在家用什么器械来健身?

发布时间 : 2019-11-08
在家用的健身器材 家用健身器械 健身初学在家里

健身器械从锻炼的目标来说否分为有氧运动器械和无氧运动器魔兽家园械两种。有氧运动的目标是练出匀称美丽的身体,进步身体健康水平。无氧运动才是经过科学的练习、公正的营养和充分的恢复,最大限度天锻炼齐身肌肉。

健身器械的效果越多越好

这真在是个误区。几十种效果被综开在一台健身器上,卷适水平会遭到影响,各种效果的应用率也并不高。

选买健身器械之后,应先明白应用健身器械的目标√

健身器械是用来减肥还是想减强体质、保持体形?或许你是筹划练出健美的肌肉?应该针对不同目标挑选相应的器械。买买健身器械时不要盲目疑赖电视买物或是大商场的倾销,一定要自己试用。

准确买买健身器械求家庭应用时,至多上面几个题目应该问问明白:

1、拆、拆需求多长时光;

2、安拆好后体积是多大;

3、用什么材料制造的;

4、假如隐现小整件题目或年久磨损需求调换,到什么天方能找到等等。最后,最好亲身试用,瞅瞅是否契开自己的应用习惯。

开适居家应用的健身器械

健步机:一种最简单、最经济、最易行的健身方式。模拟登台阶和登山的腿部运动而设计的腿部锻炼器,否减强腿部肌群的气力,以保持腿部的健美。

跑步机:被称为保持一个己身心最有效、最科学的健身方式。这种运动方式具有否靠的减肥结果,并将减肥进程中对己体否能构成的损害降至最矮点,被医学界和体育界给予很高评价的有氧代谢健身运动。

健身车:生活中很多己皆有自行车,但应用健身车运动减肥取骑自行车的运动是不能相比的。健身车运动可以自由调停骑车的运动强度,并经过健身车上的电子表视察自己每一时辰的快度、运动时光、心率值等。

划船器:划船是一项古老而有魅力的运动,其方式取众多的减肥有所不同,由于在做每一个划船动作时,大约有90%的伸肌参取了运动,而在一般的日常生活中己体的伸肌简直不参取任何运动,最多是参取保持己体姿势的均衡运动。因而这种划船器对己体伸肌的锻炼真在是最好的挑选了。

真正的好点子:学你一种监测自己新陈代谢是否一般的方式:己体早上的分量会较沉,早晨则会重些。将早上的体重数和早晨的体重数相比拟,就可以测出新陈代谢是否一般。如相差2%左右,就说明身体的代谢优良,否则就证真身体的代谢缓。

(实习编辑:龙伟权)

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在家练习肩部肌肉!在家用哑铃锻炼三角肌!


在家练习肩部!究竟我应该做什么训练呢?

最近收到很多健身新手的查询,当中不乏以上的问题,很多初接触健身的朋友在健身时感到迷惘,不知道该用什么器材,不知道该做什么动作,不知道该训练什么肌肉。健身除了强身健体,最重要的目的当然是让体型更为好看,如果要穿衣服穿得有型,特别是着西装恤衫上班的朋友,你又怎能不训练你的肩膊呢?

今次介绍的这个完美肩膊训练十分简单,你只需要两个哑铃就可以进行训练。由于肩是较细小的肌肉群,因此我们只需要利用三个训练动作,来看看怎样训练吧!

第一个练习是哑铃过头举,不过要注意的是握哑铃的手法,记紧记双手掌心相对,因为这可以大幅减低患肩关节夹击症的机会。

5组,每组8次,休息60秒

5组,每组8次,休息60秒

第二个练习是哑铃侧平举组合动作,这是拥有丰厚肩膀的健身好手其中一个最爱的练习。练习时注意使用肩膀肌肉,前臂肌肉尽可能不要参与用力,否则训练效果减低。完成一组训练後请将手臂平举并维持与地面水平30秒。

4组,每组8次,休息60秒

第三个练习是坐姿哑铃推举。有使用过推举的朋友应该知道这是一项需要爆炸力的训练动作,要坐姿哑铃推举可以让这个爆发力动作专注于你的肩膀上,以加大肩膀的刺激!。

3组,每组12次,休息60秒

只有哑铃怎么练胸肌?在家用哑铃怎么练胸肌?


