在家里也能够做的健身操

发布时间 : 2019-11-08
健身操 广场健身操 瘦身健身操

日常工作繁忙的朋友可不能再克扣身体锻炼的时间了,也不要再眼馋别人学会了几种拳术。“螺蛳壳里一样做道场”,利用居室中的“一亩三寸地”,进行简易的健身活动,效果也不错哦!

晨练床上健身操

一、转头屈脚踝。睡醒后,人有时感到头昏脑胀,这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬,头部血液循环不畅,致使头部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次,也可使头昏减轻。同时,再屈伸脚踝关节10-20次,可使下肢活动开来。

二、伸懒腰。睡觉时身体多取屈缩的姿势,睡醒后在床上做两手交叉,伸向头上方翻掌,脚尖绷直,伸展身体,同时配合深呼吸的动作,反复练习4-6次,有助于消除疲劳,加快觉醒。

三、仰卧侧屈。仰卧在床上,一手上举,随上体侧屈,下肢用力伸直,左右侧屈各做6-8次。

四、仰卧下肢屈伸。做了上述动作,睡意可能已经减少,接着就可做些下肢屈伸动作。做法是一腿屈脚踏床上,然后膝部伸直,使膝部触及床上。两腿轮流各做10-15次。

五、仰卧在床上,两腿并拢屈膝。然后,小腿伸直上举,腿与身体成90度。接着腹肌用力,两腿下落到45度角的倾斜度,脚踝必须屈成直角,跟腱必须伸直,保持这个姿势片刻,然后还原成两腿上举姿势,再徐徐做这个动作。反复15-20次。有利于解除便秘,强健腹肌。

阳台10分钟健身晨练法

一、早晨起床后,洗漱完毕,大脑清醒了,可以着睡衣,穿拖鞋,面向南方,略带微笑,双足与肩等宽站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾轻轻抓地,双目远眺。

二、头部活动:以头作笔尖,用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍,然后令头部围绕这两个字作圆,先顺方向,再反方向划2圈,以上动作要缓慢些,不求急躁,但求稳妥,时间约2分钟。

三、扩胸活动。姿势站立不变,两腿稍屈,两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前),低头含胸。再两腿伸直,两臂向后摆至侧平举(掌心向后),抬头挺胸。两腿屈伸一次,两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回,时间约1分钟,动作注意要慢,扩胸时不要太猛烈,力量适中。

四、交叉摆掌。站立姿势不变,两手下垂,两掌交叉,掌心向腹部,然后两臂向外侧张开,张开幅度各人以自己适宜自然为度,速度不求快,张开手臂之后,随即收臂,使两手掌回复成交叉,时间约1分钟。

五、双掌划圆。两掌心相对约10厘米,保持这个距离,两掌高低与裤腰带平,相当于中医说的“带脉”高度,两掌心保持距离不变,然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆,顺时针20圈,逆时针划20圈,再让身体恢复到面朝南方,顺、逆方向划圆各20圈,然后身体向左侧转动后,继续如上述,顺逆方向划圆各20圈,这样一来,总共划圆120圈,时间约3分钟左右。

六、弓步扩胸法。一只脚在前,一只脚在后,成弓步状站立姿势,然后两臂平伸开来,手掌微握空心拳,接着作两臂开合拢的扩胸运动,动作要慢,使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多,同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动,使上下肢及踝部得到锻炼。做完后,两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。

七、放松及整理并结束。时间约一分钟。方法是双手搓搓热,在身体上下前后,尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下,髌骨韧带外侧凹陷中,即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底,五趾用力弯曲,中央凹处)重点按揉一番,另外腰部也重点按揉一会儿,时间约一分钟。

(实习编辑:张星)

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适合男人在家里做的健身锻炼运动 肌肉伸展操


这年头要当型男不简单,不论是面子、身子都得照顾得十分得体。关于身子问题,我们再三强调:好身型,靠吃也靠动。如果你懒惰到健身房,在家你也照样能做些简单的肌肉伸展,想要赢得好人缘,先从锻炼身型开始。

俯卧撑健胸肌

No.1 俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。

No.2 坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。

二头肌举健手

No.3 二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。

扶墙半蹲健腿

No.4 扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中最好能拿一个小对象,比如烧水的壶,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的形状也更好看。15个一组,做三组。

