科学健身做个健康白领

发布时间 : 2019-11-08
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“中午11∶30到1∶30,下午4∶30到8∶30是目前健身房的两个高峰时段。”据健身中心的教练介绍。从身体机能来说,下午4∶00到6∶00是最适合运动的黄金时段,但忙碌了一天的上班族,下班后都想早点回家,于是午休健身开始热门。

午休健身,那传统的正餐显然是不合适的,但饿着肚子去运动则更是大错特错。如何把握午餐尺度再去午休健身呢?

健身者可以在办公室里备点零食,在运动前一个小时左右吃点水果、全麦面包,喝点运动饮料,以补充运动中要消耗的糖类。 等运动后,回到办公室再适当吃点就可以了。需要注意的是,健身回来可千万别贪吃,因为运动以后人体的吸收能力非常强,多吃可是很容易长肉的。如果到了下午三四点可能还会比较饿,这时再稍微吃点也无妨。少吃多餐,既满足了营养需求,对于减肥塑身也是非常有意义的。

对于健身项目,选择瑜伽、普拉提、慢走等相对静态一些的运动是比较适合的,不仅有助于缓解身体疲劳、提高体能,而且不至于造成下午犯困。如果是自己进行锻炼,半个小时的器械训练加上15到20分钟跑步机或登山机上的心肺训练就差不多了,强度不要太大。

一般来说,中午健身,每次40分钟到一个小时,一周运动三四次就有很好的健身效果。运动完了,洗个澡,神清气爽地投入到下午的工作中。

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美食+午餐做个健康白领


一般来说,中午健身,每次40分钟到一个小时,一周运动三四次就有很好的健身效果。运动完了,洗个澡,神清气爽地投入到下午的工作中。

对于很多白领来说,中午健身已是时尚。午休健身注意好健身前后少吃多餐,锻炼不仅可以提神醒脑,健身的效果也是相当不错。

“中午11∶30到1∶30,下午4∶30到8∶30是目前健身房的两个高峰时段。”据健身中心的教练介绍。从身体机能来说,下午4∶00到 6∶00是最适合运动的黄金时段,但忙碌了一天的上班族,下班后都想早点回家,于是午休健身开始热门。

午休健身,那传统的正餐显然是不合适的,但饿着肚子去运动则更是大错特错。如何把握午餐尺度再去午休健身呢?

健身者可以在办公室里备点零食,在运动前一个小时左右吃点水果、全麦面包,喝点运动饮料,以补充运动中要消耗的糖类。 等运动后,回到办公室再适当吃点就可以了。需要注意的是,健身回来可千万别贪吃,因为运动以后人体的吸收能力非常强,多吃可是很容易长肉的。如果到了下午三四点可能还会比较饿,这时再稍微吃点也无妨。少吃多餐,既满足了营养需求,对于减肥塑身也是非常有意义的。

对于健身项目,选择瑜伽、普拉提、慢走等相对静态一些的运动是比较适合的,不仅有助于缓解身体疲劳、提高体能,而且不至于造成下午犯困。如果是自己进行锻炼,半个小时的器械训练加上15到20分钟跑步机或登山机上的心肺训练就差不多了,强度不要太大。

一般来说,中午健身,每次40分钟到一个小时,一周运动三四次就有很好的健身效果。运动完了,洗个澡,神清气爽地投入到下午的工作中。

健身未必就一定要去健身房,其实只要你有了健身意识,在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花,举书,收腹,爬楼梯,拖地等。

合理午餐+健身=健康白领


对于很多白领来说,中午健身已是时尚。青鸟健身体适能技术部总监王晓风说,午休健身注意好健身前后少吃多餐,锻炼不仅可以提神醒脑,健身的效果也是相当不错。

“中午11∶30到1∶30,下午4∶30到8∶30是目前健身房的两个高峰时段。”王晓风介绍。从身体机能来说,下午4∶00到6∶00是最适合运动的黄金时段,但忙碌了一天的上班族,下班后都想早点回家,于是午休健身开始热门。

午休健身,那传统的正餐显然是不合适的,但饿着肚子去运动则更是大错特错。如何把握午餐尺度再去午休健身呢?

健身者可以在办公室里备点零食,在运动前一个小时左右吃点水果、全麦面包,喝点运动饮料,以补充运动中要消耗的糖类。 等运动后,回到办公室再适当吃点就可以了。需要注意的是,健身回来可千万别贪吃,因为运动以后人体的吸收能力非常强,多吃可是很容易长肉的。如果到了下午三四点可能还会比较饿,这时再稍微吃点也无 妨。少吃多餐,既满足了营养需求,对于减肥塑身也是非常有意义的。

对于健身项目,选择瑜伽、普拉提、慢走等相对静态一些的运动是比较适合的,不仅有助于缓解身体疲劳、提高体能,而且不至于造成下午犯困。如果是自己进行锻炼,半个小时的器械训练加上15到20分钟跑步机或登山机上的心肺训练就差不多了,强度不要太大。