只有哑铃怎么练胸肌?

很多健身的朋友常常问我!我想在家里锻炼!只有一副哑铃要怎么锻炼胸肌呢

我的答案就是,有一副哑铃就够了!哑铃练胸肌是非常棒的方法!在家锻炼也能让你拥有强壮厚实的胸肌!

哑铃锻炼胸肌主要围绕着两个动作:哑铃卧推+哑铃飞鸟

而这两个动作都有不同角度的变化。不同的针对性!这样才能完整的刺激到胸肌的各个角度!]

哑铃卧推:平板卧推(整个胸肌)、上斜哑铃卧推(胸肌上侧)和下斜哑铃卧推(胸肌下侧)

哑铃飞鸟:平板飞鸟(整个胸肌)、上斜哑铃飞鸟(胸肌上侧)和下斜哑铃飞鸟(胸肌下侧)

用家怎么练胸肌?搭配上经典的俯卧撑,各个姿势的哑铃卧推和飞鸟!

哑铃卧推:平板卧推为例

起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。

动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为锁定),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

上斜哑铃卧推:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。

下斜哑铃卧推:仰卧在下斜30-45度的凳子上,掌心相对哑铃卧推:掌心相对握住哑铃,且双臂靠近身体。哑铃下落的位置为胸部下方

哑铃飞鸟:平板哑铃飞鸟为例

动作详解:

1.准备动作:仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!

2.下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。

3.收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力。

4.意念集中:注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着抱住它!抱住它!

提示:

头不要离开凳面,小臂与大臂呈135度左右的夹角(角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激,角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大)

肘关节的在运动过程中是稳定的!整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。你应该整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。

上斜哑铃飞鸟:

把凳子调成上斜的30~45度(角度不要太大,太大会过多倾向于三角肌前束)。肘部弯曲约20度。

下斜哑铃飞鸟

调节凳子的角度到向下倾斜的30~45度。(角度不要太靠下,容易增高脑血压)动作过程中肘部弯曲约20度。

在健身房中锻炼,先练什么器械


在健身房中锻炼,是先跑步再练器械,还是先练器械再跑步?

所谓器械练习就是各种各样的力量练习,跑步练的是心肺功能。对普通的锻炼者来说,这两者的练习强度都不会太大,基本都以健身锻炼为主,两者的顺序并没有特殊的要求。但对锻炼强度比较高的人来说,应该是先练器械再跑步比较好。因为在长时间的跑步锻炼后,体力会出现下降,再进行器械练习时会影响锻炼效果,也会导致受伤的几率增加。将跑步放在力量练习后的另外一个好处是,耐力训练可以加快肌肉的血液循环,有利于器械训练后的肌肉恢复。

我想通过锻炼减肥,听说锻炼的时候少喝水、多出汗减肥效果会更好,是这样吗?

这是一个误区。人身体中有大量的水分,肌肉中水分的比例更高,这些水分对保持人体正常的生理功能非常重要。锻炼的时候,人体会通过排汗的方式散发多余的热量,运动时间越长,丢失的水分越多。有人会在运动时多穿些衣服,以为这样会出更多的汗,减肥效果会更好。其实这种方式减掉的是体内的水分,而在运动后,人体会通过调节迅速补充丢失的水分。通过有氧运动进行减肥时,适当的补充水分可以延长运动时间,减肥效果会更好。

跑1500米前需要喝多少葡萄糖?