在家里也能练出好臀形


由于臀部肌肉组织发达,经过训练,就能使臀部肌肉得到强化,外形变得好看。以下三种方法很有效,可在家中练习。

臀部扁平、下垂、曲线尽失成了中国女人成功到达魅力彼岸的致命伤。但把目光瞄向世界级女影星,即便她们背部面向观众,仍能招至灼热的目光,不仅让你在前面看不够,在身后也是流连忘返。当名模辛迪-克劳馥在《花花公子》的封面展示她的翘臀时,她很坦然地说:“我的身体就是我的品牌,我要把它当作我的一个公司来经营。”言外之意,她特别注意自己臀部的“表情”,特别重视臀的品质,才有资本敢秀自己惊心动魄的美臀。

由于臀部肌肉组织发达,经过训练,就能使臀部肌肉得到强化,外形变得好看。以下三种方法很有效,可在家中练习。

1.台阶练习:

站在距离台阶一脚远的地方,然后一只脚踏上台阶,用力伸直腿,把身体抬起,同时另一条腿离地。注意只单腿用力。可交替做或单腿做,10-20次为一组,做2-3组。如想增加难度可增加台阶的高度。

2.桥式练习:

平躺在床上,手放在身体两侧,腿部弯曲90度,脚掌着地。开始时吸气,没有动作,呼气时臀部和腰抬起,用脚和肩部支撑身体,收紧臀部,吸气时放下。练习时手臂要放松,主要靠臀部用力,10-15次为一组,练习2-3组。

3.蚌式练习:

侧卧在床上,着垫一侧的手臂弯曲,头枕在小臂上,另一只手伸直,手掌放在胯部上方。同时双腿并拢,膝关节弯曲成90度。吸气时没有动作,呼气时把上方的腿抬起,直到与侧躺的身体在同一个平面上,双脚不要分开,只是膝关节分开,像河蚌开合贝壳一样。反复做10-20次为一组,一侧各练习两组。

特别提示:

以上动作每2-3天练习一次,如感到无法全部完成,可只练其中一个动作。需要提醒的是,以上练习只对臀部肌肉起作用,并不会让臀部的脂肪减少。所以,如果练习者臀部肥胖的话,除了局部肌肉练习,还要结合有氧运动,全身锻炼,才能收到良好效果。

(实习编辑:龙伟权)

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在家运动,首选阳台健身操


对于喜欢运动的人来说,赶上阴天下雨、雾霾天气,想找个合适的地方运动,可成了一件难事。其实,大家可以借助阳台一隅,因地制宜选择健身操 ,同样可以达到强身健体的效果。在此,与大家分享下我自创的阳台健身操:

上肢:分腿站立。1.两臂前平举,掌心相对。2.两臂侧平举,掌心向下。3.两手下摆,经体侧向头上方举起,吸气。4.两臂下落,站立,呼气。重复4~5次。

下肢:并腿侧向窗台站立。左手叉腰,右手扶窗台。1.左腿伸直后摆,上肢舒展,挺身,抬头,吸气。2.左腿放松前摆,呼气。两腿交换练习,各做5~6次。

腰部:分腿站立,两手垂于体侧。1.上体左转,两臂同时左摆,上身转动过程中,脚不要离开地面。2.反方向重复8~10次。

胸部:分腿站立,两手握空拳位于胸前。1.两手向两侧扩胸,并随即弹回前胸。2.重复1次。3.两臂伸直,向两侧扩胸,连续做8~10次。

腹部:并腿站立,两手位于体侧。1.左腿屈膝上举,两手抱膝,力求触及胸部,吸气。2.还原成站立姿势,呼气。两腿交换练习,两侧各做7~8次。

背部:并腿站立,两手上举。上体前屈,两膝伸直,双手手指或掌心碰地,原地反弹2次。重复7~8次。▲

在家里做的有氧运动有哪些?


