健身教练不会告诉你的秘密:10个卧推的错误阻止了你的进步!

发布时间 : 2019-10-28
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每到健身房,最多人使用的器械就是卧推架,卧推可以说是健身房最多人喜欢的训练动作,厚实的胸肌是小伙伴们向往的。同时卧推是最好的增加力量和肌肉的动作。但要小心,糟糕的技术可能导致关节疼痛,浪费健身时间,甚至受到严重的受伤。

优秀的健身爱好者会花很多时间去完善他们的卧推技术,因为他们知道需要使用正确的肌肉,进入正确的位置,并使杠铃运动在最有效的路径上。然而,你的动作越是不规范,你能使用的力量就越小,胸肌撕裂或肩膀拉伤的风险也就越高。

避免这10个常见的卧推错误,并学习如何准确地调整它们,使得练胸时更顺畅。

【1、肘部位置过高】

当你卧推时,肘部如果直接向两侧伸时,你的肩部关节和肘部会承受巨大的压力。从俯视的角度来看,这个错误也会使杠铃的压力转移到锁骨上,而不是胸骨上,这就增加了杠铃的移动距离。

相反,握杠铃时肘部要稍微收窄一点,杠铃下降时肘部要靠近胸腔。从俯视角度观察,你的上臂与躯干形成45°的角度。

【2、反弹杠铃】

在卧推的动作底部,不要将杠铃从身上弹起,这样会产生惯性,使杠铃更容易举起,从而欺骗动作。如果杠铃非常重,你也会伤到你的胸腔。

如果你不得不弹起杠铃,很可能因为它太重了。建议减轻重量,让杠铃轻轻的碰到身体;为了加强力量,在推之前停顿胸前的杠铃。

【3、没有把肩胛骨向后内收】

卧推不仅仅是躺在长凳上推动重量;你需要一个坚实、稳定的基础来推动并提升推动的生物力学效率。(1)

肩胛骨没有内收会减少胸部的活动,迫使肩膀承受更多的力。它也会使胸部下沉,并增加杠铃的行程,这使得卧推更难。卧推时,一定要把肩胛骨向后锁紧。

【4、没有人帮你拿下杠铃】

如果没有人帮你拿下杠铃,很难在不改变姿势的情况下把杠铃放到起始位置。举个例子,要把杠铃举起来并从杠铃架里拿出来,你的肩膀会向前转,一旦你把杠铃压在身上,上背部的张力就会消失,很难再把肩胛骨挤到一起。

相反,先把肩胛骨内收在正确的位置,然后找一个同伴帮助你拿杠铃。如果你找不到同伴,调整杠铃架,使你不需要失去原有的姿势就可以拿出杠铃。如果可以的话,在力量架上进行卧推。

【5、在下降之前没有停顿】

一旦你举起杠铃并将杠铃保持在顶端,就要克制住立即降下杠铃的冲动。等一两秒钟,杠铃再下去,把身体锁在凳子上,为卧推创造更多的稳定性。它还会增加你全身的紧张感。

【6、没有用到腿】

卧推时腿部不要浮空或乱动。相反,在动作过程中将脚踩在地面上从而构建坚实的基础。同时,收紧股四头肌,臀大肌(2),以刺激全身的紧绷感,使卧推的力量更强。

另一个常见的错误是有人会把脚放在长凳上为了“刺激自己的核心”,卧推是一种力量训练,而不是核心训练,如果你想训练出强壮的上半身,专注于用卧推提升更多的重量,而不是去塑造腹肌。

【7、手腕翻转】

你握杠铃的方式会使杠铃无法举起。(还有你的手腕)不要把杠铃握得太高,因为你的手腕会向后弯曲。这会产生两个问题:首先,你会失去力量,因为从侧面看,你肘部和前臂的力量线不会直接穿过杠铃。其次,你会伤到你的手腕,尤其是随着重量的增加,沉重的杠铃会拉伤关节和肌腱。

相反,把杠铃握在手掌深处,手腕微微弯曲。

【8、在做动作时臀部抬离长凳】

抬起臀部会使身体从脚到肩膀变成一个拱形,并使你的脊椎承受巨大的压力。别这样。臀部始终靠在板凳上。另外,是上背部和胸椎拱起,而不是下背部。

【9、在举起时抬起头】

抬起头也什么都看不见,你需要一直把头靠在板凳上。卧推的时候抬起头会使你的脖子绷紧,浪费能量。

如果你需要很努力才能保持脖子向下,你可能有严重的颈部前倾。如果是这样的话,停止几周胸部训练,把精力集中在上背部,缓解颈部前倾的不平衡。

【10、缩短运动范围】

如果你只把杠铃做半程卧推,你就会错过额外的肌肉增长和力量增加。《力量与条件反射研究》杂志的一项研究发现,即使更小的运动范围使用了更大的重量,更大的运动范围能更好地提高肌肉力量和大小。

每次动作时,一定要杠铃碰胸部或尽量靠近。如果下降时你担心肩膀或如果你在训练暂停卧推,使用木板卧推或地板卧推,以自然的缩短运动范围。

前面说过卧推是很多健身房最多人训练的动作,同时也是最多人做错的动作之一,训练动作都是长年累月积累的习惯,没有改好,久而久之就会造成受伤,所以要重视每个动作,哪怕是一个小小的习惯也有得到重视!

