伸伸胳膊、踢踢腿就有健身的功效

发布时间 : 2019-11-08
高纤维饮食的健身功效 炼胳膊的健身器材 初次健身胳膊疼

回头看下同事,她是不是总是轻拍自己的腿,或者不时地伸展一下胳膊?事实上,她所做的这些简单的锻炼却可以消耗200到300卡路里的热量。美国《预防》杂志刊文称,有五大简便方法能帮您消耗卡路里。

起床前做仰卧起坐。只需要把你的膝盖拉到胸前25到50次,就能在5分钟内消耗20卡路里,还能加速腹背部血液循环。

穿衣的时候跳跳舞。早上梳妆打扮的时候,别忘随意摇动一下身体,半个小时的摇动就可以消耗30卡路里。

站立。可以站着的时候,不要坐着。你可以多消耗40%的卡路里。因此,请站着,在你接电话,或者在宴会上闲聊的时候。

微笑。可找一些能让你持续发笑的电影,每天看一看,不仅心情舒畅,如果你狂笑10到15分钟,这样可以消耗40卡路里。

步行,走动,或者在走廊慢跑。一整天都坚持做一点点活动,比如,不用电梯走上楼梯,跑步去超市购物,这些可以帮你一天多消耗375卡路里。jss999.cOm

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银行排队操 动动胳膊伸伸腰!


整天排队心都烦了,不如一边排队一边进行简单有效的银行排队操,运动锻炼,消除疲劳。

如果你是股民或基民,这近半年都够忙了吧?出入银行的次数和出入家门几乎持平。不过银行不像在家里,有热茶、有沙发。在银行,你只有冷板凳坐。最要命的是,去银行做客,你要排很久队才能轮到你。没办法,人家等着接见的客人实在太多。

你也别就傻傻坐着等1个多小时,来动动胳膊伸伸腰吧。教练给你一些实用的指导,让你消除排队等候的焦躁和疲劳。

去银行办事,你最好不要急躁。办理部分业务如果能选择网上银行或者电话银行的,尽量不去营业厅,小量现金交易就选择ATM好了。银行里热火朝天的排队景象简直让人惊叹!所有的座位上都坐着等得萎靡的客户,许多人靠在墙边,有的人在门外无聊地抽烟、打电话、发短信、看报看杂志,竖着耳朵听叫号。很多时候,一进去就得等1个小时,感觉时间“贱”得很。怪不得连银行都有偷偷卖号的,搞得像买火车票一样紧张。

长久的等待实在是一种折磨。冬天门窗紧闭,里面空气很不流通,有一种综合的气味,如果其中有感冒等传染病源,就很容易四散传播。坐在座位上,腰和腿都困了,可一站起来,你的座位可能就被别人占了,霸着座位让身体受困,比站着还难受。等待太久,容易心浮气躁,因为实在有太少的人有这么多的闲散时间去白白浪费,而且这个时间段还不能确定,银行里有很多为了小事就争吵的例子,很影响大家的情绪。

各种对身心不益之处,凡是有过银行排队等候经历的人都能说上几句。队还是要排的,不如在人群中自己做做体操,一来能缓解疲劳,二来可以缓解不良情绪。简单几招,积极学学吧。

背部训练

要领:站立,左手扶墙,身体与地面大约45度,起始位置时右手大小臂成90度。发力时呼气,手臂抬起伸直,吸气时手臂放松弯曲。

注意:腿部成弓步状,保证身体的稳定。

胸部锻炼

要领:站立,与墙一步半的距离。保证两只手之间的距离比肩稍宽,指尖向上,肘关节打开,保证大小臂90度,收腹挺胸。发力时用胸部力量把身体撑开,肘关节伸直时不要完全锁死,呼气时放松。

注意:整个身体自始至终要保证在同一条直线上。

手臂后侧

要领:站立,保证身体中立位。动作起始时保证左侧手臂直立,尽量贴近耳朵,右手固定住左臂,起始位置是大臂和小臂成90度。手臂伸展时呼气,吸气时,保证左臂贴近耳朵。两侧手臂交替做。