有氧运动相信是很多人很常在做的一类运动,有氧运动有的其实非常简单好做,非常适合在家里随时随地的进行,其实做家务也是一种有氧运动的,不仅清理了家务,也让自己做了一项有氧运动,何乐而不为呢,接下来让小编为大家介绍在家里做的有氧运动,大家可以学习参照一下。

1.适度锻炼。大运动量的健身运动有可能会慢慢损伤你的身体,比如,每周跑步超过15英里就有些过量了。建议每周锻炼4至5次,每次30分钟。库珀认为,只要适量运动,就可以有效降低患心血管病和癌症的危险。

2.疾走健身。库珀认为疾走(每英里12分钟)是一项不错的健身方式,它的效果不比慢跑(每英里9分钟)差,而且还免除了跑步对膝关节的损伤。

3.见缝插针。不一定非要在体育馆里锻炼30分钟,零散时间完全可以利用起来。每天遛狗10分钟,洗车10分钟,做家务10分钟,一样有效果。

4.交替锻炼。比如今天骑自行车,明天慢跑;或者跑步时速度时快时慢,增强对心脏的锻炼。

5.不以体重论健康。锻炼通常能降低体重,但体重并不能说明什么。勤于健身的胖子比坐着不动的瘦子要健康得多。不要为体重超过标准而忧心忡忡。

6.多管齐下。健身是一个系统工程,体育锻炼对身心健康非常必要,但并不是万能。平时还要注意饮食、戒烟去毒(品)、控制饮酒,精神不要过于紧张。

7.从娃娃抓起。父母要以身作则,帮助孩子养成健身的好习惯。家长要了解孩子在学校是否有足够的体育锻炼时间,如果没有,就要通过校外锻炼进行弥补。比如,如果学校离家不远,可以鼓励孩子步行或骑车上下学。孩子放学后要让他们远离电视或电脑(至少1个小时),督促他们做一些户外运动。把孩子的快餐食品限制在最低限度。

看了以上的有关于在家里做的有氧运动大家是不是学习到了不少绝招,大家在生活中要好好学习,好好锻炼,通过各种运动来锻炼自己的身体,身体好才是真的好,拥有一个非常健康的身体对我们来说是重要的,在家里做做家务做做运动,锻炼身体。

做健身操不用仰卧起坐也能美腹


健身专家杰克·沃尔纳(Jackie Warner)发明了一套无需做仰卧起坐,也能锻炼、塑造腹部曲线的健身操。

一、侧屈体压肩

锻炼部位:肩膀、腹部和腹斜肌

双脚分开,距离稍微比肩膀宽,右手握哑铃,放在身体一侧,右手屈肘向右侧方抬起,手掌接触后脑勺。腰部弯曲,向右侧屈体,哑铃靠近右膝,注意身体不可前倾。恢复起始姿势,并将哑铃举高到右肩,然后高举过头顶,掌心向左侧。将哑铃放下到肩部高度,然后恢复起始姿势。

做30次,换边再做30次,是为一组,共做3组。

二、负重扭身

锻炼部位:腹部、腹斜肌、臀部和腿部

双脚分开,做半深蹲姿势,双手屈肘持哑铃,位于腰部之前。手肘锁定在肋部,保持臀部不动,上半身转向右侧,然后转向左侧,是为一个动作。做3组,每组30次。

三、膝盖千斤顶

锻炼部位:肩部、腹部、腹斜肌和腿部

双手各持哑铃一端,将之高举过头,双脚错落分开,左脚在前,左膝稍微弯曲。

右膝弯曲并抬起,达到髋部高度,双手放下并屈肘,哑铃位于右膝之上,腹部用力,然后恢复起始姿势。做15次,换边再做15次,是为一组,共做3组。

四、分腿深蹲屈体

锻炼部位:腹部、腹斜肌、臀部和腿部

双手各持哑铃一端直立,右脚向前一步,做弓步姿势,双膝均弯曲90度,手臂抬高到肩膀高度,屈肘,哑铃大约位于前额位置。

双腿双脚保持这一姿势,身体前倾,前额向右膝靠近。注意,上半身移动时应腹部用力,背部弯曲。做15次,换边再做15次,是为一组,共做3组。

五、屈膝冲拳

锻炼部位:肩膀、手臂、腹部、腹斜肌、臀部和腿部

双手各持哑铃一端,靠近胸部,双脚分开,距离略宽于肩膀,膝盖微曲。左脚向右后方迈一步,双脚成交叉状,上半身向右侧扭转,同时双手向前方伸直并抬高到肩膀高度。然后恢复起始姿势。每组做15次,做3组。