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给新手健身的5个忠告!教练不会告诉你


以下这五个给健身初学者的忠告,综合了多位健身房常客和健身教练的意见-但没有人会直接告诉你的事。

一、健身房不是只为大块头而设的

有些人误会了健身房只是让大块头练肌肉的地方,若果自己不是拥有肌肉身材,甚至连走进自由重量区(FreeWeightsArea,即是专门放置和使用哑铃、铁饼的地方)也觉得格格不入。

其实健身运动一早已经不是大块头的专利,现代健身房有多种配合不同训练目标的器材,更不是所有人到健身房都要为了成为大块头。更重要的是,无论身型如何,都是健身房的客户,都有权公平地使用健身房的设施。

二、只有你的身体真正关心你所举的重量

你去健身房的目的不是锻练你的自尊心或者虚荣感,所以不要以为举得越重就越是成功。虽然那里总有些人喜欢留意着其他人怎样训练、能举多少斤,但只有你的身体才真正关心你所举的重量。

三、不要浪费你的时间

现代健身房很多都设备完善,有电视、杂志、休息区、桑拿等等,成为了工作和家居住所外的第三空间(TheThirdPlace),集合了健身运动、休闲和朋友交际联宜的地方。

这些都是无可厚非的,因为正是这种转型把健身由传统的铁馆变成了今日一种非常受欢迎生活模式。不过,很多人都忽略了认真地安排健身计划的重要性,每次在健身房都似是随意地活动一下,实在难以得到任何健身成效。

四、健身比你想像中长远得多

夏季总会有很多人突然热冲於健身,健身房也突然多了很多生面孔,而且这些人很多都过份急进,身体没法适应过来。虽然为着任何原因而注重健康肯定是一件好事,但健身比你想像中长远得多,例如那些专业健美运动员,他们的健身生涯是按十年、二十年计算的。

也就为这个原因,请好好保养自己的身体,不要因受伤而放弃健身,也有些人可能因为同行朋友不再健身,自己就放弃了,这是十分可惜的。

五、没有唯一的运动方式

没有唯一的运动方式,你可以选择适合你的运动,健身房只是一个容易控制的训练环境,可以更有效达到你的健身目标。当你在健身方面渐见成绩时,更要记着健身不是生活的惟一,就算是健美运动员,若果只懂得在健身房里钻而没有丰富其他方面的人生阅历,他最终不会得到真正成功的。

健身教练告诉你关于减肥塑身的七建议


减肥瘦身,一直都坚持不懈地减肥,运动、节食等,但是效果一直都看不见,或者是效果不明显,这都是什么原因呢?

下面是健身教练告诉你关于减肥塑身的七建议,或许对你有帮助哦。

1、体重不等于体型,130斤重的mm也有可能有很好的身材。我们需要做的,不是单纯的降低体重,而是将身体的肌肉均匀的分布到各个部位上。

2、不要以为负重练习就是长肌肉的。男生和女生训练可以做同样的动作。重量轻、次数多,是锻炼线条(女生用),重量重、次数少,是锻炼肌肉(男生用)。以上适用于哑铃、深蹲等所有负重项目。

3、降低体重只有一个办法:有氧运动。其他任何局部的锻炼都不可能起到太大的作用。比如如果你腹部赘肉多,光做仰卧起坐,其实不如跑步来的效果好。

4、饮食要控制,少油、少盐,少脂肪。饮食不控制,锻炼再多也没有用。

5、饮食要控制,但是要合理搭配,人体每天摄入糖、脂肪、蛋白质、碳水化合物需要一定比例,按此比例的摄入才是最健康的,单纯减少某一样,其实没有作用。一位会员问教练晚上不吃主食是不是就能减肥,健身教练义正辞严的告诉他不行,主食可以少摄入,但是决不能不摄入。克林顿为减肥不吃主食,最后导致做心脏搭桥手术,就是恶果之一。

6、很多运动日常在家也可以做,只要动作标准。注意目的:让肌肉一直紧张并保持紧张状态。比如仰卧起坐,不是说像小学考仰卧起坐那样,有人压住你脚你从平躺猛一下坐起到头触膝盖就可以了。最有效的方法是头向下时不触地,向上时不触膝盖,一直保持腹部紧张状态来来回回,不休息。大家可以试一下,这样是不是累得多。

7、减肥和塑身的动作随时都可以做,不一定非要到健身房或专业场所。随时随地的锻炼才最有效。

健身教练的好处!5个你应该请私人教练的理由


五个你应该聘请私人教练的理由

谈到请私人教练,许多人的第一个念头就是要花钱。但没有人担心请医生的时候要花钱!

他们往往忽略了私人教练所能提供的专业。

在这个讲求专业的社会,医师、律师、会计师的专业学能让他们能提供你有品质的服务。

同样的,一个专业私人教练的养成同样花费了许多金钱及时间,因此你所花费的学费,实际上是在替你节省自己胡乱训练所耗费的时间和减少可能的运动伤害。

无论你目前有没有足够的预算聘请私人教练,你都应该了解他们能帮助你的项目至少有以下五点。

1.量身订作的训练课表

训练课表?网上搜寻就一箩筐了,还有职业选手的课表,为什么我需要私人教练呢?

