以下介绍2种运动，让你在家轻松完成，亦可增进自己的体态美，让你成为美丽、窈窕的健康美眉。
拥有紧实的大腿JSS999.COm
侧卧在地板上，上腿曲膝并采在地板上，保持身体前后平衡，下腿伸直放松时至于地板上，用力时上抬并配合吐气。 预防腰痛及臀部训练 仰卧躺在地板上，弯曲膝盖，两脚分开与腰同宽，双手放在身体两侧，开始吸气。一边吐气，一边让臀部用力，来抬高腰部。切记在臀部落下时，不能接触地板。
体侧腰部运动
身体侧坐，单手扶在脑后，另一手置于体侧，吸气。一边吐气，一边抬高脑后手臂的手肘，使体侧部位伸直。本动作可以伸展体侧两边的肌肉，使腰部变细。 腹部运动 平躺在地上或床上，双腿并拢抬高，与地面大约成45度，双手扶在脑后，运用腹部的力量将头部及肩膀抬起，同时双腿并拢向内缩，让头部与膝盖尽量触碰在一起。这个动作可以有效消除腹部赘肉，缩紧上腹部和下腹部的肌肉。
（实习编辑：李紫嫣）
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消除马鞍肉，紧实大腿外侧必练4招
什么是马鞍肉?马鞍肉顾名思义就是骑马时靠近马鞍部位的肉，这个部位在大腿外侧靠近臀部的地方，因为久坐、缺乏运动、坐姿不良、下半身循环不佳等原因形成的两块难以消除的顽固脂肪。你可以想象一下，苗条的上半身加上柳腰，结果在臀部这个地方凸出来一大块是一幅怎样美好的画面，反正小编是不敢看。
今天小编就教大家四招有效让你的大腿外侧更紧实，消除马鞍肉每天必练的基本运动。
大腿外旋运动
动作要领：
1、先到右边侧躺，注意手肘位置，必需在肩关节正下方，右脚膝盖弯曲，将左脚的脚踝碰触右脚的脚踝，身体挺直，腹部内收;
2、动作开始时将上面的左脚膝盖碰触下脚的膝盖，不停留，直接再回到开始脚跟碰脚跟的位置，连续这个动作18-20次，结束后换边练习，至少3组。
外侧抬腿运动
动作要领：
1、先到右边侧躺，注意手肘位置在肩关节正下放，肚子内收不驼背;
2、动作开始时吸气将左脚往天花板的方向抬高，吐气时将左脚往身体前方移动，连续这个动作18-20次，结束后换脚练习，每边至少做3次。
前跨腿运动
动作要领：
1、先呈四足跪姿，双手手掌在肩关节正下方，双脚膝盖打开跟臀部一样宽;
2、动作开始时将右脚往后抬高，吐气时将右脚往身体前方跨一大步到肩膀外侧，吸气再将脚往后延伸抬高，注意动作当中核心稳定不驼背!重覆这个动作14-16次后再换脚练习，每边至少做3次。
单脚侧抬腿
动作要领：
1、右手掌撑地，右手掌在肩关节正下方，左手往天花板抬高，右脚膝盖点地放至于髋关节正下方，左脚伸直延长，身体背部臀部打直、不驼背，腹部核心用力;
2、吸气时将左脚往上抬高，抬至跟身体差不多高的位置，吐气时慢慢将脚尖回到地板，重覆这个动作，动作当中腹部核心保持用力、身体骨盆固定不晃动，连续做这个动作12-16次，再换边做，至少做3组。
轻松练就紧实翘臀4部曲
1、提臀打圈
跪在地板上，双手垂直地面撑地。双手放在肩部正下方，与肩同宽。膝盖要在臀部正下方，与臀部同宽；
把1KG的负重或满满一瓶水放在左腿折叠处(膝盖后方)，伸直脚尖；
向后伸直左腿，直至膝部与臀部等高。呼气时，继续慢慢抬高腿部，举腿50次，注意不要让腿的高度低于臀部。每次抬腿时呼气，50次抬腿完成后，按顺时和逆时针方向转动膝盖各25次。
整个过程中收腹，腰部挺直。整个背部应该像桌子一样笔挺。每次抬腿或转圈时，在最高点收紧臀大肌。
然后换到另一条腿做同样动作。
2、侧抬腿
再次双膝和双腿着地。但这次把右腿伸到右侧，与臀部保持一条直线；
轻轻围绕尾骨。呼气时，把右腿抬高(仍在右侧)，坚持两秒；
