拥有紧实的大腿
侧卧在地板上，上腿曲膝并采在地板上，保持身体前后平衡，下腿伸直放松时至于地板上，用力时上抬并配合吐气。
预防腰痛及臀部训练
仰卧躺在地板上，弯曲膝盖，两脚分开与腰同宽，双手放在身体两侧，开始吸气。一边吐气，一边让臀部用力，来抬高腰部。切记在臀部落下时，不能接触地板。
体侧腰部运动
身体侧坐，单手扶在脑后，另一手置于体侧，吸气。一边吐气，一边抬高脑后手臂的手肘，使体侧部位伸直。本动作可以伸展体侧两边的肌肉，使腰部变细。
腹部运动
平躺在地上或床上，双腿并拢抬高，与地面大约成45度，双手扶在脑后，运用腹部的力量将头部及肩膀抬起，同时双腿并拢向内缩，让头部与膝盖尽量触碰在一起。这个动作可以有效消除腹部赘肉，缩紧上腹部和下腹部的肌肉。
（实习编辑：孙东）
JSS999.com延伸阅读
在家也能做的有氧运动有哪些
有氧运动有很多，但是在家也能做个有氧运动，并不是特别多所以，一定要对于这方面的内容，提前了解一下选择一些适合我们自己能做的有氧运动非常有必要，经常做一些有氧运动，对于我们自身身体免疫力和抵抗力的提高都非常有帮助，下面就让我们一起了解一下在家也能做的有氧运动有哪些吧。
NO1.跆拳道
运动优点：有利于减少脂肪、增加肌肉、使身体变得轻盈敏捷;对抗性运动，增加身体灵活性和协调性；由于跆拳道的发力部位在于腰身，所以瘦腰的效果最为明显。
适宜人群：办公室久坐人群，想要瘦腰的人群。
运动周期：每周2~3次，每次1~2个小时。
热量消耗：约700千卡/小时。
NO2.游泳
运动优点：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节;冷水缓解下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动。
适宜人群：膝关节受损；体重严重超标；减肥；增强体质的族群。
运动周期：每周3~4次，每次30~60分钟。
热量消耗：约650千卡/小时。
NO3.慢跑
运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高；“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加；保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高；解压，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质。
我们每个人也一定要养成经常做运动的好习惯，在家也能做的有氧运动有哪些大家也要多了解一些，可以帮助我们大大的提高自身的身体素质，同时也一定要进行一些其他的辅助锻炼，帮助我们更好的提高自身的身体素质。
什么健身运动看电视也能做
为什么要在看电视时进行减肥运动?因为这个时候你最闲，有时间。要知道很多人逃避运动的借口就是太忙，没时间。别以为只有跟着电视满头大汗地跳健身操才能燃烧脂肪，即使是看电视时坐在沙发上，一些简单的动作就可以让你消耗热量。
如果你看电视时从来不运动，刚开始时只要每天10分钟就可以了，以后再逐渐增加到15分钟、20分钟……最大的好处就是——它绝不会耽误你欣赏喜欢的节目。
第一、仰躺在沙发上，双手抱头，两腿夹住垫子，向上抬起，来回做5~10次。
瘦身部位：腹部、臀部及腿部脂肪。
第二、两腿向前伸直，双手向后交叉，将前胸尽量贴在腿上，注意不要弓背。
瘦身部位：上肢，使胸部肌肉更紧实，同时锻炼腰、臀部肌群。
双腿并拢，两手在脑后交叉。上身向前倾，贴在腿上，注意上身始终保持挺直。
瘦身部位：腰部、腹部脂肪。
第三、正面坐在沙发上，两臂伸直，双腿并拢，大腿向上抬，与沙发面呈45°。上身保持不动，两腿交叉。
瘦身部位：腹部、臀部赘肉，塑造大、小腿线条。
第四、正面坐在沙发上，两臂伸直，双腿并拢，大腿向上抬，与沙发面呈45°。上身保持不动，两腿交叉。
瘦身部位：腹部、臀部赘肉，塑造大、小腿线条。
第五、一腿伸直，另一腿弯曲侧坐在沙发上，双手在胸前交叉，上身向弯曲腿相反方向侧弯。
瘦身部位：腹部脂肪，拉紧大腿外侧线条。
第六、侧坐在沙发上，一腿伸直，另一腿弯曲。将弯曲腿向上伸直，与另一腿呈90°。反复做5～10次。。
瘦身部位：腰腹部脂肪，塑造腿部线条。
第七、侧身坐在沙发上，一腿伸直，另一腿弯曲呈45°，上身保持直立，双手抱 头，转动腰部成45°扇面，转动身体。
瘦身部位：上肢、腰腹部脂肪。
零碎的时间也能做运动
现在的生活节奏很快,好多人苦于想健身却没有时间,下面我们来看一下怎么利用零散的时间来做运动吧.
