厨房健身五大神奇的动作

发布时间 : 2019-11-08
徒手健身五大经典动作 健身有哪五大部位 徒手健身的5大经典动作

都市人常常抱怨没有时间锻炼,可锻炼是健康的基础。如果大家能把办公室、厨房、公交车等当作健身房,同样可以达到健身的目的。

专家建议,如果你经常进厨房,可按如下方法进行健身。

1.进入厨房时不妨先靠墙站一会儿,将头、肩、臂部和脚后跟紧贴墙壁,有利形成优美的体态。

2.如果从高处取东西,双手从两侧渐渐抬起,两臂上举,掌心相对,脚尖踮起,同时目视双手。这样站一会儿再拿东西。

3.从低处取物,挺直腰,屈膝蹲下,再站立,连续3次,不要弯腰拿东西。

4.长时间切菜、揉面会感到双手酸胀,可抽出片刻时间双臂下垂,放松肌肉,双手快速抖动。

5.炒菜时,可利用片刻时间,把手掌置于脑后枕骨处,肘部尽量后展;在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空闲中,在厨房里做一下侧弯腰。

专家认为,厨房健身虽然强度不大,却能很有效地舒展全身、消除疲劳,而且把厨房健身和洗菜、做饭结合起来,既可以保持体形又能增加做饭的乐趣。

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神奇的厨房健身动作


现代人常常抱怨没有时间健身,但健身是健康的基础。如果我们能把办公室、厨房、公交车等当作健身房,同样可以达到健身的目的。如果你下班后进厨房,可以这样健身。

神奇的厨房健身动作

1、进入厨房时不妨先靠墙站一会儿,将头、肩、臂部和脚后跟紧贴墙壁,有利形成优美的体态。

2、如果从高处取东西,双手从两侧渐渐抬起,两臂上举,掌心相对,脚尖踮起,同时目视双手。这样站一会儿再拿东西。

3、从低处取物,挺直腰,屈膝蹲下,再站立,连续3次,不要弯腰拿东西。

4、长时间切菜、揉面会感到双手酸胀,可抽出片刻时间双臂下垂,放松肌肉,双手快速抖动。

5、炒菜时,可利用片刻时间,把手掌置于脑后枕骨处,肘部尽量后展;在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空闲中,在厨房里做一下侧弯腰。

厨房健身虽然强度不大,却能很有效地舒展全身、消除疲劳,而且把厨房健身和洗菜、做饭结合起来,既可以保持体形又能增加做饭的乐趣。希望上面的健身动作能对上班族们有所帮助,这样就可以健身、做饭两不误啦!

街头健身五大神技 你知道几个


大家都知道常常做健身是很好的,而在健身中,健身还分为街头健身和健身房健身,当然不管是什么健身都是有讲究的,那街头健身的神技有哪些,相信有些人还是知道的。那么,街头健身五大神技都有哪些?你知道几个?下面就一起来看看吧。

