利用家居私人空间巧妙健身

发布时间 : 2019-11-08
利用自重健身叫什么 引体向上家用家庭健身器材 健身很不健身的区别

私人空间,家庭练功房开课!分分钟修炼瘦线条!

第一幕:床。

我们一生三分之一的时间在床上,睡觉、做爱(做爱是热辣的有氧运动,每小时消耗热量300卡)除此之外我们还可以和亲爱的床一起。

铺床: 你以前用什么动作整理床铺?现在试试这个:上半身俯在床上,双手蛙泳式在床上缓慢地划动,尽量伸展上肢。

时间:1分钟(30次,动作过程中深呼吸)

效力点: 肩、上臂。

侧躺: 侧立在床边(与床保持20公分距离),左右脚交叉,以髋关节为轴,上身侧躺于床面,双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

时间:1分钟

效力点: 伸展腹外斜肌,产生细腰的效果。

推床: 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始:双手撑住床沿,双腿并拢,以髋关节为轴,上下身体成直角,重心向前,双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

时间:1分钟

(“推床”式可单独进行强化练习,每组20~30次,重复2~3组,打造完美下半身线条)

效力点: 伸展大腿肌肉,提升臀位,拉长小腿肌肉。

平躺: 上半身平躺在床上,臀部在床沿外,双腿抬起平伸,双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上,高度与床同高)呼气双腿绷直,腹肌用力,收紧臀部,吸气,放松。

时间:1分钟

效力点: 收紧大腿、臀部和腹部。

第二幕:墙

帮助我们的可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门(确定门不会被突然打开否则……还有表面要光滑否则……)

抚墙: 双脚并立,双手与肩同宽举起放在墙面上,身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢,拉开肩膀,双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感,根据个人情况适度练习。

时间:1分钟

效力点: 增强上半身的柔韧性,肩关节、腹部和后腰。

平躺: 平躺在沙发上,双腿屈起,双脚平放。抬起左腿,双手拉住左脚踝部,尽力拉抻左腿,如果柔韧性好,可以将左腿拉至与身体平行(根据个人情况尽力而为)。

时间:1分钟

效力点: 大腿、小腿、脚踝以及腹部。

第三幕:沙发

除了床我们大多数时间赖在沙发上看书、看电视、聊天、打瞌睡一个最让我们犯懒的地方也可以动一动

仰起: 平躺在沙发前的地面上,小腿平放在沙发上,双臂前伸。臀部为轴,利用腹肌的力量,抬起身体,双臂向前去够脚面。反复。

时间:1分钟

效力点: 腹部

“沙发仰起”是改良版仰卧起坐,专为消灭我们的“心腹大患”。动作不要过快,但要强调标准到位,起的状态呼气,退力时吸气。

背靠: 坐在沙发转角的地面,背靠沙发,双臂舒服地撑在沙发上,屈膝,小腿绷直,脚尖点地。背部收紧,膝盖绷直,足尖指向上。(动作也可以坐在沙发上进行)

时间:1分钟

效力点: 收紧腹部、拉伸膝关节。

第四幕:厨房

厨房是个干活儿的地方,但也可能是个充满机会和乐趣的地方,捎带着小小地运动一下也许有一天一切都倒了过来,比如刷盘子是为了舒展筋骨拖地板是为了手舞足蹈!

厨柜3: 为了“懒一懒”我们总是将经常使用的盘子、碗放在最“不费劲儿”的位置。从现在开始给自己找一点儿麻烦——将盘子、碗放在“最高层”。每次取、放的时候踮起脚尖,伸展手臂。

时间:10~60秒

效力点: 肩、背、腹肌、小腿、脚踝。

你有几个盘子和碗要举上去?一次都举上去太“费劲儿”,不如一个一个地往上放:站姿,挺胸收腹,拿起盘子,踮脚,同时手臂尽力向上伸展,将盘子放进厨柜,手臂放下,脚跟放下。重复。

厨柜4: 觉得放在最高处”危险”?那就放在最低处吧——在向橱柜低处放东西时,我们习惯屈膝、弓背的舒服姿势,现在开始改变,背部保持平直,以髋关节为轴心,上半身向前折,背部与地面平行,膝盖不动,手臂平伸。

时间:10~60秒

效力点: 腿部、背部肌肉。

厨柜1: 站在厨柜前约50公分处,双臂前伸,双手支撑在厨柜边沿,左脚前脚掌支撑地面,右腿向后抬起,尽量抬高。左右腿互换。

时间:1分钟。

效力点: 髋关节。收紧和提升臀部。

厨柜2: 背向厨柜站立,双手与肩同宽向后拉住厨柜边沿,上身向前拉伸。保持站姿稳定,双腿尽量不要前倾。

时间:30秒

效力点: 背肌、肩部。

如果我们将拖把的杆儿想像成练功房的把杆儿,不可能就变得可能了。

右腿直立,右脚前脚掌着地,单手扶拖把,左腿抬起,膝盖外旋,绷脚背,尽量伸展向后上方踢。左右腿交换进行。

时间:30秒至10分钟

效力点: 大腿内侧肌肉。

你还可以

弓箭步。将拖把推到最远处,再拖回。顺序:正前方→两点钟方向→正前方→10点钟方向→正前方。

放上音乐。以拖把杆儿帮助身体稳定,发明一段拖把舞。1小时可以消耗热量200~240卡。

(实习编辑:张一鸣)

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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日常生活 私人空间巧健身


私人空间,家庭练功房开课!分分钟修炼瘦线条!

