周炎的作用。
5.放松手指
双手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。反复做同样的动作，左、右手指各做12次。可缓解手部肌肉疲劳、促进血液循环。
6.放松腿部
坐在椅子上，抬起脚尖，同时用力收缩小腿及大腿肌肉，然后用力抬起脚跟，小腿及大腿肌肉保持收缩15秒，然后放松。如此反复做5分钟，可以改善腿及脚部的血液循环状况。
（责任编辑：周菌）
办公族如何面对疲劳
个案一：
刚过“而立”之年的某出版社美术编辑郭先生，虽说工作、生活都还算过得去，但地位、收入都较平平。他不甘心，四处活动，做了好几个兼职，集艺术学校美术教师、广告公司创意总监、美展中心顾问等于一身，一个星期几头跑，名声大了，腰包鼓了。正当他春风得意之际，身体向他抗议了，他用一个字来概括：累！每晚回到家里，觉得骨头都要散架了，一上床那些莫名其妙的梦便来烦他。
个案二：
林女士已近40岁，典型的办公族，最怕夜晚来临。因为不知从什么时候开始，她成了没有睡眠的人，几乎用尽了除药物以外的所有土法洋方，也未能解决失眠问题。不仅如此，食欲下降、神经衰弱、性欲减退等症状也相继赶来凑热闹，去医院又查不出什么问题。
那么，郭先生与林女士到底怎么了？原来他们得了一种时髦病，究其“元凶”乃是超负荷工作导致的过度劳累，被欧美医学专家命名为“过劳伤害”。这种"过劳"既有精神上的，也有体力上的，或是两者的结合，正在成为新世纪的灾难，其中一些人甚至因之而死亡，谓之“过劳死”。其实，类似的病例并不罕见。国内一份涉及1179人的调查资料显示：66％的人有多梦、失眠、不易入睡的现象，62％的人经常喊腰背酸痛，57％的人诉说记忆力明显减退，48％的人脾气因焦虑而变得暴躁。另一项调查也证明了这一点：因过劳而引起的慢性疲劳综合征，在城市新兴行业人群中的发病率已达到10％-20％，在办公族中高达50％，如科技、新闻、广告、公务人员、演艺人员等。
人类为何会与“过劳伤害”或“过劳死”结缘呢？科学家归咎于以下诸方面因素：一是信息技术革命带来的负面影响；二是社会竞争的加剧；三是人们错误地认为不加班或休假是工作态度不积极的表现，进而影响到工资待遇与晋升，因而不得不以健康为代价拼命工作。日本综合心理教育研究所佐藤宏博士的分析非常中肯：“信息技术革命是向未知的挑战，它伴随着不安、焦虑急躁和过度的精神紧张，其结果是工薪族在这种压力下身心疲惫，精力受到极大的消耗，如果这种压力持续下去，会使忧郁症加重，甚至导致自杀。”特别是那些只知消耗不知保养的人，或者事业心特强被称为“工作狂”的人，以及有遗传早亡血统又自以为很健康的人，更容易成为上述因素所导演的“过劳死”悲剧中的“主角”。
由此看来，“过劳伤害”绝非“不足为虑”的“疥癣之疾”，乃是人类健康的“达摩克利斯剑”，应该引起办公族的高度重视，并将其置于与其他疾病（如心脏病、癌症等）同等重要的位置上予以预防。下面就是预防医学专家告诉你应该采取的若干对策：
招式一：按生物钟规律作息
所谓生物钟，是指人体内各个器官所固有的生理节律。人体内的生物钟约有100多种，在大脑的统一指挥下协调各器官的功能，并规范着人的活动，如睡眠与觉醒、记忆与思维的涨落、体力与精力的兴衰等。一个人只有按照自身的生理节律来安排作息，绝对不能违反、干扰这种节律。例如，晚上10点准时上床入睡；早上6点左右起床；7点进早餐；9-11点精力充沛、记忆力强，是你工作或学习的大好时机；12点进午餐；而下午1-3点体温下降，荷尔蒙水平趋弱，人需要放松，最好午睡半小时；3-5点乃是继上午9-11点之后的又一个精力与体力的高峰期；6点左右进晚餐；7-9点的记忆力最佳，是一天中第三个学习或工作的黄金时间段；而10点又到该入睡的时候了。如果你反其道而行之，晚上熬夜，中午不睡午觉，三餐不定时，则你将整天昏昏沉沉，疲惫不堪。总之，你务必要记住科学家的名言：顺生物钟者昌。
