蜷缩起坐
蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺；起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
平坐前伸
脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。
3分钟踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。
俯卧撑
这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上儿童动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。
（责任编辑：杨淼）
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流行于美国的TRD家庭健身法
基本动作
一、蜷缩起坐(或仰卧起坐)
1分钟里你能做蜷缩起坐的数量是对腹部肌肉的牵拉力和耐久力的测验。腹部肌肉的强健可以避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。方法是，双臂交叉紧抱胸前；双腿弯曲，脚后跟距臀部12—18英寸，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿(或一个人坐在另一个人的双脚上)，上身向后平躺；起来时上身向前伸，直至贴紧大腿；头前伸，尽量碰触脚尖钩着的家具。这一系列动作要求在1分钟里不间断地尽力重复。
二、俯卧撑
做俯卧撑可锻炼上肢、肩和胸部的肌肉的力量和耐力。这些力量的协调有利于保持良好的身姿，避免含胸、驼背。女子和10岁以下儿童：双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直；双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直，这样不间断地动作，记下1分钟内撑起的次数；男子和10岁以上儿童：动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。
三、平坐前伸
这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。良好的柔韧性有助于避免脊椎基部疼痛和腰背及腿部损伤。方法是，脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距5英寸，脚掌顶住墙；双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，这样持续5秒钟，记下你手指尖与墙的距离。
四、3分钟踏跳
这是一种最简便的方法，主要是锻炼心脏对持久类活动的反应。一个强健的、高效率的心脏不仅对身体的耐力和精神有着重要的维持作用，它还可以减少心脏受损害的危险。踏跳的方法是，在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约12英寸，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次交替动作，平均2—3秒完成一次。
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美国流行的简易家庭健身法4式
目前，美国广为流行一套家庭健身法，由于这套健身运动无需器械，简便易行，行之有效，因而受到很多运动专家的推崇。这套运动方法包括4个简单的基本动作，现在已被8800所中、小学列为体育必修项目。
一、蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30？50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺；起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
二、平坐前伸
脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。
三、3分钟踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置：左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。