注意:不要用头去刻意贴近手臂。

腹部肌肉

要领:坐立,保持上体与地面夹角45度。双腿抬起伸直,膝微屈。挺胸收腹,稳住身体。收缩时让膝关节尽量靠近胸部,呼气时挤压腹部。

注意:这个动作对腹肌有一定的要求,如果刚刚吃过饭不适宜做。

小腿肌肉

要领:有座位的话,不要懒懒地赖着纹丝不动。坐姿提踵可以缓解小腿的肿胀感。身体坐稳,双脚同肩宽,重心在前脚掌,身体重心在两腿之间,挺胸收腹,身体保持中立,大腿和小腿成90度。尽量提高脚后跟,在最高点停顿3~5秒。

注意:提起脚后跟时呼气,放下时吸气。

肩部肌肉

要领:肩部推举不仅有利于肩关节的放松,也有助于三角肌和背部肌肉的锻炼。坐着或者站着的时候都能做。身体中立,手臂在身体两侧打开,大小臂夹角90度,大臂与地面平行。手腕也要保持中立,呼气时向头部上方推举,吸气时放松。

注意:肘关节一定不要伸直锁死,要保持一点小小的角度,以免肌腱发炎。向上推举时发力尽量垂直向上,动作最好有控制地放慢。

银行排队操要动动胳膊伸伸腰


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长久的等待实在是一种折磨。冬天门窗紧闭,里面空气很不流通,有一种综合的气味,如果其中有感冒等传染病源,就很容易四散传播。坐在座位上,腰和腿都困了,可一站起来,你的座位可能就被别人占了,霸着座位让身体受困,比站着还难受。等待太久,容易心浮气躁,因为实在有太少的人有这么多的闲散时间去白白浪费,而且这个时间段还不能确定,银行里有很多为了小事就争吵的例子,很影响大家的情绪。

各种对身心不益之处,凡是有过银行排队等候经历的人都能说上几句。队还是要排的,不如在人群中自己做做体操,一来能缓解疲劳,二来可以缓解不良情绪。简单几招,积极学学吧。

背部训练

要领:站立,左手扶墙,身体与地面大约45度,起始位置时右手大小臂成90度。发力时呼气,手臂抬起伸直,吸气时手臂放松弯曲。

注意:腿部成弓步状,保证身体的稳定。

胸部锻炼

要领:站立,与墙一步半的距离。保证两只手之间的距离比肩稍宽,指尖向上,肘关节打开,保证大小臂90度,收腹挺胸。发力时用胸部力量把身体撑开,肘关节伸直时不要完全锁死,呼气时放松。

注意:整个身体自始至终要保证在同一条直线上。

手臂后侧

要领:站立,保证身体中立位。动作起始时保证左侧手臂直立,尽量贴近耳朵,右手固定住左臂,起始位置是大臂和小臂成90度。手臂伸展时呼气,吸气时,保证左臂贴近耳朵。两侧手臂交替做。

注意:不要用头去刻意贴近手臂。

腹部肌肉

要领:坐立,保持上体与地面夹角45度。双腿抬起伸直,膝微屈。挺胸收腹,稳住身体。收缩时让膝关节尽量靠近胸部,呼气时挤压腹部。

注意:这个动作对腹肌有一定的要求,如果刚刚吃过饭不适宜做。

小腿肌肉

要领:有座位的话,不要懒懒地赖着纹丝不动。坐姿提踵可以缓解小腿的肿胀感。身体坐稳,双脚同肩宽,重心在前脚掌,身体重心在两腿之间,挺胸收腹,身体保持中立,大腿和小腿成90度。尽量提高脚后跟,在最高点停顿3~5秒。

注意:提起脚后跟时呼气,放下时吸气。

肩部肌肉

要领:肩部推举不仅有利于肩关节的放松,也有助于三角肌和背部肌肉的锻炼。坐着或者站着的时候都能做。身体中立,手臂在身体两侧打开,大小臂夹角90度,大臂与地面平行。手腕也要保持中立,呼气时向头部上方推举,吸气时放松。

