四招床上健身练出美体

发布时间 : 2019-11-08
健身刷体脂饮食 在家健身能练出肌肉吗 健身饮食怎么降低体脂

睡觉前,用小小的枕头做几个简单的动作,就可帮你轻松地瘦大腿小腿,美小腹背部。

一提到枕头,很多漂亮的美眉都说想到了睡觉。其实只要善用枕头,然后再配合不同的运动姿势,就能简简单单地塑造完美体态了。现在赶快抱个枕头,一起在舒服的床上运动

瘦大腿

动作要领:俯卧,腹部垫上软垫,两手支撑下颌部位,屈膝,双脚击掌。不仅有趣,还能减掉大腿内侧赘肉。

美小腿

动作要领:俯卧,腹部垫上软垫,两手支撑下颌部位,双腿伸直后,单腿用力抬高。可增加腿部力量,同时可获得减掉大腿赘肉的效果。双腿交替进行。

美小腹

动作要领:仰卧,双腿夹住枕头上抬,注意防止枕头滑落。双手用力撑地,腿慢慢放下。是减去肚脐以下突出赘肉的最佳体操运动。

美背部

动作要领:腹部垫上软垫。俯卧,双臂向两侧伸直,用力抬起头部,感觉贴上后背。充分伸展颈部、胸部以及腹部,不仅感觉轻松,而且具有塑胸作用。

(实习编辑:龙伟权)

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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床上瘦身:四招练出美体


瘦大腿

动作要领:俯卧,腹部垫上软垫,两手支撑下颌部位,屈膝,双脚击掌。不仅有趣,还能减掉大腿内侧赘肉。

美小腿

动作要领:俯卧,腹部垫上软垫,两手支撑下颌部位,双腿伸直后,单腿用力抬高。可增加腿部力量,同时可获得减掉大腿赘肉的效果。双腿交替进行。

美小腹

动作要领:仰卧,双腿夹住枕头上抬,注意防止枕头滑落。双手用力撑地,腿慢慢放下。是减去肚脐以下突出赘肉的最佳体操运动。

美背部

部垫上软垫。俯卧,双臂向两侧伸直,用力抬起头部,感觉贴上后背。充分伸展颈部、胸部以及腹部,不仅感觉轻松,而且具有塑胸作用。

(实习编辑:龙伟权)

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三招练出圆滑苗条美腰


大部分人锻炼腰腹就只会仰卧起坐,这确实能练到腹直肌,也就是肋骨与骨盆之间的长肌肉。然而,如果真想雕塑你的腹部,只靠这一个动作是不足够的,你必须锻炼你的整个躯干。

美国健身家丹尼斯·奥斯丁创造了三种三维立体的健身动作,可以锻炼上半身的核心肌肉,从各个角度牵引你的腰腹,不但能够练到腰腹侧面,还能锻炼腹横肌、脊椎骨周围的肌肉以及腹直肌。每周需要锻炼5天,每次两组,每组做10到12次。

一、膝循环

仰卧在地,手臂放在身体两侧,双脚抬起离地,稍微屈膝,膝盖位于肋部上方。

收缩腹部,缓慢地将膝盖转向一边的同时向远离你的方向运动,并最终从身体另一侧回到起始位置,就像在空中划一个圆圈。完成一个圈后,改从另一个方向转圈,交替进行。开始时可以划小圈,然后逐渐扩大圆圈的半径。

注意:腹部不要拱起。

二、侧砍

双手握住一个1.5到2.5公斤的实心球或者哑铃,双脚分开与臀部同宽,膝盖弯曲做马步蹲立,注意膝盖必须在脚趾之后。身体稍微向左倾斜,同时上身也扭向左侧,将球或者哑铃放在左脚外侧。

站直身体,同时身体向右扭转,将球或者哑铃举起,穿越身体前方,直到右肩上方,眼睛始终盯着球或者哑铃的方向,再恢复起始姿势,是为一个动作完成。换方向,继续做同样的动作。

三、背展

膝盖和双手着地,手臂和大腿与地面垂直。腰腹和背部肌肉用力,将左手臂和右腿伸直,与身体形成成一条直线。保持这一动作3秒钟,恢复起始姿势。换另一侧手和脚,重复上述动作。