招式二：强化三餐营养
足量且平衡的营养是办公族保持旺盛精力抵抗疲劳的又一“秘密武器”。人体对养分的需求是多方面的，概括起来有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素与矿物元素五大类。这就要求我们在安排一日三餐时，一要品种多样化，二要各品种之间的比例均衡，偏废不得。当然，也不排除在保持“平衡”原则的前提下，根据各个年龄段的生理特点对营养物质作出某些调整，以便更好地为健康服务。如20-30岁期间增加铁、镁等矿物元素以及维生素C的摄入量；30-40岁期间增加叶酸与钙的摄入量；40岁以上除继续增加钙、镁以及维生素的摄入外，尚应注意补足硒、硼等微量元素和优质蛋白。必要时可在医生指导下服用硒的药物制剂，或者精氨酸、鸟氨酸等氨基酸制品。但铁元素例外，应当适度限制摄入，以免铁质过多危害血管与心脏。至于具体食品，美国营养学家建议你无论在哪个年龄段，都不要忘记鸡肉、豆类、菠菜、鱼类、草莓、香蕉、燕麦片、海带、脱脂酸奶等几种，因为它们富含能量，能帮助你避免过劳伤害，保证机体这台发动机高效率运转。
在与“过劳伤害”作斗争的过程中，你不要忘记中医药这支颇有战斗力的“友军”，它们可在相当程度上帮你一把。中医药既可单独“作战”（纯中药制剂），也能充当“配角”（食疗），任你“调遣”（选择适合你的形式）。
抗疲劳散人参90克，刺五加150克，五味子140克，茶叶180克。共研细末，制成散剂，每日2次，每次5克。宜于任何一种过劳。
黄芪鸡黄芪30克，陈皮15克，肉桂12克，公鸡1只。中药用纱布包好，与公鸡一起放入锅中，小火炖熟，食盐调味，吃肉喝汤。
补中益气粥人参3克，当归12克，黄芪20克，陈皮、白术、苡仁各15克，粳米100克。中药加水小火煎熬过滤，取汁液，反复共3次，再加入粳米煮熟为粥食之。
以上2款宜于躯体过劳、体力下降者调养。
甘麦大枣粥甘草10克，浮小麦30克，大枣10枚，粳米100克。中药水煎过滤，取汁液，反复3次，加入粳米100克煮粥食之。
逍遥粥当归15克，熟地20克，柴胡、苡仁各10克，茯苓、白术、芍药各12克，粳米100克。按上法煮粥食之。
以上2款宜于精神过劳者调养。
虫草鸭冬虫夏草10克，老雄鸭1只。将虫草放入鸭肚中，加水炖熟，调味食之。
八珍鸡人参3克，灵芝5克，当归12克，陈皮、白术、甘草各10克，公鸡1只。将人参、灵芝塞入鸡腹内，其余中药用纱布包好，一起放入锅中，加水炖熟，食盐调味食之。
以上2款宜于身心皆疲且反复感冒者调养。
招式四：主动寻求快乐
过劳不仅是体力不济的表现，失望、焦虑、恐惧、神情沮丧等也可使人精力衰竭，心理性过劳就是如此。南斯拉夫医学博士波卡斯为此所奉献的“锦囊”是多笑。他认为笑是最佳的“精神松弛剂”，10分钟大笑能使人全身放松45分钟，男子每天应笑14-17次，女子应笑13-16次。当然，这种笑应是发自内心，自然而坦诚。因此，应多与有幽默感的人接触，多看相声、小品、富有喜剧色彩的影视节目，主动求乐。
招式五：坚持合理运动
运动医学专家认为，要想保持持久旺盛的精力，需要经常运动，以增加体能储存，每周散步4-5次，每次30-45分钟，或一星期进行3-4次温和的户外活动，每次30分钟，都是必要的。刚开始时，你也许会感到运动后更为疲劳，这正说明你的机体需要调整，坚持一段时间后便会慢慢适应，体能会逐渐增加，抵抗疲劳的能力会得到强化。