1.双力臂

双力臂也叫暴力上杠,整个动作就是从吊住单杠开始,然后通过爆发力,把身子拉到高,最终撑在单杠上结束。

双力臂包括快速双力臂以及慢速双力臂。五大神技中的双力臂一般是指不搭腕的慢速双力臂。我们刚开始练,都是从快速双力臂,搭腕双力臂,最终到不搭腕的慢速双力臂。

快速双力臂是这几个动作中最简单的一个,在你引体达到正握标准12个的基础,只要练习得法,很有可能一周就能解锁。

2.顺风旗

顺风旗也叫人旗,双手抓单杠,整个人横着定住,有点像旗子在风中飘扬,所以取名顺风旗。

练习顺风旗有一点很重要,就是左手下右手上,以及左手上右手下,这两个姿势的顺风旗都要练习,否则容易出现身子两侧肌肉不平衡。

人旗主要靠上手拉,下手推,以及侧腹肌的力量保持住。

力量要求应该是这五个动作中最低的,技巧性在这里显得更加重要。

3.前水平/后水平

前水平动作,就是双手抓杆,面朝上,整个身子保持水平,像漂浮在空中的样子。是锻炼前链很棒的动作。

后水平动作,跟前水平相反,面朝下,整个身子保持水平,是锻炼后链的动作。很多人称后水平的训练有助于俄挺的解锁。

前水平的解锁比较难,力量基础需要标准引体12个以上,在达到力量要求的前提下,正常人需要3个月左右才能解锁。

4.单臂引体

单臂引体,就是一个手做引体向上。

难度系数相当高,而且解锁时间跟你体重有非常大的关系。如果你体重轻,练单引进步会比较快。如果你体重大的,那想解锁单引,需要很强的耐心。

有文章号称,在双手正握引体达到20个的基础上,需要一年才能解锁单手引体。

也有文章称,一个单引的强度,跟双手引体25个的强度相同。

无论什么说法,大概意思就是,想要解锁单引,需要持续不断的努力,而且,非常难。

现在会单引的人,已经很多了。这是一个非常震撼的动作,解锁单引的历程,就像是修行

5.俄式挺身

最后一个就是俄式挺身。俄挺的难度应该是这五个动作中公认的最难动作。

也是最容易受伤的动作。如果你很努力练习,也要一两年才能解锁。

很多健身爱好者,因为这个动作酷,强行解锁,最终就是伤了手腕,伤了手肘。

厨房简单神奇瘦身小动作


厨房也能健身?没错!新鲜吧?现在您就来学一下厨房健身绝招吧!

第一节:踮脚尖

这个动作可以用在很多时候,洗碗或者洗菜的时候,让你的双腿稍稍用力,绷起脚尖,吸气、抬起、呼气、入、放下,连续做几组,就可以拉长小腿肌肉,又可以减轻长期站立的疲劳。

第二节:单腿站立

在站立劳动时就可以做这个动作,将重心放在一条腿上,另一条腿迈出一步,脚尖着地,腿打直并向侧面提起,保持一小会儿,再交换一侧。这个动作也可以缓解腿部的疲劳。

第三节:压腿

长时间站立在洗碗池边,会使腰部疲劳,所以结束这里的工作时,两脚分开与肩同宽,距池边一大步距离,双手扶桌边,向下压腰,这样就可以拉伸背部与腰部的肌肉。

第四节:转腰

干活的时候尽量多运动自已的腰,方法很简单,不要把需要的东西都放在手旁,而是放在身后的位置,拿东西时双脚原地不动,利用腰部力量转身,就可以让腰部经常得到活动了。

(实习编辑:何丽丽)

华佗健身五大秘诀


【核心提示】

五禽戏是传统健身术之一,相传为古代名医华佗所创。华佗在观察了很多动物之后,以模仿虎、鹿、猿、熊、鸟五种动物的形态和神态,来达到舒展筋骨,畅通经脉的目的。如今盛行的太极等传统健身方式,最初源于华佗创编的五禽戏。

据中医理论的“五行学说”,模仿虎等五种动物的动作,与人的五脏有着密切的关系。现代医学研究也证明,五禽戏不仅使人体的肌肉和关节得以舒展,而且有益于提高肺与心脏功能,改善心肌供氧量,达到增强体质、延年益寿的目的。

【故事来历】华佗最早阐述运动保健

相传,华佗年轻时上山采药,爬到半山腰时发现了一个洞穴,他很好奇,想进去看看,忽然听到洞里有人在谈医论道,还说起了华佗,他吓了一跳,正转身想离去。这时洞里人叫道:“华佗已经来了,何不入内一叙!”华佗只好进去,原来是两位白发长须的仙人。他们向华佗传授了许多奇妙的医术,还传给他一套健身功法:模仿虎、鹿、猿、熊、鸟的姿态去运动,这就是著名的五禽戏。华佗下山后,从此依教奉行,使五禽戏在防病治病方面发挥了巨大作用。

