身边总有人食量很大，但是看着四肢纤细，只有肚子特别大，千万不要羡慕这类“瘦子”，很有可能他们的“内脏脂肪”比我们都多，而内脏脂肪不容忽略，今天人马妞就和大家就此好好说一下～
什么是内脏脂肪
人体的脂肪主要分为皮下脂肪和内脏脂肪。
皮下脂肪也就是我们能感觉的到的肥肉，它被储存在皮肤下面，从身上任何部位都可以轻松地捏出来，如女生的拜拜肉和小粗腿儿。
内脏脂肪则是很难被直观感觉到或捏到的。内脏脂肪，通常储存在腹腔内，围绕在几个重要脏器周围，如肝脏、胃、肠等。
怎么判断你内脏脂肪超标
想要知道自己有没超标，目前有以下几种方法：
1.最直接有效的方法是用CT或核磁共振检查，但这些方法既费钱又麻烦。
2.一般健身房有专业的体测服务，准确率相对较高。
3.体脂秤，放在家里测量方便，有个大概的参考数据。
4.测量腰围以及腰臀比。腰臀部是腰围除以臀围的数据，测量方法：笔直站立，轻轻吸气，用卷尺测量出肚脐上方腰围与最凸出臀围。
一般来说，男性腰围大于90cm，女性腰围的大于80cm，男性腰臀比大于0.9，女性大于0.8，那你就需要小心了！
相比女生，男士更需注意，女生的脂肪多囤在臀部和腿部，而男生更倾向与在腹部囤脂肪。苹果型身材比梨形身材的人更需注意，苹果型身材脂肪多集中在腹部。
三餐不规律，喜爱吃甜食、油炸食品，爱饮酒，吃宵夜，睡眠不足，久坐不动，很少运动，体重不重但肚子特别突出。
拥有以上这些情况都属于高危人群，需要特别注意，建议做下一步检测。
内脏脂肪的形成原因
人的体重与身体内部器官的“胖瘦”是完全不同的两个概念。
内脏脂肪形成原因有很多：
天生有些基因会让内脏脂肪储存偏多；
随着年龄的增长，特别是女性进入更年期，伴随一些激素水平的变化，比如说睾丸酮素和雌激素，会更加容易导致内脏脂肪堆积；
饮酒量过大特别是啤酒，特别是一次性喝很多酒，最容易引起内脏脂肪的堆积；
饮食不健康，特别是反式脂肪摄入太多，比如说高温油炸食品，方便面，还有一些加工食品，会引起内脏脂肪；
最根本的原因，还是你摄入的米面糖等高碳水食物过多，而没有足够的运动量来消耗，堆积形成内脏脂肪。
内脏脂肪的危害
少量的内脏脂肪是必要的，它对内脏有保护作用。但与皮下脂肪相比，内脏脂肪过多，是十分不利于健康的，会引起激素失衡和炎症物质。
激素紊乱可诱发代谢综合症，它是指一个人身上同时存在多种代谢异常，例如对蛋白质、脂肪、碳水发生代谢紊乱，继而出现胰岛素抵抗、高血糖、高血脂等症状。
慢性炎症是指脂肪组织中巨噬细胞，会分泌的更多的炎症因子，比如IL-6，IL-1β，PAI-1和TNF-α，慢性炎症无法像急性炎症一般让人有疼感，一般都是无临床症状，长时间又隐晦在你身上发作，从而增加心血管疾病、糖尿病、癌症等慢性疾病风险。
1.脂肪肝
体重正常的人，因为饮食不健康，导致内脏脂肪大量堆积，可能直接引发脂肪肝
2.心血管疾病
过多的内脏脂肪，会对心脏造成负担，导致心脑血管疾病的发生，如粥状动脉硬化冠心病等。
3.呼吸困难
腹部肥胖的人在躺下时，脂肪会压迫到肺部，从而使得呼吸困难，甚至会导致大脑缺氧或是高血压。
4.致癌
据美国抗癌协会统计，体重超标男性的结肠癌的发生率要比正常人高出25%，肥胖男性可超出50%。
5.阿尔兹海默症
内脏脂肪过多的分泌，增加了大脑内部的促炎因子，引起大脑老化和功能障碍，可能导致阿尔茨海默症。
6.糖尿病
内脏脂肪会分泌一种叫做视黄醇结合蛋白4（retinol-bindingprotein 4，RBP4）的蛋白质，这种蛋白质已被证明会增加对胰岛素的抵抗力，这意味着发生糖尿病的风险增加。
如何减少内脏脂肪