因为每个人都是独立的个体,你可能有某些疾病史或受伤史让你不适合操作某些运动项目,甚至让伤势越来越糟。如同医生在开药前会询问你的疾病史或是否有药物过敏,专业的私人教练会在评估你的身体状况后替你安排一份可行的训练计划,因此这套计划是专属于你的最佳计划。

同时,每个人到健身房的训练目的不尽相同,有些人希望的是能看起来更壮,有些人则是想要在运动场上表现更好,而有些则是想要藉由运动改善身体健康,无论你的目标为何,一份专属于你的训练课表将有助于你在安全的状况下达成目标。

2.更好的训练成效

你每天总是花费许多时间在健身房但毫无成效?专业的私人教练能替你安排并督促你彻底的执行训练计划,用最少的时间作最有效率的训练。重质不重量的训练让你可以在忙碌的生活中,仍然可以保有期望的体态及体能。

3.正确的姿势调整

有效的训练必须建立在正确的姿势之上,日复一日地用错误姿势训练只会让你离目标越来越远,离复健诊所越来越近。

专业的私人教练能在上课的过程中替你调整正确的训练姿势,并让你养成习惯,因此即使你之后没有继续聘请私人教练指导,你仍然可以放心的应用在课程中学到的技巧持续训练,朝你的目标迈进。

4.帮助你突破瓶颈

卧推的重量一直没有进步?肌肉一直大不起来?专业的私人教练能帮助你评估你目前的训练内容、生活作息和日常饮食等牵涉训练成效的因素,并给予适当的指导,协助你安全有效地突破瓶颈。

5.终生受用的训练知识

聘请专业的私人教练,你将能够在课程中学习到专属于你的正确训练概念和技巧等。这些概念和技巧让你在往后没有教练指导的状况下,同样可以独立完成安全和有效的训练,无论是在健身房或是在家中作徒手的训练。

多数人的运动目的不外乎为了健康和体态,而不是为了受伤或浪费时间。

如果你在训练的过程中始终无法改善某些困扰或瓶颈,建议你立即寻求专业私人教练的建议或指导,他们所能提供你的专业价值往往超过你支付的费用。

私人教练才会告诉你的健身技巧


谈到请私人教练,许多人的第一个念头就是“要花钱”。

在这个讲求专业的社会,医师、律师、会计师的专业学能让他们能提供你有品质的服务。

同样的,一个专业私人教练的养成同样花费了许多金钱及时间,因此你所花费的学费,实际上是在替你节省自己胡乱训练所耗费的时间和减少可能的运动伤害。

下面是私人教练才会告诉你的健身技巧,给你的充肌锻炼指条明路。

1、晚6点到8点是训练的最佳时间

每天傍晚六点到八点,你的新陈代谢速度是最快的,无论减脂还是增肌效果都是最佳的。在增肌训练时每个部位可以选择三四个动作分别进行6到8组的刺激,但这样的强度一定要控制在一个半小时内,否则血糖下降,肌肉会有所流失。在力量训练之后可以尝试30分钟的有氧训练,大强度的力量练习必须有强大的心肺功能支持。

2、减脂训练的饮食注意

不要去相信那些什么7日瘦身汤之类的东西,运动和控制饮食是让你更健康的最好途径。中国人的腰腹赘肉多是高脂肪高糖的饮食结构造成的。所以,你要控制食物中的糖和油,尽量不要吃肥肉,肉皮以及那些让人吃完就后悔的甜品。训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼、豆类等。

3、最小的重量最多的次数

尽量用最小的重量和更多的次数进行训练,训练之后拉伸时间要尽量延长。运动之后的拉伸是非常重要的,这样也可以把肌肉纤维变得细长。另外要注意在训练前两个小时和训练后两个小时不吃任何东西。

4、怎样快速收紧腹部

如果你偶尔会下背疼,很有可能是因为你的腹肌较弱。你可以针对腹部不同部位训练,比如腹直肌、髂腰肌,腹外斜肌等。增加有氧运动量并配合低脂肪的饮食,另外你也可以选择普拉提训练。

偷偷告诉你7个关于健身的小秘密


关于运动这件事,可不是你土法炼钢就能达到效果,为何有些人可以循序渐进地踏入男神殿堂,而你只能在原地踏步?因为有很多事情,他们没有告诉你!这回不藏私,和各位分享这些关于运动生活中你必须注意的身体小秘密,抓准了方法,离男神目标便不远矣!

嘘.....偷偷告诉你7个关于健身的小秘密

#睡前的仰卧起坐

每当小腹有肉时,许多人第一时间想到的就是仰卧起坐,睡前做4组,每组15个。仰卧起坐的见效很快,就是因为它承载的重量是超过体重的一半,持之以恒效果必见。

#90%的马拉松长跑运动员的腿都很细

有人说跑步会让小腿变得粗壮难看。但很显然,长跑运动员的小腿,甚至大腿都是细长的。跑步时腿部脂肪燃烧,一旦开始就不要停,健身停下来总会遭到反弹的!

#珍爱膝盖健康,从体重管理开始

人体重量增加1公斤时,你走路时膝盖就要多承受3公斤压力,跑步时膝盖就要承受10公斤的压力胖的人为什么走不动,就是这个原因。

#即使你很瘦,也不代表你的体质处于健康状态

人体的脂肪不局限于皮下,还有内脏脂肪。比如愈发年轻化的脂肪肝,就是内脏脂肪堆积。而这种脂肪堆积比皮下脂肪更不健康。一位曾得脂肪肝的朋友,通过每天跑步1000米,三年后彻底打败了该疾病。

#当你增加1公斤肌肉后,它每天会帮你多消耗100左右的卡路里热量

健身要达到的目的其实很简单,就是让人体处于一种平衡状态,不偏瘦也不肥胖。在这个状态下,你的每一块肌肉会很均衡地消耗多余热量,从而良性循环。因此,不要害怕多吃,你缺少的只是运动而已。

#若断食12小时,人体最基础的代谢水平将下降40%

代谢水平一旦下降,你再进食,后果便是无法快速完成一轮新陈代谢,从而导致过多脂肪的堆砌。靠节食减肥,是逞一时之快,到后来会越来越难,最终变为无用功。

#快餐饮食中,一份套餐的热量比你每天吃的三顿饭菜还多

快餐巨头们才不告诉你一顿鸡翅有多少热量呢,肥胖不仅是各种疾病的开始,它更像是一场缠绕着你的噩梦。若害怕食物中的脂肪,不如选择简单美味更健康的一顿营养代餐,配合持之以恒的运动锻炼。相信你的完美身型不再是梦!