华佗认为“体有不快,起作一禽之戏,怡而汗出……身体轻便而欲食”。这是人类用医疗体育运动治疗疾病最早的理论阐述。

现代医学也证明,五禽戏是一种行之有效的锻炼方式,能提高神经系统的功能,提高大脑的抑制功能和调节功能,有利于神经细胞的修复和再生;提高肺与心脏功能,改善心肌供氧量,提高心脏排血功能,还能增强肠胃的活动及分泌功能,促进消化吸收,为机体活动提供养料。

【相关提示】瑞典体育科学学者博·盖茨,他在对五禽戏进行了认真的研究和考证后指出:“世界上应用运动作医疗保健最早的国家是中国。这是中国国学的荣誉,也是中国医学对世界人民的一大贡献。”

【动作要领】“扑晃奔摘飞”强身治病

虎戏。虎属水主肾,模仿虎的瞪眼、扑动前肢、鼓动周身等动作,能加强肾脏的锻炼,扩张肺气,有益肾强腰、壮骨生髓的作用,可以通督脉、去风邪。虎戏由虎举和虎扑两个动作组成。

鹿戏。鹿属木主肝,模仿鹿用眼时总是斜视的动作,能疏肝通气;取其长寿而性灵,善运尾闾,尾闾是任、督二脉通会之处,鹿戏意守尾闾,可以引气周营于身,通经络、行血脉、舒展筋骨。鹿戏由鹿抵和鹿奔两个动作组成。

熊戏。熊属土主脾胃,熊体表面笨拙,其实内在充满了稳健厚实的劲力,外静而内动,意守中宫(脐内),调和气血,熊戏使人头脑虚静,意气相合,真气贯通,有健脾益胃之功。熊戏由熊运和熊晃两个动作组成。

猿戏。猿属火主心脏,猿机警灵活,好动无定,练习猿戏就是要外练肢体的灵活性,内练抑制思想活动,达到思想清静,体轻身健的目的,猿戏养心补脑,使人头脑灵活,强化记忆。猿戏由猿提和猿摘两个动作组成。

鹤戏又称鸟戏。鹤属金主肺,鹤的动作轻翔舒展,鹤伸的动作增强肺活量,鹤飞的动作增强心肺功能,鹤戏调和呼吸,疏通经络,增强心脑及全身功能。鹤戏由鹤伸和鹤飞两个动作组成。

【相关提示】五禽戏在不断发展中形成了三种类型:外功型,以体操形式演练,模仿五禽戏动作为主,着重练“外”。内功型,是锻炼时产生内气运行而引动外功,以练习“内气”为主,在内气运行的基础上引动外功。内外功结合型,是以五禽戏动作配合气功的呼吸进行锻炼,重视调息,将动作配合呼吸进行锻炼,动静结合。三种方式均有保健、强身、治病作用。

【应用体现】促进疾病康复延年益寿

用五禽戏进行中风病的康复治疗效果良好,主要应用于后遗症期及病情相对稳定的恢复期患者,表现如半身不遂、行动迟缓、步履不稳、肌肤麻木不仁、肌肉萎缩等。科学应用,可提高患者的平衡能力,改善上述症状,对于其他伴随症状也会有不同程度的改善。

用于痹症,主要表现在骨关节疼痛、麻木、行动不便,主要见于类风湿性关节炎、风湿性关节炎、骨质增生等。

用于某些疾病的辅助治疗,如高血压、冠心病、失眠等。

当然,五禽戏的养身保健效果是最主要的,经常练习五禽戏的人,可以感到精神清爽,情绪饱满,身体灵活,步履矫健,食欲增强,还可以防病抗衰老,达到祛病延年的目的。

【相关提示】用五禽戏来养生保健要做到:全身放松,意守丹田,呼吸均匀,形神合一。

练虎戏时要表现出威武勇猛的神态,柔中有刚,刚中有柔;练熊戏时要在沉稳之中寓有轻灵,将其剽悍之性表现出来;练鹿戏时要体现其静谧恬然之态;练猿戏时要仿效猿的敏捷灵活之性;练鸟戏时要表现其展翅凌云之势。只有做到形神融为一体,才可以达到活动身体关节、壮腰健肾、补益心肺、养身保健及防病治病的目的。

厨房简单小动作 神奇瘦身


首先是在厨房劳作时的健身技巧,虽然是枯燥的煮饭烧菜,你却不知道你的动作可是可以和健身操有异曲同工之妙呢!