第一幕。

我们一生三分之一的时间在床上,睡觉、做爱(做爱是热辣的有氧运动,每小时消耗热量300卡)除此之外我们还可以和亲爱的床一起。

铺床: 你以前用什么动作整理床铺?现在试试这个,双手蛙泳式在床上缓慢地划动,尽量伸展上肢。

时间:1分钟(30次,动作过程中深呼吸)

效力点: 肩、上臂。

侧躺: 侧立在床边(与床保持20公分距离),左右脚交叉,以髋关节为轴,上身侧躺于床面,双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

时间:1分钟

效力点: 伸展腹外斜肌,产生细腰的效果。

推床: 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始,双腿并拢,以髋关节为轴,上下身体成直角,重心向前,双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

时间:1分钟

(“推床”式可单独进行强化练习,每组20~30次,重复2~3组,打造完美下半身线条)

效力点: 伸展大腿肌肉,提升臀位,拉长小腿肌肉。

平躺: 上半身平躺在床上,臀部在床沿外,双腿抬起平伸,双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上,高度与床同高)呼气双腿绷直,腹肌用力,收紧臀部,吸气,放松。

时间:1分钟

效力点: 收紧大腿、臀部和腹部。

第二幕

帮助我们的可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门(确定门不会被突然打开否则……还有表面要光滑否则……)

抚墙: 双脚并立,双手与肩同宽举起放在墙面上,身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢,拉开肩膀,双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感,根据个人情况适度练习。

时间:1分钟

效力点: 增强上半身的柔韧性,肩关节、腹部和后腰。

平躺: 平躺在沙发上,双腿屈起,双脚平放。抬起左腿,双手拉住左脚踝部,尽力拉抻左腿,如果柔韧性好,可以将左腿拉至与身体平行(根据个人情况尽力而为)。

时间:1分钟

效力点: 大腿、小腿、脚踝以及腹部。

长假后利用办公桌椅巧妙健身


利用办公椅巧健身。上体直立坐于椅上,两臂下垂。头部先前后仰、左右倾,再从右至左转动一圈,第二次反方向转动,各转3次。两臂伸向体后,十指交叉,掌心向外,尽量后伸,胸部展开,该姿势保持3—5秒。

利用办公桌巧健身。双手撑扶于桌边,两腿并拢伸直,整个身体与桌面形成一个斜角(根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度),两臂屈伸下降和撑起身体,连续撑15—20次。

利用工作或上下班爬楼梯巧健身。上楼时将大腿抬起并用力向上方迈出,可用一分钟爬4层楼的速度,即大约一秒钟爬一级,一般每次锻炼3分钟,每天2—3次,可在工作生活中轻松完成。

(实习编辑:童文冲)

利用意念的健身更有效


健美训练中最关键的却不是这些方面,而是如何将意念和目标月几紧密相联,即意念的运用问题。这是韦德健美法则中最为重要的内涵,运用得当,肌肉在很大程度上朝肴训练者所期待的方向发展。本文所以要谈谈这个问题,是希望大家能更好地掌控训练增强胜利的信心。

一、胸部

为了使大家能较为直接地对照自己的训练,这里仍按照训练的部位来说,使论述简明清晰。

在胸部的主打练习卧推中,有些人的效果很不理想。如果肩背部的柔韧性没有问题,动作也基本准确,那就是没有充分发挥意念的主导作用了,

外在动作看似正确并不代表目标肌承受了主要训练负荷,在卧推练习中,三角肌前束和肱三头肌很容易将本该由胸大肌承受的负荷分担过来。这些相关部位如果过分参与发力,那么即使动作看似准确,实际上也是徒有其表,貌合而神离,真正受到首要刺激的是三角肌前束和肱三头肌。

正确的做法是,练习时应将注意力集中在胸大肌上,想像落下的铃杠由胸大肌来承担。这样就容易形成沉肩挺胸的正确姿态,胸大肌成了发力的策源地,也真正承担下训练的主要负荷,自然效果会好得多。

胸部练习的另一个主打动作飞鸟也存在着类似问题。许多人在练习中肩部和胳膊过分紧张用力,使本来只起杠杆连结作用的部分喧宾夺主,成了主要发力区域,从而对目标区域——胸沟的作用微乎其微。

正确的做法是,将意念完全集中在胸沟处,缓慢而有控制地将哑铃下放至最低处。上举时想像去抱一个大的啤酒桶。超级明星麦尔文·安东尼总是在此时心理默念“抱住它,抱住它!”。通过这样的意念暗示,就能使胸部肌纤维受到最大的拉伸。主练肌在意念作用下高度兴奋,就会使辅助肌相对放松抑制,参与用力的程度就会最大限度的减少。同时在下放哑铃时也更易挺胸沉肩,整个动作过程中臂形更圆,形成环抱的正确姿态,避免了手臂紧张僵硬勾住哑铃的错误动作,使杠杆效应更明显,对胸大肌的牵拉作用也更好。

二、背部

不少人常常抱怨在背部训练中找不到感觉,训练效果很差。其实,找不到感觉就是难以将意念与背部肌肉紧密联系起来,无法做到对训练的掌控,很容易造成训练信心不足。

笔者也曾遇到过这种情况,做正展背阔肌造型时,左边的背阔肌根本不听使唤,无法撑起,变成了“单边主义”。

为了加强意念与背部肌肉的联系,通过不断尝试找到了下面几种富有实效的方法:

1、平时做大量的对镜造型练习,提高对背部肌肉(其他部位也一样)的掌控能力。

2、在背部练习的顶点做顶峰收缩2~3秒钟,保持和体会对肌肉的控制感。

3、请训练伙伴触摸目标肌,保持注意力更准确地集中在目标区。

4、对镜训练既有利于保持正确的动作,又能使意念更为专注。

通过以上方法逐步加强了意念与肌肉的联系,背部肌肉最终达到了收控自如的程度,也成了身上的一个亮点。这说明意念与训练肌联系的建立,是可以通过相关手段渐次加强的。

另外,还可通过在训练中刻意加强训练肌的拉伸作用来强化这种联系。比如,杠铃划船时选择最大的孤立重量(每组12次,进行到第10次时应接近力竭,然后勉力做2次),下放杠铃时尽可能放低。为了抵消铃片高度的影响,可站在15~20厘米高的木台上进行。哑铃划船则应尽可能放得远,拉得高,尽可能拉长背阔肌,肌肉纤维更有被拉伸的感觉。杠、哑铃的运动轨迹都不应直上直下,而是呈弧线拉向臀部后上方,至最高点必须做顶峰收缩2秒钟左右。另外,在开始阶段不要急于做动作,先将注意力集中在背阔肌上,体会一下负荷对目标肌的拉伸感(有意识伸展和静抗),这样效果会更好,