健身教练告诉你女生健身入门练什么好?


去健身房健身的女生通常都会想知道,开始的时候女生健身入门该怎么练,想改变形体要怎么练习,想减去脂肪该怎么练习,训练过程要怎么安排自己的训练量,哪些项目才是最适合女生训练的。

今天就相应的女生健身房训练步骤给大家做一个普及:

1.心肺训练保证你运动量的基础

每个人的体能都不同,建议久坐不动的上班女孩们,健身要从有氧运动开始。记得先动动手脚伸伸懒腰热身一下哦。

首先请出我们的跑步机~日常生活总是坐着的人,心肺循环通常不太好,你可以先来一场自我测试:你可以在跑步机上连续慢跑20分钟吗?如果你跑不到15分钟就喘到不行,证明你的心肺功能很弱,这时候贸然进行任何运动都很危险!

为什么心肺功能很重要?它代表着你全身循环系统的健康与功能,决定了你是否能持续活动达到一定时间。当你的循环系统无法有效率地把血液与营养送达需要代谢的组织时,很快你的身体就会疲惫,甚至是晕眩不堪想吐哦!

做心肺训练后的跑步训练

跑步机就够用啦~跑步时间从15分钟开始,一周至少跑3次,逐步增加时间,当你能够在跑步机上慢跑30分钟、一周运动5天以上时,恭喜你的基本心肺能力已经恢复了!

2.肌肉训练塑造肢体稳定,减少体脂

和心肺训练类似,刚开始接触运动的人体能不同,建议开始做肌肉训练时,先确定自己能够建立足够的移动性及稳定性,再来做其他的动作训练,第三阶段才会开始做重量训练。

Step1:前后移动

1.在地板找一条线,站在线后面,让脚尖对齐它。

2.接着轮流将左右脚往前踏一大步,然后再收回来。

3.过程中请保持脚掌脚尖朝前方,膝盖对齐脚尖第二个指头,身体不要歪斜,往前踏的腿也不要往左右歪。

4.另外,站在线后面的脚,过程中脚掌不要移动歪斜。

5.收腿。

当我们久坐不动成习惯,再简单的关节动作,都会因为疏于练习,导致肌力减退,平衡感欠佳,身体失衡!当身体的肌肉无法均衡使用,就容易导致这里痛,那里也痛的状况发生!连这些动作都做不好的话,任何运动都可能造成受伤哦。

进阶一:往前跨一大步并蹲下,让膝盖与脚尖保持同一直在线,再起身收回脚。

进阶二:往前跨一大步并蹲下,同时弯下身体用双手触碰脚尖延伸线,让膝盖与脚尖保持同一直在线,再起身收回脚。

你会发现,除了左右腿的稳定度不同,这么简单的动作想保持姿势正确都不太容易!

Step2:建立躯体的稳定能力

平板支撑是许多训练动作的基础,也代表着核心肌群是否够稳定(核心肌群:包含你的腹部臀部与背部等一大片躯干位置肌肉群)。看似简单的平板支撑,做起来一点都不简单!

做平板支撑的时候,肩部、腹部、臀部、大腿四个部位都要用力收紧,特别是臀部,摸起来就像苹果一样硬,而不是软软的像一坨果酱。

初学者建议从双手撑直的高平板支撑开始练习,记得手腕置于肩关节正下方;能够支撑超过20秒了再进阶到肘撑。

女生健身入门要塑造好形体还可以选择瑜伽和舞蹈,练习这些轻量级的练习项目能让你的运动过程不那么辛苦,但要取得更好的塑形成效还是需要做好心肺有氧训练的,保证好自己日常的身姿形体,能让健身变得更有效果。

开始练习的时候要对健身计划做好相应的制定,最好根据健身教练对你的各项测试做相应的计划,多请教练习的方法,这样也会训练也会取得更好的进步。

健身卧推误区 十个糟糕的卧推错误


卧推是一项最好锻炼你上半身的锻炼方式,但是你一定小心一些技术上的错误可能导致你疼痛,不能去健身房,伸直受伤。下面一起看看健身卧推误区,十个最糟糕的卧推错误都有哪些吧!

那些最伟大的健美运动员都会花大量的时间来完善他们的卧推动过,因为他们知道使用正确的肌群,保持正确的姿势,使杠铃沿着最有效的路径走是最重要的。通过避免以下十个错误,你才能在没有损伤的情况下打造一个强大的胸部。

1、肘部太高

当你卧推时手肘朝向两侧,你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰你的动作轨迹,你使得杠铃放在你的锁骨而不是你的胸骨上,这增加了杠铃的移动距离。

相反,将握距变窄,是的你的肘部靠近你的胸腔,从上面看,你的小臂和你的身体呈45°这就是正确的。

2、弹杠铃

在你卧推动作往下时,不要适用你的身体去反弹杠铃---这是一项欺骗法使得你推起更多的重量。你可能会损害你的胸腔如果重量够大。

如果你必须使用身体反弹杠铃,那么你的重量就太大了,减少你的重量,让杠铃轻轻的放在胸上,停止一下,然后再推。

3、没有让你的肩胛骨夹紧

卧推不仅仅是你躺在卧推凳上然后推杠铃,你必须保持一个稳定的姿势,尽可能的让你的动作满足生物力学。

如果你不沉下你的双肩,这会是的你的胸部发力减少,而你的双肩会承受大多数的重量。而且因为你的胸部是沉下去的,这也会增加杠铃的运动距离,这会让你推起的重量更小。一定要记住,在卧推时永远要锁住你的双肩和背部。

