懒人在家就能有效健身

发布时间 : 2019-11-08: 健身半年能有效果吗怎么才能有效健身在家就能健身的动作

其实每天花一点点时间在家做几个简单的运动，也可以有效地实现你纤体的美梦呢。下面就看看来自赛尼可轻盈会的懒人家中运动纤体方案吧。不同身材可有不同的方法噢！

●直尺型身材

身材特征：缺乏曲线、腹部容易生赘肉，也就是我们常说的小肚腩。

练习步骤：

1、50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

2、5个半蹲，每次半蹲状态维持30秒钟。

3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各25次。

4、跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。(这个动作有点像僵尸，不过真的很有效哦！)

●西洋梨型身材

身材特征：下半身比上半身结实，上半身细瘦，赘肉主要集中在臀部以及大腿。

练习步骤：

1、50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

2、左右腿各50个垂直举腿。

3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各30次。

4、弹跳75下，手臂同时保持向前平行伸直。

●沙漏型身材

身材特征：上下半身都十分结实，腰身纤细，体重增加或减少是偏向全身的，而不是部分的。

练习步骤：

1、25个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

2、左右腿各50个垂直举腿。

3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各25次。

4、跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。

找到与自己相对应的体型，再做如上动作，一周至少要做4次完整的练习，10天后就可以有明显的效果。在家就可以运动，你还有什么借口偷懒吗？看完报纸就行动起来吧，榨干你身体里的懒，恢复纤体好身材。

（实习编辑：龙伟权）

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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什么健身方法能有效减肚子

常见的减肚子方法有仰卧起坐、俄罗斯转体、反向举腿、哑铃侧腹等，这些健身动作都通过不断刺激腰腹部的肌肉，消耗腰腹部的脂肪，达到减肚子的作用。运动时需要提前热身将关节活动开，并按照标准动作进行，避免对身体造成损伤。

减肚子健身的方法

1. 仰卧起坐

仰卧起坐是最常见的健身方式之一，它锻炼的地方主要集中在腰腹部肌肉，坚持做仰卧起坐运动对于腰腹部的赘肉有很好的瘦身作用。运动时保持身体平躺，双手半握放在耳朵旁，双腿并拢绷直，利用腰部力量将上半身重复立起即可。

2. 俄罗斯转体

俄罗斯转体动作需要让身体仰卧，双腿并拢，双臂前伸，双手相扣，背部与地面成30角，利用腹部力量将双手分别向左右摆动15次，每次训练重复3次以上动作，坚持训练便能达到减肚子的作用。

3. 反向举腿

反向举腿动作需要先让身体仰卧保持腹部绷紧状态，双腿并拢，双手掌心朝下放在身体两侧支撑住身体，再将双腿弯曲向上抬起伸直后缓慢放下，双腿放下时双脚不能接触地面，重复以上动作15次即可。

4. 哑铃侧腹

哑铃侧腹动作需要让身体保持站立姿势，两脚分开与肩同宽，右手拿哑铃，左手放于脑后，不断向左边侧弯腹部，腰部侧弯角度最好达到身体极限。在这个过程中下身保持不动，每侧弯15次换另一只手即可。

男人在家健身的方法让你在家也能变男神

导语：今天小编和大家一起分享一下男人在家健身的方法，让你在家也能变男神，下面我们一起看看吧！

1、俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

2、坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

3、二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

4、扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

5、俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

俯卧挺身健腰：

这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

温馨提示：

上面给大家介绍了宅男健身的几个方法，其实宅男也是一样在家健身的，不出门一样能有健康的身体，宅男们就可以多宅家里了。

冰冻减肥法有效吗？在家就能消脂肪？

没有人想要有微凸的小腹，小腹让其实不胖的人都看起来很胖，穿什么衣服都不好看，像糯米肠一样，但是小腹又很难消。多余的脂肪还会增加罹患疾病的风险，例如心脏疾病、第二型糖尿病等。因此，人们花了很多时间来找寻消除多余脂肪细胞的方法。