四、俯卧撑
这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直；男子和10岁以上儿童：动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。
美国流行“无汗运动”
对普通人来说，高强度的运动目标，在实现的过程中往往会大打折扣，而“无汗运动”的日常习惯则比较容易形成。
20年前，美国人就提倡无汗运动。所谓无汗运动，就是在有限的时间和空间内，如办公室、厨房、卧室等，完成所需的运动量，一般多是简单易行的伸展。时间为10—15分钟，由于运动时间较短，基本上不出汗，不需要更换服装、洗澡，因此称为无汗运动。美国匹斯堡大学进行18个月的跟踪调查发现，每天三次10分钟的无汗运动，其燃烧的热量和对心脏健康的影响与高强度运动是一样的，提高工作效率达一倍以上，还可以缓解工作压力，增加工作中的快感以及办公室里的人际关系。下面为您介绍两个无汗运动动作：
第一，坐在地板上，双手合十，膝盖弯曲，脚底相对，使腿部呈一个菱形。上身前倾，双手尽量前伸，脸靠近双脚，保持1—3分钟。这个动作有助于疏通经络，放松臀部、腰部以及脊椎。第二，屈膝仰卧，双臂展开平放。双腿并拢，向左侧倾斜，将右腿叠放在左腿上，同时右手向上伸直，头偏向左侧，保持1—3分钟，然后利用腹肌力量，慢慢抬起双腿恢复到初始位置，换另一侧重复进行。可以充分伸展身体，有利心肺功能。▲
无须器械的家庭健身法
基本动作
一、蜷缩起坐（或仰卧起坐）
单位时间里蜷缩起坐数量的多少是腹部肌肉弹性的耐久力好坏的标志。服务部肌肉强健，可避免脊椎下部疼痛，保持良好的体姿。做法是，仰卧，双臂交叉紧抱胸前，双腿屈膝抬起，脚后跟距臀部30-40厘米，脚尖钩住家具底沿。上身上抬起坐，直至贴近大腿，头尽量前伸。要求在1分钟里不间断地尽力反复做。
二、俯卧撑
俯卧撑可锻炼上肢、肩和胸部肌肉和力量和耐力。这些肌肉的协调发展，有利于保持良好的体姿，避免含胸、疑神疑鬼背。女子和10岁以下儿童可双膝着地、小腿翘起做，要求上体保持平直，双掌在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后做屈臂撑起练习。男子和10岁以上儿童动作相同，但应手掌和脚尖撑地，躯干保持平直。
三、平坐前伸
这个动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。良好的柔韧性有助于避免脊椎底部疼痛和腰背腿部损伤。做法是，坐在地上，双腿并拢前平伸，脚掌抵墙。双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛，肌肉尽可能放松。持续5秒钟。
四、3分钟踏跳
主要是锻炼心脏。踏跳的方法是，地上放只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，右脚踏凳左脚踩地，左脚踏凳右脚踩地，交替进行。每分钏做24次，平均2-3秒完成一次（交替）动作。
操作程序
一、准备活动（5-10分钟）
1、以轻快的步子走3分钟。2、继续走2分钟以上，边走边加一些动作：双臂两侧大绕环；双臂上举，掌心朝上，十指交叉，以臂带动躯干左右摇摆；双臂侧举上不摆动（类似鸟飞行）；双臂带动上身左、右扭摆；猛烈抖动大臂和双手。
二、心脏锻炼（10-30分钟）
1、每星期做3次有氧运动，每次10-30分钟，时间长短可根据自己的身体状况酌定。锻炼方法如慢跑，三分钟踏跳等。2、许多人喜欢玩保龄球、高尔夫球或外出散步，这些运动既能消耗体内积存的热量，又不会使心脏负担过重，也是锻炼心脏的好方法。成年人安静时心脏每分钟跳动60-80次。一个40岁的人，如果心脏平均每分钟跳动125次，那每星期必须进行3次有氧运动，且每次至少20分钟。3、大多数人喜欢用长跑、游泳、跳绳、骑自行车、跳舞、划船、打网球等进行有氧运动，这也是加强心脏功能的好办法，完全可以仿效。
锻炼开始时，以低速率进行。最后达到30分钟。为了掌握心脏跳动的速率，在急促呼吸3分钟后稍停一下，用15秒钏记脉搏跳动次数，算出1分钟心跳次数，再继续运动。如果测出的数值过低，则应加快运动；若过高，则应适当降低运动速度。
三、上身运动（5分钟）