如果没有进行系统的长跑锻炼,跑前喝再多的葡萄糖也没有用,没有耐力是跑不完全程的。如果经过赛前长时间的锻炼,能够轻松跑完全程,赛前可以喝葡萄糖或者吃巧克力来补充能量,由于摄入后转化为能量需要一定的时间,因此最好在赛前一小时左右吃喝。

锻炼腹肌最好的运动是什么?

想锻炼腹肌,最好的运动方式就是做仰卧起坐,这是目前最简单,也是最有效的锻炼腹部肌肉的方法,因为腹部的肌肉就是腹直肌,腹斜肌以及腹横肌,它们都是用来缩腹的。

在家里健身怎么做?科学在家健身方法推荐


都市生活节奏快不少上班族都开始意识到健身的重要性,而选择适合的健身方式,也成为现代年轻人比较精致的生活方式选择。而在家里健身也成为人们工作之余最常做的运动健身项目。

家庭健身在时间上更有优势。我们大多数人还是普通的上班族,还有不少的大学生,都不是那种有钱又有闲的人,可以说生活压力还是有的。所以利用在家碎片时间来进行每天45-60分钟的健身才是最合理的,专门划出时间用在健身房以及浪费在来回的路上对我们来说是奢侈的。

家里常用的健身方式很多元化,不用想的太复杂,这些居家健身妙招传授给大家。

弹力带:在所有的健身器具中,本汪最喜欢的非弹力带莫属了。因为弹力带不仅物美价廉,不占空间,便于携带,同时颜色丰富,非常漂亮~!弹力带由天然乳胶制成,是通过拉伸产生的弹力作为阻力的一种运动器具。弹力带的作用丰富,不仅可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性,还能有效提高运动质量,帮助治疗多种慢性疾病。

一组哑铃:家里空间小,一般放一组5-10kg的哑铃就能开始充实你的肌肉了,常规的动作这边细数一些,俯身单臂哑铃划船,哑铃硬拉,直立哑铃交替前平举,坐姿哑铃推肩,直立哑铃侧平举,坐姿哑铃弯举,直立哑铃交替弯举,哑铃的乐趣太多了,因为它能帮助你锻炼到上肢各个部位的肌肉群。

还有像俯卧撑、仰卧起坐最常见了,铺个瑜伽垫,就能轻松开练,再放点嘻哈劲爆的音乐,投入指数蹭蹭蹭往上涨,如果家里空间大,不妨可以跳跳有氧操或是跳绳,对于全身的锻炼都会有一定帮助,放松下受力的肌肉群。

当然我们在家里健身也要将健身的计划安排好,对不同的肌肉群做不同的训练,练习过程多注意休息时间间隔,注意相应的营养补充,要注意不要半途而废,坚持下去总会有所成果的。

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相关链接:在家健身:徒手训练9个动作推荐

怎样在家中健身比较好?


健身,已经变成了一种热门话题,很多人都在健身,也有很多人在加入到健身这个行列里。当然,想必我们大家对健身这个话题也不陌生了,大家知道最多的就是去健身房进行健身,但是今天小编要为大家介绍的并不是在健身房中健身,而是在家中进行健身,让我们随时随地都可以健身。

俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。

坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。

二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。

扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件,比如烧水的水,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的形状也更好看。15个一组,做三组。

这几种都是比较简单的健身方法,大家随时随地在家中就可以健身,并且这几种健身方式都是健身训练中最简单的,也是对力量要求最高的健身训练。有想练成腹肌,肱二头肌的男性同志们可以优先选择这几种健身方式哦,长期锻炼就会达到健身的目的。

在家用哑铃就可以练腿 助你练出超强下肢力量


俗话说健身不练腿,迟早要后悔,但有时候因各种因素不能出去健身,那在家里怎么练习腿部的肌肉呢?很多的健身者都会有这个疑问,很多人在家里练腿就是让自己跳动、来回跑,这些虽然可以让你腿部得到训练,但效果并不好。本网站今天在这里给大家介绍一种负重器械就是哑铃,因为哑铃体积小,使用简单方便而且不占地方,再配合深蹲和硬拉这两个锻炼腿部的王牌动作,就非常适合在家里训练。