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四招床上运动可轻松减肥


美国演员、记者、电视节目主持人玛利亚·曼努诺斯是全球首位个人采访美国总统奥巴马的记者,这位美貌与智慧并重的希腊裔女星面对镜头始终能够保持良好的体态,其中一个原因是她2008年开始练习自己发明的“床上健身操”。曼努诺斯在其2011年出版的新书《给每个女孩的生活指引》中介绍了自己的这一独特健身运动,你只要每天在床上做做,即可有助于保持曼妙身材。

动作一、腰腹减肥运动

身体左侧躺在床上,双脚并拢,双膝弯曲,用左臂支撑上半身,右手放在腹部前保持平衡。可在右腿上覆盖一张 毯子,增加压力。保持双脚并拢并抬起离开床铺,两腿打开形成一个菱形。恢复起始姿势,放松。每组12次,做两组。然后换成右侧,再做两组各12次。可锻炼 臀部和大腿。

动作二、小腰运动

脸朝天仰卧,双膝弯曲,两脚并拢,肩膀位于床沿上。将双手置于脑后。借助腹部力量,慢慢做仰卧起坐动作。每组12次,做两组,可锻炼腰腹。

动作三、獠牙式收腰动作

用双膝和双手跪伏在床上,保持腰部和臀部用力,向上抬起右腿,膝盖弯曲,脚底朝天,保持几秒后恢复起始姿势。每组12次,做两组。可锻炼臀部和腰腹。

动作四:大腿整顿动作

左侧卧于床铺上,双腿弯曲,左臂支撑上半身,右手放在腹部前协助保持平衡,背部挺直。尽量将右腿向上抬起达到最高后,再慢慢放下恢复原状。每组12次,做两组。换边,同样做两组12次。

床上运动 四招塑形枕头操


美大腿

动作要领:俯卧,腹部垫上软垫,两手支撑下颌部位,屈膝,双脚击掌。不仅有趣,还能减掉大腿内侧赘肉。

美小腿

动作要领:俯卧,腹部垫上软垫,两手支撑下颌部位,双腿伸直后,单腿用力抬高。可增加腿部力量,同时可获得减掉大腿赘肉的效果。双腿交替进行。

美小腹

动作要领:仰卧,双腿夹住枕头上抬,注意防止枕头滑落。双手用力撑地,腿慢慢放下。是减去肚脐以下突出赘肉的最佳体操运动

美背部

动作要领:腹部垫上软垫。俯卧,双臂向两侧伸直,用力抬起头部,感觉贴上后背。充分伸展颈部、胸部以及腹部,不仅感觉轻松,而且具有塑胸作用。

(实习编辑:龙伟权)

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四组动作练出性感美背


夏季,不少女性会换上性感的露背装,然而,如果你的背部见不得人,就会失去这一清凉而又可展现自己一项美丽“资产”的好机会。不仅如此,背部还是身体一个重要部位,“你的背部几乎涉及你所做的一切,从跑步到购物,因此加强背部锻炼不但可以保健,而且能够避免受伤。”纽约一家健身中心的创办人莱西·斯通表示,“背部还决定了你的身姿是否美妙,漂亮的背部可以为你带来自信,无论穿什么衣服都行。”

实际上,锻炼背部要锻炼的不仅是背部,一项科学研究发现,经过16周的特殊伸展训练,锻炼肩膀到臀部之间的肌肉,可以减少患有背部慢性疾病的人的痛楚感。斯通发明的一套包括4个动作的背部健身运动,可以锻炼到背部上下、身体中心肌肉、臀部和腰部。一周只需要做两三次即可,就能达到改善身体形态、避免背部痛疼和加强背部肌肉的三重作用。

动作一:引体向上(男性适用)

站在单杠前,掌心向前握横杆,小腿向后抬起,在身体后交叉。肩膀用力,将身体牵引向上,最理想是达到胸部接触到横杆的高度,然后慢慢放下。做三组,每组12个。

动作二:俯卧撑式举哑铃(男女通用)