为了改善腹部、肩部和上肢肌肉的性能，应按下述方法锻炼。1、蜷缩起坐。2、俯卧撑。3、后仰：屈膝坐地，两臂交叉叠抱胸前。上体后仰，使背与地面成45度角。保持姿势3秒钟或更长时间，直到肌肉酸痛、颤抖再还原，重复做。4、屈臂：站立，两腿略分开，双臂侧平举双手各持1磅重的物体，掌心向上。然后同时向内屈臂，使手中的物体触肩，反复做。
这4个动作不一定做完一个再做另一个，可以把每个动作拆开，组成若十小循环，如4次蜷缩起坐、4次俯卧撑、4次后仰、4次屈臂为一个循环。小循环练习可从每次一遍逐渐增加到每次8遍以上。锻炼次数从每周1次逐渐增至每周3次。
小循环中每个动作的次数也不要规定得过死。比如，开始阶段可能3个蜷缩起坐和俯卧撑也做不下来，那你不妨把后仰和屈臂的次数适当增加，以作补充。
四、放松运动（5分钟）
为了防止肌肉和神经因过度紧张而出现酸痛、头晕目眩等现象，训练结束时应做放松运动。1、慢走2分钟，交替晃动双臂，尽可可能放松。2、用3分钟时间做下述柔性练习：平坐前伸。屈坐抱小腿：类似平坐前伸，不同的是右腿内屈，足根贴近腹股沟，然后用双手抑隹左小腿，上身尽可能下伏。持续几秒钟后，换左腿做相同动作。3、伸展肩部：盘腿坐地，双臂平举，尽量后伸。4、背钩手：左臂从肩上后屈，右臂从肩下后屈，两手指尖在背部相钩，保持一会儿。再左右臂交替，反方向做相同动作。
看了TRD家庭健身法的介绍，你也许打算明天早上就开始试着练练，那很好，但不可操之过急，必须循序渐进，量力而行，还要持之以恒。
（实习编辑：龙伟权）
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免器械TRD家庭的健身法
基本动作
一、蜷缩起坐(或仰卧起坐)
单位时间里蜷缩起坐数量的多少是腹部肌肉弹性的耐久力好坏的标志。服务部肌肉强健，可避免脊椎下部疼痛，保持良好的体姿。做法是，仰卧，双臂交叉紧抱胸前，双腿屈膝抬起，脚后跟距臀部30-40厘米，脚尖钩住家具底沿。上身上抬起坐，直至贴近大腿，头尽量前伸。要求在1分钟里不间断地尽力反复做。
二、俯卧撑
俯卧撑可锻炼上肢、肩和胸部肌肉和力量和耐力。这些肌肉的协调发展，有利于保持良好的体姿，避免含胸、疑神疑鬼背。女子和10岁以下儿童可双膝着地、小腿翘起做，要求上体保持平直，双掌在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后做屈臂撑起练习。男子和10岁以上儿童动作相同，但应手掌和脚尖撑地，躯干保持平直。
三、平坐前伸
这个动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。良好的柔韧性有助于避免脊椎底部疼痛和腰背腿部损伤。做法是，坐在地上，双腿并拢前平伸，脚掌抵墙。双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛，肌肉尽可能放松。持续5秒钟。
四、3分钟踏跳
主要是锻炼心脏。踏跳的方法是，地上放只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，右脚踏凳左脚踩地，左脚踏凳右脚踩地，交替进行。每分钏做24次，平均2-3秒完成一次(交替)动作。
操作程序
一、准备活动(5-10分钟)
1、以轻快的步子走3分钟。2、继续走2分钟以上，边走边加一些动作：双臂两侧大绕环;双臂上举，掌心朝上，十指交叉，以臂带动躯干左右摇摆;双臂侧举上不摆动(类似鸟飞行);双臂带动上身左、右扭摆;猛烈抖动大臂和双手。
二、心脏锻炼(10-30分钟)
1、每星期做3次有氧运动，每次10-30分钟，时间长短可根据自己的身体状况酌定。锻炼方法如慢跑，三分钟踏跳等。2、许多人喜欢玩保龄球、高尔夫球或外出散步，这些运动既能消耗体内积存的热量，又不会使心脏负担过重，也是锻炼心脏的好方法。成年人安静时心脏每分钟跳动60-80次。一个40岁的人，如果心脏平均每分钟跳动125次，那每星期必须进行3次有氧运动，且每次至少20分钟。3、大多数人喜欢用长跑、游泳、跳绳、骑自行车、跳舞、划船、打网球等进行有氧运动，这也是加强心脏功能的好办法，完全可以仿效。
锻炼开始时，以低速率进行。最后达到30分钟。为了掌握心脏跳动的速率，在急促呼吸3分钟后稍停一下，用15秒钏记脉搏跳动次数，算出1分钟心跳次数，再继续运动。如果测出的数值过低，则应加快运动;若过高，则应适当降低运动速度。
三、上身运动(5分钟)
