办公室轻松健身:背部体操

发布时间 : 2019-11-08
有氧健身体操 健身背部训练计划 办公族健身饮食计划

办公室轻松健身:背部体操

就算是坐在办公桌前,也可以做点简单的下背部体操,动作的重点是腰至背部要像猫一样弓起来。只要一觉得下背部有点酸,或是觉得有点疲劳,马上就可以试试看。伸展背肌与腹肌,可以减轻下背部的疼痛或疲劳,也能预防下背痛。

腹肌的训练

头垂下,两手握住椅子的两侧往上提。这时下腹部用力,将身体弓起,保持这个姿势,停止呼吸3~5秒,再慢慢吐气,头抬起。这个动作做5次。

臀部与大腿内侧的伸展

椅子坐满,背部贴紧椅背,一只脚踏在椅子上,两手抱住膝盖,吸气,呼气时将脚往胸部靠,停5秒左右,脚放下,这个动作左右各做5次。

望肚脐运动

椅子坐三分之一,双手叉腰,背部稍微弓起,下腹部用力,头垂下,眼睛看着肚脐的位置,一次持续约10~15秒,连续做5次,这可以减轻下背部的疼痛或疲劳,当然也能预防下背痛。

腰椎归位运动

两手放在小腹,下腹部用力,将身体弓起,停止呼吸约3~5秒,再慢慢吐气,将身体挺起。这个动作做5次,可以矫正腰椎的扭曲及骨盘的倾斜,也可以强化腹肌。

敬礼运动

坐在椅子上,双手抱胸,两脚张开比肩膀稍宽,膝盖弯曲呈90度,吸气,慢慢吐气上半身往前倾,停5秒,上半身再慢慢抬起。如果先抬头的话,会增加下背部负担,所以最后才抬头。这个动作可以伸展背肌与臀部的肌肉。

责任编辑:彭道敬

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办公室小体操


1、扩胸运动

做伸展及扩胸的运动,可锻炼胸部肌肉,亦可防止乳房下垂。

2、双手张臂

头向前,身体伸直,然后双手握拳,手臂摆于胸前,双脚张开与膊平衡,双臂分别左右展开,肌肉同时用力。

3、抚摸背部

以单手尽量往后背摸,维持约10秒,再左右交替重复动作5-10分钟。

4、挺胸运动

有效增进肌肤紧实度,于运动时,确保胸肌保持弹性,身形更见玲珑。

5、胸前合掌

双手向胸前合掌,力量集中在手掌,然后用力推压,每日做5至8次左右。

6、交叉伸手

左手抓住右手手臂,再伸直向外用力推,持续数秒放松,重复动作5至6分钟。

7、呼吸动作

双腿微屈及紧贴坐在地面,再以双手按着腿膝盖内侧吸气,呼气时就将膝盖血外拉开5至10秒。

办公室轻松健身


单腿扶椅深蹲

即使在办公桌边你也能让你的股四头肌紧实。双腿与肩同宽站立,把椅子放于身体右侧一臂距离处。膝盖后屈使左脚抬高,如果你需要支撑力就用手扶住椅子。

打直膝盖抬起身体。可以将双手交叉胸前来加大难度。每条腿做3组,每组5次。

办公椅撑体

将一把牢固的椅子放在身后,双手向后扶住(最好当时部门经理不在场)。将身前的双腿伸直,然后放在与双手同高度的位置上。背部保持弯曲,身体放低直至上臂与地面平行。你的腰部要保持直立状态。然后回到初始状态。做4组每组6次。

托纸举

拿一摞A4纸,如果你有足够胆量就用A3的,双手拿纸与肩同宽站立。身体缓缓向前倾,手臂伸直,掌心向内。抬起双臂直至纸与肩膀平行。停留片刻然后按原来动作还原。做3组每组10次。

桌椅收腹

这里没有MTV台的眼花缭乱也没有健身指导员对你的嚷嚷,只有你和那几部电话的铃声。坐在你椅子的边缘,背部挺直,身体缓缓前倾,这样你的下背和椅子间就有了段距离。用双手扶住椅子,在身前伸直双腿。把膝盖抬向胸部,然后停留两秒,伸直膝盖回到初始动作。如果你想获得完美的体态并锻炼到更多肌群,那就在双脚间夹一个订书机。做3组每组15~18次。