双手各握一只哑铃,做出俯卧撑的起始动作,双脚分开达到大约臀部的宽度。腰部挺直,用力倾向于一侧肋部,另一侧的手将哑铃提起,稍作停顿,放下,换另一只手。做三组,每组12个。

动作三:超女动作(男女通用)

脸朝地面俯卧,双脚伸直,手臂上举过头,腰腹用力,手脚同时向臀部收缩。腹部着地,头部、胸部、手臂和脚都离开地面,保持这一姿势5秒钟左右,然后恢复。做3组,每组12次。

动作四:高拉力训练(健身房适用)

坐在一个高拉力训练器械上,双手分开与肩部同宽,握住拉力器,手臂伸直,腰背挺直。保持上身不动,依靠肩膀的力量拉动拉力器,到达极限时稍作停顿,然后恢复原状。做三组,每组12次。

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四组动作 练出性感美背


夏季,不少女性会换上性感的露背装,然而,如果你的背部见不得人,就会失去这一清凉而又可展现自己一项美丽“资产”的好机会。

不仅如此,背部还是身体一个重要部位,“你的背部几乎涉及你所做的一切,从跑步到购物,因此加强背部锻炼不但可以保健,而且能够避免受伤。”纽约一家健身中心的创办人莱西·斯通表示,“背部还决定了你的身姿是否美妙,漂亮的背部可以为你带来自信,无论穿什么衣服都行。”

实际上,锻炼背部要锻炼的不仅是背部,一项科学研究发现,经过16周的特殊伸展训练,锻炼肩膀到臀部之间的肌肉,可以减少患有背部慢性疾病的人的痛楚感。斯通发明的一套包括4个动作的背部健身运动,可以锻炼到背部上下、身体中心肌肉、臀部和腰部。一周只需要做两三次即可,就能达到改善身体形态、避免背部痛疼和加强背部肌肉的三重作用。

动作一:引体向上(男性适用)

站在单杠前,掌心向前握横杆,小腿向后抬起,在身体后交叉。肩膀用力,将身体牵引向上,最理想是达到胸部接触到横杆的高度,然后慢慢放下。做三组,每组12个。

动作二:俯卧撑式举哑铃(男女通用)

双手各握一只哑铃,做出俯卧撑的起始动作,双脚分开达到大约臀部的宽度。腰部挺直,用力倾向于一侧肋部,另一侧的手将哑铃提起,稍作停顿,放下,换另一只手。做三组,每组12个。

动作三:超女动作(男女通用)

脸朝地面俯卧,双脚伸直,手臂上举过头,腰腹用力,手脚同时向臀部收缩。腹部着地,头部、胸部、手臂和脚都离开地面,保持这一姿势5秒钟左右,然后恢复。做3组,每组12次。

动作四:高拉力训练(健身房适用)

坐在一个高拉力训练器械上,双手分开与肩部同宽,握住拉力器,手臂伸直,腰背挺直。保持上身不动,依靠肩膀的力量拉动拉力器,到达极限时稍作停顿,然后恢复原状。做三组,每组12次。

健身计划:拥有梦幻美体


季节更替时节,早晚温差大,人们容易受普通感冒和流感等疾病的侵袭,这时,很多人开始补充各种维生素和矿物质。当然这对提高人体免疫力有一定效果,但如果有一套科学的锻炼计划,那你的身体会受到更多特别的保护。这里,给你提供一套完整的锻炼计划,让你循序渐进地强身健体,提高免疫力。

第一周

开始行动。这一周的锻炼目标非常简单,那就是行动起来,让自己的身体开始适应运动的模式。

此时,固定的有氧运动是不错的选择,可以使用健身房里的健身器械或者通过跑步、骑自行车、游泳等方式,进行三次中等强度的锻炼。再次,锻炼后休息一天。这个星期,你只需要考虑锻炼模式,不用过多地关注锻炼效果。但为顺利排出体内毒素,每天应保证至少喝两升水。