在洗碗池边,由于站立时间过长,会使你的腰部肌肉感到疲劳,所以在结束洗碗池边的工作时,两脚分开与肩同宽,距池边有一大步距离,双手扶着水池边,缓缓下腰,拉伸背部与腰部的肌肉,下压5次。

转腰——让自己在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰,不要把洗好的东西就近放在手旁,而是双脚原地不动,利用腰部力量转腰,将洗净的物品放在身后的位置。

转颈——利用炒菜等待的间隙,站在锅边活动一下颈部及肩部,头部向左向右交替绕环。在忘我操作时,肌肉难免会在不知不觉中紧张,所以要随时活动一下。

舒展全身——在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空隙中,在厨房中做一下侧弯腰。这样的动作虽然幅度不大,但却能很有效地舒展全身。

臂部伸展——在拿取较高位置的调料或炊具时,不要随意地一拿了事,其实这是你锻炼的一个好机会,用力伸展手臂一直传递到指尖,同时双腿用力,踮脚尖。

(实习编辑:童文冲)

男人健身 最需要的五大装备


负重腰带:有效保护腰椎

负重腰带被确认为是最重要的健身装备之一。负重腰带不仅能够加强力量,也能为你提供必要的保护,防止运动损伤的发生,特别是对腰椎。

使用时机:只有当进行大重量训练时才使用它。尤其是那些将重量直接施加在脊柱上的训练,如深蹲、卧推和俯身划船等。

有证据表明:腰带还有助于身体核心区的力量发展而非妨碍它。一项研究发现:在硬拉过程中,当系上腰带以后,训练者的腹肌活动增加了10%,而另一项研究记录了在深蹲过程中竖脊肌的活动增加了23%。

MP3播放器:让你多做两次肩部训练

运动时听你喜欢的音乐能够使你变得更强壮。韦德研究所最近进行的一项研究将会在美国国家力量与体能协会的年度会议中公布,这项研究指出:在肩部训练的每组动作中,健美运动员听着他们最喜欢的音乐时,他们平均每组至少能多完成一次额外的重复动作,在某些情况下他们甚至可以多做两次额外的重复。

使用时机:一进入换衣间就让兴奋的音乐充满大脑。在你准备训练的常规过程中,你的身体会释放肾上腺皮质激素和睾丸激素,听着令人激动的音乐能够加速这一释放的进程。确保你在每组训练时都听着音乐,尤其是你身边有一个口若悬河的训练伙伴时。如果你一个人训练,让耳机始终呆在耳朵里,免得那些无所事事的健身者找你聊天,从而降低你的训练强度。

护膝:保护关节,帮助完成深蹲

为什么每个罗马尼亚人都戴着护膝?这是因为当进行深蹲训练时,这些有弹力的绷带能够给你的膝关节提供支持。除外,护膝的弹力还会让你深蹲起更大的重量。

使用时机:同负重腰带一样,护膝是为你进行大重量训练时准备的。因为在你深蹲到底的时候它们能为你提供弹性能量。护膝实际上能够减少臀大肌、股二头肌和股四头肌外侧(股外侧肌)的参与程度,这些肌肉通常在动作的底端部分时被调动起来。而护膝能够让你进行比平常更重的深蹲训练,它们能够帮助你增加深蹲上半程动作时腿部肌肉的活性,比如股内侧肌和股直肌。