侧身举

坐在椅子上,右手拿一摞A4纸。向下放低,背部挺直,肩膀向右倾斜。然后肩膀放平,把纸抬起回到初始位置。每侧肩膀做3组每组18次。

桌子练习

将你的双脚放在桌子上做俯卧撑,这样可以锻炼你的上身肌肉,效果非常理想,这也是你可以在工作中把脚抬起来的一个借口。将双脚抬起放在桌子上,双手与肩同宽放在地上,把公文包放在一只手下面。屈肘放低身体,直至胸部快接近地面,然后抬起身体回到初始位置。每只胳膊做3组每组5次。

(实习编辑:童文冲)

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办公室午休轻松健身


如果你是上班族,想要锻炼身体却找不到时间,那么你不妨趁着午休时间来做点运动。记忆力和创意也会因此而更加增强,卡路里也不囤积在体内,真是一举数得。

在办公桌旁松口气

如果实在太忙走不开,脱掉鞋子,尝试几个瑜珈动作,注意力会更集中,情绪也会缓和不少。做法:双腿盘坐,将双手往外伸直,和肩膀一样高,手心向上,再迅速往上举,手心对手心,同时以鼻子吸气,迅速将手臂放回原位,同时呼气,反复约1分钟之后休息,再重复。

趁机消耗脂肪

如果你想趁午休时消耗一点卡路里,以下运动就很适合,在慢跑机上做满30分钟的有氧运动,效果很显著。做法:先热身两分钟,然后轮流做3分钟快速健步走和1分钟的缓冲时间。快速健步走时,每一次将健步机的坡度慢慢拉高,休息时坡度回到零,来回反复5次。

接下来,做5分钟的腹部和背部运动,5分钟的伏地挺身,最后,以5分钟的伸展运动缓和体力。

跳跳绳,平衡肌力

想要保持美好的身材,最好的方法,就是持续做这些结合强力的有氧运动和举重运动,肯定会让肌肉更有平衡感。

做法:轮流两分钟的快速跳绳,配合一分钟的举重健身器材运动,要不断活动,保持高心跳率,消耗的卡路里也会比较多。每一次使用不同的举重器材,以确认能运动到不同的身体部位。这样轮流做10次,最后利用腹部运动来松口气,再淋浴一下,一定全身轻松!

改善身体姿势

虽然运动可以解除体内的压力和疲劳,平常的不良姿势却可能是造成肌肉酸痛的主因,长期下来,身心和健康都受到影响。如果可能的话,可以请推拿专家观察一下你的坐姿或站姿,想办法除去酸痛的根源。

办公室轻松操


踮脚尖防静脉曲张

拥有修长的美腿是每个女人的梦想。为使小腿修长健美,轻盈有力,慢速、长时间的训练可以控制肌纤维的横向发层,拉长腿形,是各种练习中最有效的。以下几种练习方法,每天做一组就可使小腿变得匀称健美。

坐姿提踵

1.坐在椅子上,挺直腰背,双脚放于椅前地上高约15厘米的书本上。2.吸气,抬双脚脚跟,尽量向上抬高。3.慢慢呼气,脚下压,直到小腿有被伸展的感觉。4.之后再抬起脚跟,如此往复,15次一组,做2组。

站姿提踵

1.直立,腰部保持紧张。2.双手各握一瓶矿泉水,人尽量感觉到在往上拔高。3.膝关节微屈,小腿收紧,在负重的条件下,做踮脚运动。4.同时胸部充分打开,用全身,而不是手臂的力量去抬起负重物。15次一组,做2组。

提踵勾脚

1.左脚提踵直立,右腿向前伸直抬起。2.脚向上勾,停顿,脚绷直停顿,直至肌肉颤抖发酸。3.再换右腿提踵直立,左腿伸直提起,交叉变换。15次一组,做2组。

这些动作可预防小腿抽筋,促进下肢血液循环,消除小腿肚多余脂肪,美化小腿曲线,还能预防静脉曲张。每天做3―5次,保持小腿有轻微酸痛感最好。长期坚持,塑形效果更佳。

(实习编辑:童文冲)

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办公室体操怎么做


当我们出社会以后,我们每天大部分的时间都是在办公室里工作,下班回家后,由于一天的工作让我们太过忙碌,因此我们也不愿意进行运动,所以说我们每个人必须对办公室体操进行了解,这样不仅能让我们释放工作压力,而且能够增强抵抗力和免疫力,接下来让我们一起来看一下办公室体操的做法。