不用打乱平常的生活作息时间，只要抓住零碎的时间做做小运动，日积月累的，你就可以塑造出一副nicebody！想要零存整取轻松塑造曼妙身材，从今天就开始吧！
1、刷牙时
早上一起床，如果你可以利用刷牙的三分钟时间稍微活动一下，不但很快可以头脑清醒，而且还可以让你的小腿变得紧实，出现迷人的曲线哟！
运动效果：美化小腿线条
具体方法：
1.双腿开立，这样一边刷牙一边运动才比较能保持平衡。
2.踮起脚尖，停留约2~3秒，放下。
3.如此反复做，直到刷完牙为止。
2、爬楼梯时
下定决心，从今以后用爬楼梯代替坐电梯的你，如果掌握了爬楼梯的小技巧，将会事半功倍哦！
运动效果：收紧大腿和臀部
具体方法：
1.如果你精力充沛，爬楼梯时可以一步踏两个台阶，很快就可以感觉到大腿的肌肉酸了，除了大腿以外，对于结实臀部也很有效。
2.不方便一次踏两个台阶的你，在踏每一个台阶时，都要以脚尖踏上，同时保持上半身挺直。
3、洗碗时
现代美女们可别把吃完饭去洗碗当成件苦差事，其实饭后多站一会可以避免出现小肚腩呢！如果再能好好地利用洗碗的时间，更能让你拥有紧俏的臀型哟！
运动效果：美化臀部线条
具体方法：
1.先将臀部快速地收紧、放松，收紧、放松，重复约10次。
2.然后再紧紧地收紧臀部，保持10秒钟，放松之后再重复。
3.当你洗完碗后感觉臀部很酸，说明这个美化臀部线条的运动已经起作用了。
4、听音乐时
听音乐可以缓解紧张的情绪，如果能边听音乐边运动一下的话，不但可以让疲劳的肩部也轻松一下，还可以朝着美丽的肩线迈进呢！
运动效果：美化的肩部曲线
具体方法：
1.听音乐时，用手抓着椅子的靠背。
2.耸起肩，保持5秒左右后放下。
3.反复做上面的动作。跟着音乐一起做，心情会更愉快。
5、坐公车时
坐公车时，爱美的你可别急着抢位子，能站就站着。站时拉着公车的拉环，还可以做做塑身小运动呢，让你的手臂更纤细，胸部更结实呦！
运动效果：手臂纤细＋胸部结实
具体方法：
1.右手抓住公车拉环，左手扶着右手臂内侧。
2.右手臂朝身体内侧用力，而左手则是朝其相反方向用力推（即两只手刚好是相反方向）。
3.用力推约10秒后，停一下，再继续，要感觉到手臂和胸部都用到力才能有效果。
4.多做几次，直到手酸为止，再交换手做。
居家地板健身运动
以下介绍4种运动，让你在家轻松完成，亦可增进自己的体态美，让你成为美丽、窈窕的健康美眉。
拥有紧实的大腿
侧卧在地板上，上腿曲膝并采在地板上，保持身体前后平衡，下腿伸直放松时至于地板上，用力时上抬并配合吐气。
预防腰痛及臀部训练
仰卧躺在地板上，弯曲膝盖，两脚分开与腰同宽，双手放在身体两侧，开始吸气。一边吐气，一边让臀部用力，来抬高腰部。切记在臀部落下时，不能接触地板。
体侧腰部运动
身体侧坐，单手扶在脑后，另一手置于体侧，吸气。一边吐气，一边抬高脑后手臂的手肘，使体侧部位伸直。本动作可以伸展体侧两边的肌肉，使腰部变细。
腹部运动
平躺在地上或床上，双腿并拢抬高，与地面大约成45度，双手扶在脑后，运用腹部的力量将头部及肩膀抬起，同时双腿并拢向内缩，让头部与膝盖尽量触碰在一起。这个动作可以有效消除腹部赘肉，缩紧上腹部和下腹部的肌肉。
（实习编辑：龙伟权）
.art_search2{ margin:20px 0 0; height:38px;}.art_search2 form{ position:relative; height:38px; width:100%;}.art_search2 .s_option{ float:left; width:72px; border:solid 1px #ddd; border-right:none; border-radius:3px 0 0 3px; height:36px;line-height:36px;line-height:37px ; overflow:hidden;background:#f3f3f3;cursor:default; vertical-align:middle; cursor:pointer;}.art_search2 .s_option span{ float:left; padding: 0 20px 0 16px; color:#666;background:url(https://image.39.net/art2013/images/art_ico.png) no-repeat 48px -234px; margin:0; font-size:14px; font-weight:bold; color:#999;width: 