养成良好生活习惯，管住嘴迈开腿是必然的。幸运的是，通过运动还是很容易减掉内脏脂肪的。
美国德克萨斯大学西南中心做过实验，将3602位肥胖男女分成运动组和药物组，半年后经扫描发现，他们的脂肪虽然都减少了，但是运动组减去的内脏脂肪更多！
人马君建议可以从以下几点着手～
1.加强力量训练
适时的锻炼不仅可以降低你体内的炎症，而且也是抵抗内脏脂肪最好的武器之一，建议每周三次，一小时的力量，结束后20分钟的有氧运动，你肌肉量越多，燃烧的脂肪就越多，内脏脂肪减少得也越快。
2.调整饮食
吃更多可溶性纤维：可溶性纤维遇水后会形成胶状物，让你更有饱腹感，不再那么想吃。它们进入肠道后它们会被细菌发酵成短链脂肪酸，它们可以提高胆囊收缩素cck等，降低饥饿素的浓度，以此控制食欲。
一个为期5年的实验发现，每天摄入10克可溶性纤维，大概可减少3.7%的内脏脂肪，可溶性纤维多存在于水果、蔬菜里。
减少碳水摄入：低碳或是复合型碳水化合物可以让血糖相对平稳，减少胰岛素的分泌，比如全麦面包、糙米等。少吃精加工的米面等主食。
在一个为期8周的实验里，69名超重男女分成两组，一组是低碳水化合物另一组是低脂饮食，发现低碳的一组减少了10%内脏脂肪和4.4%的总脂肪，比低脂的要多。
3.释放压力
压力会通过触发肾上腺，产生皮质醇，也被称为“压力荷尔蒙”，它会直接增加内脏脂肪，有研究表明，高皮质醇水平增加食欲和驱动腹部脂肪存储。
而且压力过大，更会引起暴饮暴食。建议可以通过冥想，瑜伽等舒缓压力的方式，来调整自己的情绪。
4.提高睡眠质量
一项有关293人，为期6年的研究发现，将每天的睡眠时间从6小时或更短时间增加到7-8小时，可将内脏脂肪减少约26%，效果真的很明显。
总之，长期健康饮食，良好的生活方式才可以彻底摆脱内脏脂肪！
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比瘦不下来更可怕，减脂人群误解最深的其实是它！
随着天气越来越冷，
大家每天的日程也就剩下
宅吃宅吃了吧..
锻炼健身神马的，就随缘啦！
等到哪天宅腻了，
才会翻出尘封已久的健身卡，
去健身房打卡一波。
把健身房所有器械都撸一遍，
再回到沙发的怀抱，
继续肥宅的生活。
但是第二天起床，
却发现自己全身酸痛。
甚至抬不起手，也抬不起腿。
这到底是什么鬼？
其实大家也经常会有类似经历：
很久没健身，偶尔复出锻炼，
往往第二天就会出现全身酸痛。
对于这股莫名的酸痛，
很多小伙伴就担心，
是不是自己打开方式不对，
默默的受伤了呢？
酸酸痛痛的那些事
其实上述训练后隔一阵子，
才出现的酸痛非常常见，
称为延迟性肌肉酸痛。
（DelayedOnsetMuscleSoreness，DOMS）
往往是运动后12小时后才逐渐加剧，
同时伴有疲倦乏力，
甚至还出现肌肉痉挛、僵硬等症状，
1-3天达到峰值，
随后酸痛感逐渐减弱，
一般5-7天才能完全恢复。
图片来源：pexels.com
任何剧烈运动后，
均可能出现延迟性肌肉酸痛，
尤其是长距离跑步或离心运动更是如此。
延迟性肌肉酸痛的原因：
关于延迟性肌肉酸痛产生机制，
学界有很多争议。
早期的说法是由于肌肉的乳酸堆积。
虽然乳酸堆积确实会引起肌肉酸痛，
但乳酸通常在数小时内就会代谢完毕，
不会让你酸痛几天甚至一周。
现在更多的说法表示，
DOMS是由于训练后造成的微量创伤，
而产生的不适感。
肌肉的离心收缩，
（比如举着哑铃缓慢下落，
就像起吊机将货物缓慢放下的过程）
尤其是强度过大、不熟悉的肌肉运动，
导致肌纤维损伤，
都会出现明显的DOMS现象。