这种拉伸感的获得,能使你感知和锁定受力区域,这样在动作全过程,尤其是在顶峰收缩时就更容易帮助你将注意力完全集中在背阔肌上。

拉索类练习由于是固定姿态,有所倚恃,故更应合理应用意念的主导性。

在做滑轮颈前(后)下拉时,还原阶段应保持控制,至顶部时应有意识地送肩、伸展肩关节和上背肌肉、颈前下拉负重可大一些,而颈后下拉在保持一定负重的基础上,应将注意力放在体会上背肌的收缩感上,笔者在做这个动作时,为了获得更好的收缩效果,充分发挥想像力的作用,想像上背肌峰峦叠起,想关肌肉(大、小圆肌、冈下肌,菱形肌等)线条分明,凸起收缩至极至,并竭力保持2秒钟,职业明星们在训练时也常采用这种方法,如肖恩·雷在进行斜方肌的耸肩练习时,就想像勃铁尔·福克斯(与施瓦辛格同时代的英国职业明星)斜方肌的完美形象,所以,平时应多参阅一些健美图片和影视资料,在头脑中建立形象鲜明的背部完美形态,不要小看这些暗示,它们能起积极作用,使你的体格向着理想形态发展,并由此通过研究、对比,调整自己的训练方法,使自己的训练更合理、均衡。

在做另一个拉素练习——坐姿划船时,如果采用窄握距,那么在第一个动作还原后不要立刻接着做下一个动作 这时应尽可能绷紧背部肌肉,对抗负荷2~6秒钟,这样在接下来的练习中便能较好地掌控动作,注意力也容易集中在背阔肌上。

三、腿部

超级健美明星丹尼·詹姆斯在论述腿部训练时指出,如果腿部训练存在奥秘的话,那就是应当做到和上肢练习一样,将意念和肌肉密切地结合起来,然而,大多数人在这方面做得不好,心里想的只是对付很大的负重,而不是悉心感知体验目标肌的收缩。

股四头肌主要采用前深蹲和后深蹲练习 但一些人后深蹲做得过多,前深蹲很少或根本不做,配比严重失衡,其实前深蹲在股四头肌训练中占有很重要的位置,后深蹲能采用更巨大的重理,可增加整个腿部围度,当然不能少做。但前深蹲由于重心前置,重量更容易加在股四头肌正面,故训练更直接有效、对近膝部位的刺激更强烈,能使该部迅速粗壮起来,而这正是大腿塑型所需的。

无论做前深蹲还是后深蹲,都应将注意力集中在股四头肌上,用心体会肌肉的收缩。如果开始做不好、可减轻负重、以建立意念与肌肉的积极联系。我在改掉以前错误方式、减轻负重建立联系很短一段时间后,负重反而全面超越以前的极限。

另外,为了加强意念的专注性,可在前(后)深蹲大腿与地面平行时,采用静抗技术,坚持2~3秒钟,这样目标肌的紧张和兴奋度更高,充血更好,同时也很容易锁定意念的集中区域。

股二头肌的专项动作为俯卧和站立腿弯举:为集中意念,可充分发挥想像的作用,想像你所见过的职:比明星线条分明、刚劲强健的股二头肌造型。这样做动作会更专注,收缩更有力,幅度也充分到位。还原时应控制,近乎伸直即可(越自然越好,不要刻意过分伸直,否则易拉伤肌肉)。

腿屈伸主要是增加股四头肌的分离度,注意力应放在股四头肌近膝部位;为了提高专注度,可目视肌肉的收缩。至顶邰时做2秒左右的顶峰收缩,以将肌间沟刻得更深。

小腿肌训练较为枯燥乏味,有人很讨厌那种麻酥酥的感觉。这同样能用“想像技术”来解决,可将小腿肌想像成排布紧密的钢索,“想像带来的愉悦取代了训练的痛苦”。积极的心理暗示能使训练更加投入,超越原有的负重和次数极限。

四、肱二头肌和肱三头肌

为了练就出类拔萃的肱二头肌,也许你该像施瓦辛格那样,训练时将肱二头肌想像成两座高耸的山峰。为了提高意念的专注度,达到身心合一的训练状态,可想像肱二头肌不断膨胀,以至胀满了整个房间,“当你将肱二头肌想像成山峰后,它们生长的心理极限就不存在了,这样能够达到更高水平。”

肱二头肌训练包括大量各种形式的杠、哑铃和拉索弯举,技术要求相对简单,全力将注意力集中在目标肌上即可。重要的是,如果想打造出肱二头肌的尖峰,则在哑铃弯举时腕部应有意识地外旋,意念仿佛在用小指头去触碰肩膀。另外也可采用头后弯举的形式立于十字拉素架的中央,调节好拉索的长度,双手各执马蹄蹬做头后弯举。由于拉索的牵拉作用,加在目标肌上的负荷是,恒定的,所以效果较好,外旋也较充分。