36px;}.art_search2 .s_input{ float:left; height:16px; line-height:16px; padding:10px 12px; width:562px;border:solid 1px #ddd; background:#fafafa;border-left:none; font-size:12px; outline:none; border-radius:0 3px 3px 0; color: #999; font-size: 14px;box-sizing: content-box;}.art_search2 .s_sou{outline:none; background:url(https://image.39.net/art2013/images/art_search2.gif) no-repeat 0 0; border:none; width:36px; height:36px; overflow:hidden; text-indent:-100em; cursor:pointer; position:absolute; right:4px; top:1px;}.art_search2 .btn_hover{ background-position: -67px -89px;}.art_search2 .s_wys{ float:right; background:url(https://image.39.net/art2013/images/art_btns.png) no-repeat -120px -59px;width:48px; height:25px; overflow:hidden; text-indent:-100em;margin-left:3px;}.art_search2 .s_wys:hover{background-position: -120px -89px;}.art_search2 .sbArea{ position:absolute; z-index:4;clear:both; top:37px; width: 70px; border:solid 1px #ddd; background:#fafafa;filter:alpha(opacity=90); _filter:alpha(opacity=90);-moz-opacity:0.9; opacity:0.9;}.art_search2 .sbArea li{ height:32px; line-height:32px; text-align:center; cursor:pointer; color:#666;}.art_search2 .sbArea li.li_hover{ background:#E3EFF0; color:#333;}
分享到微信朋友圈
“扫一扫”分享
保存在桌面 放入收藏夹
相关资讯 客厅 地板健身 居家
客厅变健身房2010-05-01卧室变健身房之客厅篇2009-08-19
相关专题
专家访谈
健身热讯
39健身操系列 每日一招 健身5极限
关注39健康网官方微信 进入39健身频道
特别推荐更多>>
高清：揭秘健美选手“锻造”过程
摄影师Bess Adler拍摄了一组名为《健身》的作品，作品的主人公们是一群健身爱好者，他们在一系列激烈紧张的比赛中互相比拼
详情... 顶级品牌也运动 高端装备显优雅活力运动不再只是阿迪、耐克的事，随着越来越多的运动、休闲风格走上顶级时装舞台，很多国际知名品牌都推出了自己的运动系列
详情... 迎合健身热潮 超模“带”你去晨跑健身运动如火如荼，作为对身材要求极高的模特们，保持身体塑造完美体型，自然也不能落于人后，这组内地超模拍摄的靓丽运动写真
详情...
热点关注
减肥瑜伽 健身瑜伽 热瑜伽 心灵瑜伽 钢管舞 肚皮舞 普拉提 有氧操 健身操 街舞 拉丁舞 有氧搏击 减腹操 篮球 足球 羽毛球精彩推荐 网友都爱看 猜你喜欢 中秋节怎样健康吃月饼图解怀孕的过程女人私处是什么味道大腿内侧为什么会发黑鸡蛋中加一物营养翻倍动物肝脏到底能不能吃油炸食品作早餐危害大慎入！剖腹产现场实拍