长期对着电脑工作,最过劳的是颈部和肩部。调查显示超过50%的职业人士有颈椎问题。在忙碌的办公室,5分钟是可以随时挤出的时间。只要你想,就一定能做到。

1.深呼吸,头慢慢向左转到极限,再向右转到极限;头部应保持与地面垂直。然后使下巴前后伸缩,像小鸡啄米一样。可以帮助松弛颈肌。

2.深呼吸,低头,使下巴慢慢接触胸部,然后使头从左转到右,再从右到左转圈。动作要缓慢,你可以在转动中感到颈部每条肌肉的伸展。如出现劈啪声不必担心,那只是肌腱或韧带伸展时擦过骨头的声音。

3.站姿,双手侧平伸直,上抬至十点十分状态,再恢复原位,像鸟扇动翅膀样双手上下运动50次以上。这个动作锻炼肩、颈部肌肉。

4. 站立,收缩腹部,举起双臂作想像的爬绳运动,两臂轮流向上做抓绳动作,重复20~50次。然后,做双臂大回环。两臂从肩部前后绕圈挥动,先向前,再向后。你会感觉到肩颈部肌肉先是紧张、酸痛,然后又得到放松。

5.站姿,两脚开立,吸气,双手十指相扣,翻掌,双臂上举,同时仰头,看向天空,保持姿势,呼气。眼看前方,头、颈随身体从腰部向右转动,转到极限后停留20~30秒;再向左侧转动。重复动作10~20次。这个动作可以活动到你腰部以上大部分肌肉,等待复印和传真的时候,你也可以做。

6.挺直脊背,两肩向耳部耸起,再尽可能地下垂。然后两肩分别作圆周活动,先抬肩向前转动,再向后转动。可以放松肩周肌肉,滑利肩关节。

颈椎不好的人,在办公室里最好不要使用转椅。需要回头与同事交流时,让自己慢慢转动头、背和腰,每次不同方向,就可以锻炼颈部。需要取东西,也要站起来,同时耸耸肩、转动肩周关节。

办公室体操的做法并不是很复杂,都是比较简单的活动筋骨的动作,因此长期坐在电脑桌前的人有必要去学习一下, 另外,如果我们长时间看电脑的话,会感觉到眼睛很疲劳,在这种情况下,我们可以闭上眼睛或者眺望一下远方,缓解眼睛疲劳。

利用办公室午休轻松健身


如果你是上班族,想要锻炼身体却找不到时间,那么你不妨趁着午休时间来做点运动。记忆力和创意也会因此而更加增强,卡路里也不囤积在体内,真是一举数得。 在办公桌旁松口气 如果实在太忙走不开,脱掉鞋子,尝试几个瑜珈动作,注意力会更集中,情绪也会缓和不少。

做法:双腿盘坐,将双手往外伸直,和肩膀一样高,手心向上,再迅速往上举,手心对手心,同时以鼻子吸气,迅速将手臂放回原位,同时呼气,反复约1分钟之后休息,再重复。

趁机消耗脂肪 如果你想趁午休时消耗一点卡路里,以下运动就很适合,在慢跑机上做满30分钟的有氧运动,效果很显著。做法:先热身两分钟,然后轮流做3分钟快速健步走和1分钟的缓冲时间。快速健步走时,每一次将健步机的坡度慢慢拉高,休息时坡度回到零,来回反复5次。 接下来,做5分钟的腹部和背部运动,5分钟的伏地挺身,最后,以5分钟的伸展运动缓和体力。

跳跳绳,平衡肌力

想要保持美好的身材,最好的方法,就是持续做这些结合强力的有氧运动和举重运动,肯定会让肌肉更有平衡感。 做法:轮流两分钟的快速跳绳,配合一分钟的举重健身器材运动,要不断活动,保持高心跳率,消耗的卡路里也会比较多。每一次使用不同的举重器材,以确认能运动到不同的身体部位。这样轮流做10次,最后利用腹部运动来松口气,再淋浴一下,一定全身轻松!