肱三头肌的训练稍复杂一些,首先要分清三个肌束的位置及相应的训练动作,这样才能使各肌束均衡发展,并形成漂亮的马蹄形。

外侧头的主打练习是立姿滑轮下压:立于十字拉索架的一端,双手执握V形把做下压动作。采用中等强度(每组8~12次)时,可通过镜子侧视观察(下次训练课换至拉索架的另一端,这样可兼顾而不偏颇)。做大负重(每组6次以下)组时,应面对拉索,注意力放在整个肱三头肌上。除正握下压外,掌心向上的直杠反握下压也应重视,可促使肱三头肌近肘的下端发达起来,使胳膊看起来更健壮,同时能纠正肱三头肌偏高的问题,使臂形更臻完美。

头上动作主要练肱三头肌的长头,主要增块动作有仰卧双臂屈伸和双手抱铃头后臂屈伸。

仰卧双臂屈伸的做法是:肘尖指向屋顶,注意力完全集中在肱三头肌上,大臂与地面成垂直状态,杠铃落下时应在额头的正上方。不少人为了举起更大重量,往往将铃杠落至头后,这样本来不动的大臂也前后运动起来,使肩郎参与用力过多,肱三头肌承受的负荷变小,大大影响了训练效果。

为了提升目标肌的兴奋性,可暗示自己忘掉其他肌肉的存在,仿佛只有肱三头肌在独自承担所有的负荷,并不断壮大、充血,有更多的氧气和能源物质不断补充。这样能保证肱三头肌是真正起动和控制的策源地,训练效果不打折扣。

双手抱铃的头后臂屈伸,每绢前2次属起动阶段,不要对动作幅度有过多要求但随后的练习必须刻意加大动作行程,下降哑铃时,好像要将哑铃一直垂到地面;上举时,则直至顶部并做顶峰收缩。有意识的这样做(可想像双臂的柔韧度极佳)才能避免动作紧张僵硬,使动作幅度尽可能大,肱三头肌得到最大程度的拉伸。

发展肱三头肌内侧头的主要动作是采用最大负重的窄握杠铃平卧推举。关键在握距,不要为了推起更大重量使双手间距过宽,正确的握距是两个拳头的宽度,意念锁定在肱三头肌内侧头上,以此发力推起杠铃。因握距较窄,所以不要求杠铃一定要触碰胸部,以免损伤腕部和肘部关节、在自觉不过分勉强的范围内,较大幅度完成动作即可,最好有同伴看护,以保证训练安全。

五、肩部

肩部由三束肌肉构成,分前、中、后束,可分别采用孤立动作进行针对性训练。为全面增大肩肌的力量和块头,应以推举类动作为训练核心。

阿诺德·施瓦辛格在推举巨大重量前。常将自己想像成神话人物柯南,这样做的好处是能凭意志挖掘极大的潜力,因为“有时候凭意志能举起超出平常的重量”。笔者的做法是,在推举一个未曾举过的重量前,想像肩部肌肉无比强;隆,以此来增强信心,打消疑虑这样做的好处是:即使挑战失败,由于精力高度集中,肌肉也不容易受伤。

真正导致受伤的原因是身心分离,动作犹豫和迟疑。当然,挑战的重量应在合理范围内,一般超出原有极限1%~5%。且原来推举的大重量能完成4次左右。

肩部推举一般有器械和杠、哑铃三种形式,这里推荐的是哑铃推举。哑铃推举的路线符合人体自然运动轨迹、练出三角肌的围度和饱满度更奸。与一般训练要求不同的是:注意力应放大至整个肩部范围,而不局限于三角肌这样既能举起较大的重量,又能避免拉伤三角肌.同时能“打开”整个肩部,使形体显得舒展大气。

三角肌三个肌束的孤立动作是前平举、侧平举和俯立飞鸟。动作简单明确,注意力也容易集中在训练的肌束上,为了最大限度地拓宽肩部,最好用连续递增(减)组进行练习,这样更有效,能快速增宽肩部。

充分运用意念的作用,会对你力量的提高、肌肉块形的塑造及控制力有很大帮助。塑造完美的体格不是随便举几下重物就能如愿,而是要身心合一,真正用心去练,惟此才能做到对训练的真正掌控。对训练的掌控度越高,就越能把握体格的发展。

如何利用好新手优势突飞猛进?


养成基础动作为主体训练习惯

作为一个初学者,最大的进步不是在健身房里的成果,而是你在训练过程中养成的习惯。其中一项是和自己的项目保持一致的能力,而不是在进步缓慢时期时焦虑无比。作为一个初学者是无比幸福的,因为你可以同时减脂和增肌。

这种情况同样也是个问题,如果初学者不了解这样的事实,那他很可能在进步开始不显著时归咎于自己的训练有问题。导致初学者训练成果降低的,并不是日常训练的间歇,而是经过一段时间的训练,身体机能改变,对肌肉的刺激性降低,进步也不明显起来。

小白们,无论训练目的是什么,基础锻炼和逐步增加负重是需要特别关注的。甚至只做这些基础训练,也可以增肌。集中在这些基础训练上:

深蹲:颈后负重深蹲。这样的训练可以让你的肩部更灵活,在肩部肌肉训练时更容易一点。

硬拉:对全身大肌肉群训练有很大帮助。对核心肌群要求也很高。

两大推举动作:一个是水平的(胸部推举)一个是竖直的(肩部推举)

箭步蹲:箭步蹲对身体灵活性、稳定性和肌肉增长都有效果。

相信大家对基础代谢这4个字一点也不陌生。你的新陈代谢平均每年降低2%在你20岁中间开始。时间持续取决于你开始负重训练的时间以及你的身体机能。在开始训练的10-12个月,氧化增重将会变得越来越慢。怎样吃的合适,满足自己身体训练的需要。

脂肪细胞是含有雌激素的,将自己从瘦巴巴变成肌肉满满,需要做的最后一件事是将这些雌激素倒出身体。而且,越多的氧化增重,身体营养的吸收就越差。我们必须理解,体内更多的脂肪意味着:越多的代谢,更低的胰岛敏感度,皮质醇水平更高,患病风险更高。

如何保持身材同时又增加肌肉?