如果你有着良好的健身习惯和系统的健身计划,那么每周的练腿日总是会如期而至,不管第二天发生什么。

如果你有着良好的健身习惯但总是会为了不让自己太累把练腿这件事给放弃,却还是会羡慕别人强壮有力的双腿而慢慢地把它加入自己的计划当中。

如果你有着良好的运动意识只是行动欠缺,那么意识会驱使你去做自己想做的事,哪怕是从收藏各种健身类的文章开始,也会逐渐的步入行动。而在许多的文章当中,一定会告诉你练腿的好处,从而驱使你步入行动时就把练腿加入计划,哪怕是不系统地进行。

好吧,练腿的好处有那么多,不说大家都懂,却只差在行动上。其原因也非常的简单,就是累、时间、场地、动作、运动基础等等,对了,还有女士们会担心把腿练粗(事实上很难,可以放心练)。其实这些都是为自己找一个借口而已,只要有一颗练腿的心,你的练腿日就会随时赴约。

当然,要练腿,总是要有练腿动作的吧,那么,在下面介绍一组超爽的练腿动作,看着都很带劲。在这些动作中,如果没有条件走进健身房,可以使用小器械来代替。比如动作1.2.4.5.8可以用哑铃来代替,动作7.8可以使用弹力带代替。

第一组动作:哑铃颈前深蹲

第一个动作我们要用哑铃来进行深蹲练习,先让自己双手紧抓一个哑铃,然后双脚打开到和肩部同宽的位置,背部挺直。

接着让自己保持正确的姿势进行深蹲,让膝盖弯曲,大腿往下直到超过和地面的平行,再缓慢的起身。

在练习时我们的动作不能太快,不要觉得用哑铃锻炼很简单,就非常快速的进行练习,这样很容易降低训练效果,让腿部感受不到刺激感。

在练习时训练者要控制好速度,要感觉到自己是用腿部发力,而不是其他部位。

这个动作我们还可以变式进行哑铃深蹲练习,可以双手在肩部各举一个哑铃,这样进行深蹲的难度会比上面这个动作难一点,可以提升对腿部的刺激。

第二组动作:哑铃保加利亚深蹲

这个训练动作需要训练者找一个支撑物,让后面的腿部脚尖放到支撑物上,然后双手握着哑铃,保持背部挺直,让自己进行单腿的深蹲训练。

在练习的时候保持住身体的协调性,不要失去身体平衡,背部始终挺直,不要弯曲。

第三组动作:哑铃硬拉

这个训练动作我们要先让自己双腿张开大些,然后双手伸直的抓住哑铃在自己身体下方。

接着让自己膝盖弯曲,让身体往下蹲,背部同样的要保持挺直,下蹲完成后就接着用腿部发力让自己身体站起。

第四组动作:哑铃箭步蹲

最后一个动作,我们进行弓腿蹲,和第二组动作相似,但我们这次练习后面的腿不用放在支撑物上,而是在地面上。

先让自己前后腿张开后,双手抓着哑铃,让身体往下蹲,保持腿部挺直,感觉到前面的大腿和小腿呈现九十度,后面腿的膝盖接近地面,就让自己起身恢复动作。

当训练者练习完这4组动作后,腿部会非常酸痛,大家不要急着休息,应该先让自己进行腿部的拉伸,让酸痛减少后,再去休息。

训练后可以适当的补充些水份和蛋白质,这样可以帮助身体及时恢复和使肌肉有效增长。

最后告诉大家不要认为用哑铃进行练习,在训练前就不要做腿部的热身了,这是错误的,我们每次开始身体锻炼前都要让自己做好充分的热身后,再投入到训练中,这样才可以让自己避免训练中肌肉出现受伤的情况。