改善身体姿势 虽然运动可以解除体内的压力和疲劳,平常的不良姿势却可能是造成肌肉酸痛的主因,长期下来,身心和健康都受到影响。如果可能的话,可以请推拿专家观察一下你的坐姿或站姿,想办法除去酸痛的根源。

教你办公室午休轻松健身


如果你是上班族,想要锻炼身体却找不到时间,那么你不妨趁着午休时间来做点运动。记忆力和创意也会因此而更加增强,卡路里也不囤积在体内,真是一举数得。

在办公桌旁松口气

如果实在太忙走不开,脱掉鞋子,尝试几个瑜珈动作,注意力会更集中,情绪也会缓和不少。做法:双腿盘坐,将双手往外伸直,和肩膀一样高,手心向上,再迅速往上举,手心对手心,同时以鼻子吸气,迅速将手臂放回原位,同时呼气,反复约1分钟之后休息,再重复。

趁机消耗脂肪

如果你想趁午休时消耗一点卡路里,以下运动就很适合,在慢跑机上做满30分钟的有氧运动,效果很显著。做法:先热身两分钟,然后轮流做3分钟快速健步走和1分钟的缓冲时间。快速健步走时,每一次将健步机的坡度慢慢拉高,休息时坡度回到零,来回反复5次。

接下来,做5分钟的腹部和背部运动,5分钟的伏地挺身,最后,以5分钟的伸展运动缓和体力。

跳跳绳,平衡肌力

想要保持美好的身材,最好的方法,就是持续做这些结合强力的有氧运动和举重运动,肯定会让肌肉更有平衡感。

做法:轮流两分钟的快速跳绳,配合一分钟的举重健身器材运动,要不断活动,保持高心跳率,消耗的卡路里也会比较多。每一次使用不同的举重器材,以确认能运动到不同的身体部位。这样轮流做10次,最后利用腹部运动来松口气,再淋浴一下,一定全身轻松!

改善身体姿势

虽然运动可以解除体内的压力和疲劳,平常的不良姿势却可能是造成肌肉酸痛的主因,长期下来,身心和健康都受到影响。如果可能的话,可以请推拿专家观察一下你的坐姿或站姿,想办法除去酸痛的根源。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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教你办公室午休时间轻松健身


如果你是上班族,想要锻炼身体却找不到时间,那么你不妨趁着午休时间来做点运动。记忆力和创意也会因此而更加增强,卡路里也不囤积在体内,真是一举数得。

在办公桌旁松口气

如果实在太忙走不开,脱掉鞋子,尝试几个瑜珈动作,注意力会更集中,情绪也会缓和不少。做法:双腿盘坐,将双手往外伸直,和肩膀一样高,手心向上,再迅速往上举,手心对手心,同时以鼻子吸气,迅速将手臂放回原位,同时呼气,反复约1分钟之后休息,再重复。

趁机消耗脂肪

如果你想趁午休时消耗一点卡路里,以下运动就很适合,在慢跑机上做满30分钟的有氧运动,效果很显著。做法:先热身两分钟,然后轮流做3分钟快速健步走和1分钟的缓冲时间。快速健步走时,每一次将健步机的坡度慢慢拉高,休息时坡度回到零,来回反复5次。

接下来,做5分钟的腹部和背部运动,5分钟的伏地挺身,最后,以5分钟的伸展运动缓和体力。

跳跳绳,平衡肌力

想要保持美好的身材,最好的方法,就是持续做这些结合强力的有氧运动和举重运动,肯定会让肌肉更有平衡感。

做法:轮流两分钟的快速跳绳,配合一分钟的举重健身器材运动,要不断活动,保持高心跳率,消耗的卡路里也会比较多。每一次使用不同的举重器材,以确认能运动到不同的身体部位。这样轮流做10次,最后利用腹部运动来松口气,再淋浴一下,一定全身轻松!

改善身体姿势

虽然运动可以解除体内的压力和疲劳,平常的不良姿势却可能是造成肌肉酸痛的主因,长期下来,身心和健康都受到影响。如果可能的话,可以请推拿专家观察一下你的坐姿或站姿,想办法除去酸痛的根源。

办公室怎么健身?办公室健身动作?


员工体质差,

不是请假就看病,

工作效率打折扣,

哪个老板愿意看到?

利用办公间歇伸展一下筋骨

或者拉上你的老板,

一起做做健身运动,

老板高兴还来不及呢。

你赚了健康,

老板赚了优秀的你。

(以下动作均由顶级性感男模NoahMills亲自示范).