通过以下的一些方法,你确实能够保持自己的身材同时又获得的肌肉:

每千克体重摄入2g左右的蛋白质。蛋白质帮助生长修复肌肉组织。

将你的油脂摄入源改为坚果油、坚果、橄榄油和鱼。但千万别摄入过量,注意这些食物是高热量密度食物。

每天食用较多的的新鲜蔬菜。

尽最大努力限制快餐、糖果和苏打的摄入。偶尔来一次解馋也是可以的。但最好要遵循90%的原则(在90%的时间里吃的是正确的食物)。

如果你需要增重,在你饮食中稍微增多一些碳水。对,就是这么简单。

切勿急于求成

几个月的训练之后,许多小白们最终能够看到他们隐约的肱二头肌和背部肌肉。然后就理所当然的认为是时候大功告成大休假。

一般这类朋友的心里OS是:因为我已经进行了6个月的训练,12周的饮食控制和许多的腹肌训练。我需要好好展示我的健身成果。这是很多朋友的心理活动,甚至每个人都有一段这种想法,其中就会有一部分开始彻底放纵自己,大吃大喝起来。短暂的休整是可以的,但绝对不是说你就可以毫无控制的吃下去。

如果你有严格的饮食控制和几个月的连续训练,甚至,一整年有计划的系统训练。但是却没有足够的肌肉,瘦弱松软的肥肉并不是你想要的。

再如果,你严格按照我建议的饮食摄入,有足够的耐心,在健身房有间歇的训练,你就会知道自己什么时候需要控制饮食摄入。并且这不足以让别人注意到“你有多大”(肌肉的大小),这会要再花一段时间。

当你控制摄入时要明白,肌肉丢失是常有的事。你越胖,为了达到均衡身材进行摄入控制的时间就越长。所以说,把目标长远化,切勿急于求成。你想要的,终将会有的。

训练频率不宜过高

早年训练次数是能训练多少就多少。你在恢复上问题并不大,因为你的力量已经达到了最低点。因此,你的神经系统花费的能力将是最小的,系统性的疲劳也将是最小的。

这是最好的增加训练频次的时间,因为你的恢复能力是最高的。但是现在你需要明白的是这并不意味着你要进行马拉松式的训练。而是以合适的频率和时间去训练去养肉。下面是我们建议的初者训练推荐计划,仅供参考。

最后记住,做一次最大负重并不是你需要的训练。你不需要在健身房展示自己最大力量,不管你觉得自己有多强壮。做你的训练,一点点加重。

你不是施瓦辛格,不需要像他一样训练。你在网上看到自己的目标对象的训练表,你不需要照做,因为你们并不在同一个水平。同时这样也会避免受伤。

教你三招:利用工作来控制体重


不管多忙,你肯定能挤出10-15分钟。当你活动后再工作时,会感到疲劳消除了不少,而且更加清醒。在日常工作中,你可进行下述的一些简单的体育活动。

人们总爱这样推卸说:“我有工作要做,没有时间参加体育活动。”

“我总是在外面吃饭,无法控制吃什么。”

“我的工作压力太大了,顾不上考虑体重问题。”

事情并非如此,实际上,你可把工作看成一个有利条件,一个有双重意义的有利条件:你可利用工作来控制体重;反过来,体重控制计划也能帮助你更好地完成工作。

利用工作环境

·你的单位也许有体育活动设施,或者与当地健身俱乐部或体育场有联系。

·与单位中其他正在控制体重的同事相互支持和鼓励。

·与同事们交流,寻求他们的帮助,不鼓励他们给你不合适的食物

控制工作餐饮

·要一天三餐

不应忽略早餐和午餐。如果不吃午餐,你很可能饥肠辘辘地回到家里,在晚餐桌上大吃一顿。

·少吃零食

只携带低脂肪、低能量的小吃或零食,如水果、蔬菜、饼干、爆玉米花等。

·在办公桌上放瓶水

一天内要时常喝水。当你想吃点甜东西时,就喝杯水,吃甜食的愿望马上就会消失。午餐前喝杯水,可降低你的食欲。

·不要让精神压力促使多吃

当有精神压力时,不要拿起食物,而是出去散步。体力活动比吃东西更有利于解除精神压力。

·在外面吃饭

饭馆的饭往往比家做的饭含有更多的能量和脂肪。留意你单位附近提供低脂饭菜的餐馆。不要去快餐连锁店,因为那里可供选择的低脂肪食物很少。

·不要一个人进食

要和同事和朋友一起进食。把注意力放在同伴的谈话上,而不是食物上。

·不吃自助餐

自助餐往往导致吃得很多。

·注意酒量

酒精含能量较高,它可阻止体脂的消耗,还降低意志力。如果你想饮些酒,最好与汽水混起来喝。多喝水和低能量饮料。

让适当的体育活动进入你的日常生活

不管多忙,你肯定能挤出10-15分钟。当你活动后再工作时,会感到疲劳消除了不少,而且更加清醒。在日常工作中,你可进行下述的一些简单的体育活动。

·从公共汽车或地铁火车上提前一站下来,徒步走完剩下的路。也可以将座车停在稍远的地方,然后走到单位。

·到同事的办公桌前去谈话,而不是使用电话。

·上下楼时走楼梯,不要乘电梯。刚开始时少一些,适应后再增加走楼梯的层数。

·如果你经常坐着工作,利用每一个站起来的机会。

·如果你能低能量饮料瓶子放在桌上,你就不要需要喝咖啡的休息时间了。利用这段时间散散步。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

办公室午间利用30分钟巧妙瘦身


午间操方便又减肥,还能让你下午精神百陪呢!午餐过后,把自己从办公桌上拉起来吧,仅需30分钟,4个星期后,你就能拥有令同事羡慕不已的身材,还有让老板赞叹的工作效率了!