然后吸气，慢慢把腿放回地板。别让腿在地板上休息--立刻再次抬起；
做该动作25到50次，依自己的力量而定。全程躯干收紧。换腿重复该动作。
3、提臀椅
拿一把写字椅(不带轮子那种)，仰卧在地板上；
屈膝把脚跟放在椅子上/膝盖应该弯曲90度；
左腿抬起向天，这样只有一只脚放在椅子上；
呼气时，提起屁股半离地板，达到顶点时收紧臀大肌肉，坚持住。然后慢慢放下；
如果有背部问题，不必抬起左脚--把双脚放在椅子上，双腿同时作这个动作。躯干全程参与动作；
重复15-25次，以自己的力量而定。然后换腿重复动作。
4、相扑蹲
双腿分开(比髋宽一英寸)，脚尖外分45度，双手合十于胸前；
视线持平，挺胸。吸气时屈膝下蹲，就像坐在一个很矮的椅子上。理想情况下，手肘现在位于大腿内侧，臀部低于膝盖；
坚持5秒钟。呼气时，脚跟用力回复起始姿势，站起后收紧臀部；
坚持20次。负重越大，动作难度越大；
如果你有膝盖或背部问题，一开始时不要负重太大。而且记得要始终挺胸收紧躯干。
没线条大腿肉乎乎？2动作紧实肉肉腿
1.坐在垫子上，腰腹收紧，背部挺直;双脚脚底相互贴紧，膝盖向外。
2.双手抓住双脚脚踝，上半身尽量下压;感受大腿内侧明显的伸展感，保持姿势15~30秒，放松，重复动作(静态伸展);感受大腿内侧被伸展，微微向下弹震(动态伸展)。
大腿内侧伸展，不单可以有效放松大腿内侧肌群，对于放松臀部肌群，也有很好的效果。对于找不到大腿内侧出力感觉的同学，日常生活中经常做一些锻炼和伸展内收肌的训练，也可以时不时地刺激并训练它，更有助于它的本体感觉恢复。
没线条，大腿肉乎乎?
有一种腿形，腿围实际测量起来绝对值也不大，但是由于缺乏运动，腿部不够紧致，整条腿没有线条，感觉也是肉乎乎的，很显胖。
这种腿形的缺陷，在椅子上坐下时表现得尤其明显：整条腿就像一堆肉一样，摊在平面上，不紧致，没形状。
对于这种类型的腿，用小重量训练刺激你的大腿前后侧，练出能紧致腿形的肌肉线条，就是很好的解决办法。
大腿肌群很有力，所以小重量训练不会过分地刺激大腿肌群，也不会练粗你的腿围，同时，还可以透过紧致线条，让你的腿部侧面和后面显出线条和淡淡的阴影，让整条腿看上去也更加圆润、紧致、立体。
弹力带腿弯举
1.面朝椅子，一脚系弹力带，扶椅站稳。
2.以膝盖为支点，小腿向后用力做弯举动作，收缩股二头肌，最高点停住2~3秒;缓慢下放至起始位置，不要用惯性，重复动作。
股二头肌位于大腿后侧，是我们日常生活中很少运动的肌群。另外，股二头肌一般与臀部肌群一起被训练到(在硬举、体前屈等过程中)，而臀部肌群比股二头肌有力一点，所以日常单独训练股二头肌也比较困难。
弹力带站姿弯举，动作过程中髋关节角度改变更小，臀部出力更少，所以对股二头肌刺激更好。
弹力带腿屈伸
1.腰腹收紧，背部挺直，坐在椅子上，膝关节正常弯曲;一脚(或两脚)系上弹力带。
2. 小腿用力抬起，伸直膝关节和腿部到最高点，静止片刻;缓慢下放，重复动作;运动过程中确保你平坐在椅子上(即不要向上抬起你的身体进行借力) 。
股四头肌是全身最有力量的肌群，燃脂能力超群，对你的健康也有很大益处。而弹力带腿屈伸主要就是用于塑造大腿前侧的股四头肌。
弹力带腿屈伸，训练重量不大，不会过分增长腿围，反而可以为你的腿部塑造出线条和阴影，让你的大腿看起来更立体、更紧致。
四个简单健身动作给你紧实翘臀
多年来知名健身教练KIT因为她的一句话而声名远扬：翘臀等于快乐生活。尽管听起来有点片面，但是KIT客人们的个人经验告诉她，这是颠扑不破的真理。如果不加注意，你的背影绝对美不起来，你的自信也是。事实上，翘臀可以提高你的自信。