1.办公桌俯卧撑

刺激腹部胸部

增强胳膊力量

提升核心肌群

2.空手俯身飞鸟

训练肩背部肌肉,促进血液流动。

3.抬腿手臂上举转体

四肢都能放

并且加强了腰腹力量

4.椅子臂屈伸

让久绷着的胳膊和肩膀彻底放松

5.反手撑桌臀部转

拉伸胳膊和腿部肌肉

转转屁股,松松腰

6.高抬腿手臂上撑

活动活动膝盖

紧致腹部

放松肩部肌肉群

7.蹲起臂舒展

让臀部、肩背部肌肉得到放松

血液流通更顺畅

另外小编建议

有些动作在办公室做可能不太好

建议可以下班回家做

办公室形体操 男人更潇洒


在白领阶层当中,有些男性职员因平时不注意运动,饱餐过频,故腹部脂肪逐日囤积,形成了惹人注目的“啤酒肚”。有的男士还会出现臀部肥大、大腿粗壮等有损形象的体态。这里为己有上述不良体形的男士们开个处方,推荐一套国外流行的、在办公室内操练的特殊健美操。

只要抽空一天做15分钟,坚持约一个月的话,腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就会渐渐消失,一个充满男性魅力的体态一定会在你身上体现出来。

屈臂运动:将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内,然后,手握住包的提手,反复将其以屈臂的形式,从腰部开始上提到肩部位置,左右手臂交替进行,各来回做30次。本运动可有效地刺激肱二头肌,使其结实发达。屈臂运动能锻炼你的上半身,告别单簿、瘦弱的上半身,扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。

俯卧撑运动A:将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上,身体尽量保持一条直线,然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。

俯卧撑运动B:运动前的准备姿势与A相同,只不过为加大锻炼的强度,将双足架在桌子上。伸直双腿。缓缓地做俯卧撑,这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激,逐渐变得有韧劲。

下蹲运动:双腿分开,约与肩同宽,腿尖略向外,两腿略弯曲,双手抱住后脑部。然后,使臀部慢慢地下蹲,直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原,注意不要伸直膝关节。

曲膝运动:臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲,双腿拼拢,然后,慢慢地使膝盖向胸部靠近,而后慢慢地复原。

侧身弯曲运动:手持有适当重量的手提包,另一只手的掌心贴在后脑勺。然后,手提包像被拉向地面一样自然下垂,身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是:慢慢地将手提包上提,身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

后曲运动:双脚分开与肩同宽,一手扶着椅子,让上半身保持固定,然后,膝盖向前挺,而腰部则慢慢下落向后倾,保持这一姿势,直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。

(责任编辑:陈韶鹏 实习编辑:李紫嫣)

白领女性办公室产后恢复体操


推墙训练

修塑胸部和上臂后侧的肱三头肌。

面向墙而立,距离大约50公分(距离越远难度越大),双手向前伸,手掌完全贴紧墙面。以胸大肌和肱三头肌的控制力,慢慢屈肘使胸部尽量贴近墙面,向前推墙使肘伸直、身体还原。要注意收紧腰腹肌,来控制骨盆和脊柱的平稳,以免出现腰部扭动的现象。

体后肩带下压

强化菱形肌和中下斜方肌,减缓上背部酸痛。

双手背后撑于凳上,双臂伸直,屈膝(如果将膝关节伸直,则难度加大),依靠自身的重力使肩带上提,然后向后向下压肩带。要注意动作过程中不要屈肘,只是肩带的运动。

芭蕾式下蹲

强化盆底肌群和腿部内收肌群,恢复生理功能。

侧立于桌旁,双脚尽量呈外八字站立(两脚间角度越大,则难度越大),下蹲至最低点后还原,如果身体不稳可手扶桌子。注意下蹲过程中保持膝关节朝向脚尖的方向。

美臀训练

雕塑臀部形态。

立于桌前,双脚自然开立,挺胸、收腹、提臀,双手扶在桌子上。一侧腿尽量向后伸,感受同侧臀大肌收缩,伸到最高点时,再尽力使大腿外旋。注意动作始终要保持膝关节角度不变,两腿交替训练。

凳上收腹练习1

强化腹肌上部和腹斜肌。

坐于凳上,双脚踏实地面,双手置于耳侧。收腹,使一侧肘朝向对侧的膝关节运动,两侧交替运动。注意动作始终要保持收腹状态,直至整个练习结束,动作要缓慢,尽量感受腹肌的收缩。