减肥 饮食 保健 美容 问答 如何快速瘦到90斤1分钟酸碱体质自测 小满湿热难耐 五豆粥胡萝卜煲山药 健脾益 别用这样的毛巾洗脸 七招解决成人痘夏日千万别这样脱毛 脂肪肝如何治疗性生活前戏如何做？ .tab_imglist{ overflow:hidden;zoom:1; height:125px; padding:20px 0 0 0;}.tab_imglist li{ float:left; width:120px; display:inline; margin:0 0 20px 19px;}.tab_imglist li img{ width:120px; height:90px; display:block;}.tab_imglist li span{ display:block; text-align:center; font-size:12px; height:24px; line-height:24px; overflow:hidden;} 一周健康热点 健身热文排行 [育儿] 教师节你给孩子老师送礼了吗 [女性] 女人在发生性行为之前在想啥 [男性] 一滴精十滴血！男人精液多宝贵 [保健] 安爱爱时用这个部位，让你感受不一样 [饮食] 营养师：这些常见食物都是高盐食品 [女性] 母乳喂养日：记录背奶妈妈的24小时 [保健] 女人大腿内侧为什么会发黑？ [保健] 没来月经，阴道却出血是怎么回事 [减肥] 5个方法帮你练出性感蜜桃臀 [女性私密事] 教你简单4步轻松自测私处健康 5分钟深蹲 塑造极致美腿 产后甩肉 健身教练分享5绝招 拗正腿型！成笔直美腿线条 揪出致胖“苗头” 轻松享瘦 跑男掀运动热 你运动了吗 学明星爱重训 甩肥肉抗骨松 5步练出翘臀 曲线easy get 睡眠瘦身法 “亮”清瘦体型 人气瘦腿法 拉伸塑腿型 OL如何健身 用好5个时间 栏目推荐 [母婴潮品] 让宝宝乐翻天的潮爆礼物
六一儿童节是充满欢声笑语的一个节日，它的专属性会…… [详细]
[食话实说] 你会辩症饮茶吗？饮茶也是一门学问，不仅要分季节饮茶，还要依据个人…… [详细]
[寡人的健康纠结] 肺功能失常该怎么做？如何提高肺功能失常是一种很常见的健康现象，肺功能失常引起…… [详细]
[女性私密事] 女人小便时，3件事应该多上点心都说人有三急，其中有一急指的就是“小便”。有尿意…… [详细]
[专家视点] 专家视点发烧是小儿很常见的一种症状，宝宝发烧什么情况下应…… [详细]
[料“食”如神] 228期：小满湿热难耐 五豆粥清小满时节里，养生粥一直是作为食疗养生的手段来推荐…… [详细]
[免费申领] 小儿七星茶有奖调查活动本期是由三公仔小儿七星茶联合39育儿为您推出的参与…… [详细]
热点 百科 养生 疾病 推荐 鲁南制药集团获山东省省长奖定坤丹湿疹是怎么引起的近视眼手术价格肩周炎是怎么引起的肺炎严重吗肺炎严重吗面瘫后遗症带状疱疹会传染吗经常感冒是怎么回事治便秘最有效的方法急性荨麻疹怎么治疗便秘吃什么水果 什么是早泄肠胃炎最佳治疗方法宫颈糜烂吃什么药什么是湿疹淋病的早期症状尿路感染的原因湿疹不能吃什么儿童手足口病经常感冒是什么原因白发变黑养生粥麻疹疫苗不良反应灰指甲挂什么科 面瘫的最佳治疗方法荨麻疹是什么湿疹用什么药膏最好孕妇感冒对胎儿有影响吗生殖器疱疹吃什么药肺气肿吃什么好心神不宁焦虑怎么办中风再造丸去痘痘的简单方法高度近视眼底病变湿疹是什么原因引起的什么叫强迫症 什么是间质性肺炎肺癌复发生殖器疱疹会自愈吗生殖器疱疹的潜伏期年轻人阳痿怎么恢复生殖器疱疹的早期症状 石家庄白癜风医院石家庄远大白癜风医院河北远大白癜风医院 河北白癜风医院奥利司他胶囊 热门问答 得了痔疮怎么办射精不舒服怎么样使阴茎变长生殖性疱疹检测时间不怀孕专题继续阅读
客厅变健身房
轻轻张开双脚，右手往上伸直，左手垂直向下。同时向一侧弯腰.抻拉腰侧肌肉，左右交互进行。
客厅地板健身居家
扫一扫关注39健康网微信
健康资讯
健康新知疾病要闻健康ICU新疆界医药名人堂行业峰会健康有益事图说健康
诊疗
名医在线问医生疾病百科就医助手名医专栏各地医讯医者仁心患者招募
药品
药品通购药指南五彩药箱药师专栏药交会药企动态保健品用药咨询
疾病大全
男科儿科肿瘤肝病泌尿口腔性病内分泌
妇科骨科皮肤肾病急救心血管糖尿病耳鼻喉
产科眼科肛肠胃病消化过敏不孕不育更多科室
大健康导航
男性女性育儿老人心理评测调查自测
保健整形饮食博客视频论坛专题公益
减肥美容中医健身体检增肥日历百科
健康问答名医专栏手术库检查库食品库疾病知识健康总评榜手机健康网
声明：39健康网登载此文出于传递更多信息之目的，并不意味着赞同其观点或证实其描述。文章内容仅供参考，具体治疗及选购请咨询医生或相关专业人士。
39健康网 - 中国优质医疗保健信息与在线健康服务平台Copyright © 2000-2019未经授权请勿转载 | 网站简介 | 人才招聘 | 联系我们 | 问题反馈
