床上健身 简单又有效

发布时间 : 2019-11-08
简单有效的健身动作 室内简单健身 简单健身舞

铺床:你以前用什么动作整理床铺?现在试试这个:上半身俯在床上,双手蛙泳式在床上缓慢地划动,尽量伸展上肢。

时间:1分钟(30次,动作过程中深呼吸)

效力点:肩、上臂。

侧躺: 侧立在床边(与床保持20公分距离),左右脚交叉,以髋关节为轴,上身侧躺于床面,双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

时间:1分钟

效力点:伸展腹外斜肌,产生细腰的效果。

推床: 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始:双手撑住床沿,双腿并拢,以髋关节为轴,上下身体成直角,重心向前,双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

时间:1分钟

(“推床”式可单独进行强化练习,每组20~30次,重复2~3组,打造完美下半身线条)

效力点:伸展大腿肌肉,提升臀位,拉长小腿肌肉。

平躺:上半身平躺在床上,臀部在床沿外,双腿抬起平伸,双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上,高度与床同高)呼气双腿绷直,腹肌用力,收紧臀部,吸气,放松。

时间:1分钟

效力点:收紧大腿、臀部和腹部。

(实习编辑:童文冲)

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最简单又有效的胸部健美运动


怎样才能拥有健美的胸和一对坚挺结实、充满女性魁力的乳房?不妨试试以下四法:

经常游泳 游泳运动除了对肺部和身材健美有益之外,对乳房的发育及健美最有帮助。尤其是蝶泳和自由泳,这两种泳姿最易使胸部的筋肉强韧,使乳房丰满程。

水攻法 利用淋浴的水流连续喷射胸部,通过水流对胸部皮肤的冲击作用,促进血液循环,又可预防胸部皮肤的松弛。

胸部健美运动

1.每日数次进行扩胸运动,可以伸展胸肌,使脊椎伸缩,锻炼肩膀及胸部以上的肌肉,促使乳房丰满。

2.双膝跪地,两手臂伸直撑于身体两侧的地面,然后向下做屈臂动作,一直弯曲到下颌和胸部及地为止,反复做10次。

3.仰卧,头、脚和两臂不离地,身体向上做挺胸动作,并保持片刻,重复做8次。

自身按摩 淋浴后或睡觉前,在手指上涂抹少量按摩膏,然后用指腹由乳房两侧向中央及向上,做描画圆圈的小动作,应避免触及乳头。也可用两手掌由乳房下方向上做轻托状揉擦,并向上方中央作轻轻推动的运动。

(责任编辑:武秀琴)

7款美白瘦身茶简单又有效


第一款:加味绿茶 材料:绿茶1小包、葡萄10粒、凤梨2片、蜂蜜1小匙、柠檬2片。 做法:1、取绿茶包放在杯中,加入开水浸泡7~8分钟;2、将凤梨片与葡萄粒榨成汁;3、将果汁、蜂蜜、柠檬和绿茶同时倒入玻璃杯中拦匀即可。 功效:能温和、安全地促进肌肤新陈代谢、血液循环、更新老化角质层、分解表皮层的黑色素,让肌肤变得更加均匀、光滑、白皙。

第二款:玫瑰蜂蜜茶 材料:玫瑰花6朵、红茶1小包、蜂蜜一大勺、柠檬片一小片、白水550毫升。 做法:1、将水倒入锅中煮沸后放入红茶包,冲泡约6分钟;2、将玫瑰分朵放入红茶液内拌一拌,继续用小火煮沸;3、倒入蜂蜜后关火并加入柠檬片即可。 功效:性质温和、降火气,可调理血气,促进血液循环,养颜美容,且有消除疲劳、愈合伤口、保护肝脏胃肠之功能,长期饮用亦有助促进新陈代谢,起到减肥消脂的作用。

第三款:绿豆菊花茶 材料:菊花10克、绿豆沙30克、柠檬10克、蜂蜜少许。 做法:将菊花放入水中煮沸,将榨汁的柠檬和绿豆沙的汁注入菊花水中搅拌,放入少量蜂蜜即可饮用。 功效:排毒养颜、平整脸上粗孔使肌肤光洁、是去痘的妙方。

第四款:芦荟红茶 材料:芦荟20cm长的1段,菊花少许,红茶包1个,蜂蜜1勺。 做法:芦荟去皮只取内层白肉,将芦荟和菊花放入水中用小火慢煮,水沸后加入红茶包和蜂蜜即可。 功效:提高细胞活力,加速脂肪消化,调节人体的生理机能,改善肌肤光泽,减慢皮肤老化,是美白养颜的良方。