专稿,转载请注明出处。

“隐形健身操” 上班也能练


所谓“隐形健身操”,就是指不被人所觉察的一种健身操。此健身法较适于工作繁忙、没时间锻炼的上班族练习。由于上班族的工作忙碌,没有时间锻炼身体,故使许多人抗病能力下降,经常患感冒、疲劳综合征、颈椎病、腰肌劳损、失眠、头痛等病症。

“隐形健身法”简便易行,使人无需离开工作岗位,在办公室中就能达到健身的目 的。其锻炼方法为:

(1)闭目转动眼球。先按顺时针转动6次,再按逆时针转动6次。然后睁开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木眺望2~3分钟。这样有保护眼睛、调节视力的作用。

(2)将全身分为若干段,然后分段放松。先自上而下进行放松。其顺序为:头部-颈部-两上肢-胸腹-背-两大腿-两小腿。

接着再采用倒行放松的方式,自下而上分段放松。其顺序依次为:两脚-两小腿-两大腿-臀部-腰背部-腹胸部-颈部-头部。连续做3个循环。这样做对消除紧张情绪及身体疲劳有益。

(3)采取腹式呼吸。吸气时放松腹肌,呼气时收缩腹肌,如此反复做3分钟。一般可起到增加肠胃蠕动,促进机体新陈代谢,减肥美体的作用。

(4)坐在椅子上,缓慢地用力挺胸,使双肩向后张开,恢复原状后再反复做10~12次。然后做耸肩动作,左、右肩各做12次,能起到提高肺部生理功能,防治颈椎病、肩周炎的作用。

(5)双手放在大腿上,掌心向上用力握拳,然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。反复做同样的动作,左、右手指各做12次。一般可缓解手部肌肉疲劳、促进血液循环。

(6)坐在椅子上,抬起脚尖,同时用力收缩小腿及大腿肌肉,然后,用力抬起脚跟,亦做小腿及大腿肌肉收缩动作,再放松。如此反复做5分钟,可以改善腿及脚部的血液循环状况。

以上所述的动作可连贯起来练习,每次15分钟,可上、下午各做一次。

旅游健身操如何做?


第一节:两手扶树干或墙壁,身体略前倾。两腿做原地踏步运动,脚尖不要离地,速度由慢渐快。

第二节:两脚开立与肩同竞。屈体90度,同时两臂前伸。

第三节:两手扶树干站立。两腿交替做屈膝上抬运动,动作幅度要大。一腿抬起时,支撑腿可提踵。换腿再做。

第四节:两脚开立比肩宽。两臂上举右侧屈,左腿伸直,右腿弯屈。

第五节:背向树干站立,两手背后扶树千。两腿交替屈膝上抬,小腿略向外。换腿再做。

第六节;身体直立。左腿向左前方跨出成弓箭步,同时两臂前平举。换方向再做。

第七节:两脚开立同肩宽。两臂上举后仰,然后直腿前屈体,手指触脚尖。

第八节:亘立。向后举右腿,同时上体前伸,两臂前平举,保持平衡一段时间。换腿再做。

第九节:两脚开立同肩宽。两臂侧平举,同时两腿轮流做摆腿动作。

第十节:两脚分开背树站立。屈体,两手从两腿中间伸向后方并抱住树干,尽量使上身贴靠腿部。

第十一节:两手扶树干站立。两腿交替做弓箭步动作,速度由慢渐快。

第十二节:背靠树干站立。两臂上举,两手反向摸树干并同时反复做下蹲动作。

健身操健美操怎么做


能够有一个好的身材,是很多人的梦想,尤其是很多女性朋友。对于女性朋友来说,通过做健身操来减肥,是非常适合的。那么,健身操健美操怎么做呢?正确科学的减肥方法有哪些呢?下面便一起来了解一下吧,看看正确减肥的方法有哪些,希望本文的介绍能够对您有一定帮助。

减肥方法:

平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食,同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间,吃顿饭的时间不少于20分钟。

热量负平衡。 请记住减肥的原则:热量的摄取量必须少于你的消耗量。

建立良好的生活方式 。请记住你是在学习一种“生活的方式”,纠正以往的不良饮食和生活习惯。

制定减肥目标(理想或标准的体重)。把它写在纸上,贴在你每天能看到的地方。

写减肥日记。制作卡片或图表,标出你计划体重下降的数字和完成情况。

多喝水。每天要喝七八杯白开水,水对于身体的功能是最基本的,且无热量,可以成为节食的最适合的饮料。

要有恒心与毅力。在适度节食过程中,不要“试一试”而要“坚持”。在美味佳肴面前要节制食欲,适可而止。

控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量,在膳食中应减少些肥肉。建议使用市面上比较长见的营养益纤代餐粉来帮助减肥!