工具:一条4到6英尺的中等弹性的弹力带(运动用品店有售);一双舒适的步行鞋;一只可以计秒的手表。 锻炼频率:每星期三次,隔天锻炼。

其余的日子里,每天中午也要坚持步行30分钟,不需使用弹力带。 弹力带的使用:动作的开始和结束时,要握紧弹力带,保持它的紧绷。

想要增加阻力,双手握弹力带的时候靠近一些,让两手之间的带子短一点就行了。做每个动作的时候都要保持手腕与手臂成一直线,弯曲的话较容易受伤。

开始几个动作你可能会做得很慢,注意脚不停下来就可以了。

动作介绍:

1、(锻炼上身和后背肌肉) 双手以肩宽的距离握着弹力带并举过头顶,双臂轻微弯曲,手掌相向。出左脚的时候,右臂向右侧拉伸,把弹力带拉到低于肩膀的高度,左手保持不动。慢慢回到起始位置,再拉伸出左臂。交替伸展双臂,每一边重复15到20次。

2、胸背按压(锻炼胸部,前肩和三头肌) 把弹力带绕过后背,双手握紧带子放在身体前方与胸膛同高,掌心向下,手肘弯曲。重复伸直和弯曲手肘15到20次。

3、肩背伸张(塑造后肩部及背部中央) 双手以比肩宽更宽一点的距离握紧弹力带,举起来放在胸部上方的位置。双臂向两侧伸开,拉开弹力带,掌心向下。手肘轻微地弯曲,使用肩胛骨的力量把双臂拉开,保持双臂与地面平衡。慢慢地回到起始动作,重复15到20次。

4、双臂侧举(塑造肩部曲线) 把弹力带绕在背部中央,双手握着带子两端放在腰部高一点的地方,掌心向上。保持双肩下垂并向后压,双手向外伸展,把手臂抬高到差不多同肩膀同高。慢慢地回到起始动作,重复15到20次。

5、三头肌伸展(收紧上臂肌肉) 把弹力带围在脖子上,双手放在胸前,握紧带子,手掌相向。上臂保持不动,手掌和前臂往下拉,直到手臂伸直。

慢慢地回到起始动作,重复15到20次。 小贴士:如果你觉得在公共场所一边散步一边拉弹力带太“傻”,也可以把午间操分解为“步行”跟“阻力锻炼”两部分,把“阻力训练”留在你的办公室做吧!

(实习编辑:陈兴娣)

巧妙捶打亦健身


如何捶打,才能舒筋健身呢?现教你几招:

头颈捶打法

自己站立或坐于椅子上,双目平视前方,全身松弛。然后举起双臂,用手掌同时捶打头颈部,左手捶打左侧,右手捶打右侧。先从后颈部开始,逐渐向上捶打,一直捶打到前额部,再从前额部向后捶打,直到后颈部,如此反复5至8次。久之可防治头部疾病,如头痛、头晕、头部不适等。同时,由于捶打促进了头颈部血液循环,因而可以收到健脑和增强记忆的功效。

胸背捶打法

取站立姿势,全身自然放松(冬天应脱掉棉衣)。双手半握拳,先用左手捶打右胸,再用有手捶打左胸,由上至下再由下至上,左右胸各打150-200次。捶打完胸部捶打背部,双手仍半握拳,然后用左手伸到头后捶打右背部,再用右手去捶打左背部,每侧各捶打1oo次左右。如果有人协助捶打背部,效果会更好。经常捶打胸背部,对呼吸道及心血管疾病症状有减轻作用,而且能够促进局部肌肉发育。但要切记,不可用力过大。

四肢捶打法

用左手捶打右上肢,用右手捶打左上肢,每侧捶打100次左右。长期坚持可防治肢体麻木,促进肌肉发育,解除上肢酸痛。捶打下肢时宜采取坐姿,先捶打左腿,然后再捶打右腿,一般各捶打150次左右。捶打时双手从上到下,从里向外,再从下到上,从外向里,由大腿到小腿轻轻捶打。

总之,捶打时要全身放松,排除杂念,用力要均匀,要持之以恒。打究竟对身体有什么效应呢?

据唐代《千金备急要方——老子按摩法》中指出:“捶打可以行气活血,舒筋通络。”中医认为,气血是相互依存、相互制约、相互转化的,它们靠经络运行全身。

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家居健身 让你乐趣无穷


白领们常常抱怨没有时间锻炼,如果你经常进厨房,可按如下方法进行厨房健身。

1、为了使你整天有精神,每天早上醒来时可在床上做一些轻微的运动。刚睡醒时,把身体侧向一边,两手垫在头下,然后慢慢卷收膝盖。这个姿势,可以使肌肉有弹性,同时舒缓背部的紧张感。若要强化腹部和前颈,不妨两腿伸直,仰卧床上,双手平放两侧,抬起头和肩膀,持续5秒钟,重复10次。

2、要想使腿部肌肉健美,可以慢慢把膝盖拉向胸前,直到大腿、小腿背面感受到拉力为止。保持此一姿势几秒钟,然后放松,再重复,每次只练一条腿。

3、在熨衣服、炒菜、插花等站着干活时,不妨张开双腿,站直身体,也是一种锻炼。另外,在做室内清洁工作时,如果手中只拿一把扫帚、拖把或吸尘器时,不要只动手臂应全身都融于动作中,让踝关节、臀部、膝关节等一起跟着动起来。当你从高处取东西时,可以踮起脚尖,尽可能伸长全身,以强化大腿、小腿和臀部的肌肉。

4、当你弯腰拾东西时,应由腰或股部弯屈,好像在做以手触脚趾的运动,这样做能坚实大腿和臀部的肌肉(背部有毛病的人,则避免此一动作)。走路的时候要挺直脊背,把头扬起来,像一根线拉直的木偶一般。