为了改善腹部、肩部和上肢肌肉的性能，应按下述方法锻炼。1、蜷缩起坐。2、俯卧撑。3、后仰：屈膝坐地，两臂交叉叠抱胸前。上体后仰，使背与地面成45度角。保持姿势3秒钟或更长时间，直到肌肉酸痛、颤抖再还原，重复做。4、屈臂：站立，两腿略分开，双臂侧平举双手各持1磅重的物体，掌心向上。然后同时向内屈臂，使手中的物体触肩，反复做。
这4个动作不一定做完一个再做另一个，可以把每个动作拆开，组成若十小循环，如4次蜷缩起坐、4次俯卧撑、4次后仰、4次屈臂为一个循环。小循环练习可从每次一遍逐渐增加到每次8遍以上。锻炼次数从每周1次逐渐增至每周3次。
小循环中每个动作的次数也不要规定得过死。比如，开始阶段可能3个蜷缩起坐和俯卧撑也做不下来，那你不妨把后仰和屈臂的次数适当增加，以作补充。
四、放松运动(5分钟)
为了防止肌肉和神经因过度紧张而出现酸痛、头晕目眩等现象，训练结束时应做放松运动。1、慢走2分钟，交替晃动双臂，尽可可能放松。2、用3分钟时间做下述柔性练习：平坐前伸。屈坐抱小腿：类似平坐前伸，不同的是右腿内屈，足根贴近腹股沟，然后用双手抑隹左小腿，上身尽可能下伏。持续几秒钟后，换左腿做相同动作。3、伸展肩部：盘腿坐地，双臂平举，尽量后伸。4、背钩手：左臂从肩上后屈，右臂从肩下后屈，两手指尖在背部相钩，保持一会儿。再左右臂交替，反方向做相同动作。
看了TRD家庭健身法的介绍，你也许打算明天早上就开始试着练练，那很好，但不可操之过急，必须循序渐进，量力而行，还要持之以恒。
(实习编辑：童文冲)
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简便易行 RD家庭健身法流行
RD家庭健身法是目前美国广为流行的一套健身运动。由于这套健身运动无需器械，无需场地，简便易行，行之有效，因而受到美国人的积极推崇。除很多家庭外，美国还有约8800所中、小学已把这套健身运动列为体育锻炼必修项目，并以健身法中的身体检测标准作为学生健身鉴定的主要参考依据。
一、蜷缩起坐（或仰卧起坐）
1分钟里你能做蜷缩起坐的数量是对腹部肌肉的牵拉力和耐久力的测验。腹部肌肉的强健可以避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。方法是，双臂交叉紧抱胸前；双腿弯曲，脚后跟距臀部30至45厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿(或一个人坐在另一个人的双脚上)，上身向后平躺；起来时上身向前伸，直至贴紧大腿；头前伸，尽量触碰脚尖钩着的家具。这一系列动作要求在1分钟里不间断地尽力重复。
二、俯卧撑
做俯卧撑可锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力。这些力量的协调有利于保持良好的身姿，避免含胸、驼背。女子和10岁以下儿童：双膝着地，小腿跷起，头至膝保持平直；双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直，这样不间断地动作，记下1分钟内撑起的次数；男子和10岁以上儿童：动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。
三、平坐前伸
这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。良好的柔韧性有助于避免脊椎基部疼痛和腰背及腿部损伤。方法是，脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，足跟相距约12厘米，脚掌顶住墙；双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛，肌肉尽可能放松，这样持续5秒钟，记下你手指尖与墙的距离。
四、3分钟踏跳
这是一种最简便的锻炼方法，主要是锻炼心脏对持久类活动的反应。一个强健的、高效率的心脏不仅对身体的耐力和精神有着重要的维持作用，它还可以减少心脏受损害的危险。踏跳的方法是，在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置，左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次交替动作，平均2至3秒完成一次。
（实习编辑：张星）
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌无器械健身——“靠墙”健身法听过吗？