注意:肘关节一定不要伸直锁死,要保持一点小小的角度,以免肌腱发炎。向上推举时发力尽量垂直向上,动作最好有控制地放慢。

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踢腿健身三法


方法① 以桌椅或其它物体为支撑物,身体于桌椅旁站立,左手扶桌椅,右腿向前向上踢腿。开始屈腿向上,大腿与地面平行,小腿自然下垂,如此踢4次后,再直腿向前踢4次。换方向,改为右手扶桌椅,踢左腿,次数相同。

方法② 面对支撑物站立,双手扶桌面,一腿支撑,另一腿向身体侧面横向踢腿。如左腿站立支撑,右腿向右侧上方踢腿,连续踢4~6次后,两腿交换。

方法③ 面对桌椅站立,双手撑扶于桌椅上,左腿支撑,右腿直立向后上方踢腿,向后踢腿时,要抬头、挺胸、塌腰,腿向后上方踢得越高越好,踢4~6次后,两腿交换。

要求:踢腿的摆动幅度要大,踢得越高越好。根据时间的长短,可择其一单独做,也可几种方法一起练习。用工间操时间锻炼,每周3~5次。

作用:提高下肢的柔韧性及灵活性,右减少大腿内侧多余的脂肪。

评价方法:自我感觉下肢的柔韧性加强,活动范围加大,腿部直立柔美。运动心率在80~100次/分之间锻炼有效。

踢腿健身 “踢出”好关节


确切地说,骨关节炎是关节本身不可逆的一种退变,最常见的是膝关节的关节炎。它的发病率与年龄关系密切,X线显示,35岁以下的人群中只有5%的发病率,而65岁以上则有大于70%的发病率。

骨关节病是一种最常见而且花费巨大的疾病,不仅给病人的日常生活带来诸多不便,而且治疗和检测的花费甚大。倘若延误治疗,就可能引起疼痛难忍,病变加重,行动受限,压迫性溃疡,跌跤和骨折。

目前骨关节炎的治疗方法有病人自身减轻体重、自我锻炼、服用镇痛药物、物理治疗、手术治疗和使用非甾体类药物等,但效果都非常有限。

生命在于运动绝对是至理名言,适量的运动是减轻关节疼痛的有效方法。病人可选择活动量小的温和运动,如散步,原地活动腰、髋或四肢等,使浑身关节得到活动。这里推荐一种简单有效的关节锻炼方法。

1。病人平卧于床上,两下肢伸直,分别做两膝关节的弯曲伸直运动,类似床上的踢腿动作,每次30~50下。适应后分别抬高下肢,再做上述的活动。

2。病人双手扶单杠,一脚抬起,分别作小腿的前后踢腿动作,渐渐加大踢腿的范围和力度、频率。此种锻炼方式力度适中,有效的克服了肢体的重量,简单方便,可以缓解肢体退变和关节僵硬,增强大小腿的肌力,改善关节的稳定性,减少骨量丢失,防止骨质疏松。

许多骨关节炎病人害怕疼痛,担忧运动加重病情而很少运动,这极容易加速病情发展。因为缺乏运动不仅会加重肌肉和关节的僵硬感,还会加速关节的退化,使病情恶化。

但过度的运动同样是错的。我们不提倡老人为了锻炼关节,刻意去爬山、登楼梯,这会加剧关节的退变。很多来门诊的患者诉膝关节疼痛、水肿,追问病史,前两天爬山太累。让他停止爬山,病人往往还不太愿意。要知道,爱护关节的意义就是合理使用它。

提高健步走的健身功效


健步走运动是属于健身运动。其主要的技术特点是:

(1)步态:从步行的姿态讲,要求上体姿势基本是正直的,眼看前方,颈部肌肉放松;两臂自然的向前后摆动。

(2)步频:步频是健走运动获取锻炼效果的重要指标,不同的步频有不同的锻炼效果。那怎样的“走”才能称为“健走”?