下面是来自健身教练KitRich的亲授翘臀秘诀：我要辛苦锻炼才能对抗地心引力，多年来我的背部都是让我沮丧和不自信的主因。只要一胖，背部就会先长肉，同样瘦也是这个部位先瘦下来。读大学的时候，我的臀部已经很标准，我的胸部size不够，但是臀部弥补了这一缺点。过去我甚至按照臀部尺寸来选择自己的爱情生活，因为它的尺寸决定了我能吸引的男人类型。
但是长时间的锻炼，我成功的让臀部提升到了完美的位置，并且维护起来也更轻松。我见过很多来健身的客人在洗澡的时候倒退着走进浴室，就是为了掩盖别人看到她下垂臀部的尴尬。辛苦锻炼几个月后，她们告诉我敢在丈夫面前昂首挺胸而不用借助昏暗的灯光。
把快乐生活和翘臀等同似乎比较荒诞，但是作为女人，要快乐就不能忽视自己的身体。我能想象的最令人happy的情景就是看到一个聪明、睿智、丰满、和善、诚实的女人恰好拥有漂亮的臀部，而且她自己也很清楚这一点。因为当一个女人不再担心自己的背影时，她才能知道自己是多么的棒，并且最终能统治世界！
所以从沙发上站起来，抬起屁股，用这4种运动塑造臀形吧！
1、提臀打圈
·跪在地板上，双手垂直地面撑地。双手放在肩部正下方，与肩同宽。膝盖要在臀部正下方，与臀部同宽；
·把1KG的负重或满满一瓶水放在左腿折叠处(膝盖后方)，伸直脚尖；
·向后伸直左腿，直至膝部与臀部等高。呼气时，继续慢慢抬高腿部，举腿50次，注意不要让腿的高度低于臀部。每次抬腿时呼气，50次抬腿完成后，按顺时和逆时针方向转动膝盖各25次。
·整个过程中收腹，腰部挺直。整个背部应该像桌子一样笔挺。每次抬腿或转圈时，在最高点收紧臀大肌。
·然后换到另一条腿做同样动作。
四个健身动作给你紧实翘臀
下面是来自健身教练Kit Rich的亲授翘臀秘诀：我要辛苦锻炼才能对抗地心引力，多年来我的背部都是让我沮丧和不自信的主因。只要一胖，背部就会先长肉，同样瘦也是这个部位先瘦下来。读大学的时候，我的臀部已经很标准，我的胸部size不够，但是臀部弥补了这一缺点。过去我甚至按照臀部尺寸来选择自己的爱情生活，因为它的尺寸决定了我能吸引的男人类型。
但是长时间的锻炼，我成功的让臀部提升到了完美的位置，并且维护起来也更轻松。我见过很多来健身的客人在洗澡的时候倒退着走进浴室，就是为了掩盖别人看到她下垂臀部的尴尬。辛苦锻炼几个月后，她们告诉我敢在丈夫面前昂首挺胸而不用借助昏暗的灯光。
把快乐生活和翘臀等同似乎比较荒诞，但是作为女人，要快乐就不能忽视自己的身体。我能想象的最令人happy的情景就是看到一个聪明、睿智、丰满、和善、诚实的女人恰好拥有漂亮的臀部，而且她自己也很清楚这一点。因为当一个女人不再担心自己的背影时，她才能知道自己是多么的棒，并且最终能统治世界！
所以从沙发上站起来，抬起屁股，用这4种运动塑造臀形吧！
1、提臀打圈
·跪在地板上，双手垂直地面撑地。双手放在肩部正下方，与肩同宽。膝盖要在臀部正下方，与臀部同宽；
·把1KG的负重或满满一瓶水放在左腿折叠处(膝盖后方)，伸直脚尖；
·向后伸直左腿，直至膝部与臀部等高。呼气时，继续慢慢抬高腿部，举腿50次，注意不要让腿的高度低于臀部。每次抬腿时呼气，50次抬腿完成后，按顺时和逆时针方向转动膝盖各25次。
·整个过程中收腹，腰部挺直。整个背部应该像桌子一样笔挺。每次抬腿或转圈时，在最高点收紧臀大肌。
·然后换到另一条腿做同样动作。
2、相扑蹲
双腿分开(比髋宽一英寸)，脚尖外分45度，双手合十于胸前；
视线持平，挺胸。吸气时屈膝下蹲，就像坐在一个很矮的椅子上。理想情况下，手肘现在位于大腿内侧，臀部低于膝盖；