最近在网上流传着一种【冰冻减肥法】据说可以不伤肌肤快速分解脂肪，我们先来看看他是怎样介绍的，再来分析【冰冻减肥法】是否靠谱。

冰冻减肥法的原理是什么？

人类通常有两种脂肪：白色脂肪与棕色脂肪。知道这两种脂肪的差别，可以有效减重。

「白色脂肪」是一层薄薄的可见脂肪，分布在胃、后手臂与大腿区域。这种特定类型的脂肪用于人体保温，确保体温维持一个稳定的水平。

「棕色脂肪」在上述部位的分布较少，主要是用以燃烧能量与热量，维持体温。白色脂肪可以模仿棕色脂肪，成为「米色脂肪」，而白色细胞模仿棕色细胞的过程，就称为「棕化」。

米色脂肪与白色脂肪可以燃烧卡路里，这是一种潜在的减重方式；过剩的白色脂肪则会造成过重与肥胖。

冰冻减肥法如何运作？

冷却雕塑法是利用机器冷冻脂肪组织，进而燃烧脂肪的过程。机器将皮肤与脂肪吸进一个杯子里，再将其冷冻。

下图机器可以将脂肪细胞冷冻至几乎冰点以下，使脂肪细胞肿胀、自然死亡。疗程三天后细胞就会开始膨胀，90天的疗程结束后，多数脂肪细胞会死亡。副作用不多，会有一些不规则的擦伤、泛红。随着脂肪细胞被挤出身体，周围的脂肪细胞可能也会膨胀，因此患者要保持健康的饮食。

用的不是会立即杀死脂肪细胞的温度，而是使细胞自然死亡，称作「细胞凋亡」。因此，可能要几周至三个月后才会见效。

冷冻疗法可以去除多余脂肪

科学家提出的三个疑问：

1、冷冻溶脂既然能冻死脂肪，那么与之直接接触的皮肤是否也会被冻伤呢？

脂肪细胞对低温的忍耐度比皮肤低，5摄氏度足以让脂肪细胞坏死，但对皮肤却不会有太大伤害，只有极少数的情况才会出现轻度损伤。

2、有专家质疑这种手术的原理，称脂肪细胞被冷冻后仍然可以恢复，令治疗功亏于溃。这种冷冻减肥方法对脂肪肥厚且面积较小的部位(比如腰、腹、背游泳圈样情况)效果不错，而对大腿、臀部等处大面积的脂肪堆积效果不太好。

3、有专家表示冷冻不会渗透到深层皮肤组织，效果有限，而且有整形医生对这种新的减肥方法表示质疑，认为通过人体自然代谢大量坏死的脂肪细胞对肝脏而言是个严重的负担。肝脏有问题的人最好不要尝试这种方法，目前冷冻减肥法的其他可能风险目前并不确定。

真相：专家解释，在小鼠实验中给予冷刺激压力后确实产生了这种转变，但仍需要证实这个过程在人体里也是一样。另外这个研究的主要目的是控制生产何种脂肪的转变开关用以治疗肥胖疾病，而不是代表冷冻可以减肥。所以建议大家不要轻信相信流传的减肥法，运动减肥才是你真正需要的！

腹肌指南:腹肌不是拼命练就能有！

羡慕轮廓清晰的六块腹肌吗？有句话是这样说的！没有腹肌的人生是不完整的！

很多男生从小时候就在想哪天等我有空，我也可以练成六块肌，在海滩上或泳池边秀给别人看。

等到长大了才发现，可能这个愿望已经真的不现实了，反而在不知不觉中把腹部练成厚厚的、油油的六合为一了。

有些人誓言要把小腹变成搓衣板，不达目的绝不终止，所以开始积极锻练腹肌，然而，你的方法对吗？

关于腹肌锻练，有两个常见的错误观念。第一个是一味大量有氧，另一个是每天做1000个仰卧起坐可以迅速锻练腹肌。以上两个观念都有问题，饮食才是腹肌锻练的关键。为什么呢？

仰卧起坐的神话

第一个要拆穿的神话：每天做几千个仰卧起坐和卷腹可以练出漂亮的腹肌。

事实上，不论你每天做多少仰卧起坐，除非你同时减少体脂肪，让腹部肌肉能被看见，不然你的六块肌永无得见天日的机会。每个人都有腹肌，但惟有你把覆盖在上面的脂肪拿掉，不然，是没人看得见的。