凳上收腹练习2

强化腹肌的中下部。

坐于凳上,双手扶于凳两侧,双腿屈膝。收腹,尽量使大腿贴近胸口。注意动作始终要保持收腹状态,直至整个练习结束,动作要缓慢,尽量感受腹肌的收缩。

头部健身操

放松颈部肌群,缓解眼部疲劳。

坐于窗前,挺胸、收腹、肩带自然下压。依次向前点头、向后仰头、向左侧屈头、向右侧屈头各两次,然后睁眼怒目远视5-8秒钟。

上斜方肌拉伸

缓解斜方肌上部的疲劳。

坐于凳上,双脚踏实地面,挺胸、收腹、肩带自然下压。一侧手抓紧凳子,头部尽量侧向另一方至最大限度,保持5秒,然后拉伸另一侧。注意拉伸过程要缓慢,不要用手牵引头部。

打电话训练腹斜肌

避免打电话时间过长引起血液循环不畅。

双脚踏实地面,臀部坐稳,一手叉腰,一手持电话,向身体两侧最大幅度的转体。注意上身不要前后左右晃动,放松肩部肌群,体会腹部肌肉的发力。

(实习编辑:童文冲)

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办公室轻松塑造好身材


瑜伽减肥是来自印度的古老健身法,练习之后可达到强健肌肉,增加韧性及灵活性的效果,更可保持女性苗条的体态,更有显著的瘦身疗效,所以减肥瑜伽越来越受到人们的关注。

在上班时也能拥有好身材哦!现在就开始行动吧!

工作高度繁忙,每次去健身房都要鼓足勇气,给自己一个不躺在沙发上享受DVD的理由。如果能够一边工作一边练瑜伽,那简直完美了。

在钢筋水泥的丛林里,用一种随时随地可以健身的方法来舒缓压力,享受轻松、宁静、和谐、舒适,重新找回快乐积极的工作状态。七色瑜伽根据人体七个重要的轮穴(相当于中医的穴位),分别针对体内七个腺体进行锻炼。

A、上班准备,提神醒脑的练习

1、椰树式:站立,两脚距离同肩宽,吸气两手上举,五指尽量张开,脚跟离地,眼睛看上方,保持5个呼吸时间后呼气放松。

2、交替呼吸法:也称为经络或阴阳呼吸法。简易坐姿,右手食指中指放在额头,拇指压住右鼻孔,用左鼻孔先吸后呼,然后交换用无名指压住左鼻孔,用右鼻孔先吸后呼,之后再左吸右呼,右吸左呼,以上为一轮,做5轮后放松。

-专家分析:人体内有无数的精细神经脉,亦称经络,是一种能量运输的通道。这些神经中最重要的有三条:中脉、左脉、右脉。

这两个动作都是针对根轮进行的训练,能够帮助提神醒脑,振奋精神,增加专注力。还可以放松腿部肌肉,消除水肿,让腿部和脚踝变得纤细,对顺畅排泄有非常好的调理功效。特别需要适合经常站立工作的教师。

B、紧张工作后,舒展手脚的练习

1、莲花手印:瑜伽的简易坐姿(即右脚跟向后抵住会阴,左脚放在前面脚背伸直),双手成莲花手印,配合吸气向上举过头顶,保持10个呼吸后,配合呼气手慢慢向下放松。这个练习能够刺激上肢和下肢的反射区,引导身体达到紧张后的放松。

2、鹰式:坐在椅子上,屈两膝,左脚从前方绕过右腿,左脚尖勾在右小腿后方,两臂也弯曲,左肘在上右肘在下,两手臂绕过来掌心相对,保持5个呼吸的时间后左右交换做。

3、后合掌式:坐姿,双手在身后合掌,翻转到指尖向上,吸气抬头,手指尖尽量靠近后脑,保持5个呼吸时间后呼气放松。

-专家分析:这几个动作能改善心跳过快、过慢、早搏等问题,缓解胸闷不适的感觉;能使练习者的呼吸更通畅有力,保持精力旺盛。女孩子经常进行心轮练习,还能改善手臂和胸部的线条。3的练习还适合在伏案工作后消除肩颈背部的紧张和僵硬,帮助肩颈部放松,进而放松身体,平缓情绪。