锻炼方法:每次锻炼30分钟左右,对心血管健康大有裨益。

第二周

间歇性锻炼。通过第一周的预热,人们会感到身体充满了活力。这周的间歇性锻炼,能使人们避免在工作压力与恢复周期的相互交替中感到过度疲惫。

快走、跑步、骑自行车或使用健身器械是合适的锻炼方式。锻炼过程由3分钟中低强度运动和2分钟高强度运动交替组成。这既能保证人在剧烈运动后得到充分恢复,也为下一个间歇性锻炼做了准备。注意每天多吃水果,但不要吃含白色碳水化合物的食物,如面包、奶酪等。

锻炼方法:先进行一般的有氧运动,接下来是间歇性锻炼,将提高心血管机能的3分钟低强度运动和2分钟剧烈运动交替进行,重复上述两个步骤6次。

第三周

对抗性训练。它有助于促进人体的新陈代谢。需要注意的是,除了富含抗氧化剂的绿茶,尽量避免让咖啡和碳酸饮料参与你的生活。

锻炼方法:先进行间歇性锻炼,再进行30分钟左右的力量训练,如弓步、半俯卧撑、扶健身球做下蹲、单手握哑铃作划船状。

第四周

分部位练习。此时,又到了再一次加大锻炼强度的时候了。试着增加每次间歇性锻炼的时间,同时将身体划分为上、下两部分进行锻炼,即加强对身体上、下部分肌肉群的锻炼。

不要担心锻炼后肌肉有轻微的酸痛感,这种情况很正常,不会造成伤害。

锻炼方法:1、进行间歇性锻炼;2、针对上肢的锻炼:向下拉伸手臂、转腰、两手在背后交叉下拉(坐式)、两腿屈伸(坐式)、单臂举哑铃;休息两分钟后,按顺序重复上述动作2次;然后休息半分钟,可用坐式屈团身(双腿伸直,上身后仰,身体保持平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中双脚始终不能触及地面或床面)等方法锻炼腹肌。3、针对下肢的锻炼:腿部推蹬、弓步、踏板练习、3分钟骑车练习,重复上述动作4次。

第五周

补充能量。在顺利度过上星期,并享受了增加锻炼强度的过程后,现在你的能量水平将要达到峰值。从这一刻开始,需要改善自己的肌肉张力。如果发现自己产生了强烈的饥饿感,在锻炼后一定要补充一些蛋白质和碳水化合物。不需要吃太多,很少的食物就能让你从高强度的锻炼中恢复过来,并有效地阻止再度产生强烈的饥饿感。

锻炼方法:1、进行间歇性锻炼;2、锻炼上肢;3、锻炼下肢。

第六周

快要靠近终点。最后一星期,你会发现并深深地感受到自己的身体发生了梦幻般的改变,不过,一定不能让自己的辛苦锻炼成果付诸东流。

锻炼方法:与第五周相同。需要强调的是,以上任何运动,都要有5分钟的准备活动以及运动后的5分钟调整活动。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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办公室美体健身


久坐办公室,身体疏于运动,去健身又没有时间?下面的方法简便易行,让爱美OL们美体瘦身好心情!