坚持5秒钟。呼气时，脚跟用力回复起始姿势，站起后收紧臀部；
坚持20次。负重越大，动作难度越大；
如果你有膝盖或背部问题，一开始时不要负重太大。而且记得要始终挺胸收紧躯干。
3、侧抬腿
再次双膝和双腿着地。但这次把右腿伸到右侧，与臀部保持一条直线；
轻轻围绕尾骨。呼气时，把右腿抬高(仍在右侧)，坚持两秒；
然后吸气，慢慢把腿放回地板。别让腿在地板上休息--立刻再次抬起；
做该动作25到50次，依自己的力量而定。全程躯干收紧。换腿重复该动作。
4、提臀椅
拿一把写字椅(不带轮子那种)，仰卧在地板上；
屈膝把脚跟放在椅子上/膝盖应该弯曲90度；
左腿抬起向天，这样只有一只脚放在椅子上；
呼气时，提起屁股半离地板，达到顶点时收紧臀大肌肉，坚持住。然后慢慢放下；
如果有背部问题，不必抬起左脚--把双脚放在椅子上，双腿同时作这个动作。躯干全程参与动作；
重复15-25次，以自己的力量而定。然后换腿重复动作。
居家健身法：简单轻松减肥
1.蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
2.平坐前伸
脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。
3.三分钟踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。
4.俯卧撑
这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上儿童动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。
(实习编辑：童文冲)
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打造紧实腹部的最佳动作——腹式呼吸法
最佳收腹健身动作腹式呼吸法。小小动作帮你打造紧实腹部、
很多人其实并不胖，但腹部总有一些讨厌的赘肉松松垮垮的。常常坐办公室的工作人员经常会因为久坐导致小腹下垂，堆起层层赘肉，因为久坐的原因腹部会不由自主的向下堆积。生活中不进行体育运动，腹部变得松垮是避免不了的。
在改善身体姿势的同时，你需要强有力的一招锻炼方法，来给自己腹部穿上一件天然塑身衣。
这个健身动作简单易学，适合任何人群任何场合，并且不需要任何器械，任何要求，在你一边工作的时候都能够很好地进行。只要你一直坚持，你就会发现你的小腹变得开始紧致。
那就是针对腹横肌的锻炼腹式呼吸法
腹横肌被称为天然的束腹衣。它的作用应该得到足够的重视。腹横肌软弱无力就无法强有力的抓住你的腹部。也就会变的松垮。当你吸气收腹的时候，这样的收缩力量就来自腹横肌。这是唯一的可以从内部收缩胃部的肌肉。
腹式呼吸也叫做腹部真空收缩运动，它是绝对经典的强化腹横肌，紧实小腹的练习动作之一。在瑜伽和普拉提中广泛使用。
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纠正臀桥3个常见错误 塑造紧实上翘的臀部
今天要给大家介绍几个常见的桥式训练错误，来帮助你更好的修正动作。
错误一：伸髋不足
很多人在进行桥式时没有完全伸展髋关节，向上推起时臀部没有完全收缩(夹紧)，如图片示范，这会让你的训练效果大打折扣。
你需要让你的髋关节在动作顶端完全伸展，把你的屁股夹紧，让你的身体从侧面看成一条直线。
错误二：脚跟站位太靠前
这是一个很容易忽视的错误，脚跟站位太靠前的话会让你损失运动范围，这会导致你的运动单位无法更多的募集，从而失去更多的训练效益。