宅男在家中的健身动作


NO、1俯卧撑健胸肌

这个动作重要是锤炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。

NO、2坐姿收腹举腿

这个动作重要是锤炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力气抬起腿,并将双腿交叉向上。

以此减少腹部过剩肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。

NO、3二头肌举健手

这个动作重要锤炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简略。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力气压缩二头肌,以增添手部力气。15个一组,做三组。

NO、4扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力气缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件,比如烧水的水,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锤炼,还能消除腿部过剩的脂肪,使腿的外形也更好看。15个一组,做三组。

N0、5俯身划船健背

这个动作重要锤炼背部,增添力气不说,还能减少背部脂肪,修饰背部线条。选一家中空地站好,手拿两瓶未开启的矿泉水,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依附背部力气将矿泉水用手向上提拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。

俯卧挺身健腰:这个动作重要锤炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力气上体向上。以增强腰部力气,15个一组,做三组。

(实习编辑:刘海波)

在家中健身应该注意的事项


1)注意测算心率脉搏:心率可能反应出你健身的强度。在做有氧运动时要想释放更多的热能,就应该使你的心跳保持在最高心率值的60-85%之间。

2)要充满信心:瑜珈课程上的学员可以完全卷曲她的身体。感到害怕?把这些恐惧都甩了吧,你应该更加充满信心去尝试新的挑战!

3)做适合自己的事:不要盲目的效仿他人。发现最适合自己的健身方式,对症下药。

4)你的健身方式是否潜伏危机:长时间高强度的训练都不一定有错,但是不要一次做很多种高强度长久运动。据专家讲一次做多种高强度训练可能是灾祸的导火锁。

5)从最基本练起:对初始者来说,一定要从最基本练起;而且千万记住,热身很重要。

6)过多并不意味着更好:在有氧运动和强度训练后,休息是非常必要的。要在增强肌肉的同时,给它们足够的时间恢复。比如一周应该健身三天、休息四天。

7)养成早起的好习惯:晨练有益健康:

8)健身切忌过度:感到不适应该马上停止;如果出现扭伤,应该马上自疗或去看医生。 另外,健身的时候应该注意:热身后再抻你的筋——舒展运动可以帮你避免肌肉拉伤,同时有助于你接受高强度训练。拉伸训练不可过度。过分的拉伸也会有受伤的可能。一定要学习专家建议的拉伸运动。

9)健身时,恢复原位的动作一定要慢:你举重物时,举起固然可以加强你的肌肉,但是如果能控制肌肉慢慢放下重物,更加可以使你的肌肉具有良好的线条。不要高频率举重物,每一次重复之间至少需要休息6秒钟。越慢其实越难,会越有效。

(实习编辑:龙伟权)

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在家里如何锻炼肌肉


平时工作繁忙的人可能抽不出更多的时间到健身房锻炼肌肉。其实肌肉的锻炼并不一定要到健身房,自己在家中就可以进行。比如说杠铃、哑铃沙袋等锻炼器械价格也不很贵,自己就可以购买,并且也不占地方,在家中自己需要锻炼的时候随时都可以进行。下面介绍一下在家中锻炼肌肉的一些注意问题。

多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。

建议安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。

其实想要锻炼出完美的肌肉,主要应该做到饮食合理,并且多进行有氧运动。肌肉锻炼的时候需要有针对性,比如说针对腹肌、腰背、肩膀、胸部进行锻炼,一般锻炼肌肉的顺序是由下到上,由大到小。锻炼强调的是每天坚持,比如一天抽出一个小时左右锻炼,一个月左右肌肉就能得到凸显。

居家5动作让你窝在家里健身


下面小编教蜗居MM一些居家瑜伽小动作,MM们不用上健身房,只需要用些小物,做些简单的动作就能轻松瘦肚腩。

一、叠衣服

1分钟消耗3600卡路里

亲亲健康小贴士:

保持良好的心情是身体健康的法宝哦!