第五款:西红柿玫瑰饮 材料:西红柿、黄瓜、玫瑰花、柠檬汁、蜂蜜各适量。 做法:西红柿去皮、籽,黄瓜洗净,与鲜玫瑰花适量一起碾碎后过滤,加入柠檬汁、蜂蜜即可。 功效:促进皮肤代谢、色素减退,从而使肌肤细腻白嫩。

第六款:润白雪奶红茶 材料:鲜牛奶 100克﹐红茶 1克﹐食盐少许。 做法:将红茶煎至汁浓﹐再将煮滚的牛奶混入其中﹐并加些小食盐﹐搅匀即可。 功效:养颜润肤﹐填精益气。坚持服用可增强体质﹐令肌肤润白而富有弹性。

第七款:薏仁茶 每天服用薏仁茶,连续一个月即可看到效果。 功效:淡化黑斑、美白肌肤。

(实习编辑:陈兴娣)

十大瘦脸方法简单又有效


MM们都想拥有一张鹅蛋脸,现在来看看日常生活中简单有效的十大瘦脸法。

1、饮食法:

平日三餐中多吃那些可以消肿利湿的果蔬,如冬瓜等。如果你的脸是因肌肉硕大引起的肥胖,就请拒绝口香糖、甘蔗等锻炼咀嚼肌的食品,因为它们只能促使你的面部肌肉更加健硕。

2、运动法:

运动减肥的效果是全方位的,如果你的脸真的“肿”了,剧烈运动后的大量排汗,可有助于水分迅速排出体外。

3、面部减肥操:

有氧按摩:按摩过程中着重刺激睛明、太阳、四下关、颊车几个穴位,能有效预防面部赘肉横生。

准备,进行3分钟的有氧运动:

第一步,从额头到太阳穴,双手按压3-4次;

第二步,双手中指、无名指交替轻按鼻翼两侧,重复1-2次,再以螺旋方式按摩双颊,由下颌至耳下、耳中、鼻翼至耳上部按摩,重复2次;

第三步,以双手拇指、食指交替轻挽下颌线,由左至右往返3次;第四步,以双手掌由下向上轻抚颈部。

4、化妆瘦脸法:

如果你觉得运动按摩太辛苦,又觉得吸脂手术太痛苦,就用这种方法好了,除了比较麻烦外,效果也是不错的!

眉形修成弓形,细而高挑,再用咖啡色将眼影拉长,并从眼尾向内勾勒出双眼凹陷效果;

鼻根勾出直挺的立体阴影;

唇形扩大,唇峰明朗,下唇厚而略方;

两颊用咖啡色打出自然凹陷阴影,脸部立体明晰的五官立刻凸现出来,镜中就有一张瘦脸出现了!

5、沐浴法:

高温沐浴是瘦身的好方法,同样高温沐浴也可以瘦脸。你可以每天在38℃的水温中坐在浴缸里沐浴,水深达心窝处,并配合瘦脸霜按摩面部,浸浴时间以20分钟为宜。

6、淋巴推拿瘦脸法:

面部浮肿是由于气脉不通引起的肥胖,可以在专业的美容院通过对淋巴推拿打通堵塞的通道,消除浮肿。

7、洗脸:

改变平常洗脸的方式,用温水冷水交互洗脸,来促进血液循环及新陈代谢。

8、指压消肿法:

使脸颊消肿的穴道有听会穴、大迎穴、颊车穴等。由于这些穴道比较难记难找,我们可以按照下面的方法进行按摩指压,以达到按压穴道的作用。

第一步,大拇指指腹贴近颧骨下方,稍用力垂直往下轻压2厘米左右,指力往上轻抬即可,再缓缓将指力放松;

第二步,中指、无名指并拢,沿颧骨下缘指力平行往下轻压至2厘米处,再往上顶;第三步,四指并拢在脸颊的穴道上轻拍数下;

最后,四指并拢轻触脸颊上,顺时针方向,由内往外画圈。

注意:以上的指压按摩动作适合两天做一次。过于频繁或用力过度的按摩都有可能造成神经传导迟钝或肌肉松垮、挫伤。

9、专业瘦脸法:

大多数专业美容沙龙部设置快速瘦脸服务,效果随方式而变,你可根据自身状况进行选择。美容院的瘦脸效果毋庸置疑,只是在选择美容院和瘦脸方式上要仔细考虑自身的情况再做选择,千万别留下什么遗憾。现在的美容瘦脸法包括面部吸脂术:从耳后插入吸脂管,吸除面部多余脂肪;面部整形术:医生会将你的脸颊两侧多切去一小块骨头,这样原本过圆的下颌变尖了,整个脸型就变成了鸭蛋脸。

听起来似乎很容易,但切记慎重而为之;面部注射肉毒素:这是一种使肌肉萎缩的毒素,见效快,对身体的健康虽无大碍,但它的缺点是半年左右易恢复。这些方法听起来都是很可怕的,选择的人一样要慎重!

10、其他:

如饮茶,喝杯乌龙茶(或咖啡)将脸上多余的水分迅速排出;冷敷,用手巾包住冰块,敷在浮肿的眼皮上3分钟,以利用热胀冷缩的原理消肿等都是迅速瘦脸的好方法。

傍晚运动,安全又有效


不管工作多忙,只要抽点时间,坚持进行有氧运动,每次30分钟、每周3次,或每天2次、每次15分钟,如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等,就能让你在成就事业的同时拥有健康的体魄。

运动主张在室外。树林、江河、湖边富含负氧离子,有止咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效。且多与大自然接触,还对改善肝脏功能及全身心的健康颇有好处。

傍晚运动时最好。众多科学家的研究表明,傍晚是一天中的最佳运动时间,尤其是室外运动。研究表明,一天内,人体血小板的含量有一定的变化规律,下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右,血液黏度降低6%,早上容易造成血液循环不畅和心脏病病发等问题,而下午以后这个危险则降低很多。这一点对忙碌又紧张的中年男性来说,尤为重要。此外,傍晚时分,人体已经经过了大半天的活动,对运动的反应最好、吸氧量最大,运动效果也更明显。

专家认为,空气质量在晨雾缭绕时明显下降。雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质,在雾气中锻炼,人的呼吸随运动量的增多而加速、加深后,会将雾气中大量的有害物质吸入体内,反倒让锻炼成了无形杀手。

别让汗流得过多。中医认为,汗与心和血有莫大的干系,一定量的流汗有排毒作用,但如果汗液排泄过多,则会带走体内一些珍贵的微量元素,会耗人心血、损人阳气。因此,锻炼到刚出汗就差不多了,锻炼结束时还要立即擦干汗液,换上干净衣物,以防着凉。

运动过后要注意“冷身”,做一些节奏慢的简单运动,让运动时加速循环的血液自动适应身体的变化,避免血压猛然下降,使心脏供血不足,引起昏迷甚至休克死亡。

教你激情无限又有效的健身操


(l)双腿频举

仰卧,双腿举起呈直角,双膝微屈,然后肌肉放松。快速做100~180次(每日逐增)。

(2)踏蹬运动

仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快,开始每分钟做40次,逐渐增至每分钟150次。

(3)双脚挪动

仰卧,屈肘,掌心向下,右腿屈膝,挪到左边,用力翻转大腿,膝盖触地,然后换腿做。每腿各做10~20次,逐日增次。

(4)身体慢转

端坐地上,双手双脚分开,双手前伸向左向右反复转,各转10~15次。仰卧,肌肉完全放松。整套重复3~5次,逐日增加。

(5)臀部“行走”

伸直双腿,双手扶脚背并抬头,进行同侧走,如此交替向前运动5~10米。每日两次,逐渐增加距离。

(6)侧弯腰

将一脚置于椅上,同时向另一侧弯腰,以头触脚,做10~15次。然后换脚做,逐日增次数。

走路简单有效健身之道


随着汽车等代步工具的普及,人们“好逸恶动”的条件和理由越来越充足,以至基本的走路功能都有些退化了。根据美国疾病控制与预防中心的研究,有高达75%的美国人每天运动量不到30分钟,大部分人几乎成天坐在椅子上,是不折不扣的“沙发土豆”。反观我们的现实情形,也好不到哪儿去。

走路健身又健脑。我国自古就有“走为百练之祖”的健身经验谈,其中传统医学认为,双脚是人体的健康之根。走路刺激脚底穴位,能舒筋通络,活血顺气,强身健体。同时,现代运动医学研究也证实:走路时,骨骼、肌肉、韧带、神经末梢都要参加运动,从而促进血液循环,调节大脑皮层的活动功能,促使身体各种激素分泌,使人心情愉悦。走路防病并延缓衰老。最新的医学研究表明,一周健步走7小时以上,可以降低20%乳腺癌、30%心脏病和50%糖尿病的罹患率,而中老年人每天散步2.4公里以上,心脏病发作率将降低50%。