一般来说,中午健身,每次40分钟到一个小时,一周运动三四次就有很好的健身效果。运动完了,洗个澡,神清气爽地投入到下午的工作中。

(责任编辑:张阳)

为健康 做个城市奔跑族


生活在都市里的男男女女们如今越发遗弃行走与奔跑的机会,每天挤巴士、打的、开车,乘电梯,而真正单纯的奔走变得少之又少……

随着全民健身热潮的到来、健身种类的丰富多彩,你有没有想过究竟哪个最适合自己?在我们生活的都市里活跃着许许多多的健身者,他们崇尚最简单、最原始,也是最有效的健身方法——奔跑或行走,于是有人把他们昵称为城市“奔走族”。

为健康,一路奔跑

“如果你想强壮,跑步吧!如果你想健美,跑步吧!如果你想聪明,跑步吧!”早在两千多年前古希腊的山岩上就刻下了这样的字句。今天,跑步早已成为大众健身运动,深受人们的欢迎,我市刚刚举行的元旦万人健身跑更是把这项全民运动引向了高潮。

“奔跑的感觉太好了!”冲向终点的那一刻,健身跑队伍中一个小伙子显得异常兴奋,不禁振臂高呼。“平时运动太少了,从今天开始,我一定要坚持每天跑步。”小伙子是一位中学计算机老师,第一次参加元旦健身跑就被这股新年运动热潮所感染。他表示,用跑步的方式迎接2006年的第一天,对当今缺乏运动锻炼的都市人特别有意义,能唤醒人们的健身意识。

和他一起跑完全程的林先生已连续3次参加元旦健身跑活动,他对跑步运动深有感触,他说跑步是人体进行全面锻炼最有效的方法之一,可以增强锻炼者的速度、耐力、灵敏和协调性,对全身的健康都很有益,而且跑步特别能锻炼人的意志。

其实,像他们这样喜欢跑步锻炼的健身者不在少数。每天清晨,在社区、公园和马路上总能看见许多跑步锻炼者的身影。

家住市区南亚花园的吴先生早上5点已经奔跑在江滨路上,年届不惑的他自从单位体检出高血脂后,开始觉悟到自己太缺少运动,于是选择晨跑作为锻炼方式。每天,他奔跑的目的地是望江路江心码头,在那里可以遥望美丽的江心屿,感受清凉的江风,这会带给他一天的好心情和好精神。

现在,吴先生早上坚持慢跑三十分钟,每周不少于五天,风雨无阻,半年下来,他的高血脂老早就恢复了正常,体质也比以前好了许多。

为快乐,一起行走与跑步锻炼相比较而言,随时随地的行走健身显得悠闲而轻松。现在,这种轻运动早已不是老年人的专利运动,不少都市上班族也纷纷加入了其中,并被冠以“绿色有氧运动”的时尚之名。

说起步行,在装潢公司从事设计工作的马先生算是个经验丰富的老江湖了,他坚持步行上下班两年多,不仅节省下了大笔交通费,身体也得到了更多的“实惠”,原来鼓囊囊的肚皮“缩水”了,走样的身材也恢复到了正常标准。他形容现在的自己,站如松,走如风,35岁的年龄,25岁的身体。

不过,刚开始的时候,马先生对步行上班还真有点不适应,走不了几步,就感觉到腿肚子、脚跟发酸,恨不得马上叫辆三轮车。但一个星期走下来,也习惯成自然了,不仅脚力变好,人也精神抖擞。他坦言,坚持步行对大脑有很好的放松作用,能让人静下心来。而且在步行的过程中还常常会冒出不少设计灵感,有时这路上的几分钟设计构思,比起在办公室里冥思苦想半天还有效果。

“散步不用挑选场地,也不用购买器械,任意行走就行。时间可以在早晨,也可以在晚上。”每天都要带着家里的宠物狗去河边散散步,这成了王先生的生活习惯。他说,自己缺乏运动细胞,没有一项运动能拿得起,惟独这散步不需要有运动的天赋,可谓最简单有效的健身方法。

王先生表示,散步的方式多种多样,通过“快步走”、“慢步走”、“倒退走”的组合可以达到强身健体的目的。散步半个小时,让人神清气爽,心情舒畅,散步一个小时,身上出出汗,回到家冲一个澡,烦恼之事烟消云散。

发现越来越多的人喜欢上行走,在公园里,马路上,房前屋后,都是行走的好地方……其实,让自己健康快乐的方法很简单,不信?那你就试试自由行走,你会发现行走也是一种快乐。

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白领们的健康健身计划


有没有觉得与电脑为伍,时间一长就头昏脑胀、四肢僵直、眼花、颈痛。你要注意了,你的健康受到了极大的威胁!适当的运动能让你远离这些电脑综合症,你一定要做!当然,还要提醒你的是:不要一味沉迷,请节制!