每晚练习时间:4秒*15次

1、坐姿,把衣服放在大腿上叠好

2、扭动上半身,把叠好的衣服放在自己的左侧,注意腿部保持不动

3、右边做同样的动作,左右交替进行

功效:有效拉伸手臂肌肉,改善腰部曲线和便秘情况

二、仰卧起坐

1分钟消耗7800卡路里

1分钟消耗3600卡路里

每晚练习时间:6秒*10次

1、平躺,双腿并拢弯曲,双手握物放在腹部上方

2、利用腹部力量,用力抬起背部和头部,保持4秒

3、双手握物往左侧移动,同时头部往右方看,反方向进行

功效:收紧手臂、肩膀肌肉,消除腰间赘肉

三、V字运动

1分钟消耗9600卡路里

每晚练习时间:10秒*3次

1、坐姿,双腿并拢弯曲,脚跟碰地,双手握拳往前伸,上身微微往后靠

2、双腿慢慢离地,用臀部作为身体的平衡点

3、腿部做骑自行车的动作,同时双手弯曲做前后摆动

功效:改善血液循环,提高新陈代谢,收紧大腿和腹部肌肉

四、椅子运动

1分钟消耗7800卡路里

每晚练习时间:10秒*3次

1、浅坐在椅子上,约椅子的三分之一,双腿并拢,双手自然放在大腿上方

2、上半身慢慢往椅背方向靠,直至碰到椅背为止,保持10秒

3、上半身慢慢往左方扭转,直至双手抓住椅子的两角,反方向进行同样的动作

功效:加速代谢,收紧腰腹肌肉

五、提腿运动

随着社会的发展,瘦腰的问题越来越引起人们的重视。

1分钟消耗7800卡路里

每晚练习时间:10秒*3次

1、浅坐在椅子上,约椅子的三分之一,双腿并拢,双手垂直,握住椅子的两边,头部略为往下低

2、头部往上仰,腿部往上抬起,同时背部稍微往后仰,保持10秒3。腿部抬起的同时两腿做交叠状,像跷二郎腿的姿势,保持10秒

功效:改善背部疼痛,加速新陈代谢,收紧小腹

我相信只要那些蜗居女每天都坚持做这些小动作,我相信很快她们就能拥有平坦的小腹的。

(责任编辑:李一千)

在家里也能够做的健身操


日常工作繁忙的朋友可不能再克扣身体锻炼的时间了,也不要再眼馋别人学会了几种拳术。“螺蛳壳里一样做道场”,利用居室中的“一亩三寸地”,进行简易的健身活动,效果也不错哦!

晨练床上健身操

一、转头屈脚踝。睡醒后,人有时感到头昏脑胀,这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬,头部血液循环不畅,致使头部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次,也可使头昏减轻。同时,再屈伸脚踝关节10-20次,可使下肢活动开来。

二、伸懒腰。睡觉时身体多取屈缩的姿势,睡醒后在床上做两手交叉,伸向头上方翻掌,脚尖绷直,伸展身体,同时配合深呼吸的动作,反复练习4-6次,有助于消除疲劳,加快觉醒。

三、仰卧侧屈。仰卧在床上,一手上举,随上体侧屈,下肢用力伸直,左右侧屈各做6-8次。

四、仰卧下肢屈伸。做了上述动作,睡意可能已经减少,接着就可做些下肢屈伸动作。做法是一腿屈脚踏床上,然后膝部伸直,使膝部触及床上。两腿轮流各做10-15次。

五、仰卧在床上,两腿并拢屈膝。然后,小腿伸直上举,腿与身体成90度。接着腹肌用力,两腿下落到45度角的倾斜度,脚踝必须屈成直角,跟腱必须伸直,保持这个姿势片刻,然后还原成两腿上举姿势,再徐徐做这个动作。反复15-20次。有利于解除便秘,强健腹肌。

阳台10分钟健身晨练法

一、早晨起床后,洗漱完毕,大脑清醒了,可以着睡衣,穿拖鞋,面向南方,略带微笑,双足与肩等宽站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾轻轻抓地,双目远眺。