a、放松走:路程约不少于2公里;频率不低于50~70步/分;步态放松。方法:在前5至8分钟的时间中做深呼吸和双臂向前向上慢速伸展运动,轻轻地左右转动头部。转动髋关节并做腰部左右转动。

b、快步走: 3~5公里;步频较快约120步左右/分;步态平稳向前。方法:先要以正常速度步行5~8分钟,然后降低速度步行1分钟。再开始加快步伐,此时把胳膊稍弯曲,注意集中在肘关节的前后摆动。

(3)脚着地技术:脚跟着地,滚动到前脚掌,以脚趾发力蹬离地面,结束一个步复。要求每走出一步都要用脚趾认真的发力蹬离地面。

(4)呼吸方法:呼吸方法,一般是采用口和鼻同时呼吸,以口呼吸为主。呼吸要有节奏,一般的是两步一呼两步一吸。

上面健步走的四个要素大家要牢记,每项运动都是有些要领的,只有抓住要领,才能起到事半功倍的效果。

下面我们将与奥运冠军王丽萍共同分享她的健走心得:

走出来的健康 都市人共享

现代都市生活节奏快,朝九晚五的生活,电脑前的伏案工作,亚健康、心理健康等都市病影响着他们身心的健康,都市人的健康现状引起了社会的关注。什么样的运动能让他们既不耽误工作又能保持身心健康呢?作为一个田径竞走运动员,在此我想针对这个问题分享下我自己的一些经验并提出些建议。

自从退役以来,我深深的爱上了健步走这项运动———竞走,专业性高,难度大,而健步走的特点是,简单,易普及,是更适合大众的健身方式。记得有位朋友说过这样的话:时间是挤出来的。没错,无论是学习还是工作,时间都是挤出来的,只要想做,哪怕是点滴的时间都会给我们的身心带来帮助。比如:上下班每天只需提前 10分钟出门,健步走到车站,多走1公里就可多消耗掉大量的热量。健身的同时,路边的风景更可以使上班族们放松心情,从而心情愉快。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

瘦胳膊瑜伽的方法


生活中有些人只是局部肥胖,当然很多的人就觉得你的体重比实际上的体重要高很多的,很多的人不喜欢自己的额手臂很粗的,因此就希望找到一种瘦手臂的方法,其中瑜伽对瘦胳膊还是有一定效果的,那么究竟哪些动作有瘦胳膊的效果呢?还是来看看下面针对这个问题的具体介绍吧,希望胳膊比较粗的人可按照下面方法进行瘦胳膊,使自己的胳膊变得比较纤细。

step1:卧躺在垫子上,双脚屈膝。一边吸气,一边伸直双手,五指合拢,并且在手肘处双手交叉。调整呼吸,放松心情。

step2:慢慢吐气,将弯曲手肘,使上手臂向脸部方向倒下,直到上手臂与脸部平行。保持这个姿势15秒,重复动作3-5次,然后手臂转换交叉顺序,再重复动作。

step3:盘腿坐在垫子上,左脚屈膝,轻轻压在右腿上,挺直上半身,左手垂下,手掌触地,右手伸直举高。

step4:一边慢慢吸气,一边将右手臂屈肘,左手抬起,用手掌压着右手手肘处,自然呼吸,保持这个姿势10-15秒。

step5:右手保持不变,左手向后屈肘,两手手指拉住,右手随着左手向下压。自然呼吸,保持这个姿势10-15秒。

如今大部分的人都希望使自己变得比较瘦,当然还有些人只是局部的肥胖的,比如有的人胳膊比较的粗壮,就想减减自己的胳膊,上面介绍的便是瘦胳膊的瑜伽动作,希望想要瘦胳膊的人们多多的关注一下,千万不可盲目的用药物进行瘦胳膊,以免使自己受到更为严重的伤害。

如何提高健步走的健身功效


健步走运动是属于健身运动。其主要的技术特点是:

(1)步态:从步行的姿态讲,要求上体姿势基本是正直的,眼看前方,颈部肌肉放松;两臂自然的向前后摆动。

(2)步频:步频是健走运动获取锻炼效果的重要指标,不同的步频有不同的锻炼效果。那怎样的“走”才能称为“健走”?