手部运动

A、将十指环环相扣,静心宁神,深深呼一口气。

B、将手臂向外伸直,吐气,向外用力。重复3-4次。

C、左手掌心向下,右手拇指按住左手腕,用其余四指将左手拇指往下压,吐气。重复做几次,然后换手再来。

D、左手掌心朝上,手指伸直,将小指往下压,吐气。

转动手腕,顺时针与逆时针转动各5-10次。

将两手上下摆动,放松。

颈部与肩部运动

1、十指交握放在脑后,重量置于手和手臂,将头往下压,脖子伸直,深呼吸5次。

2、将右手置于左耳,轻轻勾住,让头倾向右方,做深呼吸5次,重复数次后换左手练习。

3、慢慢旋转颈部,顺时针、逆时针各5次。

4、将肩膀提高,吐气并放下,重复4-5次。

5、晃动肩膀,向后5次,向前5次。

6、脸向右看后下方,重复3-5次,再反方向进行。

7、放松坐着,手臂垂直平放于膝,然后抬头挺胸,二者交替运动3-5次。

脚部与足部运动

将腿弯曲提起与胸平行,提起、放下各5次,可让你备感舒适。

顺时针、逆时针转动脚踝各10次。

将脚趾并拢,弯曲向上,伸直向下交替做5次。

脚平贴于地然后换脚,重复练习20-30次。

手部与脸部运动

1、用指尖按住头顶部,上下移位。(轻按)

2、用指尖轻轻由太阳穴按摩到下颚处。

3、食指与拇指捏住上眼皮,向外拉,反复多次。

4、沿着面颊骨按摩眼睛四方。

由鼻孔旁向外按摩至下颚,再回到原点。

沿着下颚向下按摩。

下颚左右转动各5次。

手掌按住鼻尖做圆周运动,每个方向5次。

捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次,然后向前、向后各转动3次。

COM美眉离不开电脑、电视、复印机,受辐射之苦是躲不了了,但是只要按照上面说的做,你一定会得到比较有效的保护,离开晦暗MM的一族吧!

白领女性的健康减肥误区


都市女性有着工作和生活的压力,面临着情感和子女教育等问题,重重压力加之特有的生理机能,女性很容易被细菌、病毒侵入繁殖,引起各种妇科疾病,妇科病已成为职场女性一个绕不开的话题。白领女性有这种现象,感觉哪里不舒服就一直拖着,害怕去医院,害怕找医生,这样的情况在那些老板级的女性中尤为突出!

误区1 相信网络怀疑医生 现在许多职业女性,一有身体不舒服,或者检查出什么病来,巨大恐惧袭来,乱了方寸,在网上到处搜索相关知识、资料。

求医时,却总怀疑医生诊断对不对。

专家:女性朋友通过网络可以学到更多的医学常识。但有病了,肯定不能只按网上说的办,也不能单纯靠经验来片面推测判断身体状况,而胡乱地买些药。这是对自己身体健康非常不严谨的态度,也是非常危险的。

比如诊疗宫颈方面的疾病,不同的人要有不同的治疗方案,才能达到恢复健康的目的。目前物理治疗是公认的广泛治疗方法,如聚焦超声、电烫法、激光疗法、冷冻疗法,具有疗程短、疗效好的优点,适用于糜烂面积较大和炎症浸润较深的患者。

而LEEP手术是治疗宫颈疾病的最佳选择,只切除癌变区域,最大限度保留生育功能。值得一提的是,对于宫颈疾病,吃药、输液收效甚微,只有根据个人情况和医生一起制定适合的治疗方案才是最科学的。

误区2 病情反复盲目就医 在女性求医问题中,特别是妇科病群体,得病了心里着急,常常是跑多家医院,看很多位医生,到头来,令自己身心疲惫,身体越来越差,病也没治好。 专家:病急乱投医要不得,这是职场女性看妇科病的最大误区之一。

一些女性看妇科疾病,因为自己的原因或者其他原因,被过度治疗。诸如,你今天上午去挂一个号,找一个医生看,检查一下身体,吃两三天药,然后感觉效果不明显,怀疑医生诊断错误或水平问题。然后又跑其它医院,又是一系列的身体检查,重复开药,造成时间浪费、金钱浪费、身心压力,这个病怎么能看得好呢?