只是要注意,不要将你的膝部缠得过紧:这种超强的压力会造成膝关节的损伤。你应该寻找那些又厚又长的护膝。

负重握力带:增加肌肉活力

因为腕部的助力带能够帮助你增加自己的握力并完成更多的重复次数,而负重握力带能够将你的双手从器械中解脱出来。它可以让你将更多的注意力集中在被训练的肌肉上。

使用时机:当你每个动作至少做3~4组训练时,建议在其中的1~2组使用握力带,或者在隔次的背部训练中使用它们,然而你不要只把它用于自己的背部训练上。

有证据表明:在高位下拉和坐姿绳索划船训练中,使用握力带能够比普通握姿分别增加背阔肌50%和90%的活力。然而,前臂的肌肉活性会减少超过70%。

自由握力带

还可以用于肱三头肌、肱二头肌和肩部的训练上。负重助力带:增加背部训练次数2008年美国国家力量与体能协会的年度会议上公布:在背部训练中,那些使用助力带的健美运动员每组能够平均多做1~2次的重复动作。

使用时机:只在提拉动作(诸如大多数背部和斜方肌动作)的最后几组中使用助力带,当你的握力开始疲劳并变成一个限制性因素时。

有证据表明:你应该考虑在每组提拉训练中全部使用助力带。如果你担心这会影响你的握力,你完全可以单独训练自己的握力。

保证健康的五大条件


1.动的种类———有氧运动优于无氧运动

有氧运动,像步行、慢跑、游泳或骑脚踏车等。无氧运动,例如短距离跑、举重等。两者比较起来,有氧运动的强度较弱,所需时间较长,能量的来源是糖及脂肪酸,且安全性高,效果主要在功能上的改善。无氧运动会对心脏、肺部等器官造成负荷。

2.动的时间———1次10分钟以上,1天20分钟以上

肺部和心脏透过血管将充分的营养和氧气输送到必要的组织需要一定的时间。要让各组织在有氧气的情形下工作需花3~5分钟,所以如果在5分钟左右就停止运动的话,就无法收到很好的效果。持续维持每次运动10分钟以上,同时一天合计至少要运动20分钟以上。

3.动的强度———测量运动时的脉搏数

脉搏数是用来判断该运动是否适量,最理想的运动强度是最大氧气摄取量的50%左右。而脉搏数的测定法为运动4~5分钟后,测量脉搏15秒钟乘以4即可。

4.动的频率———每周3回以上每日能运动当然最好,但对于繁忙的现代人来说并不容易,若要期待运动的效果,则每隔一日运动,每周运动3日为佳。

5.动的持续———要有恒心

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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“坐班族”健身五大法则


摇头晃脑

长期伏案工作,颈部一直处于前倾位,容易导致颈部肌肉疲劳,罹患颈椎病。工作间隙做些转颈、前俯、后仰的头部运动,或用空拳轻轻叩击头部,不仅能解除颈部肌肉的疲劳,还能改善大脑的血氧供应,健脑提神,治疗由神经衰弱引起的失眠等。

耸肩抛臂

经常端坐于电脑或办公桌旁,两肩下沉,肩部肌肉处于固定的僵化状态,加之许多女性多见气血虚损,风寒湿邪趁虚而入,滞留于肩胛筋骨之间,壅塞经络,致使气血受阻,导致肩部肌肉酸痛麻木、上举无力,或关节运动不利等症状。经常耸肩抛臂可使肩部和臂的气血运行通畅,有效地预防肩周炎和颈椎病。耸肩时,两肩反复上提和下沉,然后做双臂摆动、循环轮臂和上举。

抓耳挠腮

祖国医学认为,肾开窍于耳,人的各种脏器在耳廓上都有相应的投射点。对这些投射点进行搓揉和按摩,可刺激末梢神经,促进血液循环,调节和改善脏腑功能,尤其是肾功能。肾充则耳聪目明,腿健腰壮。故有人将此运动称之为“耳上的体育锻炼”。方法是:右手从头上拉揉左耳向上十余次,复以左手拉揉右耳十余次,亦可从上到下对耳廓和耳垂进行揉按。揉耳之后如能对面部进行搓磨,效果更好。