a、放松走:路程约不少于2公里;频率不低于50~70步/分;步态放松。方法:在前5至8分钟的时间中做深呼吸和双臂向前向上慢速伸展运动,轻轻地左右转动头部。转动髋关节并做腰部左右转动。

b、快步走: 3~5公里;步频较快约120步左右/分;步态平稳向前。方法:先要以正常速度步行5~8分钟,然后降低速度步行1分钟。再开始加快步伐,此时把胳膊稍弯曲,注意集中在肘关节的前后摆动。

(3)脚着地技术:脚跟着地,滚动到前脚掌,以脚趾发力蹬离地面,结束一个步复。要求每走出一步都要用脚趾认真的发力蹬离地面。

(4)呼吸方法:呼吸方法,一般是采用口和鼻同时呼吸,以口呼吸为主。呼吸要有节奏,一般的是两步一呼两步一吸。

上面健步走的四个要素大家要牢记,每项运动都是有些要领的,只有抓住要领,才能起到事半功倍的效果。

下面我们将与奥运冠军王丽萍共同分享她的健走心得:

走出来的健康 都市人共享

现代都市生活节奏快,朝九晚五的生活,电脑前的伏案工作,亚健康、心理健康等都市病影响着他们身心的健康,都市人的健康现状引起了社会的关注。什么样的运动能让他们既不耽误工作又能保持身心健康呢?作为一个田径竞走运动员,在此我想针对这个问题分享下我自己的一些经验并提出些建议。

自从退役以来,我深深的爱上了健步走这项运动———竞走,专业性高,难度大,而健步走的特点是,简单,易普及,是更适合大众的健身方式。记得有位朋友说过这样的话:时间是挤出来的。没错,无论是学习还是工作,时间都是挤出来的,只要想做,哪怕是点滴的时间都会给我们的身心带来帮助。比如:上下班每天只需提前 10分钟出门,健步走到车站,多走1公里就可多消耗掉大量的热量。健身的同时,路边的风景更可以使上班族们放松心情,从而心情愉快。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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健身胳膊为什么会变粗?


可能很多人的冲着减肥去健身的,但是健身一段时间之后发现自己的胳膊反而变粗的,这是因为健身过程中胳膊的肌肉增强,并且经常提举重物也会导致胳膊变粗。

运动的时候血流加速,肌肉的毛细血管里面充满了血液,所以这时肌肉膨胀,手臂变粗。等停下来,血流变缓,肌肉里面血液量减少,当然会恢复原状。但锻炼的目的即在于此,通过肌肉的充血带来大量的营养,并对肌肉进行刺激,肌肉才会逐渐变强。

另外从事体力劳动的人群,会发现他们的手臂都比较粗壮。另外,如果长期抱小孩,或者搬重物的人群,手臂变粗也是正常的,出现这样的现象,主要是因为手臂过度的出力。所以,想要减掉手臂上的肉,好的方法就是减少手臂过度用力。每天可泡澡以舒缓紧张的手臂肌肉,同时可以涂点瘦身霜及按摩,让粗粗手臂早日恢复纤细。这些方法都是可以直接有效的减去手臂上的肉。

健身怎么防止胳膊变粗

热身

大家都知道运动前需要热身,但你知道如何热身吗?热身并不是跑步前先走起来这么简单,而是要充分活动全身,激活身体的关节和肌肉,让身体保持在运动状态。首先要做一些必要的关节活动,之后就是通过拉伸运动,伸展身体肌肉。

拉伸

拉伸,指的是身体自身所做的肌肉拉伸,无论是运动前还是运动后,拉伸都有着至关重要的作用,身体塑形主要就是通过拉伸肌肉来实现的。运动前通过拉伸来唤醒僵硬的肌肉,来减少在运动过程中受伤的可能。运动后的拉伸就更重要了,正确的拉伸可以提升运动效果,达到更好的塑形减肥目的。

舒缓、塑形

刚才说了,运动后的拉伸很重要,运动后稍休息1分钟左右,就可以开始进行拉伸放松运动了。

锻炼胳膊的方法是什么


胳膊的肌肉如果没有经常锻炼,一般是比较松弛的。只有经常做一些针对性的锻炼,才能够使胳膊看起来更好看。之所以会更好看,就是因为胳膊的肌肉明显,这不仅是美感以及魅力的问题,还是健康的象征。锻炼胳膊一定要长期坚持,才能够逐渐有 变化,不是一两天就会有的效果。下面,我们就来看看胳膊要怎么锻炼吧!