你很难想瘦哪里，就瘦哪里。有些人误以为在做完100万个仰卧起坐以后，就会有腹肌。腹肌锻练可以强化腹部肌肉，但不会让覆盖之上的脂肪消失。

因此，不断地做仰卧起坐和腹部相关运动只是在浪费时间而已。你需要的是高强度的身体训练以减少全身的体脂肪，然后，你的腹肌才能重见天日。

一味的做有氧

腹肌锻练的第二个神话是一味拼命的做有氧！

有氧运动很好！但是不代表你可以一味的做下去！长时间且频繁的有氧可以有效地去除脂肪。像慢跑，骑行，游泳。但是有某种程度上的功用，但不见得是燃烧脂肪最有效的方法。

假如你一直死板的做有氧那你应该反省了！有氧很容易会造成身体适应，你应该适时做出改变，并且尝试多花样！

高强度间歇训练(HIIT)是一种燃烧脂肪，且提高新陈代谢的运动，它可以在运动完成后48小时内持续作用。HIIT所花的时间也远比耐力型心肺运动短，通常HIIT运动只需要20分钟。

平常一周只要两次HIIT运动即可，再加上一些重量训练。任何增加的心肺运动均不利肌肉维持，且可能训练过量。在HIIT运动与平常重量训量间，可以偶尔来一次耐力型心肺运动，但如果你的饮食控制得宜，其实并不需要。

营养才是关键

减重过程中营养占了75%的决定性角色，除非你的新陈代谢像瘦子一样快，不然，适当的饮食控制对锻练六块肌有决定性的影响。

建议你不要碰那些人工处理过的食物，尽量吃愈自然愈好。饮食中应含包括大量的水果和蔬菜，并且各种类别的食物都应该平衡地摄取。健康、清洁的饮食对低体脂肪至为重要。

此外，你也必须知道如何分辨那些碳水化合物的好坏，及脂肪的好坏。

如果要减脂肪的话，含糖食物和白色碳水化合物，像是白面包、马铃薯、义大利面，都不适合。

不健康的油脂，像是油炸的食物和动物性脂肪，还有高脂肪的调味品，像美乃滋和沙拉酱，也不推荐。

应多摄取精益蛋白质，适量地吃复合碳水化合物和健康油脂。最重要的是，总卡路里摄取量应低於基础代谢所需的水准。

结论

要练成六块腹肌并不容易，也非一朝一夕的事

营养是其中关键，因为你吃什么决定了你的身材。喝啤酒就会有啤酒肚

别再不停地做腹部相关运动，或在跑步机上低强度慢跑；聚焦在全面降低体脂，做些重量训练和高强度的有氧运动，傲人的六块腹肌终有浮出水面的一天。

5个徒手健身动作在家就能健身

现在很多人都是想要参与健身的，因为大部分的人都知道健康是非常重要的，而如果能够适当的锻炼健身的话，也是能够帮助我们的健康更近一层楼的。不过，很多人也是因为工作特别繁忙，没有办法去健身房，所以说就放弃了健身，其实这样是不对的，因为健身并不是一定要在健身房，在家也是可以徒手进行健身的。那么，接下来教大家五种健身的动作，是可以徒手在家做的，一起学起来吧！

徒手引体向上

大家应该都知道，要想锻炼自己的背部并不是特别简单的，而引体向上就是一个能够帮助大家锻炼背部肌肉的动作，并且在引体向上的过程中，不仅仅只有我们的背部得到锻炼，还有我们的手臂，以及我们身上的很多肌肉都能跟随着得到一定的锻炼。但是大家也要记住，动作也要稍微做的标准一些，才能有更好的效果，并且也不要用力过猛。

徒手倒立撑

这个动作只需要大家倒着靠在墙边，也就是把我们的身体反一个方向让腿在上面头在下面撑住之后就能够让我们的身体得到锻炼，不过也不要坚持太长的时间，如果头部感觉有些晕的话，就要停止。

徒手深蹲

深蹲是一个非常有利于大家身体健康的有氧运动，并且深蹲能够帮助我们的肌肉得到提拉，也能加强自身的核心能力和平衡力。如果想要让自己的腿型以及臀部线条更好看的，也可以选择深蹲。