伸腰哈欠

一天坐下来,腰酸胳膊痛。这是因为经常处于一种姿势,处于收缩状态的肌肉群就会出现疲劳,而处于舒张状态的肌肉群则导致血液淤滞,代谢过程中所产生的一些废物不能及时排出,导致肌肉疲劳。此时伸个懒腰,打个哈欠,顿感精神许多。这是因为打哈欠时通过深呼吸运动,排出肺内多余的残气,吸进更多的新鲜空气,可有效的改善大脑的血氧浓度,解除疲乏;伸个懒腰则引起部分肌肉的较强收缩,在持续几秒钟的伸腰动作中,很多郁积在肌肉中的血液被逼入心脏,大大增加了血循环的容量。所以,在工作间隙不妨多做些伸腰动作,多做些深呼吸。不仅能解除疲劳,还能预防腰肌劳损、椎间盘突出等症。

捶背搓腰

背部为阳,是督脉所据,而督脉又称“诸阳之海”,统帅一身阳经。捶背可以刺激背部皮肤、皮下组织和穴位,通过神经系统和经络传导,增强内分泌和经络系统的功能,增强抗病能力。背部皮下组织还潜伏着许多具有免疫功能的组织细胞,它们很少活动,只有在捶打敲击时,才被赶入血循环,发挥其免疫功能。捶背方法通常有拍法和击法两种。拍法即用虚掌拍打,击法则用虚拳击打。每分钟60次~100次,每次10~15分钟。

(责任编辑:周奕桦)

运动健身要注意五大误区


随着人们对健康的日渐重视,参与健身的人越来越多,但由于部分健身者对健身理论并不了解,加上一些长期形成的错误观念的误导,使他们在健身过程中走进了“误区”,没有达到自己理想的健身目的,事倍功半。综合教练们的观点,目前在健身活动中存在的误区主要有如下几个方面。

误区一:认为男性只能练器械、女性只能跳健美操

在健身房里,参加器械训练的多是男性,而跳健美操的多是女性,参加器械训练的女性和跳健美操的男性都是凤毛麟角。对此,教练指出,两种锻炼各有偏重:跳健美操可以提高心肺功能、柔韧性和协调性;器械训练可以训练耐力、速度,还可改善体形、增强活力。男性练健美操、女性练器械更利于自身的全面协调发展,因为一个人排斥的东西往往正是他缺乏的。

误区二:认为只练健美操就可美体

绝大多数女性健身者都认为练健美操可美体,但训练的结果却不尽人意。对此,教练们指出,美体是应合理利用器械做针对性锻炼,这样才可改变骨骼的相对角度,如使胸围变大、肩变宽、臀变翘等。如果不配合器械训练,体形很难有明显的改善。同时,这种训练必须协调身体的各个部位同时进行,如果单纯对某一个部位进行训练,体形也难有明显改善。

误区三:认为锻炼的最佳时间是清晨

很多健身者都热衷于晨练。但是,很多教练表示,傍晚时分锻炼最有益。因为人的各种活动都受“生物钟”的影响,无论是身体的适应能力,还是体力的发挥,均以下午和接近傍晚时分最佳。而在早上,运动时的血压与心率都较傍晚时明显升高,对人体健康会构成威胁。

误区四:认为反复锻炼同一个部位能最快地增强力量

有些人为了增强身体某个部位的力量,往往反复锻炼该个部位,希望能够“立竿见影”。对此,教练们表示,这种方式往往容易造成该部位的损伤。增强力量正确的方法是让肌肉训练到感觉疲劳之后,给这些肌肉一些时间去恢复和休息,在肌肉恢复活力之后再对它进行下一次的训练。同时,在训练某一个部位的同时,最好对这个部位周围的肌肉也加强训练,使身体协调发展。

误区五:认为出汗越多减脂越多

很多人认为出汗越多,减脂越多。对此,教练们表示,大量排汗之后最好喝一些运动饮料,如果不及时补充适当水分和营养,极易造成虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥,适量地增加一些器械训练才能真正达到减肥的目的。