我们要知道在健身房的锻炼效果无疑是最好的，不仅有人指导，还有许多转对性的器材，但是很多人因为工作或者学习的原因没时间去。其实这也不要紧，在家也能锻炼，你觉得强度太低？那就来试试小编推崇的这套靠墙徒手健身法，只要你够勤奋，也能练出强壮的身躯。
靠墙深蹲：有效的增强腿部肌肉，预防膝盖损伤，时间越长效果越好。
动作要求：背向墙壁，两脚并拢，脚尖靠近墙根。两臂自然垂于体侧。屈膝下蹲时，抬头并尽量挺胸塌腰，双膝主动向腹部靠，不得向前碰及墙面，直至全蹲(臀部靠近脚跟)为止。
倒立：倒立可以提高手臂力量，可以放松肌肉，可以减轻关节压力
动作要求：双手略比肩宽，五指尽量分开，一条腿向上甩，另一只脚向下蹬地，就可以上去了，腰部要学会控制下肢，脚尖一定要绷紧。
靠墙弯举：深度的刺激二头肌，并且能改正你弯举的错误习惯，没有哑铃可以用其他重物替代。
动作要求：握住杠铃时，肩、背、臀、和上肢后部（肱三头肌）贴墙。双脚与肩同宽。保持这个姿势不变，或弯曲膝盖，按严格的动作弯举杠铃到肩。
靠墙高位俯卧撑：高位俯卧撑较为难的俯卧撑，可以有效的锻炼到胸部肌肉和腰腹核心力量。
动作要求：双手距墙1.2米（按个人决定）双脚瞪墙完成下图姿势，然后手臂弯曲做俯卧撑。
倒立俯卧撑：难度很高的一个动作，可以发展上半身肌群，对手臂效果特别明显。（倒立俯卧撑怎么练？）
手指贴近墙根，全身挺直，倒立俯卧撑，小心，缓慢地向下弯曲手臂，不一定弯得很深。
健身吧温馨提示：尝试以上动作时应注意热身，以防关节损伤，问问自己是否有能力可以完成以上动作，在进行训练！
在美流行简易家庭健身法4式
健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力，从而使身体强健，健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。平安健康网为您介绍方方面面最详尽的健身信息。
目前，美国广为流行一套家庭健身法，由于这套健身运动无需器械，简便易行，行之有效，因而受到很多运动专家的推崇。这套运动方法包括4个简单的基本动作，现在已被8800所中、小学列为体育必修项目。
一、蜷缩起坐。双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30?50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
二、平坐前伸。脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。
三、3分钟踏跳。在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置：左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。
四、俯卧撑。这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直;男子和10岁以上儿童：动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。
美国流行低氧运动
低氧健身是用人工方法使健身房氧含量低于正常状态下的一种健身方式。
在低氧环境中人们为适应低氧低气压环境，心率加快，心脏排血量增多，血中携氧红细胞和血红蛋白也随之增多，血液携氧运输能力增强，血液扩散到人体组织的功能也必然加强。
当健身者在低氧状态下进行锻炼时，肺的活动量变大，可以使动脉血管扩张，使全身的血液循环速度加快。因此，低氧条件下的健身与一般自然状态下的健身相比，有增加红细胞数量、增强免疫系统功能、加强脑组织和肌肉对氧的利用等好处，并只需要用一半的时间就能取得相同的健身效果。
低氧使人体内蓄积必要的二氧化碳，这对健康十分有益，人的生命既要靠氧气也要靠二氧化碳维持。人体血液中不仅有2%的氧，也必须有6.5%的二氧化碳。如果人体二氧化碳含量过低，就会引起体内气体失衡，造成酸少碱多的碱血症，破坏正常新陈代谢，这将会破坏正常的新陈代谢过程，损害神经系统和免疫功能，最终导致丧失对疾病的自我防御能力。
这种新的健身方法的出现，使许多以往习惯于户外运动的人转到了低氧健身房来进行经常性的锻炼。比如以前那些喜欢滑冰、爬山和善于冒险的人，通常也到低氧健身房进行锻炼，在这里可以获得户外低氧的感觉。
(实习编辑：童文冲)