走路的减肥效果明显。总体上讲,人在25至55岁期间平均每年会增加0.45公斤的体重。为此,美国杜克大学组织了120名超重者进行8个月的试验。志愿者被要求不能节食,只是进行不同程度的体育锻炼。结果,那些不锻炼的人平均体重增加了1.125公斤,坚持散步的人体重均未上升,而每周坚持步行27公里的人平均体重减了3.6公斤。换言之,走路能“烧”掉人体多余的脂肪,已经被科学实验所证明。

走路运动不花钱、没危险。日前有一项社会调查说,北京有97.8%的市民不愿意花钱锻炼,主要原因是各种体育设施的收费太高了。现在好了,你想在每天的日常生活中,不花一分钱就可以健身,只要每天多走路、少坐车或沙发,只要你把走路当作一项锻炼来对待,其健身效果绝对令你喜出望外。

那么,走路健身究竟要怎么走?是快步健走,散步走?是(转背面)昂首阔步,还是模拟竞走?这要根据个人的身体状态和条件量力而行。一般说来,年轻人可以进行健步走,中老年人可以多散步。至于走路的姿势和节奏,恐怕是自然而然地行走最好。比如,穿一双舒适平底鞋,牵一条狗出走散步;比如,每天上班提前一站下车等。总之,每天多走一点,持之以恒下去,一定能够走出健康、走出长寿。

(实习编辑:童文冲)

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简单有效的健身计划


嘿嘿,体重又多了2斤,快到70公斤了!摸着厚了一层肉的小肚皮,呵呵,恩,这几天的大吃终于起到了效果(别笑我啊)可以正式实施我密谋已久的————健身计划啦!虽然我的健身器械很简单----只有一对哑铃,但这已经足够了!

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用它们就完全可以做很多健身动作了。要健身,必须要有科学的方法:

首先要保证饮食,要少食多餐!多吃含蛋白质多的食物,如肉、蛋、豆类食品、花生、牛奶(不含三聚氰胺的)!终于找到改善自己伙食的理由啦!

其次要有科学的训练计划,一般是隔日锻炼,给肌肉足够的休息时间。

三是要有正规的动作,做动作时注意动作要领,做到位效果才会好!

四就是需要持之以恒的恒心了!慢慢来吧!我的身材目标是BEAYONGJUN !那一身疙瘩肉,PEFECT!!!!

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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十个最简单的瑜伽动作 这十个实用又有效


近两年来减肥的风潮逐渐走热,大家开始纷纷走入健身房进行运动锻炼,男性朋友一般倾向于增肌锻炼,而对于女性朋友来说,她们更倾向于塑形、瘦身,其中瑜伽减肥是最受欢迎的一项运动方式。那十个最简单的瑜伽动作分别是什么?下面我们一起来详细了解一下!

十个最简单的瑜伽动作分别是什么?