健身走五大原则


基本上,一般人在走路时全身放松,还有些是含胸驼背或双脚后跟着地的外八字步,脚踝松懈、十个脚趾从不用力,这是不科学的走路方法,达不到有氧健身的目的。那么,怎样“走”才是适合糖尿病患者的“有氧健身大步走”呢?一定要记住以下五点:

1.加大每一步的幅度

首先要把背和腰挺直,尽量挺胸,两脚脚趾朝向行走的方向,每一步都要用脚趾头发力,让全身的肌肉尽可能地参与进来,最好有一种弹起来的感觉。大步走时,摆臂幅度要加大,尽力前后直臂摆平,有助于让全身更多的肌肉参与到走步中。因为人体50%的血管集于下半身,当更多的肌肉得到锻炼时,可以挤压人体至少50%的血管,推动下肢的血液流动,所以,这是预防糖尿病足最简单有效的方法之一!

2.用力走出每一步

我们称用力走路为“劲走”,长期劲走非常有利于减轻体重、消耗血糖、保持肌肉总量。因为人体的肝,胆、脾、胃、膀胱、肾六条经;络由下肢而生,劲走至少可锻炼人体;50%的肌肉、骨骼,可刺激人体50%的神经,按摩人体50%的经络……

长期坚持劲走的好处是:可减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。糖尿病患者如果经常劲走,还可防治诸多并发症。

3.步行时间宜固定

最好的步行锻炼时间是15:00—21:00(糖尿病患者更要遵守这一点)。也就是说,如果定下每天19:00走路锻炼,到了时间就必须行动。

4.步行距离宜固定

一般锻炼路程应不少于3000米(或30分钟),也可根据年龄进行调节。但只要定下。就不要随煮改变。

5.步行步频宜固定

每次步行的速度尽可能一致;最好像列队行走一样有节奏。每周不能少于5次,一个锻炼周期为3~6个月。

只要你掌握了以上这五点,有氧健身大步走才会起到真正的作用,使自身调节身体状态的“阀门”充分打开,对血糖的消耗及预防并发症都有很好的作用。

成功减肥五大规则


成功减肥五大规则

规则一、减肥减的是身体脂肪是不是体重

体重,没有你想像的重要!千万不要体重下去了而姗姗自喜。那也可能是让人担心的。

减少脂肪的两个计划,训练计划和饮食计划,这两个计划如何搭配,利用运动消耗热量计算,再配合正确的饮食保留住肌肉,但是一开始体重一定掉的比较慢,但最后掉下来的体重会是纯粹的脂肪,而达到塑造自身的效果;如果盲目的追求体重掉的快,很容易减少掉的是脂肪和肌肉,也许身材会小一号,体重的达到目标,但这会变得非常容易复胖!

规则二、有计划的减肥,往往成功率较高

大家都想减肥,然后到现在天想到当时就吃清淡一点,去一个下健身房,隔天忘记去计算了,这样一来,会发现根本效果非常好,真的减肥是需要计划的,规划每天的饮食和训练,然后按照着计划去执行,否则很容易又陷入,想到去做,忘记就没做的困境!

规则三、提高蛋白质比例,效果更快

脂肪和碳水化合物是最容易造成脂肪的营养素,而蛋白质就比较没有这方面的问题,蛋白质不只是食物热效应对较高,是能合成肌肉,确保肌肉不易流失,发表在临床营养期刊(JournalofClinicalNutrition)的研究,同热量的食物下,蛋白质比例最高的,体脂下降最快,此外蛋白质吃东西比其他的食物更能增加饱足感。

规则四;调整饮食的一餐一作弊餐

一周一次的作弊餐更容易让你坚持到底、可以帮你在枯燥难受的饮食计划中树立信心和希望。不是每个人都有超凡的毅力。这正好帮助了他们。

严格执行一个星期的饮食计划后,一周一次的作弊餐可以帮助你减肥更成功,原因有两个,第一个是提高新陈代谢,因此我们都知道要减肥,一定是消耗的发热量大於吸收的发热量,但是这会让身体的新陈代谢变慢慢,让脂肪代谢减缓,因为这是一个星期一次的高发热量大餐,可以让身体恢复机能,让你在下周的时候减肥更顺利;第二点是因为,一周一次的作弊餐可以当作奖励或着满足自己吃美食的渴望,但是不是放纵自己不然长期的饮食计划,真的只会让人想放弃!