招式六：学会主动休息
列宁有一句名言：不会休息就不会工作。这句话精辟地概括了休息与工作之间的辩证关系，也是现代人拒“过劳伤害”于体外的“灵丹妙药”。
什么叫“会休息”呢？现代科学赋予的含义是主动休息，即在身体尚未出现疲惫感时就休息。这是一种积极的休息方式，比起累了才休息的被动休息法有着质的进步。科学实验证明，人体持续工作愈久或强度愈大，疲劳的程度就愈重，产生的“疲劳素”就愈快、愈多，消除的时间也就愈长，这正是“累了才休息”的传统休息方式效果差的奥妙所在。主动休息则不同，不仅可保护身体少受或不受"疲劳素"之害，而且能大幅度提高工作效率，具体可从以下几点做起：
其一，重要活动之前抓紧时间先休息一会儿。如参加考试、竞赛、表演、主持重要会议、长途旅行等之前，应先休息一段时间。
其二，保证每天8小时睡眠，星期天应进行一次“整休”，轻松、愉快地玩玩，为下一周紧张、繁忙的工作打好基础。
其三，做好全天的安排，除了工作、进餐和睡眠以外，还应明确规定一天之内的休息次数、时间与方式，除非不得已，不要随意改变或取消。
最后，重视并认真做好工间休息，充分利用这段短短的时间到室外活动，或做深呼吸，或欣赏音乐，使身心得以放松。
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缓解疲劳的五个小动作
动作一.推举哑铃
时间：第一分钟
目标肌群：肩部肌肉，背部肌群，臀肌，小腿肌群
1.双腿分开站立与肩同宽，在每只脚前个放一只5磅重的哑铃。然后下蹲，举起哑铃到膝盖的两侧，掌心朝下。
2.慢慢起身站立，先将哑铃举至髋部两侧，然后缓缓举至肩部，最后伸直手臂举到头顶，然后放下再重复，做60秒。
动作二：侧向弓步
时间：第二分钟
目标肌群：背部肌群，大腿外侧肌，臀肌
两腿分开站立与肩同宽，两手各握一个5磅重的哑铃放在身体两侧。右脚向右迈出一大步，慢慢向右蹲下直到右侧膝盖弯曲90度，同时保持左腿伸直。左手前臂与地面垂直地提起哑铃，注意，手臂要紧贴身体，并保持臀部肌肉的紧绷。一侧持续30秒后，再换另一侧。
动作三：马步屈肘
时间：第三分钟
目标肌群：肱二头肌，臀肌，大腿内侧肌群
两腿分开站立与肩同宽，脚尖朝前，两手各握一个5磅重的哑铃，手臂向前伸直，与地面平心，手心朝上，以此为初始位置。然后下蹲，弯曲量膝盖至90度，下蹲的同时弯曲手臂，将哑铃举至肩膀前。然后恢复起始位置，重复做持续60秒
动作四：升级版俯卧撑
时间：第四分钟
目标肌群：肩部肌肉，胸肌，肱三头肌，腹肌，背部肌群
双手与肩同宽撑地双腿伸直，以俯卧撑的动作开始。做一个俯卧撑，然后慢慢地抬起左手并向左侧伸出，直至与地面平行。保持住平衡，然后将右脚抬离地面。放下手臂和腿，回到初始位置，换对侧肢体，重复上述动作，持续60秒。
动作五：单腿平衡
时间： 第五分钟
目标肌群：肱三头肌，背部肌群，大腿后侧肌群
双腿分开站立与肩同宽，两手各握一个5磅重的哑铃在肋骨旁，手臂弯曲。抬起左腿，身体慢慢向前倾，尽量与地面平行，左腿不要弯曲，同时伸直手臂，将哑铃举在髋关节附近，略微保持后回到初始位置。重复上述动作，持续30秒后换右腿做。
讲解7种动作常坐有助于缓解脊柱疲劳的功效
工作累了趴桌子上睡一会儿；做完家务累得摊在沙发上；周末在家提不起精神，索性倒头睡上一整天这些休息方式都会让你更疲惫。其实，生活中一些常见的疲劳都可以通过简单易行的小动作来缓解。当然在办公室也是可以通过一些小动作来缓解脊柱疲劳。