OL上班时间也能做的丰胸运动
白领女性该如何丰胸？对于上班的白领来说因为经常坐在办公室而运动量减少，不但不利于减肥瘦身，同时也不利于身体健康。如果你买不起昂贵的丰胸产品，就用下面我们来介绍几种上班时也可以做的丰胸运动。
1、上班应该不缺书吧，我们就拿书来做道具，在两腋下分别加一本书，用两本书夹住胸部，双臂弯曲，并向前抬到平举状态，坚持书本不能掉在地上并且保持手臂的弯曲。坚持这个动作大概10分钟。一日练习三次就可以，不过小编提醒大家的是要选择好书本的厚度，要不会感觉到难受。做这个动作时要挺胸，挺腰，这样才有助于胸部的锻炼。
2、双腿分开站立，与肩膀同宽，提臀收腹，保持左腿拉直，双手自然放松、下垂，放在大腿根部，抬头挺胸，将力量集中在乳房上，然后向前挺胸，将双臂往身后侧收，使上半身向后仰，并且保持脖子向后伸展，背部保持挺直。
3、将用完的饮料瓶子装满水，两手分别抓住一个塑料瓶，同时向上举高。反复做这个动作十五次。
4、将双手合十，就像是做拜佛的动作，同时将两手臂向上提拉，然后向左侧移动到最大限度，再向右挪动到最大限度，反复做这个动作五次即可。
5、将两只手的拇指和食指分开，分别放在胸部下边和外侧，向上提拉，感觉到像是在调整内衣的动作即可。
6、最后我们来做呼吸的丰胸运动，做在地板上，将腿盘坐，脚底并拢，上半身保持向上伸展，将两臂向上伸直，用鼻子吸气，尽力扩展胸部，上半身同时向前倾，腹部下压。上半身前倾到身体的最大限度，憋气到忍不住，边吐气边抬上身，两手臂不要用力。然后站起身，深呼吸5次。调整好后，重复这个动作十次。在呼吸时舒展上腹部，收紧小腹，呼吸节奏尽量不要太快或太慢。
居家地板 健身运动
拥有紧实的大腿
侧卧在地板上，上腿曲膝并采在地板上，保持身体前后平衡，下腿伸直放松时至于地板上，用力时上抬并配合吐气。
预防腰痛及臀部训练
仰卧躺在地板上，弯曲膝盖，两脚分开与腰同宽，双手放在身体两侧，开始吸气。一边吐气，一边让臀部用力，来抬高腰部。切记在臀部落下时，不能接触地板。
体侧腰部运动
身体侧坐，单手扶在脑后，另一手置于体侧，吸气。一边吐气，一边抬高脑后手臂的手肘，使体侧部位伸直。本动作可以伸展体侧两边的肌肉，使腰部变细。
腹部运动
平躺在地上或床上，双腿并拢抬高，与地面大约成45度，双手扶在脑后，运用腹部的力量将头部及肩膀抬起，同时双腿并拢向内缩，让头部与膝盖尽量触碰在一起。这个动作可以有效消除腹部赘肉，缩紧上腹部和下腹部的肌肉。
(实习编辑:童文冲)
居家地板4个健身运动
以下介绍4种运动，让你在家轻松完成，亦可增进自己的体态美，让你成为美丽、窈窕的健康美眉。
拥有紧实的大腿
侧卧在地板上，上腿曲膝并采在地板上，保持身体前后平衡，下腿伸直放松时至于地板上，用力时上抬并配合吐气。 预防腰痛及臀部训练 仰卧躺在地板上，弯曲膝盖，两脚分开与腰同宽，双手放在身体两侧，开始吸气。一边吐气，一边让臀部用力，来抬高腰部。切记在臀部落下时，不能接触地板。
体侧腰部运动
身体侧坐，单手扶在脑后，另一手置于体侧，吸气。一边吐气，一边抬高脑后手臂的手肘，使体侧部位伸直。本动作可以伸展体侧两边的肌肉，使腰部变细。 腹部运动 平躺在地上或床上，双腿并拢抬高，与地面大约成45度，双手扶在脑后，运用腹部的力量将头部及肩膀抬起，同时双腿并拢向内缩，让头部与膝盖尽量触碰在一起。这个动作可以有效消除腹部赘肉，缩紧上腹部和下腹部的肌肉。
（实习编辑：伍剑勇）
在家也能做的简单省时减肥操
用在健身器械上练得精疲力尽，不用跟着音乐跳得大汗淋漓，你只要按照下面的训练，以极慢的速度做几个简单的力量训练动作，就可以收到很明显的塑身效果。
“怎么可能呢?”你也许会问。然而，事实已经证明，这种塑身新方法通过做极慢的控制性动作可以彻底地使你的肌肉疲劳，从而获得帮助你减肥的肌肉。做这种高强度的动作需要较长时间的肌肉恢复期，一般3～7天(普通的力量训练休息1天)。
这套省时锻炼法可以在家里做。开始一个星期做2次， 5个星期后减到1个星期1次。这回千万不要说你没有时间运动哟!彻底燃烧脂肪的减肥运动
1. 吻枕膝卧撑
器材：枕头
目标功效区：肱三头肌和胸肌
A：双手和双膝着地控制住平衡，双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。
B：尽可能慢地弯曲双肘，躯干压低，直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移，你往下俯卧的速度应越来越慢。两个局部运动瘦身练习
2. 倚墙下蹲
器材：两个枕头