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看美国家庭怎样健身
一、蜷缩起坐(或仰卧起坐)
1分钟里你能做蜷缩起坐的数量是对腹部肌肉的牵拉力和耐久力的测验。腹部肌肉的强健可以避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。方法是，双臂交叉紧抱胸前;双腿弯曲，脚后跟距臀部12—18英寸，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿(或一个人坐在另一个人的双脚上)，上身向后平躺;起来时上身向前伸，直至贴紧大腿;头前伸，尽量碰触脚尖钩着的家具。这一系列动作要求在1分钟里不间断地尽力重复。
二、俯卧撑
做俯卧撑可锻炼上肢、肩和胸部的肌肉的力量和耐力。这些力量的协调有利于保持良好的身姿，避免含胸、驼背。女子和10岁以下儿童：双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直;双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直，这样不间断地动作，记下1分钟内撑起的次数;男子和10岁以上儿童：动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。
三、平坐前伸
这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。良好的柔韧性有助于避免脊椎基部疼痛和腰背及腿部损伤。方法是，脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距5英寸，脚掌顶住墙;双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，这样持续5秒钟，记下你手指尖与墙的距离。
四、3分钟踏跳
这是一种最简便的方法，主要是锻炼心脏对持久类活动的反应。一个强健的、高效率的心脏不仅对身体的耐力和精神有着重要的维持作用，它还可以减少心脏受损害的危险。 踏跳的方法是，在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约12英寸，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次交替动作，平均2—3秒完成一次。
美国健身法：商场暴走
《商场暴走：想愉快减肥的你所需要知道的一切》（mall walking madness: everything you need to know to lose weight and have fun at the same time）一书作者多诺万（sara donovan）说：“大部分逛商场的人是退休人士。”
她说：“但还是有很多商场暴走族身为母亲，让我们没想到的是，有些在家教育小孩的父母还会把逛商场当成孩子们的体能锻炼方式。”
1956年美国第一家全封闭式的购物中心stockdale在明尼苏达开张，掀起了在商场暴走的潮流。当地医生建议心脏病人在这家商店进行康复锻炼，远离冰天雪地的天气。
“这种运动非常草根，想锻炼的人聚集到stockdale商场里，” 多诺万解释到，“后来经理们就提前了开门时间。”
据多诺万的书，上世纪80年代美国建起很多商场，大约有250万人在1800栋商场里散步。此后商场暴走的潮流便传到了欧洲和亚洲。
多诺万称商场为暴走族提供了一个安全的环境。
她说：“你不用担心有小狗窜出来，商场里还有厕所，大部分商场有保安。即使你心脏有问题，商场还有心脏除颤器。”
简单的家庭健身法
有些人总抱怨没有专门的时间从事健身活动，对此，本文介绍几节在家中或办公室就可进行的简易健身法。
一、头颈部：
（1）坐在沙发上，双手叉腰，头做绕环，正反方向交替做。
（2）双手抱头，用力向胸前压，然后放松，头尽量向上抬起，重复几遍。
作用：对颈椎病可起到预防、缓解的作用。
二、上肢运动：
坐或站立，两臂侧举，手指向上，做直臂向前、向后绕环。次数不限，做至两臂酸胀为止。
作用：增强上肢力量，活动膝关节。
三、腰部：
站立，双脚分开，手叉腰，做转腰动作，按顺、逆时针交替次数不限。
作用：使内脏器官得到按摩，对肠胃病有一定辅助疗效。
四、下肢运动：
坐大沙发上，双手放体侧，上肢后仰，手支撑住身体，双脚勾尖，抬起与地面成45度夹角，脚蹬自行车的动作。
作用：增加下肢力量。