眼睛酸痛：打个哈欠。用眼时间过长，眼睛就会干涩、疼痛，而打哈欠可以刺激泪腺分泌泪液，湿润眼睛，缓解因干涩而引发的各种不适。打完哈欠后，还可以闭上双眼，用食指、中指和无名指轻柔按压眼球20秒，促进眼部血液循环、刺激分泌物排出眼睛，视疲劳症状就会得到快速缓解。
腰酸背痛：伸个懒腰。伸懒腰可使全身大部分肌肉收缩，瘀积的血液被赶回心脏，从而改善血液循环，带走肌肉中的代谢产物，消除腰背甚至是全身的疲劳感。具体做法是：两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，向前挺腰和向后弓背各5~10次。
犯困：揉中指。中指指尖对疼痛较为敏感。困倦时揉捏中指，能起到提神醒脑的功效。具体方法是：先用左手揉捏右手中指指尖1分钟，再交换双手捏1分钟，然后比较两手的疼痛感，疼痛感较明显的要继续揉捏，直到双手疼痛感相同为止。
肩颈紧张：绕手臂。久坐或保持同一姿势时间过长，就会觉得肩膀和脖子僵硬、酸痛，这时可以将双腿分开与肩平行站立，然后将双臂以肩为轴向前绕10圈，再向后绕10圈，连续做3～5组。动作幅度要大，可由慢至快，每次转换方向时要间隔几秒钟，以减少对肩部的冲击。
大脑疲劳：深呼吸。大脑疲劳主要是由于用脑过多，供能不足。主动地深呼吸能把更多的血液输送给大脑，增加脑部营养物质的供给。具体办法是：用鼻孔深吸气，令小腹、上腹、胸部依次胀起，不要闭气；再以同样的速度吐尽气体，反复做30次。深呼吸时动作要缓慢连贯，气一定要吸满吐尽。
双腿胀痛：平躺举腿。走了一天路，双腿肿胀酸痛，此时可以不枕枕头平躺在床上，将双腿举起搭在墙上，尽量使腿和身体成90°，保持5~10分钟，可以缓解血液长期充于腿部所带来的损伤，减轻酸胀感。
胸闷：做扩胸运动。伏案久了就会感觉胸闷气短，工作也提不起劲，这时应该起身做扩胸运动，不仅可以提高心肺供血氧能力，减轻肺部压抑感，还能防止胸椎侧弯。
办公族消除疲劳的四招
“办公一族”常常一坐就是几个甚至十几个小时，这使她们经常处于疲劳的状态。
临床研究发现，一个人若长期处于疲劳的状态，其循环系统、消化系统和运动系统等都会受到影响。长此以往，疾病就会不招自来。那么，“办公一族”怎样才能摆脱疲劳的困扰呢?为此，专家教我们一套秘诀，常坐办公室的人，只要经常按照下面方法进行锻炼与生活，就能及时从疲劳的状态中恢复过来。
常做健身操
螺旋扭转
把双腿伸直，右腿跨过左腿同时，保持右腿伸直;上半身扭转至右手撑地，左手肘部贴近右膝盖，这时你会感到腰部的肌肉进行正在扭转式抻拉。
这个动作会帮你摆脱腰酸背痛的困扰。
建议每侧坚持10秒钟，每给动作重复3次。
蝴蝶伸展
坐姿，两脚对在一起，双手握住脚趾，让上身慢慢往前靠，从臀部开始弯曲，用肘部下压双腿，抻拉大腿内侧肌肉。
这个动作可以充分缓解腿部酸痛，锻炼肌肉。
建议坚持8秒钟，重复2次。
横躺拉腿
平躺姿势准备之后，抬起双腿，双手抱住膝盖反面;
手臂发力，感觉全身向上提;直到腿部韧带充分抻拉至最大位置为止。
这个动作可以伸展我们不经常参与运动的大腿韧带。
建议坚持10秒钟，重复4次。
肩部抻拉
身体成正立姿势站好，用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，然后拉伸另一侧肩部。
这个动作可以缓解三角肌和三头肌的酸痛感，也可以改善颈部的肌肉紧张状态。
建议坚持10秒钟，重复3次。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌常做三个动作可缓解足跟疼痛