美丽的手臂

端坐于椅子上,双脚踏住绳子,双手拉住绳子两端,同时抬起双腿呈水平。

提示:臀部不要紧贴椅背,稍向前坐,背部向后斜靠,用前脚掌踩踏绳子,并适当地收短绳子,使抬腿动作更轻易完成。

修长的小腿

左腿向前跨出一小步,右腿向后跨,作弓步状。左手撑于左腿,右手撑于墙上,上身向前倾。身体向前下方做推压,停5秒后上抬还原。

提示:双腿迈开做弓步和下压动作时,幅度调整至自己舒适为准,运动时会感到腿部肌肉有拉伸感。

健康的膝盖

找一个弹性张力较好的皮球。将其夹在两腿膝盖中间。双肘自然向内弯曲,双手平放与大腿作力的支撑点。靠腿部力量夹紧皮球,停5秒后放松复原。

提示:如感到夹紧皮球困难,可将皮球稍向大腿内侧移动。也可用双手的力量辅助动作的完成。

美丽的粉肩

找一张高靠背的椅子。端坐椅上,背部紧靠椅背。右手绕过后脑与抬起的左手相握,保持5秒钟后换另一侧做同样运动。

提示:动作中头部稍向后靠,有助于用力。拉伸手臂、肩膀,直到感到有紧绷感为止。

灵气十足的双手

右手握起,用左手前掌抵住。双手用力互相推压,停顿5秒后,交换双手做同样运动。

健身美体动作有哪些


说到健身操,大家应该都有听说吧?健身操,其实就是融合体操、音乐、舞蹈于一体的运动项目,主要常见于中老年人。健身操通过运动,可以锻炼身体,调养情操甚至是减肥等等作用。健身最重要的是要持之以恒,不能说,今天练习了,明天就不用练习了,这样,今天做的就白费了。那么,今天我们就为大家介绍一些健身美体动作吧.

伸缩练习:两脚分开,与髋同宽,右手拿着哑铃,左手弯曲放于臀上,同时右手臂手肘做弯曲,弯曲的时候哑铃要触碰右肩,然后左腿往前迈进一步,尽量让右臂朝前伸直,做10次,然后换边重复练习。

举重练习:双脚站立与髋同宽,手臂放于身体两侧,在每个手里各拿一个哑铃,掌心向前。开始向肩部卷曲,旋转手腕让手心朝外,慢慢让手臂举过头顶,然后再回到肩膀,旋转手腕,手心向内,这为一套动作,做10套。

背部挤压练习以俯卧撑的姿势开始,收紧腹肌,肘部伸直,慢慢收回肩胛骨,好像中间放了东西需要挤压一样,持续一秒钟,然后慢慢放松,做20次。

点地练习:侧身站在台阶上,左腿放在上一级台阶上,双手放于臀部两侧,重量基本上集中在左腿上,左腿膝盖保持弯曲,然后右腿的脚尖做点地练习,然后左腿伸直回到起始姿势,做20次,然后换边重复练习。

侧卧挺身练习:身体左侧平躺,左臂与左臀在一条直线上,膝盖和双脚叠在一起,右臂放于身体右侧,然后用左手肘的力量支撑身体,让身体和地面呈一个夹角,随后慢慢让身体慢慢回到地面,同时要保持收腹,这为一套动作,同样是做20套,然后换右侧重复练习。

踮脚练习:两脚分开,与髋关节同宽,手臂放于身体两侧,收腹挺胸,运用踝关节的力量,踮起脚尖,然后回到地面,每天练习20次。

向后拉伸练习:双手和膝盖放于地面,收腹,将阻力带的两头用双手压住,同时用右脚掌蹬住阻力带尽量往后伸直,然后慢慢收回回到起点姿势,视为一套动作,练习10次,然后换左脚重复。

以上就是今天我们为大家带来的健身美体动作,大家都看清楚了吗?如果大家感兴趣的话,不妨可以跟朋友们在家试试。健身美体动作简单,而且长期练习,就可以达到锻炼身体,保护身体,还可以减肥哦

39美体健身星期二 3招让“蝴蝶袖”不翼而飞


女人讨厌肥胖,除了胸围围度之外,其他的身体围度她们都讨厌大的围度。例如平常为了言语上的优雅所说的“蝴蝶袖”,通俗的就是平常说的“拜拜肉”,健身专业点的说法就是肱三头肌的皮下脂肪。

说到运动减肥,女人永远担心会不会长肌肉,特别是四肢,小编再次告诉女性朋友们,你们这完全是杞人忧天的想法。这“蝴蝶袖”该怎么样才能让其不翼而飞是需要技术含量的,不是你随便跑跑步、跳跳操就能减掉的。在这里,小编给大家介绍几个非常实效的小动作,帮你把那该死的“蝴蝶袖”赶走。