规则五、减肥找朋友,成功跟着来

当你减肥有成果时,把那份喜悦和其他人分享,有一个支持性的环境,会让你减肥更容易,比如找志同道合的朋友,有人在网上社团、粉丝团认识想减肥的朋友,一开始减肥互相讨论打气,并且分享喜悦或者接受别人的激励,都是让你减肥成功的动力!

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健身新手 必知五大健身误区


对于大多数健身新手来说,开始一项新的健身计划并持之以恒,是一件有挑战性的事。不幸的是,人们在实现他们的健身目的的过程中,并不注意一些技巧和窍门,因此会犯一些共同的错误。现在让我们来看看其中5项最主要的共同误区。

如果能避免这5个健身小误区,相信你的健身目标能更好、更愉快地实现。

健身误区之一:没有痛苦就没有收获。

许多人在选择新的健身计划时愿意承担任何代价,他们喜欢选择超出他们能力范围的计划,打算用激进的方式快速见效。然而经过一段时间痛苦训练,他们最终放弃了,因为他们身心俱损。

鉴于此,建议大家要循序渐进,让你的身体慢慢适应新的运动环境,这样反而能又快又好地达到健身目的。当身体适应以后再增加难度。

要知道,适度的、循序渐进的锻炼方式才能让你长期保持体型。

健身误区二:我要赶快见效。

许多人放弃的原因是在短期内看不到效果而失去了耐心和信心。

要知道,一个适当的健身计划平均每周只能帮你减掉2磅。要想明显看到肌肉、体型的改变,必须经过至少6周的持续锻炼。

因此,请你乐观些、耐心些,一直做下去,效果慢慢就看出来了。

健身误区三:不必太在意饮食吧,反正我有锻炼计划。

不少研究都说:要塑造好的体型,运动锻炼比节食的效果要好很多。因此人们自恃有了日常锻炼计划而忽视了饮食的节制——这是大家都会犯的共同毛病。

事实表明,如果没有一个营养均衡、健康的日常饮食习惯,任何健身计划都很难帮你达到想要的体型塑造目的。不少人以“已制定锻炼计划”为借口随心所欲大吃大喝,最终都因为看不到预期效果,反而放弃了锻炼计划。

健身误区四:我总等到一天快结束的时候才想起去锻炼。

当今人们生活都很忙。我们总是把计划中的运动一推再推,把它放在不要紧的抽屉里,直到一天快结束了才匆匆处理。但不幸的是,这时候我们已经被一天的工作搅得筋疲力尽,只想赶紧上床休息。运动呢,“明天再说吧”。请不要犯这个经典的错误!

因此,最好把运动安排在一个合适的时间,能帮助你提神、提高工作效率,同时你也更有动力坚持健身计划。

健身误区五:我不喜欢那项健身运动,但我为了塑造体型必须参加。

进行一项你不喜欢的健身运动,这是最不应该的错误。比如你不喜欢慢跑,总觉得慢跑过程无聊无趣,但你为了减肥一开始就制定了慢跑运动计划,我打赌你必定不能坚持下去。

因此,在你的健身计划中,一定要包含你喜欢的,或者觉得有趣的,或者至少不讨厌的运动。比如我爱打网球,所以在健身计划中网球是最主要的运动项目。

对于健身新手来说,计划中最好以你喜欢的运动为中心,再添加其他你需要的健身项目,这样你更容易坚持下来。