足跟痛主要表现为单侧或双侧足跟或脚底酸胀或针刺样疼痛，老年患者最为常见。中国中医科学院西苑医院老年病中心李跃华教授表示，足跟痛患者应避免长 期站立和长期行走，足跟部应用厚的软垫保护，避免穿着薄底布鞋，多用温水泡脚，有条件时辅以理疗。另外，常做三个动作也可以缓解足跟痛。
足弓拉伸：平躺在床上，抬起并伸直腿，用一条毛巾把足前部裹起来，然后双手拉动毛巾，拉伸大脚趾根部球状关节和脚踝，直到你的膝盖伸直，足部慢慢指向你的鼻子。这种方法可以有效的拉伸足跟筋膜。
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脚底蹬踏动作：平躺在床上，双脚伸直，模拟登自行车的动作，这个动作能增强跖腱膜的张力，加强其抗劳损的能力，减轻局部炎症。
脚趾夹物法：这个运动专门拉伸处于足底筋膜下的肌肉组织群，只要简单的把脚趾弯曲做出宛如要夹住一枝铅笔的姿势即可。
肥胖老人要进行减肥，以减轻体重对足跟的压迫。平足的人可以在足底中央垫一软垫，软垫高度2—3厘米，并使内侧高外侧低，中央高前后侧逐渐变平，呈斜坡状，以缓解脚痛。当有持续性疼痛时，应该咨询专业临床医生，口服一些非甾体类抗炎镇痛药物治疗。
办公族急需做伸展活动
我们知道健康饮食有一个金字塔，其中包括五谷类、蔬果、肉、鱼、乳制品、豆制品等，以达到一种营养的均衡。现在，有专家提出了运动金字塔的理论，通过将日常的运动项目进行组合，帮助我们获得健身的平衡。本期我们将透过一个新的视角，看看运动金字塔是如何搭建的。
金字塔里的健康平衡
食物金字塔是根据食物对人体健康有益的比例来分配的。五谷类富含淀粉及多种必需营养素，作为每日热量的来源位于金字塔的底部，蔬果类被安排在倒数第二层，它能让我们获得充足的维生素﹑矿物质及膳食纤维。再往上是能提供充足蛋白质的肉、鱼、蛋、乳制品和豆制品。
根据食物金字塔，我们可以合理地安排每天的饮食。运动金字塔有着异曲同工之妙，它根据运动的种类及运动量分为三层， 为我们的运动提供指南。底层为每天进行不少于30分钟的有氧运动，第二层是每天进行15分钟的伸展运动，顶端是每周两次的力量训练。
每日所需的有氧运动
有氧运动好比我们每日所需的谷物，它能增加人体自身免疫能力、减少生病的机率、抵抗情绪压力。研究证明，低至中等强度的有氧运动在保护心血管方面作用最强，可以大大降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率，对糖尿病'>糖尿病、结肠癌等疾病也能起到很好的预防作用。
日本研究人员发现，经常进行有氧运动可增加人体内“好”胆固醇———高密度脂蛋白的含量。高密度脂蛋白能将血管中的血脂运到肝脏中处理掉，俗称“好”胆固醇。能够使高密度脂蛋白发生量变的最少运动量是每周2个小时，或相当于能够消耗900卡路里热量的运动量。对较胖的人来说，有氧运动增加其“好”胆固醇的效果尤为明显。
散步、慢跑、骑车、游泳，这些都是典型的有氧运动。掌握好每次的有氧运动步骤：第一步，5至10分钟的轻度热身运动;第二步，20至30分钟的耐力活动或有氧运动;第三步，放松阶段，约5分钟，逐渐减少用力，使心血管系统的反应和产热逐渐稳定下来。
伸展运动给关节加油
伸展运动主要通过牵张肌肉和关节，来提高机体的
5个小动作轻松缓解办公室疲劳
困了打个哈欠伸个懒腰、累了做个深呼吸……日常生活中，人们常常在不经意间做这些小动作，并认为这是身体的本能反应。然而这些不为人注意的举止，却有着一些特别的健身功效。