比如,一些子宫肌瘤原本是良性的,但有的女性谈瘤色变,到处求医,如果遇到一些夸大病情的医生,陷入无休止的治疗中,也是一种身心伤害。妇科病分轻重,治疗时间长短、用药及治疗方式,每个医生各不相同,正确做法是找口碑好的专家,根据自己的情况合理选择治疗方案。

专家:由于女性特有的生理机能,很容易被大量细菌、病毒侵入,引起各种妇科炎症,如不及时治疗或治疗不当,可引发各种妇科并发症,导致病情加重,造成患者身心痛苦及工作不便,所以定期检查,早发现、早治疗,树立“治病不如防病”的健康理念,才能为自身建起一道健康屏障。

妇科疾病重在预防和普查,女性朋友应养成每年体检的习惯,尤其是有宫颈糜烂的女性,定期要做宫颈刮片细胞学检查,有条件的还应该增加HPV(人乳头状瘤病毒)检测。这些检查都是无伤害无疼痛的,可完全放心。

科学健身 一周3次健康跑步


跑步属于有氧运动,能够提高心肺功能、血管机能,改善代谢,提高身体灵敏性和平衡能力,还能够调节体脂,培养坚强忍耐的品质。随着全民健身运动的开展,越来越多的人加入跑步的行列。

跑步要达到三个指标

我们很小就被教育,锻炼要持之以恒。所以,很多人认为,一旦开始跑步,就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果,跑步并不需要勉强,只要逐步增加训练量就行了。一般来说,采取跑步健身的人,要想达到一定的训练效果,须达到三个基本指标:持续时间20分钟以上;心率120次/分钟以上(青年人);频率每周3次以上。也就是说,一周跑3—4次就行了。

身体需要“休息日”

为什么没必要天天跑步呢?日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到:跑步如果是以健身为目的,就要配合休息,否则疲劳过度,身体反而会出现毛病。

一般来说,可以跑两天休息一天,或跑三天休息一天。

锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论:超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激,于是身体会认为它的部件“功率”不够,就会组织“资源”去增强相关的功能,所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳,因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则,不仅影响正常工作生活,还会造成损伤。

根据体力决定跑步天数

不过,如果达不到上述标准,也不能说没有锻炼效果。比如,身体素质差的人一周只跑一次,其他日子选择散步、健走,也能促进身体健康。总之,要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步,可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。

此外,跑步过程中,踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以,如果运动者较胖,可以考虑以其他形式的有氧运动,如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。

辅以其他运动项目

跑步主要是加强心肺功能和身体耐力,如果想获得全面健康,还需要辅以其他项目。我们建议,每周跑步2-3次,参加其他运动项目2-3次。

女性朋友可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等;男性朋友可以选择增加肌肉的健美运动,或者提高身体灵敏度,增强自卫能力的技击课程;中老年朋友则可以选择太极拳、太极剑、秧歌等中国传统项目。此外,球类、游泳、远足、攀岩等众多“花样”都可以丰富训练计划。

(实习编辑:童文冲)

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教你告别白领亚健康失眠


亚健康失眠为何“偏爱”白领

亚健康失眠似乎特别“钟爱”白领人群,“失眠”甚至成为了白领身份的又一标签。

是否患上失眠症,做一个简单的自测就知道了。你是否会对自己的睡眠质量极度关注并感到焦虑呢?白天工作时是不是时常会觉得情绪不佳?或者,时常会出现诸如难以入睡、睡眠不深、易醒多梦,或醒后不易入睡,白天很容易疲乏或困倦?如果对上述问题你的回答都是肯定的,且这些睡眠障碍每周至少发生3次,并持续1个月以上,那么可要注意了——你患了失眠症。

导致白领亚健康失眠的罪魁祸首究竟是谁

最难辞其咎的是不良的工作、生活习惯。社会和工作的压力让白领们经常处于紧张的状态,有些人甚至还出现了心理障碍。经常加班导致的生物钟改变,肌体的内分泌功能紊乱,以及对睡眠产生的紧张心理,让不少人到了想睡觉的时候也难以入眠。

此外,长期缺乏运动也会导致健康问题。以车代步、久坐少动的白领们往往没有时间进行适当的身体锻炼。同时,过多的夜生活及应酬所带来的神经和胃部的负担,也易使人无法安然入睡。

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运动不科学反损健康


北京大学第三医院运动医学研究所张宝慧教授指出,进行以健身防病为目的的体育活动,应当合理运用运动的四大要素,并加强自我监测。特别是中老年人心脏泵血功能、肺通气能力逐年下降,骨质疏松又使骨折危险性增大,更要注重运动的合理性和计划性。

合理运动四要素

运动强度

运动强度是确保运动效果和安全的重要指标,包括心率、代谢当量、功率等。以心率为例,一般来说,运动的目标心率以达到最大心率的60%~80%为宜。在开始运动训练时,如40~49岁、50~59岁、60~69岁的最大心率分别是178、167、164次/分,选择最大心率的60%的值作为运动的目标心率比较合适,分别是107、100、98次/分。

运动时间

为了不引起骨关节的损伤和高能量消耗,中老年人通常不宜进行高强度短时间的运动,而应选择低强度长时间的运动。在运动开始的第1周,应先进行低、中等强度活动20~30分钟,2~4周后如果没有不适,运动时间可以逐渐增加到45分钟。对于健康情况较差的人,每天运动3~5分钟也是有益的。