4、没有伙伴递给你杠铃

如果在开始卧推时,你是自己举起杠铃,而不是保持肩部下沉,让伙伴将杠铃传递到你受伤,你的肩膀就是呈打开的状态,而当你推大重量时,你的肩膀已经不能再沉下去了。所以你需要你的伙伴将杠铃递给你,如果没有伙伴,请将卧推架调低一些。

5、杠铃下降时没有暂停一下

当你举起杠铃并达到顶部时,一定要拒绝立马降下去。

暂停,等1-2秒。在卧推时你会给你身体更多的稳定性,而且,这也会增加你整体的肌肉张力。

6、紧张你的腿部力量

不要乱动你的脚,而是让你的脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样,保持你的股四头肌和臀肌绷紧,用来刺激你身体的松紧度,这样你能举起更大的重量。

另一个常见的错误是,当人们把他的脚放在凳子上去“刺激核心肌群”。要知道,卧推是一个胸肌训练,而不是核心力量肌群训练动作,如果你希望打造一个强壮的上半身,将你的注意力放在推上更大的重量上,而不是更多的用到你腹肌的力量。如果你想锻炼胸肌和核心力量肌群,你可以试一试蜘蛛姿势---俯卧撑。

7、损坏你的手腕

你怎样抓住杠铃不仅会影响你的卧推质量,还可能损伤你的手腕。握杠铃不要使得它离你手腕太高。因为你的手腕会向后弯曲,这回造成两个问题。

第一,你会失去你的力量,从侧面看你手肘和你手臂的力量并不是直线的传递到杠铃上的。第二,你会损伤你的手腕,特别是当重量很大时,因为沉重的杠铃会拉伤你的关节和肌腱。

你应该使得杠铃深入你的手掌,并保持你的手腕略微弯曲。

8、将你的臀部抬离凳子

当你抬起你的臀部,使得你的肩部和脚形成拱形,你会将力量大部分传递到你的脊椎,千万别这么做。

任何时候都将你的臀部放在凳子上,此外,拱起的应该是你的上背部和胸椎,而不是你的下背部!

9、卧推时将头部抬起

每当我在健身放看到那些卧推时抬起头的人时,我都想问他“有什么好看的”。你千万不能这么做,抬起头部会拉伤你的脖子和损失一些力量。

10、加大杠铃下降程度

如果你卧推时,你只是将杠铃降低小距离,那么你就会错过额外的肌肉增长和力量增长。一项来自JournalofStrengthandConditioning调查发下,通过更长距离得到移动杠铃,你会得到更大的肌肉和力量增长,这比你使用更大的重量但是小位移更为有用。

保证你的杠铃要触碰到你的胸部-------或者尽可能的靠近,在每次重复的时候。

快问快答:健身教练告诉你怎么练出漂亮身材


Q:我该怎么练出漂亮的身材?

做阻力训练。

Q1:何谓阻力训练?

基本上只要身体需要对抗各种阻力来进行的训练都算,就连走路都算(脚要抬是需要对抗重力才抬的起来的,重力也算是一种阻力),但有个人能力及程度大小上的差异,其中以重量训练为代表性训练。

Q2:我想开始进行阻力训练的话该先做啥?

1.了解自身需求

2.提出需求由专业人士评估身体能力状况

了解需求与评估都是为了让自己知道自己能做什么做到什么程度很重要的一个前置作业,因为也许您的身体此时首要的并非运动训练,而您却没经过审慎评估后就贸然进行不适合自己的训练,运气好也许给你练出小小成果(但可能潜在伤害累积),运气不好直接伤给你看,运动训练真的不该像买彩票一样碰运气。

Q3:经过评估后若可以进行阻力训练要注意哪些事情?

若你将要开始进行阻力训练,以下几件事都要注意是最好

1.训练动作选择(肌群选择)

2.学习动作与操作技巧

3.训练频率

4.动作顺序

5.负荷(重量RM)与反覆次数(rep)

6.训练量

7.休息时间

Q4:我要选择什么动作来锻炼比较好?

首先当然是对应你的需求的锻炼,对普遍的健身运动者来说,强烈建议挑选多关节复合动作,单一动作使用2种以上肌肉群,效益最大。

Q5:如何学习动作与操作技巧

找人教(结案)

真的,要学一件事情我再也想不出来找人教更快更好的方法了(但找对人很难)。

教了一定要记住学习当下时正确的感觉,自己练习时不断的去找出一样的感觉,并透过反覆讨论与执行去确定动作与技巧的正确性。

如此能明确了解哪个动作锻炼哪个肌肉群,同时也依靠正确姿势的确立与执行技巧避免产生代偿动作而使训练目标偏差或造成伤害(急性or慢性)。

Q6:我一个礼拜最好训练几次?

这叫做运动频率,通常以(几次/周)来表达,这安排之中关系到身体的恢复,一定要记得,恢复也是训练的一部分,并非休息就叫做没练到(练1天休10天叫做练心酸)。

普遍会建议3次/周,但实际执行还是要看个人状况而定,并非一体适用。

Q7:动作的顺序要如何安排?