动作一:跪姿俯卧撑

这是一个经典动作,如果你真想快速减掉“蝴蝶袖”,那么你最好多练习这个动作。虽然这个动作有点难度,但是之所以经典就是因为这动作的效果有保证。

动作步骤:跪撑于垫上或床上,背部与地面平行,膝关节成90度;身体随着手臂的弯曲而下压,直到胸部贴于地面为止。

哑铃对瘦手臂很有效果

动作二:单手哑铃头后举

动作步骤:直立或者是坐正,保持收腹挺胸,一手持哑铃,肘关节弯曲,哑铃放于脑后,肘关节朝前;呼气时,手臂伸直,把哑铃举至最上方;吸气时按原路返回。

提示:哑铃在重量选择5-8磅,每只手做3-5次,每一次做15个左右。如果你的体能或者是力量较好,可适当的曾加哑铃重量和次数练习。

动作三:俯身双手哑铃后屈伸

动作步骤:屈膝俯身,双手各持一个哑铃,背部几乎与地面平行,目视身体前下方;双手上臂紧贴身体,前臂向后屈伸,直至手臂完全伸直。

提示:哑铃在重量选择5-8磅,每只手做3-5次,每一次做15个左右。如果你的体能或者是力量较好,可适当的曾加哑铃重量和次数练习。

小编提示:

千万不要小看这三个动作,在健身房,女性塑手臂线条和减脂基本上都会用到这几个动作,因为这几个动作的确是既简单又使用的动作,是女性塑形的有力武器。

专稿,健身“5”极限系列,转载请注明出处。

要美体? 美背是重点


露背装的大行其道让我们的背一年四季都有崭露头角的机会,背部的华丽绝对是气质元素中的重量级,紧实的线条加细腻的质地才能让你的美背摇曳出隐秘的性感意味。

日常养护工程

你的全身上下,除了足底,就是背部的角质层最厚,所以循环代谢能力较弱,老废角质结合油脂很容易堆积形成粉刺。所以一定要彻底地做好背部清洁工作,用清洁力足够而又温和的身体清洁品,每周都要用身体磨砂品彻底清除老废角质。选择保湿力强而又不会过油的体乳来滋润背部肌肤,护手霜的那种丰厚质地可就不适合背部了。

美背专属运动

因为背部肌肉很难在日常生活中运用到,很容易造成肌肉松弛与脂肪沉淀。所以平日里要给自己加训背部运动。背部运动的原则为“低负荷、高反复”,就好比最简单的往后扩胸运动,强度不必太高,但重复次数要足量,当背部肌肉有热络感时,便已有运动效果了。而现在盛行的瑜伽中,许多的姿势便是专门为锻炼背部、脊椎而设计的,比如猫式和眼镜蛇式,当脊椎越来越柔软,看起来也会更加挺拔和年轻。

美体妙计多多


你想了解获得结实而又苗条身材的秘密吗?下面给你介绍的12个塑身方法,看起来至简至易,却是塑身专家们的精心设计,在实践中曾获得了显著的塑身美体的效果

1跑步机上塑身形

在健身房里你可以挤出一些时间练习10分钟的塑肌门虽心操.具体练法是:两手各握一3—5磅重的哑铃.走上跑步机.在迈大步的同时,依次完成下列动作:提肩——弯举一一向上伸臂——两臂侧展向下回到初始位置,重复以上动作.这是一节非常棒的针对上身的挑战性练习 不但能加强肱二头肌与肱三头肌.肩肌并且对于增强心功能也十分有益.每周练习2—3次,随着能力的不断提高,可增加练习次数。

2背靠大墙塑身忙

每次练习完固定的健身项目后,再增加背靠大墙的练习.这一练习动作不但能够增加股四头肌、腘绳肌。臀肌等肌群的力量.改善腿,臀外观,还能提高运动速度与耐力.具体练法是:身体斜靠在墙面上.两脚分开与肩同宽然后下蹲直至膝部屈成90度为止。保持该姿势约30~60秒,然后重复,共做10次。待动作熟练后可通过提踵的方法增加锻炼强度,方法为:先抬起左脚跟,然后右脚跟.最后将两脚跟同时抬起.做下蹲动作。

3做好进步记录

坚持做好健身记录,健身记录的内容如下:心功能,肌肉状况,灵活度以及健身时的精神状态等。此外,要确立明确的目标{如每次做10个俯卧撑)。然后给自己的表现打分.当你从字面上看到自己的形体变化进步时,你会希望保持这种很棒的体形 从而不断勉励自己坚持下去。