(1)树式

说到十个最简单的瑜伽动作这个话题,推荐第一个最简单的招式就是树式。首先我们自然站立后,双手垂放在两侧,然后右腿膝盖弯曲抬起,然后双手向天空伸展并且做合十状。

(2)三角式

首先将我们两腿打开到一个半的肩宽,然后将脚掌呈60度张开,接下来将双臂向两侧举高到肩膀处,做上半身左右摇晃锻炼。

(3)英雄式

英雄式首先我们将两腿一前一后地打开,保持左脚在前右脚在后的状态,然后把双手笔直向上伸展,后将手掌合十状呼气。

(4)船式

先平坐在垫子伤,然后保持腰部挺直的情况下将双脚太高,身体保持稍稍后倾的状态。

(5)鳄鱼式

仰躺后保持背部挺直,然后双手打开并且保持掌心向下放在身边两侧,接下来用腰部的力量来撑起腰部,从而锻炼腰腹力量。

(6)静思式

端坐在垫子上以后,挺直腰部,手臂尽量自然放松地弯曲放在膝盖上,深呼吸。

(7)跪卧式

跪卧在垫子上后,用手反方向抓住脚趾,使膝盖和肩部同宽后,将头放置在两腿之间。

(8)脚掌对立式

平躺于瑜伽垫上,然后膝盖弯曲并且保持两掌相对,接下来将双臂自然放在身体两侧,做放松状态。

(9)舒展式

于墙根处将双腿抬起搭在墙上,然后身体放松后使得两手自然垂放两侧,轻轻呼气舒展身体。

(10)双腿弯曲式

十个最简单的瑜伽动作分别是什么?首先平躺在垫子上,然后双腿弯曲后用双臂抱住脚踝,前后摇摆身体使其放松。

以上就是关于十个最简单的瑜伽动作分别是什么的相关内容介绍,其实瑜伽动作并不复杂,只要大家一直坚持,相信也一定会收获让自己满意的效果。

在家怎么锻炼腹肌好又有效果


腹肌要如何锻炼,是有许多锻炼动作的,同时在锻炼动作中,有的动作适合在家练,有的动作适合在健身房练,那在家怎么锻炼腹肌,相信有人还是知道怎么锻炼的。那么,在家怎么锻炼腹肌好又有效果?下面就一起来了解一下怎么锻炼吧!

坐地蹬腿

双手后撑至臀部着力点的位置,挺胸屈膝脚悬空,使得膝盖尽量靠近胸口,形成一个V字型;双脚悬空向前蹬的同时,上半身后倾;双脚悬空收回,上半身前倾,使得膝盖尽量贴近胸口,使之成为V型,至此为一次,共做25次。

腹部扭转

抱着篮球或者双拳,左右摆动,40下,最好教能微微抬起;最神奇的腹肌锻炼方式,P90X腹肌撕裂者训练视频当中最终极的一个训练动作。因为它会让你整个核心肌群都运动起来。把每天40个梅森扭转融入到你的常规训练计划中,腹肌训练进度至少加速一倍!

触脚踝

躺在地板或者垫子上,然后抬起双腿,略微弯曲,上半身抬起,使双手指尖可以触摸到脚踝处,身体迅速放下,再次起身触摸脚踝,重复以上动作。手臂要伸直,手指尖到脚踝处即可,这个动作要有一定的速度,心里默数一般1秒钟要完成一个动作,指尖到脚踝然后还原算一个动作,做20秒,之后休息10秒。

两头起

平躺于地板或床上,两腿并拢自然伸直,两臂于头后自然伸直。起坐时,两腿两臂同时上举下压,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,然后恢复原状,再继续做两头起的运动。连续做l0-15次,每次练习做2-3组,每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后,以辅助练习进行锻炼。

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大多数人都认为减肥的时候,必须要经常性的跑健身房运动,因为运动是减肥不可缺少的一种方法,但是对于长时间忙碌工作的朋友而言,就没有过多的时间跑健身房了,所以大家可以去认识和了解一,较简单的瘦身运动方法,那就是即便在床上也可以完成的瘦身瑜伽。

第一招:婴儿式

1、双膝分开与肩同宽,跪坐在床上,脚背紧贴地面,挺直上身,双手自然垂下。

2、吸气,收紧腹部,吐气,上身慢慢向前伸展,双手随着身体向前伸直,直到额头贴到地面,双手完全贴着地面,手心贴地,闭上眼睛。然后慢慢呼吸,保持3个呼吸后,恢复到开始姿势。然后重复练习这个动作5次。

作用:拉伸僵硬的背部,舒缓身心,平静心情。

第二招:头顶式

1、双膝分开与肩同宽,跪在床上,脚背紧贴地面,挺直上身,双手自然垂下。

2、上身慢慢向下弯曲,双手放在膝盖的前面,直到头顶贴地,双手肘部稍微弯曲,支撑上身。保持这个姿势,练习呼吸5次,然后吐气,同时恢复到开始姿势。重复练习这个动作5次。

作用:这个动作可以消除头部疲劳,刺激肠道改善便秘。但是如果有高血压或者脖子比较弱的人不要做这个动作。

第三招:扭转式

1、仰躺在床上,双脚打开与肩同宽,双手水平打开,与肩膀成一直线。

2、吸气,伸直右脚,举起左脚,使左脚大腿和小腿成直角。吐气,将左脚向右脚倒下,同时向左扭动腰部,眼睛望着左手指尖,保持这个姿势3个呼吸。尽量左膝盖和左肩膀都能贴住地面。