动作的顺序会影响动作执行的品质,以阻力训练原则来说,多关节大肌群的复合训练动作一定会优先于其他动作,但我对想开始训练的初心者的建议是,当你的训练执行到强度开始有一定的水准时,再来考虑这个问题,初期这个非绝对要素。

Q8:我要选择什么重量比较适合呢?做的次数呢?

看需求。

阻力训练中的重量都是一个相对重量而不是绝对重量,意思是同样重量对不同人就有不同的意义,并不是你拿10KG我也拿10KG这样练起来就一样这一回事,以下看图说故事一下:

这里的XXRM指的是个人能进行正确动作XX下的最大重量,所以10RM的意思就是只能进行正确动作10下的最大重量。

所以我们应该把注意力集中在需求是什么,而去寻找该目标下对应的重量反覆次数(RM)。

怕有人看不懂!举个例子,如果现阶段要发展肌耐力,图表中表示肌耐力最大相关落在12RM以上范围,因此我必须尝试找出我以正确动作能进行至12下以上的重量进行训练以帮助发展肌耐力。

Q9:我已经找出反覆重量次数了,那每个动作要做几个回合(组数)好呢?

一样看需求。

回合数、组数代表的意义是训练的量,过与不及都不好。

看图!这么简单的图,不举例了。

Q10:每组之间休息多久比较好?

还是看需求。看图

结论:

训练,训练的是你的身体,所以应该要用适合你自己的方式与内容去进行,而且训练的道理是原理懂了后就一法通、万法通的,千万不要盲从一些小道消息或是人云亦云的训练法,或是看人身材好就请教

毕竟现代运动科学已经满发达了,许多东西都有科学家帮我们实验并验证出来了,我们再也不需要像老祖宗一样都用试误学习的方式去得到解答,这是我们的福气,让我们可以少走弯路去更快实现目标

而关键点就在于你有没有保持正确的心态与观念去学习、练习、调整和坚持了。

愿所有人都能够透过运动给自己带来良好的改变。

十个糟糕的卧推错误


卧推是一项最好锻炼你上半身的锻炼方式,但是你一定小心一些技术上的错误可能导致你疼痛,不能去健身房,伸直受伤。

那些最伟大的健美运动员都会花大量的时间来完善他们的卧推动过,因为他们知道使用正确的肌群,保持正确的姿势,使杠铃沿着最有效的路径走是最重要的。通过避免以下十个错误,你才能在没有损伤的情况下打造一个强大的胸部。

1,肘部太高

当你卧推时手肘朝向两侧,你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰你的动作轨迹,你使得杠铃放在你的锁骨而不是你的胸骨上,这增加了杠铃的移动距离。

相反,将握距变窄,是的你的肘部靠近你的胸腔,从上面看,你的小臂和你的身体呈45这就是正确的。

2,弹杠铃

在你卧推动作往下时,不要适用你的身体去反弹杠铃---这是一项欺骗法使得你推起更多的重量。你可能会损害你的胸腔如果重量够大。

如果你必须使用身体反弹杠铃,那么你的重量就太大了,减少你的重量,让杠铃轻轻的放在胸上,停止一下,然后再推。

3,没有让你的肩胛骨夹紧

卧推不仅仅是你躺在卧推凳上然后推杠铃,你必须保持一个稳定的姿势,尽可能的让你的动作满足生物力学。

如果你不沉下你的双肩,这会是的你的胸部发力减少,而你的双肩会承受大多数的重量。而且因为你的胸部是沉下去的,这也会增加杠铃的运动距离,这会让你推起的重量更小。一定要记住,在卧推时永远要锁住你的双肩和背部。

4,没有伙伴递给你杠铃

如果在开始卧推时,你是自己举起杠铃,而不是保持肩部下沉,让伙伴将杠铃传递到你受伤,你的肩膀就是呈打开的状态,而当你推大重量时,你的肩膀已经不能再沉下去了。所以你需要你的伙伴将杠铃递给你,如果没有伙伴,请将卧推架调低一些。

5,杠铃下降时没有暂停一下

当你举起杠铃并达到顶部时,一定要拒绝立马降下去。

暂停,等1-2秒。在卧推时你会给你身体更多的稳定性,而且,这也会增加你整体的肌肉张力。

6,紧张你的腿部力量

不要乱动你的脚,而是让你的脚像树根一样建立一个稳定的支点。同样,保持你的股四头肌和臀肌绷紧,用来刺激你身体的松紧度,这样你能举起更大的重量。

另一个常见的错误是,当人们把他的脚放在凳子上去刺激核心肌群。要知道,卧推是一个胸肌训练,而不是核心力量肌群训练动作,如果你希望打造一个强壮的上半身,将你的注意力放在推上更大的重量上,而不是更多的用到你腹肌的力量。如果你想锻炼胸肌和核心力量肌群,你可以试一试蜘蛛姿势---俯卧撑。

7,损坏你的手腕

你怎样抓住杠铃不仅会影响你的卧推质量,还可能损伤你的手腕。握杠铃不要使得它离你手腕太高。因为你的手腕会向后弯曲,这回造成两个问题。

第一,你会失去你的力量,从侧面看你手肘和你手臂的力量并不是直线的传递到杠铃上的。第二,你会损伤你的手腕,特别是当重量很大时,因为沉重的杠铃会拉伤你的关节和肌腱。

你应该使得杠铃深入你的手掌,并保持你的手腕略微弯曲。

8,将你的臀部抬离凳子

当你抬起你的臀部,使得你的肩部和脚形成拱形,你会将力量大部分传递到你的脊椎,千万别这么做。

任何时候都将你的臀部放在凳子上,此外,拱起的应该是你的上背部和胸椎,而不是你的下背部!