运动频度

运动频度取决于运动强度和每次运动持续的时间,通常为每周3次。在刚开始运动时,最好隔日运动,在逐渐适应后再每天运动,就会产生较好的训练效果。

运动进度

运动进度取决于个体的体能、健康情况、年龄以及运动训练目标。通常可分为开始阶段、适应阶段和维持阶段。开始阶段一般为4~6周,健康情况差的则需要6~10周,这一阶段宜从事伸展、体操等低强度的有氧运动,不致引起组织损伤和肌肉疼痛。开始每次运动的总时间至少10~15分钟,然后逐渐增加。健康状况良好的中年人可直接进入适应阶段。进入适应阶段,应以比开始阶段较快的速度进行运动,运动强度在2~3周内达到最佳水平。这一适应期对健康水平不佳、心脏病患者及高龄者应适当延长。训练8个月后可进入维持阶段,在此阶段需要建立切实可行的运动方案,并适当增加有兴趣的体育运动,以免因重复性活动过于单调乏味而中断运动。

密切监测防患未然

心绞痛

张教授指出,有些中老年人在运动时和运动后,可能会出现胸部、上肢、颌骨或颈部疼痛、不适或沉重感,应考虑发生心绞痛的可能,立即停止运动,坐下休息。如疼痛不止,应服用硝酸甘油或迅速找医生处理。

心律失常

在运动时应对心率进行自我监测,如发现脉搏不规则,应请医生进行详细检查,判明是否存在心律失常及其性质。如心率达到或超过自己目标心率的上限,且停止运动后心率仍很快,则可能是运动过度所致,应降低运动量,并随时注意监测脉搏。

脑供血不足

在运动时出现头晕、头痛、冷汗、面色苍白时,应考虑是否存在脑供血不足,应立即停止运动,平躺并抬高下肢。当运动中出现呼吸困难、急促或恶心、呕吐,或在运动后24小时仍感到疲劳和睡眠困难,通常是运动量过大的表现,应减少运动强度及运动持续时间。在以后锻炼时,应先做好充分的准备活动。

肌肉痉挛

小腿前侧或沿胫骨出现疼痛以及运动时腓肠肌疼痛或痉挛,常常是由下肢循环不好或肌肉炎症引起的。处理的方法是:穿着厚软底鞋或加厚软鞋垫,尽量避免在水泥地上运动,必要时应寻求医生的帮助。下肢或髋部肌肉疼痛或痉挛可能与运动前未做充分准备活动有关,通常采取伸展痉挛肌肉、按摩、洗热水浴等办法,可以缓解症状。

两肋胀痛

两肋胀痛是一种在运动中比较常见的症状,多由膈肌或呼吸肌痉挛导致。处理的方法是取向前倾斜的坐位,按揉肋部以缓解疼痛。

关节炎

关节活动强度过大可能导致髋、膝、踝或肩部的关节炎症,应立即休息,待关节消肿后再运动。改变运动方式,穿着厚软底运动鞋,从低强度开始逐渐增加运动量,可以预防关节炎的发生。

(实习编辑:童文冲)

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科学健身


杨浦生:健身运动重在适量

运动需因人而异。这样才能对身体有利。因个人的生活习惯不同,在选择运动时间、内容、强度和频率时也应该有不同的选择。每天的运动可以分为两部分:一部分是包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗较多体力的活动。另一部分是体育锻炼活动。

每个人体质不同,所能承受的运动负荷也是不同的,找到适合自己的运动强度和运动量,健身运动才会更加安全有效。有效地促进健康,需要进行中等强度的运动,如快走、上楼、擦地等,每次运动应达到中速步行1000步的活动量或10分钟以上。根据自己的感觉判断运动强度便捷有效,中等强度活动时,你会感觉到心跳和呼吸加快;用力,但不吃力:可以随着呼吸的节奏连续说话,但不能唱歌。

一般身体健康的人还可以根据运动时的心率来控制运动的强度,这可以通过运动后即刻计数脉搏10秒,再乘以6得出。中等强度的运动,心率一般应达到150一年龄(次/分钟)。除了体质较好者外,运动心率不宜超过170一年龄(次/分钟)。如果你50岁,那么,你运动时的心率应控制在100~120次/分钟之间。对于老年人,这样的心率计算不一定适用,主要应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。

张力:运动健身忌走极端

有些人对科学的运动方式不了解,常常陷入运动过轻或过度两个极端。运动过轻的人把像散步这样的活动也当成健身运动,实际上,这种对机体没有足够刺激的活动除了能起到一定的休息和放松作用之外,几乎没有健身作用。而运动过度的人错误地认为,运动量越大越好,越激烈越好。他们不知道,这样的运动轻则会造成运动后的疲劳不能及时消除,重则会对健康造成危害。尤其是对于那些长期不做健康检查,有隐性器质性病变(如冠心病、高血压、主动脉瘤等)的人,过度运动可能是致命的。因此。制定运动处方有三大原则:

(1)一定要先做体检,以便根据个人的身体状态和体能水平选择适当的运动项目,

(2)选择适合于自己的运动方式。

(3)循序渐进,每一次运动前要做好准备活动,充分热身。运动时间、运动强度要由小到大,以防止运动损伤及给心脏带来的过度负荷。运动结束时应做放松运动,以帮助心血管系统和肌肉恢复。这是保证健身运动安全的重要环节。热身和放松运动的时间各需要5~10分钟。

陈新尔:如何确定运动时间和频率

适合中老年人的运动为有氧运动。每一次运动应持续30~60分钟(不包括热身和放松活动)。中老年人运动中最容易犯的错误是“三天打鱼,两天晒网”。这样的运动对健康是没有益处的。运动对体质、体能的提高作用,依赖于运动对人体器官与代谢的刺激所产生的反应在一定程度上的蓄积。1周应该运动3次以上,这是因为:

(1)如果1周只运动1次,每一次运动后都会有肌肉的酸痛,两三天后身体的反应就消失了。下一次运动等于从头开始,没有运动蓄积效果。这样运动的人等于永远在起跑点原地不动。

(2)如果1周运动2次。运动后机体的疼痛和疲劳程度会有所减轻,运动的效果也会有一点蓄积,但不显著。

(3)如果1周运动3次。基本上是隔日运动,不仅运动效果可充分蓄积,运动后的疲劳程度也轻。

(4)如果增加频率至每周4次或5次,效果也会相应提高。

这样看来,每周运动3~5次最为理想。当然,在实施过程中,可根据自我感觉做微小或部分调整,以便更加切合实际。实施一个阶段后,再根据自身的反馈信息,重新进行体力测验,在新的水平上调整运动量。

健身:做个挺直腰板的男人


俗话说,人老背驼。背部是人体的重要部位,背部的挺拔与否,直接决定了一个人整个形体的优美程度。一个结实健美的背部,不仅会让你看起来形态优美、线条流畅,整个人也会显得高很多。作为一个需要肩负起事业和家庭重担的男人,不仅需要广阔的胸襟,更需要坚实的腰板。

上期,我们的体验模特在专业教练的指导下对于胸肌进行了针对性训练。本期的健身体验安排在了星之健身卢湾店,该店的健身教练许万松为大家推荐了一套针对肩带前引人士的初级训练计划。

热身 交叉机+深蹲 前几期的健身教练为练习者推荐的热身训练基本都是“跑步机+拉伸”的传统模式。这次,教练以交叉机替代了跑步机。各位对单调的跑步已经“深恶痛绝”的健身者不妨换换口味,来点新鲜感。

在交叉机(见图一)练习时要注意身体保持正直,脚面对踏板用力的部位应该是前脚掌而非整个脚掌或脚后跟,以保护脚踝和膝盖。感觉额头微微出汗说明此项热身已经到位,像现在的气温练习10分钟即可。

深蹲时,屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低,静止1秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,身体回复到直立。整个动作的过程中,背部要平直,膝盖不要外展、不要超过脚尖,臀部不要后突,后腰要下塌,感觉后面有把椅子,身体向下坐。

下蹲时吸气,回复时呼气。正确的呼吸方法应是鼻子吸气、嘴巴呼气。重复12-15次为一组,做3组即可。为了达到锻炼效果,组与组之间的休息要控制在1分钟以内。

健腰动作 坐姿划船

这项练习主要是针对上背部的肌肉群。坐上器械之后首先要调整座位的高度,要使身体前方的把手与肩膀处于同一高度,这样才能保证练习部位不至于偏差。

“划船”时,背部要保持正直,肩膀放松自然下沉。双臂前推时吸气,后拉时呼气,坚持鼻子吸气、嘴巴呼气。重复12-15次为一组,做3组即可。

教练提醒:如果练习者感觉在后拉过程中,两片肩胛骨平行向中间牵引,说明锻炼姿势正确。否则,练习者就应检查一下自己座位的位置是否达到要求高度,或咨询教练。

墙上天使

找一面平整的墙壁,双脚离开墙面一定距离自然分开站立,背部完全贴实于墙面。双脚的站立位置要根据个人身高自行调整,关键要保证身体能够稳定地保持这个姿势站立。

后脑勺贴住墙面,下颚微收。双臂展开贴住墙面,大臂与地面平行,小臂与大臂成90度夹角,双手握拳。运动时,转动肩关节与肘关节,使小臂向下直至与地面平行,停顿一秒左右慢慢复位。重复12-15次为一组,做3组即可。

教练提醒:练习者在锻炼过程中肩膀要保持水平,不能耸起;后脑要贴住墙面,不要低头,动作要缓慢,才能达到更好的锻炼效果。

垫上自由泳

这项练习主要是针对下背部的肌肉群。整个身体平趴在垫子上,手臂向前伸展,手掌朝下。抬起右臂的同时左腿向上抬,手臂和腿尽量伸直,上抬至自己的极限位置,保持一秒左右慢慢复位。