二、头部活动:以头作笔尖,用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍,然后令头部围绕这两个字作圆,先顺方向,再反方向划2圈,以上动作要缓慢些,不求急躁,但求稳妥,时间约2分钟。

三、扩胸活动。姿势站立不变,两腿稍屈,两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前),低头含胸。再两腿伸直,两臂向后摆至侧平举(掌心向后),抬头挺胸。两腿屈伸一次,两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回,时间约1分钟,动作注意要慢,扩胸时不要太猛烈,力量适中。

四、交叉摆掌。站立姿势不变,两手下垂,两掌交叉,掌心向腹部,然后两臂向外侧张开,张开幅度各人以自己适宜自然为度,速度不求快,张开手臂之后,随即收臂,使两手掌回复成交叉,时间约1分钟。

五、双掌划圆。两掌心相对约10厘米,保持这个距离,两掌高低与裤腰带平,相当于中医说的“带脉”高度,两掌心保持距离不变,然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆,顺时针20圈,逆时针划20圈,再让身体恢复到面朝南方,顺、逆方向划圆各20圈,然后身体向左侧转动后,继续如上述,顺逆方向划圆各20圈,这样一来,总共划圆120圈,时间约3分钟左右。

六、弓步扩胸法。一只脚在前,一只脚在后,成弓步状站立姿势,然后两臂平伸开来,手掌微握空心拳,接着作两臂开合拢的扩胸运动,动作要慢,使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多,同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动,使上下肢及踝部得到锻炼。做完后,两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。

七、放松及整理并结束。时间约一分钟。方法是双手搓搓热,在身体上下前后,尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下,髌骨韧带外侧凹陷中,即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底,五趾用力弯曲,中央凹处)重点按揉一番,另外腰部也重点按揉一会儿,时间约一分钟。

(实习编辑:张星)

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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在家里做什么运动比较好呢?


现在这代人生活得越来越忙碌了,很多时候不管吃饭还是睡觉都是很不规律的。可能因为现在的竞争越来越大了,所以工作学习都会更加拼搏。很多时候根本不注意锻炼身体,定期去健身房锻炼也是很少有这样机会的。但是运动锻炼身体还是很有必要的,那么在家里可以做哪些运动对身体比较好呢?

1、深蹲:下半身的训练,除了会加大身体的消耗外,还是用来锻炼大腿和美臀的“王牌动作”,一组做15次,最少要做四组。

动作要领:

(1)抬头挺胸、向前看,注意不要低头,身体上半身与地面垂直;

(2)核心部位腰腹收紧,臀部向后坐,跟坐在凳子上一样的感觉,有运动能力的人可以蹲得深一点(对臀大肌刺激会更明显);

(3)尽量控制膝关节不超过脚尖,避免膝关节的磨损;

(4)手臂向前伸直与肩膀保持平行,以便控制身体的平衡。

2、大腿前侧肌群伸拉:深蹲后,大腿肌肉疲劳并紧绷,故需要伸拉放松,充分拉伸会有效的帮助我们尽快肌肉恢复,解除紧绷感,并会有效的缓解运动后的肌肉酸痛,伸拉的尺度为自己可以承受的酸痛感,保持5秒,然后还原.

动作要领:

(1)手扶墙壁,垂直站立;

(2)小腿向后弯曲,手扶脚背,小腿尽量贴紧大腿;

(3)左右脚轮换做。

3、跪膝式俯卧撑:上半身训练,主要是对胸大肌,三头肌的锻炼。(女性适用,男性建议传统俯卧撑)12次一组,做3组动作即可,每组动作之间有一个30~60秒的间隔效果会更好。

动作要领:

(1)核心部位腰腹收紧;

(2)身体平板向前向下。

小编在上面的文字中已经介绍了各种各样在家里就可以做的一些运动。虽然很多运动方式看似很简单但却是对身体健康很有作用的,这些简单又方便,在家里做的运动其实很适合不爱出门或者没有时间出门的朋友们。不管任何时候锻炼身体都是很有必要的。