饮食要清淡。要少吃盐,咸的东西吃得越多,就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物,这些东西含有丰富的糖、盐和面粉,它会增加你的热量。

常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

以上便是关于健身操健美操的介绍。由此可见,科学合理的进行饮食,对于减肥的帮助是非常大的。在生活中,我们应该要养成一个好的饮食习惯,做到饮食清淡,一日三餐营养均衡,这样不仅可以很好的保证肠胃健康,还能够维持身材。

男士健身操怎么做


大多数男士可能都不会想要去做健身操,而在一些跳健身操的场所也很难发现男士的踪影。其实健身项目并没有性别之分。男士们也许更适合跳健身操。男士不能局限于做器械锻炼,其实应该也适当的做一些有氧运动,这样才能更好的起到锻炼身体的作用。下面呢,给大家仔细讲讲男士健身操该怎么做吧。

胸+手臂 掌上压

当过兵的男孩不会对掌上压(Push-up)陌生。别啧啧声笑它老土,它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做几下,做到不能再做为止,便是达到身体的极限,够了。把脚放在床/椅子上,双手压在地板上,便是下倾掌上压,增加掌上压的难度,挑战胸肌、臂肌的极限(相等于增加哑铃重量)。

做时切勿操之过急,缓缓压下回升才能修成正果。把手臂扩张(长于双臂距离),便可着重于运动胸肌。

椅上升降

将双手放在椅垫上,脚往前伸直,将身体缓缓下降。可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。

曲膝后踏

双脚紧靠直立,左脚往后踏,直到右膝曲成90度,左膝几乎碰到地面。换右脚重复。增加难度:用足2秒降低腿,膝盖几乎触地时保持姿势2秒。

以上就是给男士介绍的健康操,男士空闲之余也可以在家中练练。锻炼前可多活动活动筋骨,做一些伸展运动,做做热身运动,这样可以更好的开始做健身操。并且熟能生巧,可以每天设定一个时间坚持做,这样还可以培养起对健身操的兴趣。

想减肥就要持之以恒的做健身操


1.健美操简介健美操可分为竞技健美操和健身健美操。竟技健美操观赏性好、难度较大对健美操运动有很大的推广作用,但不适合大众健身。健身健美操有许多风格,包括一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜伽健身操等。

根据不同的年龄、锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同.健身健美操还可有不同的分类。根据锻炼年龄分为儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操;根据锻炼目的分为康复健身操、保健健身操、健美健身操:根据徒手与否分为徒手健身操、持轻器械健身操;根据锻炼部位分为颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、臀部等的局部健身操

2.有氧健身操在风起云涌的瘦身热潮中.面对吸脂手术、中医按摩、桑拿浴.让极想瘦身的人们无所适从,其实对于大部分人来说,健康瘦身是一个重要的理念。

健康瘦身就是坚持有氧运动.利用运动消耗掉每日摄人的多余的热能,在瘦身的同时,拥有健康。有人会说.跑步、疾走、跳舞、做操也是有氧运动,但是从运动力学的角度来说,它们的节奏、力度对于健康瘦身来说是不够的

有氧健身操的锻炼者最好每周参加3次左右的锻炼,每次锻炼保待在12分钟以上,并且是连续不断的健身操运动,锻炼者的心率保持在自己最大心率的60%一85%。有氧健身操步骤包括:准备活动5一10分钟,基本活动15一30分钟,力量或垫上活动10一15分钟.放松伸展活动5一10分钟C有氧健身操是有氧运动的一种,它的特点是活动时间长,强度适中,能有效地控制体重、提高各种练习者的身体素质。健身操运动对场地要求不高.四季都能开展,对人体的心肺功能、耐力水平有很大的促进作用,可轻松达到瘦身的目的。