换一侧,抬起左臂的同时右腿向上抬,手臂和腿尽量伸直,上抬至自己的极限位置,保持一秒左右慢慢复位。重复12-15次为一组,做3组即可。

教练提醒:在进行这一练习时注意控制上抬的速度,要感觉臀部和肩膀处共放置了四杯水,在抬腿和手臂的过程中要保证水杯不能打翻。

科学健身 事半功倍


随着人们保健意识的不断增强,健身运动渐成时尚。越来越多的人投入到以体育锻炼为主要形式的健身运动中去。然而,一些人对运动的理解不够全面,认为只要运动就有益于健康,结果。忽视了运动健身项目的选择及运动时间、运动强度、运动频率的把握,致使健身效果不佳。甚至适得其反。您对健身运动是怎么认识和理解的?有什么经验和教训?不妨说出来与大家分享。

杨浦生:健身运动重在适量

运动需因人而异。这样才能对身体有利。因个人的生活习惯不同,在选择运动时间、内容、强度和频率时也应该有不同的选择。每天的运动可以分为两部分:一部分是包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗较多体力的活动。另一部分是体育锻炼活动。

养成多动的生活习惯,每天都有一些消耗体力的活动,是健康生活方式中必不可少的内容。用做家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间,上下楼梯、短距离走路和骑车、搬运物品、清扫房间等都可以增加能量消耗,有助于保持能量平衡。

每个人体质不同,所能承受的运动负荷也是不同的,找到适合自己的运动强度和运动量,健身运动才会更加安全有效。有效地促进健康,需要进行中等强度的运动,如快走、上楼、擦地等,每次运动应达到中速步行1000步的活动量或10分钟以上。根据自己的感觉判断运动强度便捷有效,中等强度活动时,你会感觉到心跳和呼吸加快;用力,但不吃力:可以随着呼吸的节奏连续说话,但不能唱歌。

一般身体健康的人还可以根据运动时的心率来控制运动的强度,这可以通过运动后即刻计数脉搏10秒,再乘以6得出。中等强度的运动,心率一般应达到150一年龄(次/分钟)。除了体质较好者外,运动心率不宜超过170一年龄(次/分钟)。如果你50岁,那么,你运动时的心率应控制在100~120次/分钟之间。对于老年人,这样的心率计算不一定适用,主要应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。

张力:运动健身忌走极端

有些人对科学的运动方式不了解,常常陷入运动过轻或过度两个极端。运动过轻的人把像散步这样的活动也当成健身运动,实际上,这种对机体没有足够刺激的活动除了能起到一定的休息和放松作用之外,几乎没有健身作用。而运动过度的人错误地认为,运动量越大越好,越激烈越好。他们不知道,这样的运动轻则会造成运动后的疲劳不能及时消除,重则会对健康造成危害。尤其是对于那些长期不做健康检查,有隐性器质性病变(如冠心病、高血压、主动脉瘤等)的人,过度运动可能是致命的。因此。制定运动处方有三大原则:

(1)一定要先做体检,以便根据个人的身体状态和体能水平选择适当的运动项目,

(2)选择适合于自己的运动方式。

(3)循序渐进,每一次运动前要做好准备活动,充分热身。运动时间、运动强度要由小到大,以防止运动损伤及给心脏带来的过度负荷。运动结束时应做放松运动,以帮助心血管系统和肌肉恢复。这是保证健身运动安全的重要环节。热身和放松运动的时间各需要5~10分钟。

洪晓武:健身运动六个“不”

早晨不是最佳锻炼时间早晨气流淤滞,空气中的二氧化氮、二氧化硫较浓,新鲜空气较少。因此,早晨不是健身运动的最佳时间。此外,在早晨,人的血糖较低,而血压又是一天中最高的。心绞痛、脑中风等血管性疾病多于早晨发病。美国一项涉及5000余人的心脑血管病死亡调查显示,2/3的人死于早晨。

不要和强风较劲物候学家指出,强风劲吹对皮肤的影响相当于环境温度降低了8度。尤其是冬天,空气干燥,含水量低,凛冽的寒风可致人皮肤干裂,膝部寒冷,指、趾僵痛。此时锻炼,等于自我虐待,有悖于健身的初衷。

不要在雾霾中健身由于空气污染。雾气早已不是单纯的水蒸气了。空气中悬浮的烟、尘埃等微粒往往混杂其间,成为凝核,这就是霾。雾霾严重时,呼吸道黏膜会受到损伤,屏障和防御作用也会降低。雾大霾重的天气里,在室内做些运动,一样能达到健身的目的。

感冒时不要运动人患感冒时会疲乏无力,如有发烧,更会加重体能耗损。健身运动时代谢会增强,会增加氧气和营养物质的消耗,无助于感冒的痊愈。反而会加重感冒病症。此外,人患感冒时,免疫系统处于应激状态,如果再加上健身运动时机体的应激。会加速、加重免疫系统的疲惫,降低机体的抵抗力。