4练习万能健身法

经常练习这节万能健身法,能够锻炼臂肌、躯干肌、背肌,小腿肌,大腿内侧肌以及臀肌等身体各部位的肌肉.练习方法:两脚开立与肩同宽,两手在腹前捧住一个3—4磅重的健身球。接着两臂向上将球举于右肩头。高与两眼齐平.这时,将左腿向外侧迈一步,同时两手将球移至左膝位置,形成一个侧弓箭步蹲姿势.右腿伸直.稍停后,还原至开始位置,练习10—15次,换另一条腿重复以上动作。

5将健身器具带进办公室

要想随时随地塑身.不妨将一些小型的健身器具带到办公室.见缝插针地锻炼,如哑铃.小型健身球等.在工作间隙,你既可以练习12—15次的哑铃弯举,也可以练习同样次数的肩上推举,每次做3—4组为宜。此外你还可以根据情况练习一下球上运动。

6跳绳运动出身体

跳绳是一种极佳的心肺功能锻炼,并且也是一种高强度的塑体健身练习,每分钟能够燃烧约26千卡的热量。开始时,做5分钟的基本练习,然后加快跳跃速度,不过这需要时间.耐心与力量。实践证明.只通过跳绳练习,也完全能够练出令人羡慕的身材。

7踏板减肥交最佳

在进行日常锻炼的同时,你还可以把踏板练习添加到锻炼项目中.这种练习能够提高心功能 增强小腿力量,同时还能够雕塑腘绳肌。股四头肌与臀大肌。如果你目前没有健身踏板 那也可以用一个结实的木盒子代替.高度在30厘米左右为宜.练法是.站在踏板前,一脚踏在踏板的中央,另一只脚接着跟上,随即再落地还原,如此交替进行,每条腿重复练习20次。

8莫忽视碳水化合物

在锻炼的过程牛,我们的身体需要碳水化合物不断地提供能量,所以在锻炼前1小时应当吃一些水果及高纤维的饼干等食品.如果锻炼的时间超过90分钟或更长就应当再补充一些蛋白质类食物,以减缓碳水化合物的分解速度从而延长给身体供能的时间.最佳饮食搭档是.低脂奶酪与饼干.花生黄油与果冻三明治等.

9充分利用仰卧起坐

做仰卧起坐时,在身体还原开始位置的过程中,不要完全放松腹肌,否则你从中只获得了一半的锻炼腹肌的好处.为了获得结实平坦的腹部,在整个锻炼过程中都应当始终保持腹肌收缩状态.

10强化俯卧撑练习

具体练习方法是:自然站立 屈膝.两手于地板支撑 间距与肩同宽.两脚同时向后跳跃.两腿伸直.如果身体强壮,还可以将两踝交又或跳跃时将两脚的距离分得再远一点,接着开始做俯卧撑练习.之后,将分开的双脚并拢,或将交叠的脚踝分开.耳跳回起点 恢复直立姿势。这节练习能够锻炼整个躯干肌肉,提高身体的灵活‘生及增强身体的刀量与耐力等,练出漂亮的身材.

11划船划出平坦腹

划船运动能够收缩腹肌,从而使腹肌变得平平坦坦,这是因为划船时,绝大部分力量来自身体的核心部位一一躯干.所以划船能够打造出理想的身材。可是如果不具备划船的条件怎么办呢,请不要着急,这个问题在家里就完全可以解决.方法是:将一根弹力绳套在一张桌子腿的下端或其他固定物体上,然后坐在地板上,两膝稍屈两手各握住绳子的一端.接着.一只手用力拉绳,肘部后移,身体向同侧旋转,稍后换另一侧重复以上练习.共做3组练习,每组进行2~3分钟.

12下蹲——雕塑臀部的能手

针对性地练习臀部肌肉能够塑造出美丽的臀形.常用方法就是进行高强度的下蹲练习,比如跳跃式下蹲等.此外,你还可以进行越野滑雪练习,攀爬楼梯等运动.也同样能够获得健身美臀的效果.

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