与健身操相匹配的运动营养措施基本上同步行。但是因为健身操运动的地点多数在室内,而且在实际中往往要追求在运动中达到出汗的目的,所以对汗液的损失较大,维生素和矿物质也会随同汗液一起大量流失。如果有的减肥者同时配合喝利尿类减肥茶的话,将通过利尿作用使运动者的体液损失加大.有可能造成电解质失衡。轻者导致身体不适,机能下降.重者甚至危及生命。所以在进行健身操运动时,应该饮用一些运动饮料来保持机体水分和电解质的平衡.不能在运动过程(运动前、运动中、运动后)中饮用利尿类减肥茶。有关运动饮料的选择部分参见第十章运动饮料。另外·健身操对力量的要求较高.所以应该适当增加膳食中蛋白质的摄人量,以保证在健身运动减脂的同时不致丢失瘦体重。

拯救电脑脖做的简易健身操


长时间地低头作业很容易造成颈椎过度劳损,有人因此患上颈椎病、腰椎病等所谓职业病。专家针对电脑一族编制了一套保健人体各部位的健身操,整套操由20主要动作组成,在柔和的音乐下缓慢地练习,大约15分钟即可。

基本姿势:每次做各项训练动作前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩同宽,双手自然下垂。全身放松。

前俯后仰:双手叉腰,先抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头,同时呼气,双眼看地。做此动作时,要闭口,使下颌尽量紧贴前胸,停留片刻后,再上下反复做四次。动作要旨是:舒展、轻松、缓慢,以不感到难受为宜。

举臂转身:先举右臂,手掌向下,抬头目视手心,身体慢慢转向左侧,停留片刻。在转身时,要注意脚跟转动45度,身体重心向前倾,然后身体再转向右后侧,旋转时要慢慢吸气,回转时慢慢呼气,整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时,要尽量转到不能转为止,停留片刻,回到自然式后,再换左臂。而换左臂时,放下的手要沿耳根慢慢压下,换好手臂后同样再做,来回反复做两次。

左右旋转:双手叉腰,先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向左侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。样反复交替做四次。

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如何在家里健身呢


随着现代社会人们对自身身材的要求不断提高,选择在健身房里健身这是当前社会的一种流行趋势了。而随着工作压力的增大,越来越多的白领人士整天都泡在办公室里,没有时间去外面的健身房里健身。因此寻找一种能在家里健身的方法对他们来说就非常有必要了,那么如何在家里健身呢?接下来的时间就请朋友们和我一起去看看。

步骤方法

1、直立身体,双手叉腰,右腿往前迈一步,缓缓降低身体,让大腿和小腿形成90度角,接着回到起始动作,换一条腿进行。

2、站直身体,双脚和臀部一样宽,抬起双手,用手触碰耳后,手肘要和身体平行,接着缓缓弯曲膝盖下蹲,接着尽力跳起,再回到半蹲的姿势。

3.用双手与脚尖将身体支撑起,身体与双手保持笔直,接着上半身的高度降低,直到快接近地面,停顿一会儿,再把手撑直。

4.站直身体,缓缓弯曲膝盖,让双手触碰到地面,接着迅速用手支撑上半身,双脚往后跳,伸直,形成俯卧撑的姿势,保持身体笔直,接着迅速回到初始动作。

5.两腿张开,脚尖往外,双手叉腰,缓缓把上半身往下移,直到大腿和地面平行,停顿一会儿,接着缓缓回到初始姿势。

6.站直身体,将双脚和肩一样宽,双手往上高举,手掌打开,接着把脚后跟跳起来。

7.先进行伏地挺身的姿势,接着把右手往上抬起伸直,用左手与左脚斜着支撑起全身,眼睛看向天花板,让身体形成一个T型,停顿3秒钟,回到初始姿势,接着换一边做。

8.在地板上坐着,弯曲膝盖,并拢双脚抬起离开地面,身体往后靠,和地面形成45度角,双手合掌,伸直手臂,缓缓把上半身往右转,接着再向左转。

以上几段文字内容就很好的总结了在家里健身的一些方法,相信广大朋友们在看了上面的内容后就有更多的了解。其实在家里健身的方法也比较多,而且也不会花费我们太多时间,当然更不会花费我们任何的金钱,所以朋友们还在等什么呢,赶快行动起来吧。同时也把这些健身方法告诉身边的朋友吧。