9,卧推时将头部抬起

每当我在健身放看到那些卧推时抬起头的人时,我都想问他有什么好看的。你千万不能这么做,抬起头部会拉伤你的脖子和损失一些力量。

10,加大杠铃下降程度

如果你卧推时,你只是将杠铃降低小距离,那么你就会错过额外的肌肉增长和力量增长。一项来自JournalofStrengthandConditioning调查发下,通过更长距离得到移动杠铃,你会得到更大的肌肉和力量增长,这比你使用更大的重量但是小位移更为有用。

保证你的杠铃要触碰到你的胸部-------或者尽可能的靠近,在每次重复的时候。

卧推训练中常见的8个错误


去到健身房,每个男生都想变成卧推达人。但事与愿违,健身房很多人都在用糟糕的卧推姿势在进行训练,不仅训练效果不好,同时还有受伤的风险。今天就给来分享一下卧推训练中最常见的8个错误。

1.运动幅度不够

很多人喜欢装逼的用超过自身实力的重量进行半程卧推,除了你本身关节活动度受限之外,这真的是毫无意义。虚荣心帮不了它们获得更多的进步,全范围动作帮你募集更多的运动单位、增加肌肉在张力下的时间,这些都是让你变得更加强壮的关键。那些使用部分动作范围进行卧推的人,这会极大地削弱他们肌肉发展的数量和质量。做全范围卧推(杠杆触胸)吧。它能用较小的负荷但是更大的关节活动范围来提升肌肉生长的效果,还能减少受伤的机率,也让关节跟骨骼的压力没那么大。

2.弹震式卧推

这是另一个常见的错误现象,很多人喜欢让杠铃自由落体砸到胸骨上让后顺势上推/没错,知道利用牵张反射是一个不错的状况,但是对于大部分想要获得肌肉生长的人来说,不建议你这样做。健身界有一句名言:你肌肉不会知道你举起多重,它只知道承受多少张力。自由落体会让你减少肌肉在张力下的时间:特别是失去离心收缩带来的力学张力。想象一下:杠铃卧推,同样重量每组10次,前者每个动作3秒和后者每个动作6秒,肌肉在张力下的时间为30秒和60秒,对于肌肉增长的影响是很明显的。

3.过度外展的肩膀

肩部过度外展是指当你往上推及往下降的过程中,大臂(肱骨humerus)与躯干的夹角大大,趋于90度和肩膀平行大臂与躯干夹角为90度,肩部过多外展导致你的肩部会处于一个不稳定的状态。肱骨远离关节凹窝(glenoidfossa),同时肩胛骨也会上提,从而失去肩部的稳定性。肩关节囊将受到巨大压力,这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时,盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸,同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率。建议卧推的时候要大臂和躯干的夹角应该维持在45度左右。 

4.松散的肩胛骨

在卧推的过程中,肩胛骨的角色是稳定的平台。卧推中,如果肩胛骨不稳定,让肩部处于一个内旋,耸肩的状况,会导致肩部受伤。后收,并下沉肩胛骨:目的在于稳定肩胛,保护肩膀、减少卧推的距离(卧推比赛的技巧)等。你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。把手肘窝转向前方,肩部微微外旋,手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样。

5.脚随意摆放

卧推是个上半身动作?脚的位置不重要?如果你这样想,那你就大错特错了!你不能从独木舟上发射大炮,而脚的位置就决定了这一切。在卧推的动作技术中,由脚进行驱动(Drivethroughyourlegs)是很重要的一环。相信很多卧推高手都会明白,腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来。双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。想象你的双脚像螺旋钻一样死死的旋进地面。动作时稳定住肩胛,臀肌收紧,脚后跟发力蹬地,让全身都充满张力!给全身创造出紧绷感。

6.手腕失去中立位

手腕的姿势是很多人最容易忽视的。错误的手腕姿势会压迫到你腕关节,导致你受伤。手腕中立:正确的握法是让重量和地板的垂直连线通过你的手腕中心。不要向后,向侧方弯屈手腕,确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线,以承担杠铃大部份的重量。

7.不正确的运动轨迹

很多人以为卧推是直上直下的运动,其实不是。起始姿势时:我们伸直手臂撑住杠铃,杠铃的中心向下和地面垂直,稳稳的落到肩胛骨上(最佳力学姿势)。 

下落时,如果按照直线向下的话杠铃会落到我们的锁骨处(落点太高),这样一来会导致肩部过多外展(90度),肩峰下本来就狭窄的空间变得更小,容易产生肩峰下的肌腱撞击的风险。同时过度外展的肩部还可能导致肩胛上提,让我们在卧推中失去肩胛的稳定性,这是我们最不愿看到的。正确做法:卧推时,胸肌扮演的角色不仅仅是肩水平内收,而是是肩水平内收和肩屈曲的结合:正确的运动轨迹应该是一条斜线,杠铃的落点应该靠下胸部(乳头附近)。

8.薄弱的呼吸与核心

卧推时你的肚子是软的吗?呼吸在卧推时千万不能忽视,但并不是所谓的向上是吐气,向下时吸气。在开始多重之前利用腹式呼吸法,吸气后将气回压在下腹创造腹内压,让你的核心充满刚性。这样可以为你的卧推创造更多的稳定性。憋气完成一次动作之后再从嘴里吐出吐出一小撮空气,保持你腹部的张力。