目标功效区：股四头肌
身体斜靠在墙上，双脚分开同肩宽，离墙一大步。双手抱一个枕头，另一个枕头放在身下的地上。上身顺着墙体往下滑，直至你的膝盖弯曲成90度，与脚踝垂直。然后把手里的枕头支撑在肩后，下背用力顶住墙，脚后跟紧压着地面。控制的时间尽可能长一些。当你感觉后背可能贴不住墙时，身体慢慢顺着墙往下滑，坐到身下的枕头上。为了功效更大一些，你可以增加控制的时间，或手握重物。
3. 推压肩部
器材：椅子、哑铃(矿泉水瓶)、枕头
目标功效区：肩膀和肱三头肌办公室午休减肥运动
A：坐在椅子上，把枕头置于肩后。下背紧贴椅子，双肘弯曲，哑铃举至肩高，掌心相对。
B：尽可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。
4. 慢划船
器材：长凳或茶几、枕头
目标功效区：背部
A：把右腿膝盖架放在长凳上的枕头上。左腿站直，臀部向后翘起，右手平放凳上，左手握哑铃，伸直左臂与地面垂直。保持背和颈部与地板平行。眼往下看。
B：慢慢弯曲左臂，将哑铃提至腋窝下。慢慢放下哑铃，尽可能多做几次，然后换侧做。一旦你能每侧做到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。修复完美体形的健美操
5. 仰卧屈腿抬臀
器材：枕头、垫子
目标功效区：腹部肌肉
A：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双脚平放在地上，两臂伸直放身体两侧，手心向下，头枕在枕头上。下背紧贴地面。
B：尽可能慢地将两膝引向胸部，使臀部抬离地面。然后慢慢回到起始位置。尽可能地多完成几个重复，同时背紧贴地面。
6. 台阶提踵
器材：台阶、哑铃
目标功效区：小腿
A：双脚前掌站在一级台阶上，脚后跟悬在台阶外。一手紧抓栏杆，另一手握哑铃，为了热身，脚趾先以均匀的速度上下颠几下。然后尽可能慢地提起身体，全身重量压在脚趾上。
B：以超慢的速度放下脚后跟，直至它们低于台阶。身体再提起，重心再压在前脚掌上重复。拱桥姿势去除全身赘肉
7. 臂弯举
器材：椅子、枕头、哑铃
目标功效区：臂肌
A：端坐椅子上，双肩稍前倾，在肩后垫一个枕头。两手各握哑铃，双臂弯曲，举起哑铃至肩前。
B：尽可能慢地打开双肘，双臂垂直放下，保持双手和双肘紧贴身体两侧。尽可能多地重复。一旦你能做到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。收紧全身赘肉的练习动作
8. 扶门下蹲
器材：门框
目标功效区：臀肌
站在门口，双脚分开至肩宽。面对着门缘抓住把手。慢慢弯曲双膝，至90度。尽可能停留长点时间，然后慢慢站起回到起始位置。做8个下蹲。
四个在家也能做的甩油行动
相信大家都跟小编一样，过年大鱼大肉餐餐来、零食不忌口，肚子上的游泳圈又多了好几层。是时候好好还债了，春天可不像冬天可以靠厚重衣物隐藏身材，别让过年欠的积到过完年!今天推荐你几个在家里也能进行的简单运动，没时间跟没空间都不是理由，只要有心，你可以在春天来临前回归「美好身材」!
#深蹲跳
相信有在运动的人对于深蹲应该不陌生，深蹲跳顾名思义就是在「深蹲」后加上「跳跃」的动作。这个动作主要在训练段四头肌 (Quadriceps)，助于增强运动爆发力以及弹跳力。
▲ Photo Source
动作：
1.犹如从事一般深蹲动作，身体呈现站姿，双脚距离肩膀宽度，脚尖向外张开成15度。
2.深蹲并且臀部向后坐，让上半身保持挺直，膝盖要停在脚尖之后，不能超过脚尖。
3.向上跳跃，使用双手保持平衡，并于落地后保持深蹲姿势。
注意事项：
1.确保坐低时膝盖保持在脚尖后，背部要直，稍微收小腹，并且胸部保持在腰部之上。
2.落地时重心放低，将重量放于脚掌，以免膝盖受伤。
组数：
3-4组，每组8-12下
#宽距伏地挺身
伏地挺身有分宽距与窄距，窄距主要在训练肱三头肌和胸大肌下侧肌肉群;宽距则重视训练胸大肌的整体肌肉群，对于肱三头肌影响性较少。今天是要介绍宽距伏地挺身，适合要练胸肌的型男。但也要特别提醒，此种作法较一般伏地挺身来得激烈，要确实做好暖身。
动作：
1.双手距离较肩膀宽，呈现向外约45度置于地面。
2.躯干、头和脚呈现一直线。注意不要拱背，也要避免背脊凹陷。
3.绷紧腹部、夹紧屁股，接着手轴弯曲，身体向下，上半身打直将身体抽离地面。
注意事项：
1.腹部要用力紧缩，保持稳定。
2.手臂宽度越大越费力，可以就自身状况调整。
组数：
组数一组为12-15下，共3-5组。
下一页，做了这个动作，游泳圈变腹肌!