徒手平板撑

这个动作其实锻炼的并不是我们的腹肌，它其实是能够将我们的整个腹部核心都锻炼到的一个非常重要的动作。在这里，核心指的是稳定性，如果我们身体的平衡稳定性更好的话，身体的耐受力也会更加强。

徒手俯卧撑

俯卧撑是一个大家都知道的运动，这个运动其实是能够加强我们对肩部的锻炼的，而且这项运动也是能够锻炼到我们的胸部，所以说是非常好的一项运动，也是比较全能的。大家也可以根据手之间的宽度去调整俯卧撑就能够锻炼到不同的部位，比如说正常的俯卧撑和宽距俯卧撑就有一定的差距了。

以上的这五种动作中，应该有一些动作，大家还是比较熟悉的。不管熟悉与否，大家都应该认认真真的学起来，这样的话，在家里也能进行和健身房一样的健身了。

男人在家怎么锻炼腹肌图解

可能有很多人会问：为什么我经常都有进行健身锻炼，但是腹肌就没有一个比较明显的变化。其实要锻炼腹肌不仅仅要经常锻炼，还要科学的饮食和合理训练动作进行辅助。你们知道怎么锻炼腹肌最快最有效吗？

1.科学的饮食

我们都知道，如果健身的同时，对于饮食没有任何控制的话。那么，健身的效果将会微乎其微，甚至没有效果，锻炼腹肌同样也是如此。在我们锻炼腹肌的过程中，如果你三餐所食用的都是一些高热量食物，你不仅仅不能练出性感的腹肌，还有可能增加自身的体脂率和体重，让6块腹肌的梦想变成一块大肥肉。当然，也不能完全绝食或者节食，我们应该更科学的去选择食物。

2.选择合理的训练动作

选择合理的训练动作直接影响到你能不能训练腹肌的问题。对于一些健身常识比较稀缺的朋友，他们可能会以为俯卧撑和引体向上是锻炼手臂肌肉的训练动作。其实俯卧撑和引体向上更主要的是锻炼我们胸大肌以及背阔肌的训练动作。如果想要很好的锻炼我们腹部肌肉的话，可以选择平板支撑，卷腹以及悬挂举腿，这几个动作锻炼腹肌有很大的帮助效果。

3.保持充足的睡眠

保持充足的睡眠时长和高质量的睡眠质量，可以很好的帮助我们完成我们的训练目标。根据相关研究报告：拥有充足的睡觉时长和高质量的睡眠环境和睡眠质量可以提高30%的健身效果。因为我们在睡觉的过程中，身体会释放生长激活和睾固醇荷尔蒙的生长，这些激素可以很好的帮助我们进行肌肉的恢复和生长。对于进行增肌训练或者腹部打造的哦鞥有，建议你的睡眠时长不低于8小时。

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怎么锻炼腹肌最快方法

瘦子健身多久能有效果？

很多刚接触健身的瘦子朋友们基本上第一个问题都是这个。虽然健身的宗旨就是长期坚持下去，但是如果一点希望都看不到，还能继续坚持的确实很少。下面就来让我们来谈一谈这个问题。

瘦子健身初期普遍都会经过这几个阶段

第一阶段：体重稍稍下降对于瘦子来说，最初的训练如果不保证好每天5-6顿的话，第一个月体重可能会有所下降，根据个人体质不同，1.5-2.5kg的下降是很正常的，因为身体已经习惯了以前不运动的状态，突然由静到动的转变，饮食没跟上体内能量不足的话，体重减少很正常。正确的解决办法就是从训练的第一天开始，每天5-6顿要保证好。有很多人可能会说完全吃不下，小编给你们的建议就是少食多餐，每顿吃以前饭量的5-6成就好，每过2小时加餐，做好这一点体重基本上就不会下降了。

第二阶段：体重暴增饮食、训练、睡眠三者全部保证好之后，训练的第2个月的时候体重会经过一个暴增的阶段，大概会有2.5-5KG的增加，如果这时候补充一些健肌粉或者蛋白粉一类的补剂会变化更大。这些都是真实存在的，既然有人可以，那么大家也一定可以，相信自己，坚持下去就好了。但是这个阶段体型不会有太大的变化，肌肉也没有太多的增加。这个阶段的作用只是调整体内代谢等情况而已。