作用:刺激内脏,收紧腰身。

上述所介绍的这些瘦身瑜伽,在家里面就可以轻松的完成,又不会给我们的身体带来一些副作用问题,所以想要减肥每个人都应该注重这些科学有效的方法,绝对不能够盲目的听信一些减肥药物或者减肥产品,尽可能的减少不利的影响。

简单有效的家庭健身动作


家庭健身动作其实指的就是我们能够在家里进行的一些健身运动,通常来说,很多运动在家里进行,都是有些不方便的,尤其是需要利用到比较多运动器材的这些运动,在家里就会受到限制。很多人对于运动健身不够了解,会觉得在家里照样可以进行锻炼,但是一些比较复杂的器械在家里就不太适合我们在家里可以做的运动,虽然也有很多,但毕竟还是比较局限的,接下来我们就一起来了解一下家庭健身动作有哪些吧!

深蹲

深蹲这个运动是不需要任何的运动器材的,所以这也是他非常受欢迎的一个原因,因为这项运动在家里进行的话非常方便,可以随时随地进行,不需要准备东西,但是这项训练的话有一个缺点就是强度比较大,但是这个缺点是可以控制的,我们可以每天锻炼的数量减少一些,只需要达到锻炼的量就够了,不要超额的完成,会让身体承担过多的压力。当然,大家如果想要提升锻炼效果的话,也可以适当的多做一些,只不过在锻炼过后,要做一些放松动作和拉伸动作,让身体不会一直处于僵硬的状态。

俯卧撑

大家最为熟悉的一项运动,应该就是俯卧撑了,因为这项运动是大家在上体育课的时候都有接触过的,而且这项运动也同样不需要任何的运动器材,在家里也能够随便的完成动作,也是简单易行的,能够帮助到大家锻炼的部位也很多,综合能力的提升是很有效的。总体来说,这项训练强度也比较适中,可以很适合大家进行锻炼,只不过在进行这项训练的时候,两手之间的距离是要和肩膀同宽的,但是如果宽于肩膀的话,也可以成为宽距俯卧撑。窄于肩膀就是窄距俯卧撑,两种都是有不同的功效的。

仰卧起坐

仰卧起坐也是在家庭健身中经常有的一种运动,这种运动通常来说都是女性最为喜欢的,因为这项训练针对的是腰部的肌肉,能够让大家的腰腹部减少肥肉的产生和脂肪的囤积,让大家拥有纤细的腰身。通常来说,做仰卧起坐这项运动也只需要躺在床上,不需要装备运动器材,所以在家庭中进行这项运动器材以是比较方便的,在做这项运动的时候,要记住在身体与膝盖接触的时候,背部的下半部分不要离开地面。

文章中说到的这几种训练基本都是不需要运动器材的,因为在家庭健身的时候,运动器材很容易限制大家的锻炼,所以这几项运动就不需要考虑这一点。

坐姿推胸怎么练正确又有效


对于健身新手来说,很多动作的难度还是比较大的,虽然看别的训练者举重若轻,似乎做起来很轻松,其实有很多动作要领在里面,没有积累到一定程度的经验,自由重量的练习很容易导致运动损伤,对新手很不友好。相对来说,我们可以借助健身器械来做,同样注意动作标准,就会感受到肌肉的发力,积累训练经验。今天,我们一起来看看,坐姿推胸应该怎么练。

动作要领一:调整座椅高度

健身房中很多训练者都非常热衷于练习胸肌,所以,坐姿推胸器还是很受大家欢迎的。不过,这也说明,器械使用人数很多,每个人的训练目标不一样,器械参数设置肯定也不同。我们在使用之前,要检查器械的安全性,然后调整座椅的高度,之后再看一下重量,对于新手来说,不要贸然尝试大重量,有百害而无一利,导致运动损伤就很不好了。

动作要领二:紧贴靠背

调试完坐姿推胸器之后,我们可以坐在上面,需要注意的是,虽然是固定器械练习,也要把动作做得足够标准,否则,一样会产生运动损伤。头部是一定要紧贴在靠背上的,还有上背部、臀部,都要和器械贴合,腰部可以适当微微弓起,这是准备动作。开始推动重量进行练习之后,重量不是一成不变的,根据身体实际情况进行调整。

动作要领三:避免耸肩

为了推起重量,一些训练者会耸肩,或者在训练的过程中会不由自主地把肩膀往前送,这些都是很错误的做法,时间久了,会让肩关节产生运动损伤。最好的做法就是在训练的过程中一直保持沉肩,实在推不动了就降低重量。