#仰卧两头起
主要为训练腹直肌，是正向和反向卷腹的结合，融合两者效果加倍。这个动作重视平衡，因此最好在地上从事。若是锻炼得宜，亦能同时锻炼上下腹。
动作：
1.平躺于垫子上，双脚伸直、脚尖朝前，腹部要收紧并且腰挺直。
2.手臂向上伸直，搭配呼气吐气，使用腹部的力量将腿部和上半身相拢。
注意事项：
1.若是腿特别长、柔软度不佳，或是核心能力较差的人，可以稍微屈膝，能让此动作难易度降低。
组数：
组数：3-5组 次数：15-30次
#波比操
相信有在健身的人对于波比操不会陌生，此项高燃脂动作，CP值非常高，不仅能练到胸肌、核心和其他大肌群，也是锻炼心肺的好时间，常常被安插间歇训练当中。
动作：
1.蹲下后将双肘撑地、与肩同宽。然后将双腿向后跳，呈现伏地挺身的预备姿势。
2.先做一个伏地挺身后将双脚向前跳回，再向上跳，切记要尽量跳高，并将身体保持挺直。
▲ 1.站直，双眼看向前方。2.蹲下，然后手放在地上，双手距离肩膊阔。3.双腿用力向后撑，变成伏地挺身的预备姿势。4.做一下伏地挺身。5.双腿向前跳，身体回到深蹲姿势。6.用力往上跳，然后回到站立姿势。 Photo Source
注意事项：
1.波比操适合稍微有健身基础的人，因为若是姿势不正确，容易受伤。
2.若是膝盖不好，坐深蹲会感到不适的人，以及蹲下时肚子无法贴到大腿的人，不建议进行此种运动。
组数：
波比跳 10～12 下，休息 1 分钟，建议做 3～4 个循环，可依个人体能进行调整。
年过完了，该吃的也吃够了，是时候好好运动一下，舒坦一下身心也清掉一些赘肉。祝各位型男在新的一年能够身体健康，体态健美!
在家也能做重训计划 男人居家锻炼计划
你是不喜欢去健身房人挤人，或是要负责要照顾幼老的「在家运动一族」吗?你是买了哑铃和杠铃，却不知道如何安排菜单的人吗?
计划简介
训练目的
增肌
训练类型
分开肌群
训练程度
中等
训练次数
每周3次
训练器材
哑铃、杠铃
训练对象
男女皆适用
计划说明
训练时间安排在一、三、五(当然你要二、四、六也行)，每次时间约1小时。腹部训练不包含在内，但原则上每周最少练2次。
运动前的热身可以用飞轮车、慢跑、动态操等方式进行，运动后的伸展及平时的饮食习惯，也要跟着配合才是。
此外，其他时间可以用来安排有氧运动，加上一天休息日。把这些条件整合起来，你就会有一张很棒的训练计划!
星期一
胸
动作组数
反复次数
伏地挺身
4
做到力竭
哑铃卧推
4
12下
哑铃飞鸟
3
10下
二头
动作组数
反复次数
哑铃二头弯举
3
10下
哑铃二头锤举
3
10下
杠铃二头反举
3
10下
光是伏地挺身，你就有很多变化式可采用，像是下斜、药球、增强式等，都是看似简单，但效益都很好的动作。(参考文章：徒手重量训练动作胸部)
而通常练完胸部后，有些人会接着练三头，这是因为在训练胸肌的时候，三头肌是辅助肌群。不过，是考虑到训练的时间不多，一般胸肌练完，三头肌也会跟着疲劳。又希望训练效果能极大化，所以才会改安排二头。
星期三
背
动作组数
反复次数
杠铃划船
4
10下
哑铃单手划船
4
10下
杠铃立姿划船
3
8下
三头
动作组数
反复次数
哑铃三头伸展
3
10下
杠铃卧姿法举
3
10下
杠铃站立法推
3
10下
相同地，在做背部的训练时，二头是辅助肌群。考虑到二头可能产生疲劳，会把三头排在练背之后。
星期五
腿
动作
组数
反复次数
深蹲
4
10下
哑铃弓箭步
3
单边6下
硬举
3
10下
哑铃提踵
5
12,12,10,8,8
如果你在训练后还心有余力，其实都可以再安排2~3个腹部训练的动作。或是把二、三头独立出来，搭配肩部再多锻炼一天(也就是一周4次)。
那么计划就可以是这样：
动作
组数
反复次数
哑铃肩推
4
8下
哑铃前举
4
10下
俯身飞鸟
4
10下
杠铃二头弯举
5
10下
哑铃三头伸展
5
10下
原则上，训练计划是充满变化性的，光是深蹲你就有好几种方式，加上重量的调整、训练的目的不同，计划反而很弹性，随时都可调整。
最后，要特别小叮咛：计划中有不少动作需要搭配重训椅，大家要是荷包还「瘦」得了，确实适合投资一张，你的动作变化可以更多，也能比较安全
懒人家中运动纤体方案
直尺型身材
身材特征：缺乏曲线、腹部容易生赘肉，也就是我们常说的小肚腩。
练习步骤：1、50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。
2、5个半蹲，每次半蹲状态维持30秒钟。
3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各25次。
4、跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。(这个动作有点像僵尸，不过真的很有效哦!)