第三阶段：体重稳定，体型开始变化根据个人体质和训练情况不同来看，大概在健身之后的第3-4个月开始，体重就会慢慢稳定下来，不会再出现过大的增减，呈缓慢而又稳定上升的趋势，体型在这个阶段也开始变化，肌肉以肉眼可见的速度在增长。渡过了这个阶段，大家也会从健身菜鸟慢慢进入健身中手的级别，理论知识慢慢积累，训练计划也得有个明确的标准，不断的增加训练量会更好的刺激肌肉的生长。

总体来说，从入门开始需要1-2个月的时间，你会慢慢了解健身，大概在3-4个月的时候你会小有成就，继续坚持下去，达到半年的时候你就会有比较大的变化，一年后的你跟现在的你将会完全不同。

女人在家怎样消除蝴蝶臂

对于蝴蝶臂，相信不少人还是知道，其实蝴蝶臂就是手臂比较胖的一种名称，而怎么消除蝴蝶臂，是有很多方法可以消除蝴蝶臂的，那蝴蝶臂怎么消除，有人还是了解的。那么，女人在家怎样消除蝴蝶臂呢？下面就一起来了解一下吧！

1.按摩手臂

用手的虎口位置，对另一侧的手臂进行从下到上的按摩，每次都要同一个方向，不要来回的搓。左右两边各按摩二十次，然后再换一个手臂，重复第一步！

注意：一定要从下往上一个方向推，不要来回推

2.举重物

我们手臂之所以会堆积脂肪，一个重要的原因就是平时锻炼不到位。

我们可以拿一个哑铃，或者是装满水的矿泉水瓶子，从前方往上伸手，然后再抬手；从侧面伸手，然后再抬起来！从侧面抬的适合，一定要贴紧耳朵做。

每天重复这个动作，一共做五组，每组二十次，坚持一周就会有明显的变化！

3.俯卧撑

相信大家这个动作都会，但是女生做俯卧撑可能会有些困难，这时候，我们可以用双膝支撑着地面，然后再进行俯卧撑，这样胳膊承受的重量会小一些，建议女生这样做！

4.跳绳

跳绳可以锻炼到全身，同样也包括我们的手臂！但是我们主要是瘦手臂，所以，跳绳的动作幅度可以大一些！尽可能的多锻炼到自己的手臂，能感受到手臂的肉在震动，肌肉在用力，那就说明你的手臂运动到了。

5.借助毛巾拉伸

拿一个家里的毛巾，用手抓住两头，然后做伸懒腰的动作，然后各种方向伸展你的胳膊。但是一定要保持毛巾是直的，拉伸胳膊的肌肉。这个动作不但可以瘦手臂，还能够瘦肩膀，改善肩膀厚的情况！

6.平板支撑

不需要场地，不需要很长时间，只要你每天晚上在睡觉之前，在床上做几分钟的平板支撑，就能够有效瘦手臂。用肘部支撑，背部呈直线，要一定要支撑住，不要弯。每次一分钟，中间休息十五秒，每天晚上五次。

在家怎么做有氧运动看完就能在家健身

有氧运动非常受到大家的欢迎，因为这项运动强度不是特别的大，能够适合用来减肥，但是也非常适合和老年人进行运动。所以这一项老少皆宜的运动自然是受到了大家的喜爱，不过大家知道，在家里可以做有氧运动吗？接下来我们就一起来了解一下在家怎么做有氧运动？如果你也想知道，那么就继续看下去吧！

跳高

跳高这项运动，大家应该也是比较熟悉的运动难度虽然不太大，但是对于消耗体力却是非常有效的，所以比较适合年轻人，不太适合老年人。这项运动属于有氧运动中比较省时的，因为大多数的有氧运动都是要在运动半个小时以后才有一定效果的，这项运动比较省时，大多数在15分钟左右就能够有很好的效果。另外，跳高运动需要集中锻炼，也就是在锻炼过程中不需要留太多的休息时间。