你应该要做到起身时从侧面看小腿接近垂直地面。
错误三：用腰顶而不是用臀
而很多人由于腰椎稳定性不足，或髋部无法正常启动(不会使用髋关节)，导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去，造成腰椎远离中立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压!导致下背痛。
轻重量或者是徒手的桥式可能并没有太多感觉，但如果在负重的情况下或长期错误的积累就非常危险。
正确动作：利用腹式呼吸，肋骨下压，收紧核心肌群来维持脊柱的稳定和中立，向上推是用臀部而不是腰椎上顶。
从侧面看你需要让你的耳朵、肩膀、髋部、膝盖从侧面看成一条直线，并且努力收缩臀肌(夹紧屁股)，收紧腹肌，放松大腿后侧的肌肉。
告别竹竿 朝精实大腿肌迈进
说起腿部训练，许多人兴趣缺缺，印象中那两根粗壮的胡萝卜，似乎也只会出现在举重选手身上。这现象并不让人意外，因为我们比较习惯把视线停留在上半身，忽略下半身的肌肉也可以很美好。
不过，就像营养需要均衡摄取一様，全身的肌肉也应寻求平衡发展。如果训练的目的是增进日常的活动力与协调性，下半身肌肉的强韧可以很好地做到这点。
若是为了保健目的，肌肉有助于将血液推送回流至心脏，强化心肺功能。此外，在复健科，常见物理治疗师叮嘱膝盖退化的病人们加强腿部肌肉的锻练。
稍加留意那些颇为精实的大、小腿肌，不难感受其赏心悦目的程度，也不下于肌肉发达的上半身。此外，一个上半身健壮的人，若搭配着两条纤细的「鸟仔脚」，多少会有些不相称的感觉。
所以，只要时间许可，我们建议每个人都在训练清单加入一定程度的腿部训练。腿部分为股四头肌、腿后肌、小腿肌这三个肌群。由于篇幅的关系，底下针对股四头肌的训练做介绍。
蹲举
步骤：双脚张开约与锁骨同宽，将杠铃放在背侧肩膀上(不是放在颈上)，过程中背部保持平直。将双腿弯曲慢慢往下蹲，直至感觉躯干要开始向前倾之前停止。接着双腿用力撑起直到几乎打直(但不至死锁)，之后重复。
留意头部的位置，将视线看往前方并稍微抬高。蹲举过程中对腰椎会产生负荷，结束后可以花一点时间吊单杠来进行伸展。
蹲举会在短时间内训练到整个下半身。可以刺激身体合成分泌更多的睪固酮以及生长激素。需注意的是，这个动作会使膝盖、臀部和脊椎都承受着负担，不要勉强蹲低到自己的身体结构所能负荷的位置。
关于下蹲的高度
有些人即使在蹲到很低的位置时，身体也非常容易保持平直，这些人在训练大腿时特别有利，但不表示每个人都应该如此或可以如此。
一般来说腿较长的人，身体往下蹲时上半身容易过度前倾，腿部肌肉的参与会变少，接着腰部会强制出力，此时腰、背部均处于相当不利的位置，提高受伤的风险。
这边说到的腿长，并不单纯指身高高的人，而是指股骨的长度(可想象这是一根从膝盖连接到屁股下缘的骨头)占身高的比例，股骨越长的人进行蹲举时所需承担的风险越高，训练效果也会先天性地比股骨较短的人差。
对于身体结构不适合蹲举，或有伤部疑虑的人，可以选用下列两个动作来训练股四头肌。
哈克蹲举
哈克蹲举能让背部靠着器材而轻易保持平直，脊椎和臀部也获得比杠铃蹲举更好的保护。不过在膝盖部份仍然和杠铃蹲举一様，承受着一定的负荷。
步骤：双脚张开约与臀部同宽，将肩膀靠在训练机的肩垫下方，将卡准松开。背部保持平直靠紧背垫，利用股四头肌的力量将身体下降与上抬。
弓步蹲
步骤：站姿双脚并拢，双手放在髋部或其中一只大腿。训练开始时将右大腿向前跨一大步，接着弯曲右膝下蹲成弓箭步。当右膝完全弯曲，右脚出力上推将大腿伸直。将腿退回立姿。换左脚重复动作。