小动作之一：打哈欠。
江苏省盐城市中医院主任医师柏正宏说，打哈欠是机体的生理需要。它是神经疲劳的信号，表明兴奋即将或已经达到最高点，提醒人们此时应该休息一下。另外，打哈欠有助于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环，使眼睛感觉更明亮、舒适。美国保健协会的科学家们也为此建议，长时间盯着电脑工作的人，累时不妨打个哈欠，以缓解眼部疲劳。
小动作之二：伸懒腰。
“伸懒腰可健美解乏。”柏正宏说。伸颈举臂是一项伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱的锻炼方式，在短短几秒钟内，可将很多淤积停滞的血液赶回心脏，增大血液循环量，改善血液循环。此外，伸懒腰还能疏通颈部血管，让其顺畅地把血液输送到大脑，使大脑得到充足的营养，从而缓解疲劳，振奋精神。并且，它能使全身肌肉，尤其是腰部肌肉在有节奏的伸缩中得到锻炼，逐渐发达强壮，能够防止腰肌劳损，能及时纠正脊柱过度向前弯曲，保持健美体形。
小动作之三：扩胸。
柏正宏说，人们在工作之余、疲劳时，不妨做几下扩胸动作。这样不但可以锻炼胸肌，还可以增大肺活量，改善呼吸功能，提高工作和生活质量。同时，扩胸使胸部肌肉得到运动，拉伸和刺激了胸腺，促其分泌更多的免疫物质，从而提高抗病抗癌能力。
小动作之四：深呼吸。
深呼吸可以增加肺的通气和换气量，提高血氧饱和度，促进全身各器官、各系统充分发挥功能。另外，还可促进肺部血液循环，有利于肺内的残气及其他代谢产物顺利排出。此外，深呼吸还能刺激肺泡牵张器，引起副交感神经兴奋，从而能放松身体，缓解紧张情绪。
小动作之五：打喷嚏。
许多人都认为打喷嚏是感冒的前兆，殊不知，打喷嚏也能治病。爽快地打上几个喷嚏，可以使人全身出汗，精神振奋。民间常将某些气味特殊的中草药研成粉末，以其搽鼻来“取嚏”，用以治疗流感、偏头痛、眼疾、痛经、产后血晕等病症。
“虽然不少小动作对身体有益，但生活中有些小动作，像抠鼻孔、掏耳朵等，则对人体有害。”柏世宏同时提醒说。
有人喜欢抠鼻孔，这不但不雅观，还有损健康。指甲缝中藏纳着许多污垢和病菌，况且指甲坚硬锋利，抠鼻时，稍不小心就会造成鼻子出血，并将细菌带入伤口，引发鼻前庭炎，或在鼻尖、鼻囊处出现红色肿块或化脓。
用发卡、火柴棍、挖耳勺等工具来掏耳朵，也对人体危害不小。掏耳朵用力不当，很容易引起外耳道损伤，严重的还会导致外耳道疖肿、发炎、溃烂，造成耳痛难忍，影响张口和咀嚼。
还有人喜欢在席间饭后剔牙，这也是很不好的习惯。剔牙会损伤牙齿和牙床，导致牙龈萎缩、牙根暴露、牙缝变宽，食物残渣就更容易塞进去，时间长了，会导致牙齿对食物敏感，引发牙痛。
欧立停
适应症：用于成人及6至17岁儿童有或无先兆的偏头痛发作的急性冶疗。不适用于预防偏头痛，不适用于半身不遂或基底部偏头痛患者。[详细]
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更多>>教办公族消除视疲劳的眼球操
很多人认为，视疲劳只是眼睛累了，只要休息一下就好了。殊不知，视疲劳有可能是众多眼部和全身疾病的重要表象。若长期得不到改善，会引起视力下降、近视与老花眼年龄提前等。大家不妨尝试以下两套眼部训练，能有效缓解视疲劳。
动作1：斗鸡眼训练。动作要领是：先举起食指置于正前方，慢慢靠进鼻子，停在两眼中央，让眼睛做斗鸡眼动作，维持10～20秒不动。然后，食指慢慢远离，再慢慢靠近，眼睛随着食指，一下变成斗鸡眼，一下恢复正常，来回约10次。