1

层次递进法俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的,也应该有正确的方法,否则会练的畸形,甚至损伤身体。在锻炼的时候,应该采用每天增加、层次练习法。如,今天做10个,一连一周都做10个;下一周全部做15个,坚持一周之后下周在做20个,就这样逐步增加。

此外,练习俯卧撑应该双手用力均匀,否则可能造成右手臂或者左手臂单方强壮,而另一条手臂一般,这样就可能造成畸形锻炼。

2

交替花样法引体向上。引体向上对不少人而言显得很难,但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法,此外应该采用交替花样法。如,手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法,就这样交替着进行,并且左右手均匀联系。

3

多活动多干活法生活锻炼法。我们不难发现,体育锻炼虽然能够起到一定的作用,但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达,这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式,但是不能过量,因此,在家里生活的时候,你不应该懒惰,而应该多分担些家务。

4

借助体育器材如哑铃、拉簧、握力器法。这些体育器材不需要花费太多的经费,但非常有效,因为不同的健身器材对身体的某个部位,甚至每个部位上某块肌肉都有不同,你可以在网上搜索某种健身器材的用法,针对每一块肌肉分别联系,能够起到良好的收效。

以上就是可以帮助锻炼胳膊的办法了,任何一种锻炼都要掌握技巧,只有这样才能够达到事半功倍的效果。还要长期坚持,如果不能够长期坚持,就达不到结石有肌肉的胳膊。有肌肉的胳膊会使男人更加有魅力,也会更有异性吸引力,是非常加分的。

胳膊的肌肉怎么练呢


身体上的各个部位在锻炼肌肉的时候,都需要找到相应的锻炼方式才可以,那么胳膊的肌肉怎么练呢?很多人之所以很有劲,胳膊上的肌肉也很发达,就是长期锻炼的结果。尤其是一些从事体力劳动的人们来说,胳膊上有肌肉是再常见不过了,可见只要坚持锻炼,还是很有成效的。

一、卧推举的呼吸

用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。

二、卧推举的速度

采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。

三、肱三头肌对胸肌的影响

在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

四、利用单杠做头后部的引体向上

每天做4组,每组5-8个,慢慢加多!如果没有单杠,最简单的方法就是在家里,拿一个毛巾,双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠),这个动作看似简单,但是做多了,也有效果!

五、俯卧撑

没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对中年健美运动特别有意义。

关于胳膊的肌肉怎么练上文中已经给出了明确的介绍,想必大家也都心中有数了。练习肌肉不是一天两天的事情,还是需要做好心理准备的。同时也需要意识到,只有不断的改善自己的生活习惯,做到合理膳食,充足睡眠,才能让自己的身材更好。

怎样练胳膊的肌肉呢


对于男性来说,肌肉是一种健康和阳光的象征,于是不少人去健身房就是为了练肌肉,但是练肌肉并不是一天两天的事情,需要我们每个人持之以恒的坚持和不懈的努力,那么怎样练胳膊的肌肉呢?首先要找对方法,其二便是每天进行练习,接下来让我们一起来了解一下怎样练胳膊的肌肉呢?