居家轻松练就魔鬼身材
大宅女不喜欢出去运动，在家也可以运动瘦身，打造魔鬼的窈窕身材哦!信不信由你，来看看吧
第一课：床
肩臂、腿、腰腹部练习
我们一生中一半的时间都要在床上度过，虽说舒服不如倒着，但是不妨在这里活动一下筋骨。
侧躺
侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。
时间：1分钟
效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。
推床
推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿儿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。
时间：1分钟
效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。
第二课：墙
肩、腰腹练习
辅助的载体可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门。
抚墙
双脚并立，双手与肩同宽举起放在墙面上，身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢，拉开肩膀，双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感，根据个人情况适度练习。
时间：1分钟
效力点：增强上半身的柔韧性，肩关节、腹部和后腰
第三课：沙发
腹部练习
除了床我们大多数时间赖在沙发上看书、看电视、聊天、打瞌睡，一个最让我们犯懒的地方也可以动一动。
侧躺
坐在沙发转角的地面，背靠沙发，双臂舒服地撑在沙发上，屈膝，小腿绷直，脚尖点地。背部收紧，膝盖绷直，足尖指向上。
时间：1分钟
效力点：收紧腹部、拉伸膝关节。
仰起
平躺在沙发前的地面上，小腿平放在沙发上，双臂前伸。臀部为轴，利用腹肌的力量，抬起身体，双臂向前去够脚面。反复。
时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸
效力点：腹部。
（实习编辑：林桂宏）
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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第一周
开始行动。这一周的锻炼目标非常简单，那就是行动起来，让自己的身体开始适应运动的模式。
此时，固定的有氧运动是不错的选择，可以使用健身房里的健身器械或者通过跑步、骑自行车、游泳等方式，进行三次中等强度的锻炼。再次，锻炼后休息一天。这个星期，你只需要考虑锻炼模式，不用过多地关注锻炼效果。但为顺利排出体内毒素，每天应保证至少喝两升水。
锻炼方法：每次锻炼30分钟左右，对心血管健康大有裨益。
第二周
间歇性锻炼。通过第一周的预热，人们会感到身体充满了活力。这周的间歇性锻炼，能使人们避免在工作压力与恢复周期的相互交替中感到过度疲惫。
快走、跑步、骑自行车或使用健身器械是合适的锻炼方式。锻炼过程由3分钟中低强度运动和2分钟高强度运动交替组成。这既能保证人在剧烈运动后得到充分恢复，也为下一个间歇性锻炼做了准备。注意每天多吃水果，但不要吃含白色碳水化合物的食物，如面包、奶酪等。
锻炼方法：先进行一般的有氧运动，接下来是间歇性锻炼，将提高心血管机能的3分钟低强度运动和2分钟剧烈运动交替进行，重复上述两个步骤6次。