这套动作的原理即远近调节，就像照相机对焦一样，让睫状肌一下看远，一下看近。斗鸡眼能有效训练内直肌和睫状肌。因为，看近处时眼睛要会聚，同时，睫状肌会收缩、瞳孔变小，眼科通常用这种方法来矫正儿童外斜视问题。一般人可用斗鸡眼训练来转换睫状肌的松紧度。
动作2：眼球画圈。动作要领是：取坐姿，手臂伸直在前方画大圈，在脖子不转动的同时，眼球跟随指尖转动，做2～5次后，再换左手画圈。也可以画三角形、正方形或星形，尽量让眼球可以上下左右活动。
长时间阅读、看电脑及手机等，仅用到局部眼球周围的肌肉，这套眼球画圈动作可以让平时少用的眼部肌肉伸展开，有效缓解视疲劳。
当然，眼球操的最大意义在于，提醒大家适时地让眼睛休息下。保护视力，规律运动，才是养眼护脑的最好方法。
眼部动作缓解眼疲劳
1.坐在椅子上，保持背部挺立，双肩放松，双手自然放在大腿上，面向前方。
2.睁开或轻闭双眼，自然呼吸，依次左右转动眼球10次，上下转动眼球10次，顺时针、逆时针转动眼球各10次。
3.闭上双眼，搓热两手，用掌心温暖双眼，拇指轻按太阳穴。重复2~3遍。
做以上动作时，要将注意力集中在眼球和双眼周围的肌肉上，保持眼球和肌肉放松。
功效：促进眼睛周围的血液循环，缓解眼睛的干涩和疲劳。
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缓解疲劳的几个动作
工作累了趴桌子上睡一会儿;做完家务累得摊在沙发上;周末在家提不起精神，索性倒头睡上一整天……这些休息方式都会让你更疲惫。其实，生活中一些常见的疲劳都可以通过简单易行的小动作来缓解。
眼睛酸痛：打个哈欠。用眼时间过长，眼睛就会干涩、疼痛，而打哈欠可以刺激泪腺分泌泪液，湿润眼睛，缓解因干涩而引发的各种不适。打完哈欠后，还可以闭上双眼，用食指、中指和无名指轻柔按压眼球20秒，促进眼部血液循环、刺激分泌物排出眼睛，视疲劳症状就会得到快速缓解。
腰酸背痛：伸个懒腰。伸懒腰可使全身大部分肌肉收缩，瘀积的血液被“赶”回心脏，从而改善血液循环，带走肌肉中的代谢产物，消除腰背甚至是全身的疲劳感。具体做法是：两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，向前挺腰和向后弓背各5~10次。
犯困：揉中指。中指指尖对疼痛较为敏感。困倦时揉捏中指，能起到提神醒脑的功效。具体方法是：先用左手揉捏右手中指指尖1分钟，再交换双手捏1分钟，然后比较两手的疼痛感，疼痛感较明显的要继续揉捏，直到双手疼痛感相同为止。
肩颈紧张：绕手臂。久坐或保持同一姿势时间过长，就会觉得肩膀和脖子僵硬、酸痛，这时可以将双腿分开与肩平行站立，然后将双臂以肩为轴向前绕10圈，再向后绕10圈，连续做3～5组。动作幅度要大，可由慢至快，每次转换方向时要间隔几秒钟，以减少对肩部的冲击。
大脑疲劳：深呼吸。大脑疲劳主要是由于用脑过多，供能不足。主动地深呼吸能把更多的血液输送给大脑，增加脑部营养物质的供给。具体办法是：用鼻孔深吸气，令小腹、上腹、胸部依次胀起，不要闭气;再以同样的速度吐尽气体，反复做30次。深呼吸时动作要缓慢连贯，气一定要“吸满吐尽”。
双腿胀痛：平躺举腿。走了一天路，双腿肿胀酸痛，此时可以不枕枕头平躺在床上，将双腿举起搭在墙上，尽量使腿和身体成90°，保持5~10分钟，可以缓解血液长期充于腿部所带来的损伤，减轻酸胀感。
胸闷：做扩胸运动。伏案久了就会感觉胸闷气短，工作也提不起劲，这时应该起身做扩胸运动，不仅可以提高心肺供血氧能力，减轻肺部压抑感，还能防止胸椎侧弯。▲