西洋梨型身材
身材特征：下半身比上半身结实，上半身细瘦，赘肉主要集中在臀部以及大腿。
练习步骤：1、50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。
2、左右腿各50个垂直举腿。
3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各30次。
4、弹跳75下，手臂同时保持向前平行伸直。
沙漏型身材
身材特征：上下半身都十分结实，腰身纤细，体重增加或减少是偏向全身的，而不是部分的。
练习步骤：1、25个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。
2、左右腿各50个垂直举腿。
3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各25次。
4、跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。
找到与自己相对应的体型，再做如上动作，一周至少要做4次完整的练习，10天后就可以有明显的效果。在家就可以运动，你还有什么借口偷懒吗?看完报纸就行动起来吧，榨干你身体里的懒，恢复纤体好身材。
(实习编辑:童文冲)
午饭后能做哪些运动
午饭后虽然只有短短一个小时，但休息片刻后做些舒缓的运动，不仅不会影响我们的消化，坚持下来，还能让身体得到放松。如下几种运动可作为大家午饭后锻炼的参考：
1.练习蹲桩：
预备姿势：站立时，两脚与肩同宽，两臂自然下垂，两手掌轻贴于腿两侧，眼平视前方。
动作：左腿向左侧迈出一步，同时两手臂抬起成抱物状，手高不过肩，眼平视前方;两腿屈膝下蹲约130度，保持平稳，上身挺直;两手下按与肚脐同高，保持半蹲姿势15秒。当下肢出现酸、麻、胀感时，缓慢站起来，自然呼吸。
作用：可使下肢、腰背肌肉得到锻炼，缓解肌肉的紧张。
以上运动，应依照循序渐进、适可而止的原则，从小运动量开始，以运动后心率比运动前增加30%—50%为准。由于锻炼的过程是机能逐步改善和适应的过程，所以运动量的增加需要一定时间来适应。每次锻炼时间在20—60分钟。每周由锻炼2—3天逐渐增至5—7天。
2.利用社区健身器材——太极推手器：
动作：面对器械，双脚同肩宽，双膝略弯曲，成马步。双手张开，分别放在两转盘同侧的边缘上，转动转盘。练习过程中，推至右边时，腰部以下重心应向右移，右腿成弓步;推至左边时，重心向左移，左腿成弓步，反复进行。练习速度为中速，一次练习时间掌握在3—5分钟，做2—4次，可依自己情况而定。
作用：能够起到锻炼上肢肌肉，缓解手臂肌肉紧张，促进食物消化的作用。
以上运动，要注意动作缓和、均匀，切忌用力过猛，以免造成损伤。
3.赤脚走：天气变暖后，可经常光脚在小石子路上走路锻炼。
作用：通过增加足底筋膜、韧带、穴位及神经末梢与凹凸不平路面的接触机会，使足底的敏感区域不断受到刺激，这些刺激信号传入相应的心脏器官以及与之相应的大脑皮层，可调节身体各部分的功能，起到辅助治疗某些疾病的作用。
4.走路、慢跑：
一般来说，慢走步行速度为25—30米/分，快走步行速度为70—90米/分，相当于每小时5公里左右，慢跑速度为每小时6—7公里。步速一般以匀速为佳，亦可根据地形、地面结构状况，采用变速方式。运动中，心率应控制在110—130次/分。
作用：作为一种有氧运动，它能改善心肺功能，放松肌肉。
另外，饭后找个开阔平坦的地方，打打太极拳、做做深压腿，或者扶着墙缓缓压一下背，动作幅度不大，却能放松肌肉，缓解长期坐着带来的肌肉酸痛感。
(实习编辑：童文冲)
点击浏览更多精彩内容