5、利用烹饪或洗碗的空当时间,把灶间当作芭蕾舞的练习场所,在灶台90厘米处侧站,用左手抓住台边,举起右腿、膝盖与脚尖伸直,前后摇摆10次,左腿重复做,然后面对洗菜池伸直手臂,握住池边弯曲膝盖,并维持5秒钟。

6、在家里常买一些比较肥大的衣服穿。这并不是要你“长到”能穿肥大衣服,而是使你在穿上这种衣服后,能去掉“因肥胖而愧疚”的感觉。这并不要花许多钱,但你能很快收到减肥效果。这恰是一种心理“急救法”。

简易家居健身操:

踮脚尖

这个动作可以用在很多时候.如洗碗或洗菜时让你的双腿稍稍用力,绷起脚尖、吸气、抬起、呼气、放下。做5组,每组10次。这样既可以拉长小腿肌肉、又可以减轻长期站立的疲劳。

单腿站立

在厨房中单腿站立.劳动时也可以做这个动作,如切菜时,将全身重心放在一条腿上,另一条腿侧迈出1步,脚尖着地,腿用力打直,向侧面提起,保持20秒钟,换另一侧。

前后下腰

在洗碗池边,由于站立时间过长,会使你的腰部肌内感到疲劳,所以在结束洗碗池边的工作时,两脚分开与肩同宽,距池边有1大步距离,双手扶着水池边,缓缓下腰拉伸背部与腰部的肌肉,下压5次。

下蹲

可以将厨房设计成必须蹲下才能拿到炊具,在下蹲时两腿并扰,腰部以上部位用力挺直,这样可以锻炼腰部及大腿的力量。

俯卧撑

煮的汤还没好,向后退1步,双手支在冰箱或者桌子上,手臂弯曲、双腿绷直,让上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做饭都能做上15次这种厨房里的“俯卧撑”。

全身舒展运动

①转腰:让自己在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰,不要把洗好的东西就近放在手旁,而是双脚原地不动,利用腰部力量转腰,将洗净的物品放在身后的位置。

②转颈:利用炒菜等待的间隙站在锅边活动一下颈部及肩部,头部向左向右交替绕环。在忘我地操作时,肌内难免会在不知不觉中紧张,所以要随时活动一下。

③舒展全身:在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空隙中,在厨房中做一下侧弯腰。这样的动作虽然幅度不大,但却能很有效地舒展全身。

④臂部伸展在拿取较高位置的调料或炊具时,不要随意地一拿了事,其实这是你锻炼的一个好机会,用力伸展手臂一直传递到指尖,同时双腿用力、踮脚尖。

厨房健身虽然强度不大,却能很有效地舒展全身、消除疲劳,而且把厨房健身和洗菜、做饭结合起来,既可以保持体形又能增加做饭的乐趣。

(责任编辑:邓琦)

7个动作小空间巧健身


性感美体7个动作让热爱健身的你随时随地都能保持完美体态

跳箱、钻杆、跳山羊,这些是我们在学校里就做过的练习。现在,这种配合心肺功能、力量协调练习的连续运动可以在家里、卧室中练习了,让枯燥的健身变得更时尚,也让热爱健身的你随时随地都能动两下。

这套由7个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合,除此之外,练习的过程中要注意连续性,连续做完7个动作为1组,练习的过程中不能有间歇,每组动作的练习时间应该保证30-60秒,所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足。如果你刚刚接触这样的练习,可以在开始的几次重复2-3组,等到能够轻松完成时,再把运动量增加到5组。

腹部练习

这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上,双腿并拢、抬起,膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球,将排球从大腿处开始慢慢向上推,同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时,保持姿势2秒钟,然后让球再滚回大腿部位,同时上身回到原位,重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。

TIPS:当腹部开始有酸痛感时,不要马上停止,这时你还可以重复动作5次。

跳绳练习

每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡,因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性,是进行下一组动作的过渡和热身练习。

跳绳时应该配合正确的姿势:上臂和肘部贴紧身体,以小臂的力量把绳子摇起来,然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准,同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用,如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正,眼睛看向斜下方,不要耸肩。

TIPS:跳绳可以使人大量出汗,心跳变快,不过跳过之后,双脚分开站立一会,双臂向上伸并深呼吸几秒钟,心跳就会慢慢平缓下来。

肩部练习

通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立,右腿向后退一步,左腿膝盖稍微弯曲,将身体重心放在左腿上。双手各握一个1-2公斤的哑铃,掌心相对,双臂平行向前伸出,然后翻转,使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。

TIPS:多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感到酸痛时,可以将手臂翻转回正常姿势,再重复动作。

手臂练习

这是手臂和肩部的综合力量练习。以弓步姿势站立,左腿向后退一步,右腿膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端,左臂自然下垂置于身侧,右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起,直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手,回到开始姿势,交换手臂,再继续上述动作。

TIPS:开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度。

颈部练习

因为长时间面对电脑,人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松,但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉,有效缓解肌肉的紧张感。

俯卧在毯子上,鼻尖贴于地面,脚面绷直,手臂向前伸出,双手拉紧一条拉力绳。脸部微微抬起,双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度,然后放下手臂。注意头部与脊椎应该在同一个高度上。

TIPS:练习结束后放下拉力绳,双手交握,向前伸出,做放松运动,还可以有效抻拉韧带。

腿部练习

这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调性。

站在原地,向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次。然后向前、向后各跳跃一次,注意跳跃的幅度不要太大。跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短。

TIPS:跳跃时夹紧膝盖,可以提高动作的难度,也能使练习达到更好的效果。落地时膝盖弯曲以保护膝部关节不受伤害。

胸部练习

锻炼胸部肌肉最好的方法就是俯卧撑。

俯卧在垫子上,双手分开与肩同宽,撑地。双腿并拢,双脚脚尖着地,以双手和脚尖为支点将身体撑起,等到大臂与小臂成90°、大臂与肩同高时,抬高左腿。注意做这个动作时背部挺直,目光看向地面。

TIPS:不要因为不习惯这个动作而放弃练习,这组动作对使手腕受伤的可能性更小。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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白领怎样利用上下班时间锻炼身体?