手臂肌肉锻炼一、悬垂持铃腕屈伸

身体成挺胸收腹的姿势,打开双脚和肩一样宽,双手各拿着一个哑铃,伸直双臂,身体往下垂,尽最大能力放松前臂,两手交替进行屈腕动作,让腕关节尽最大能力弯曲,稍停3到4秒,让前臂达到收缩的紧绷状态,接着缓缓放松、呼吸,重复练习。

手臂肌肉锻炼二、站姿正握弯举

依然是打开双肩和肩一样宽,接着收腹、挺腰、保持身体直立,两手背向前拿着哑铃下垂在体前,呼气,接着持哑铃弯起到胸前,稍停2到3秒,呼气,重复练习。

手臂肌肉锻炼三、抓提重物法

打开双脚和肩一样宽,用前臂的力量往上提起重物,停下3到4秒后缓缓放下,两手交替重复练习。

手臂肌肉锻炼四、指撑俯卧撑

首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧,分开双手五指,两手距离和肩一样宽,用手指将身体撑住,挺胸、收腹,绷紧身体,接着身体缓缓下落,自然往外张开两肘,稍停2到3秒,然后吸气、呼气,重复练习,刚开始可先进行5分钟,以后时间渐渐增加。

手臂肌肉锻炼五、卷绳法

做法:开立两脚或者是在凳子上坐着,平举两前臂,肘稍屈曲,两手正据一木棒(长大概40公分,直径大概3公分),握距大概15到25公分,木棒中间将绳子的一端固定,另一端系一重物(哑铃、壶铃或者是杠铃片等),绳子长度恰好让重物触及地面。两手交替进行木棒的转动,随着绳子的不断卷起将重物不断提升,直到将绳子卷完,接着再反方向转动木棒,让重物下落还原。重复练习。

层次递进法俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的,也应该有正确的方法,否则会练的畸形,甚至损伤身体。在锻炼的时候,应该采用每天增加、层次练习法。如,今天做10个,一连一周都做10个;下一周全部做15个,坚持一周之后下周在做20个,就这样逐步增加。此外,练习俯卧撑应该双手用力均匀,否则可能造成右手臂或者左手臂单方强壮,而另一条手臂一般,这样就可能造成畸形锻炼。

通过对怎样练胳膊的肌肉这个问题的解答,我们能学到不少关于健身方面的知识,当然除了以上提到的这些方法,你也可以选择其他的方法,只要是对你有作用的方法都是可以,并不一定要按照以上的方法进行,在饮食方面也要注意才行。

普拉提的健身功效于作用!


普拉提的健身功效!

普拉提是什么?

普拉提(Pilates)是在1920年代由JosephHubertusPilates开创的运动,他儿时因营养不足导致肌肉骨骼变形,为了改善这些状况,他耗时多年深入研究体操、瑜珈、空手道等运动,并在众多理论及运动的影响之下,发展了一套符合人体运动力学的普拉提运动,包含一些垫上动作和搭配专用器材的特定动作。

普拉提的功效与作用

普拉提先生在1926年移居纽约并设立普拉提教室之後,邻近的许多芭蕾舞者纷纷报名,并由此发源地开始席卷全球。普拉提的特色和功效包含:

1、锻炼核心:每项动作都是以人体运动力学为基础,强调专注於肢体动作的准确控制和流畅接续,以锻炼核心肌群(腹部、背部、臀部及髋部肌群),使肢体动作更加稳定和灵活。

2、矫正姿势:每项动作都有特定的呼吸节奏帮助集中精神、放松肌肉并释放身体日常累积的压力。除了肢体动作之外,普拉提也强调集中精神,并带入日常生活随时察觉肢体的状态并修正坐姿或站姿等。

3、改善运动伤害:普拉提着重於骨盆和脊椎中立平衡的训练,不但可矫正体态,久坐或久站的腰酸背痛也可获得减缓,而运动伤害後的复原也更加迅速。数十年前,欧美的物理治疗中心、专业体育选手或舞蹈家等都已将普拉提列为必备训练之一。

4、优化身体曲线:长期练习普拉提可透过肌群训练和代谢提升帮助降低体脂肪,透过各项伸展动作也让背部、臀部、腰部的曲线更为纤细,并帮助改善女性疾病。

普拉提是一种练习专注力、身体稳定性和肢体灵活性的运动,自主的练习搭配专用器材和专业课程,提昇整体肌肉力量、身体平衡、筋骨柔软度以及减低体脂肪。

练习普拉提一阵子後,就会发现自己体态更紧致,核心肌群及肢体控制提升,或是腰酸背痛、肩颈酸痛的症状也逐渐改善了!