收腹跳

收腹跳这项运动同样也是不需要器材的，但也是运动强度比较大一些的，这项运动只需要家中准备一个小空地就可以家里进行。在做这项运动之前，先要把自己的腰背挺直，身体往上跳跃起来的时候，将腹部收紧。接下来要做的就是在身体跳动过程中，当我们的身体处于顶峰高度的时候，膝盖可能会出现一些自然弯曲的现象，这个时候如何调节大家的膝盖就是一个非常重要的问题了，膝盖可以自然地调节，但是如果能够调节好，也是非常有利于效果的。这项运动每天可以做三组，每一组15下就可以了。

广场舞

广场舞是现在老年人非常喜欢的一项运动，而慢慢的，现在中年人也已经加入了行列中。广场舞是非常有助于大家的身体健康的，而且也属于有氧运动之一。并且只要放一个影碟，就能够在家里进行广场舞，非常的方便快捷，也让人非常的放松。在广场舞接触的过程中大家也会发现自己会有很大的进步，比如说交友变得更加广泛，然后自己的心情也变得更好，有利于减压，也有利于减肥。尤其是对于身体不太好的老年人来说，这项运动可是非常有帮助作用的，对于高血压也有非常好的治疗效果。

以上的这三种有氧运动都是可以在家里进行的，而这三种运动中，有的适合年轻人，有的适合老年人，总的来说，大家都可以进行有氧运动。

男人在家如何徒手练小臂肌肉

小臂肌肉要如何训练，是有不少训练方法的，同时在训练方法中，有的方法是徒手训练，有的方法是器械训练，那要如何徒手训练小臂肌肉，相信不少人还是知道的。那么，男人在家如何徒手练小臂肌肉？下面就一起来看看在家如何练吧！

俯卧撑

用自重来锻炼小臂肌肉，还可以通过做俯卧撑进行实现。很多人都对全掌俯卧撑不陌生，可是，在对小臂肌肉进行针对性地训练时，最好做五指撑地的俯卧撑，通过让手指撑地的姿势，可以让小臂提供更多的支撑，从而加深对小臂肌肉的刺激，这是一个借用自重训练小臂肌肉的绝佳方式。

引体向上

引体怎么练出手臂肌肉？两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

身体上拉时吸气，下垂时呼气。

窄距俯卧撑

撑在地板上，将双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。做钻石俯卧撑时，手臂弯曲身体慢慢向下沉，然后迅速回到起始位置。做这种改进版的俯卧撑时，尽可能让双肘靠近，以保证锻炼到的是肱三头肌，而不是胸肌。为了减少阻力（降低难度），你可以把双膝放在地板上，或者抬高把手的高度。

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男人在家怎么样才能增重

对于胖人来说，通过锻炼让自己瘦下来是一件很重要的事情，他们特别羡慕瘦的人，觉得只要自己能够瘦下来，形象会更好，也会变得更加有自信。不过，胖人有胖人的烦恼，瘦子也有瘦子的苦恼，体重不高的人就拼命希望自己可以增重，变得强壮起来。不过，想要增重，也需要遵循一定的科学方法，吃什么固然重要，怎么吃以及如何锻炼也非常重要。今天，我们就一起来看看怎么样才能增重。

方法一：合理饮食

对于想要增重的人来说，吃东西是很重要的，这种吃法不是寻常的一日三餐，而是经过科学配比，同时还要增加一些营养物质的摄入，才能够既能增重，又吃得健康。例如，鸡胸肉、牛肉里面富含高蛋白，同能重量之下，要比吃猪肉好很多，因为猪肉脂肪含量高，即便是瘦肉的脂肪含量也不低。所以，合理饮食，增加高蛋白食物摄入很重要。

方法二：做无氧运动

在吃的方面进行调整之后，我们还需要多做运动，这样才能增肌。很多人不知道的是，同样大小的脂肪和肌肉，肌肉的分量要重得多。相信想要增重的人，不是为了把自己吃成个胖子，这样对健康也不利。因此，增重要从增肌下手，这就需要做无氧运动，刺激肌肉增长，再加上合理的营养摄入，增重就不是那么难了。

方法三：搭配有氧运动

此外，对于迫切想要增重的人来说，除了做无氧运动，有氧运动也是很重要的。毕竟，无氧运动做得太多，也会进入平台期，因为长期摄入不足需要的氧气，人容易感到劳累，也影响恢复，这个时候就需要搭配有氧运动，让自己的线条更加匀称。