上班的白领最大的特点就是一天工作下来都在坐在凳子上面,几乎没有任何的体力运动。

人们常说生命在于运动,对于上班族来说,多数时间两点一线,循环往复的上班下班,在路上的时间可都不算短。平日里工作都忙得很,没时间健身,何不利用上班路上的时间锻炼。

上班方式:公交车/地铁

运动方式:挤公交车、坐地铁适合的运动方式很多,可以有效地利用车上的东西。

上臂锻炼:两手抓紧车上横着的扶手,两肘关节内收夹紧,臂部发力,带动身体向上,但保持脚不离地面。

小腿锻炼:双手扶住扶手或者可依靠的地方,脚跟上抬,收紧小腿和大腿后侧。

背部锻炼:坐在座位上时,手臂搭前椅背,伸直,背部向后发力。

胸部锻炼:靠座位外侧手臂扶住椅背后下方,两肩肩胛骨外展,挺胸。

上班方式:走路

运动方式:走路本身就是一种锻炼方式,如果能再刻意地加强一下,效果也不错。

臀大肌锻炼:走路时可以有意识地把重心尽量放在后腿,后腿用力,大腿向后收紧,同时臀大肌上提。

上班方式:开车/打车

运动方式:针对有车族人群的特点,教练设计了一套简单的锻炼颈部的方法,在有限的时间内,也可以得到比较好的锻炼。

颈部对抗:头部微前倾,双手交叉放于脑后向前发力,同时颈部向后发力。

提示:颈部对抗每做完一次动作,最好做一个头部上仰的放松动作,效果更好。

腹部锻炼:双手握住方向盘,挺直上身,头部自然放松,先大口吸气,慢慢呼气时把所有力量压至腹部,保持一分钟左右。

白领健身 让健身空间更大


下面介绍一些简便易行的锻炼方法,适合办公室的白领们在休息或学习疲劳时选练。其中一至四节头部和肩部运动,不仅有助于消除疲劳,促进头部血液循环,保持健美姿态,而且还是防止颈椎病的有效手段。

头俯仰

头用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停止片刻,以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉,而头颈用力向后仰,则效果更好。

头侧屈

头用力向一侧屈,感到有些酸痛时,停止片刻,然后再向另一侧屈,同样停止片刻。

头绕环

头部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

肩耸动

肩部是连接头部的重要部位,但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种:一是反复进行一肩高耸,一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。

体侧转

坐着,上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

腿抬伸

坐着,小腿伸直用力向前抬起,脚面绷直,停片刻,放下,再抬。如果可能,也可臀部离座,全身尽量伸展,停止片刻,还原后再伸。

膝夹手

两手握拳,拳眼相触夹在两膝间,然后两膝从两侧用力挤压两拳。

体放松

端坐座位上,全身放松,眼微闭(或望着天上的白云)屏除杂念,闹中求静,呼吸自然深长。

放松,说起来容易,做起来难。人们在日常生活中大多是处于紧张状态,也习惯于保持这种紧张状态而不自觉,所以全身肌肉都比较僵硬,各内脏器官系统都比较紧张。要想使身体内外放松,最简易的方法是分段放松法,即默想头部和大脑先放松,然后颈、肩部放松,再次是胸部放松,再次是心、肺、胃等内脏放松等。这样默丰收从头一直到脚地部分一部分地放松。经验证明:练放松功可使全身神经、血管、肌肉全都得到舒松,血液循环畅通无阻,新陈代谢旺盛,既可消除疲劳,又可防治多种疾病。

以上功法简便易行,而且随时可做,效果显著,可以全练,也可根据个人需要选练。有些功法的运动量和运动强度要循序渐进,以不感到肌肉酸痛为度。此外,练功必须长期坚持才能见效,一旦见效,仍应继续锻炼,以便长期保持效果。

(责任编辑:陈韶鹏 实习编辑:李紫嫣)

在电脑前的巧妙健身


是一名电脑程序员吗?您是否每天面对电脑工作?亦或您喜欢时不时在网上冲冲浪?可您是否知道长期使用健盘可能会令您患上腕管综合征,导致您手腕上的神经患病并引起疼痛和水肿。

听起来是不是觉得心有余悸,不用担心,我将向您介绍一些简单易行的练习,让您就在您的办公桌前活动活动筋骨,健健身!

练习一:活动您的手腕

以下四点每只手分别做10到15次,每天重复两到三遍。

1、屈前臂,伸前臂

2、顺时针、逆时针旋转手腕

3、同时伸缩5个手指

4、打开手掌,一次用力合上一根手指

练习二:活动您的颈部

您可能整天坐在一个地方盯着屏幕一动不动,您肯定有时会觉得脖子酸疼。以下的练习是专门适用于颈部的,每项练习可以重复10到15次,每天做两到三遍。现在就开始吧:身体保持正直且紧靠背椅,双臂紧贴身体,双手平放在膝盖上。

1、向前耸肩,然后回复

2、向上耸肩,然后回复

3、顺时针、逆时针旋转颈部

4、向右、向左转头

5、向前伸下巴

6、还可以做一些强化练习例如平举双臂至胸前、两侧,旋转胳膊等(这需要站着实施)

练习三:下腰训练

下腰的训练通常是要在有人监护的情况下进行的,但是一个人也可以做些简单的伸展运动解除下腰的僵硬感。

1、身体上直紧靠坐椅后背

2、伸直腿,然后弯曲。用双手将膝盖拉至胸前,持续30秒,然后回复(每条腿分别实施)

3、平举双臂与肩齐,身体尽量向下弯曲,然后回复(站着实施)

4、向前举起双臂,身体向下弯曲