不宜空腹运动空腹运动,血糖氧化释能。容易出现头晕、出虚汗、胃痉挛等低血糖症状。血糖低还会影响脂肪酸的代谢。大量酮体不能分解,只能作为中间产物由肾脏排出,既浪费了能源,又加重了肾脏负担。中老年人脏器功能衰退。能量储备降低,更易出现这些问题。

运动后不要喝酒解渴解乏酒精经肠、胃吸收后,在肝内分解、代谢。运动后饮用酒精饮料,会刺激消化道黏膜,加重肝脏负担。过多、过浓的酒精甚至会损伤肝细胞,致使肝脏内脂肪沉积,纤维增生。运动后,神经系统处于兴奋状态。酒精量少可以兴奋神经,量多则会麻痹神经,这些都不利于神经系统的恢复,相反,还可能激发神经细胞过敏,影响、干扰神经功能。此外,运动会促使汗液流失、水分蒸发、血液浓缩。酒精饮料中的甲醇、醛类、杂醇油等杂质难以排出体外,长时间滞留于体内,会加重对细胞的毒害作用。

追击白领健康的八大杀手


工作时间长

此为白领工作的最大特点。对白领而言,一天工作八小时无异于痴人说梦,挑灯夜战、加班加点早已成为他们的必修功课。

工作压力大

各行各业都不乏人才,想在激烈的竞争中立足,白领的压力可想而知。流行中的“挑战自我、激发潜能”的企业文化更是让他们不得喘息。

睡眠时间短

由于经常性的超时工作,睡觉已成为白领生活中最大的奢侈,不少人利用周末时间猛补觉。不过这也让他们失去了参与各种聚会的机会,生活圈愈发狭窄。

职业病增多

长期超负荷工作给白领留下了“职业病日渐增多”后遗症。高血脂、脂肪肝、胃病等常见病自不必说,更有电脑综合症、日光综合症、空调综合症等跑来添乱。

与家人生隔膜

对于单身白领来说,只能隔段时间再回家探视父母,而对已婚白领而言,早上出门时,小宝宝还没起床,晚上回到家后,小宝宝早就入睡。

工作环境压抑

钢筋混凝土的写字楼、界限分明的格子间、严肃寡言的上司……在这样的环境中,难怪白领上趟厕所也要大跑小踮地匆匆忙忙。

沟通机会少

特别是一些科技白领,每天所面对的都是图纸、文案、计划等,与人沟通也多半透过网络进行。久而久之,白领习惯了跟没有表情的机器沟通,遇到活生生的人反而不知道该如何相处。

性格发生裂变

因为习惯透过键盘和鼠标与人沟通,许多白领在真实世界中不善表达,见到美女就会口吃、冒冷汗。于是,网络上热情似火,生活中冷漠如冰,摆荡在虚拟与现实世界之间的白领成为潜藏两种极端性格的“两面人”。

八大招式 护航白领健康

放弃无意义的固执

有些人总想得到一切,不愿做出任何放弃,这种心理常会使你患得患失,背着沉重的包袱熬过每一天。放弃无意义的固执追求,抓住主业大事不放。

坚决不做“全优生”

许多白领做事的标准是完美无缺。事实上,并非所有的工作都要尽善尽美。当有数不清的工作涌来时,有些工作做到80分就足够了,保证最重要的事得100分才是最要紧的。

勇于做个“挑战者”

有时压力的产生很大程度上来自于你对某些事情的逃避。但当你挑战了自己的极限,或者哪怕是走出小小的一步而获得成功,你都会信心倍增。那么,不妨每天尝试新的工作方法,甚至尝试一些极限运动,来帮你减轻压力。

学会制订计划表

当个人有一个完美的计划表,而且正在逐步实施时,就不会产生无谓的压力,因为,一切尽在掌握之中。当你心里有底时,也就没有了压力。

通过沟通释放压力

敞开心扉,多与亲朋好友聊天,必要时还可以与上司谈心。当你将工作中的压力抒发出来的时候,必然会得到对方的关爱、回应和鼓励,甚至是很好的建议,这样压力自然就被化解了。

劳逸结合的生活状态

每工作一段时间就要休息一下,从事一些可以娱乐精神和放松身体的活动,从事一些有氧的运动,也可以缓解紧张的情绪。

不可或缺的一日三餐

这一条看似不重要,但如果身体的状态不好,也会影响情绪,压力和焦虑也会随之而来。因此,不吃早餐的习惯很不好,要戒除。

尝试打破现状

当你觉得日子一成不变时,应设法改善工作方法和尝试新的工作,你也可以主动要求多负担一些责任,或者自己去充电。如果可能的话,你也可以考虑转调部门等。总之,要对自己的状态进行调试,但关键还是要保持发现工作中的乐趣和发现未知的心态,永远拥有孩童般的好奇心和热情。

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