第三周
对抗性训练。它有助于促进人体的新陈代谢。需要注意的是，除了富含抗氧化剂的绿茶，尽量避免让咖啡和碳酸饮料参与你的生活。
锻炼方法：先进行间歇性锻炼，再进行30分钟左右的力量训练，如弓步、半俯卧撑、扶健身球做下蹲、单手握哑铃作划船状。
第四周
分部位练习。此时，又到了再一次加大锻炼强度的时候了。试着增加每次间歇性锻炼的时间，同时将身体划分为上、下两部分进行锻炼，即加强对身体上、下部分肌肉群的锻炼。
不要担心锻炼后肌肉有轻微的酸痛感，这种情况很正常，不会造成伤害。
锻炼方法：1.进行间歇性锻炼;2.针对上肢的锻炼：向下拉伸手臂、转腰、两手在背后交叉下拉(坐式)、两腿屈伸(坐式)、单臂举哑铃;休息两分钟后，按顺序重复上述动作2次;然后休息半分钟，可用坐式屈团身(双腿伸直，上身后仰，身体保持平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中双脚始终不能触及地面或床面)等方法锻炼腹肌。 3.针对下肢的锻炼：腿部推蹬、弓步、踏板练习、3分钟骑车练习，重复上述动作4次。
第五周
补充能量。在顺利度过上星期，并享受了增加锻炼强度的过程后，现在你的能量水平将要达到峰值。从这一刻开始，需要改善自己的肌肉张力。如果发现自己产生了强烈的饥饿感，在锻炼后一定要补充一些蛋白质和碳水化合物。不需要吃太多，很少的食物就能让你从高强度的锻炼中恢复过来，并有效地阻止再度产生强烈的饥饿感。
锻炼方法：1.进行间歇性锻炼;2.锻炼上肢;3.锻炼下肢。
第六周
快要靠近终点。最后一星期，你会发现并深深地感受到自己的身体发生了梦幻般的改变，不过，一定不能让自己的辛苦锻炼成果付诸东流。
锻炼方法：与第五周相同。需要强调的是，以上任何运动，都要有5分钟的准备活动以及运动后的5分钟调整活动。
打造紧实翘臀：单腿臀桥动图教学
单腿臀桥动图
臀桥能帮助你增加伸髋力量，锻炼臀部腿后侧！相比深蹲，硬拉，箭步蹲这些动作，会让你的臀部肌肉有更强烈的反应！
而利用单腿动作能够帮助你纠正左右肌力不平衡
单腿动作增加了不稳定因素，同时也增加核心稳定性锻炼！
单腿动作由于负荷变轻，你会得到更大的臀部收缩和避免下背部的压力。
如何做？
如图所示：仰卧，肩胛骨顶在凳子上，脚掌"螺旋"的方式旋进地面，让身体保持紧绷。脚掌踩的位置是当髋关节完全伸展时，小腿骨可以与地面垂直，脚趾轻微往外
使用瑜珈垫、厚垫子来支撑杠铃！杠的位置是放在髋关节前侧皱痕的地方。
一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸直（弯曲）悬空。
吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将髋部抬起完成髋部伸展！使身体成一条直线（悬空的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿），至最高点后稍停2秒，收紧臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下放
技术要点：
通过脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展。
一旦髋关节完全伸展，停滞1-2秒，然后复位。
动作全程保持核心收紧，头部和脊柱中立。
常见错误：
腰椎伸展而不是髋部伸展！
运动全程没有保持有意识地控制，且运动至顶部没有停滞。
运动范围缩水，髋关节没有完全伸展。
没有使用前足中部发力。