如何选择健身教练 选择私人教练的5个要点


如果你经常有去健身房,那么你肯定知道,在健身领域,私人教练是一个比较常见的职业,他们会为你私人定制针对你的课程,让你达到减脂、增肌或者变健康的目标。

现在健身房的私人课程,少则两三百块钱一节,多则一两千一节,甚至还有高到一两万一节的。总体来讲,价格还是偏贵,因此也会有些人认为,自己瞎练是导致训练没有效果的原因,只要拥有了私效,就能立马出效果。但结果却并没有想象的那么完美。

如果你请了私教,并且也认真的训练了,却一直没有效果。可能是两方面原因,一方面你的身体反应慢,在经过了一段时间的训练后,表现得并不是那么明显,这个可能跟你训练、饮食、休息等,都有关系。另一方面,可能是教练不会教,虽然请了私教,但并不是所有的私教都是一对一教导的,他还要去教别的私教,并没有在你这边花了太多的心思。

今天,我们就是要给你说说怎么样选择私人教练,把钱花在刀口上。

1.教练有没有听你说

在初期合作阶段,你的教练应该尽量了解你,不是一股脑地要洗脑你。应该要清楚你的目标、过去的运动经验、曾遭遇什么问题、是否有受伤等相关病史,给你多点时间陈述自己的机会,再给予适当建议。

2.教练是否能针对你的需求执行教学

经验虽然是教练的价值,但这不代表教练可以将自己过往的经验投射到顾客身上,因为同样的练法不是所有人都适用;正常是要把适合你的法则交给你,针对你的需求拟定训练方式,才是聘请教练的理由所在。

3.训练计划只有一种

目标不同,训练计划也会不同。如果你的教练无法提供定制化的指导,每次练的内容都差不多,甚至是在面对其他顾客也是同一套,那代表他可能在个体差异的规画还不够,这时候就要小心斟酌了!

4.教练能让你问为什么

常让自己保持好奇心,当你遇到无法理解的训练内容,或对动作有问题,记得大方地请教教练。好的教练应能够接受顾客提问,并且有条理的解释给你听。

即便问题是他不能立即回答的,他也能够跟你保证下次上课要给你完整答复。这样保有弹性、能接受顾客检视的教练,应该能降低被市场淘汰的几率。

5.教练说的是你听得懂的话

健身本来就属专业领域,有专业、艰深的术语出现在所难免。不过教学最好是能把复杂的动作转化成你能理解的指导语,不然就失去上教练课的意义了!要是教练总是说一些你听不懂的术语,导致你无法抓住要诀训练,最好赶紧换一个私教。

别再白浪费汗水了! 10个健身最常犯的错误!


别再白做了!10个健身最常犯的错误!

你是否总是觉得常常做了很久的训练但却都看不到成效?那你可能要想想是不是有做错些什么了喔!

以下介绍10个你有可能犯的错误,快点来检视自己的训练计划吧!

1.做太多又做太快

所谓欲速则不达、男人在健身常犯的错误往往容易是因为自己求好心切,想一步登天,所以会选择不适合自己的重量、做了不适当的次数及过快的速度,最后练坏了身体以致受伤"建议大家应视健身为长期计划,持续并平稳的锻炼。

2.听从错误的建议

建议健身应配合专业的知识及指导。他指出人们容易听信朋友或是身边的人的建议,最后却得到不同的健身成果。不要错误的信息迷惑!

3.依赖有氧运动

很多人希望透过减脂来减重。但如果这意味着忽略重量训练,那就是错误的观念了。

如果你把肌肉组织建立起来,你就相当成为一个燃脂机器

建议保留一些有氧运动,当你需要时再去做,如果一开始就进行4~5种有氧训练,当你减重遇到瓶颈时,会找不到其他有氧训练来突破瓶颈。

4.重量误区

重量训练是件好事,但太多太重可就不好了,在健身房看过太多此种案例,他觉得重量越重越好是个奇怪的误区,其实适当重量确保正确的训练姿势对于训练成果有效率多了

5.忽略体能评估

一个好的教练会依据健身者的体能评估去客制出一套最适当的训练菜单,这可以帮助你了解你体能的缺点,并且透过改善突破你训练的瓶颈,使得训练更有效率。

6.不做复合式训练

请问你一次只训练一个部位吗?千万不要!建议从事多个部位的复合式重量训练。复合式训练对于健身成果来说是更有效率的,’’复合式训练比如卧推、深蹲、硬拉、划船应该成为训练计划的例行’’。

7.忽略饮食重要性

很多人认为只要训练努力,做好训练就可以了,其实训练跟饮食是相辅相成的,一个优秀的运动员往往也是一名出色的营养师!

8.过度依赖补给品

蛋白粉及各类补剂是很受大家欢迎的补给品,但他们不一定是最快的途径,蛋白粉的确有他的作用,但是千万不要忘记,补剂补剂。只是补充日常饮食中不足的部分,千万不要本末倒置,饮食做好才是王道

9.过多心率太平稳的运动

低强度的运动健康是好的,但如果想要有效或变更好的话应该搭配不同强度的训练,有氧运动间隔该搭配高强度的训练,太多人往往花太多时间在有氧运动机台上过着心律平稳的安逸生活。这不是一个好状况!运动需要挑战!

10.量大于质

只是花时间在健身房度过并不保证会让你成功。那些你花的时间必须是有质量的时间。"有效率的运用这些时间,这代表着三件事-聪明的训练(良好的训练计划)、努力的训练(密集)、渐进的训练(脱离舒适)。

珍惜你的每一次训练,并努力在计划的时间内做到最好!质量才是最重要的!