影响DOMS的因素：
（1）训练强度：强度越大，越容易出现酸痛。尤其是此前没有运动经历，突然开始运动；或停训时间过长，重新恢复训练，都会出现DOMS反应剧烈，酸痛感较强。
（2）训练持续时间。训练持续时间越长，酸痛越厉害。
（3）训练方式。突然开始尝试新的训练方式，DOMS反应强烈，疼痛感较强。
（4）其他。肌肉的收缩形式、训练者年龄等也会影响肌肉酸痛。
比如肌肉的离心收缩会更容易导致肌肉酸痛。
酸痛？拉伤？傻傻分不清楚
如上所述，
DOMS是力量训练造成的微小创伤。
但是如果训练姿势不正确，
或受力超出身体负荷，
则容易出现肌肉拉伤。
很多健身小白就会纠结：
如何辨别自己是肌肉拉伤，
还是肌肉酸痛呢？
两者区别
肌肉酸痛往往是人们在力量训练
或不太适应的运动练习，
比如运动量增大或增加新的运动项目后，
产生明显的肌肉酸痛和不适。
而这些症状往往休息一段时间后会自然消失，
当再次进行同样的运动训练时，
肌肉酸痛会明显减轻甚至消失。
图片来源：pexels.com
肌肉拉伤则不同，
肌肉或韧带拉伤
会造成肌肉大面积的病理性改变，
不仅影响继续运动或训练，
还可能带来较严重的后果。
如何判定
方法一、感知法
肌肉酸痛感觉多为酸酸、紧紧的，
往往隔天才开始，
一周内酸痛会消失。
如果是运动损伤，
则是刺刺热热的感觉，伴随无力感，
一般受伤后或数小时后就有感觉，
持续往往超过一周。
图片来源：ifit
方法二、按压法
用手指按压并感知伤痛处肌肉，
如果是正常运动后的肌肉酸痛，
往往面积较大，且有对称性。
比如卧推后造成胸肌疼痛，
往往整块胸肌都有影响，
而且左右胸肌都会有痛感。
而肌肉拉伤，则通常为某点疼痛，无对称性。
图片来源：pexels.com
方法三、收缩拉伸法
正常运动后肌肉酸痛，
拉伸酸痛处肌肉，
疼痛感往往会减轻，
用力收缩肌肉，则疼痛感加强。
而且运动拉伤，
则表现为拉伸肌肉疼痛感加重。
如何缓解肌肉酸痛？
通常延迟性肌肉疼痛，并无不好，
但对于勤于训练的小伙伴，
如果酸痛过于严重，
影响下次正常训练的话，
可以尝试以下方法缓解。
运动前热身
研究证明，中低强度有氧运动可以
有效减轻肌肉酸痛。
所以在力量训练前，
进行10分钟左右的有氧运动，
一方面能使身体更快适应
之后的力量训练，
同时又能降低延缓肌肉酸痛。
图片来源：pexels.com
运动时，你的身体发生了什么变化?
不运动的话你的身体会发生什么变化？不运动的话，就会变成2014年的小李、怀孕的大S、8月的张惠妹、被“吹了气”之后的米帅……
但是你运动会怎么样?你的身体会发生什么变化?
首先，大脑
魔法是从大脑开始的。刚开始运动，电化学信号就从大脑皮层发出，经过一个个神经元传导到与肌肉纤维会合的地方。运动让大脑的血流量增加，大脑细胞开始更高级别的运行，让你在运动中更警觉和清醒，注意力更集中。
如果你能经常运动，大脑频繁出现血流量增加、脑细胞受到刺激的情况，这些变化可以促进大脑功能，并防止疾病和预防衰老，例如阿尔茨海默氏症、帕金森氏症、甚至中风。
海马体
大脑的这一部分负责学习和记忆，锻炼可以促进更多的氧气停留在大脑，从而生产更多的脑细胞，让你的学习能力增强。遇到难题的时候，不妨暂时放下，运动一下，也许就找到了答案。
脑下垂体
这是大脑的控制中心。运动中，它会释放生长激素，告诉身体搜索更多的脂肪燃料，转化为能量，并帮助肌肉生长。
心脏
当你运动时，心率增加，通过血液循环，更多的氧气以更快的速度运输到全身。一般人安静时心脏输出量为每分钟5升左右，激烈运动时可达每分钟30升，这将使你的心脏血管更有弹性。
科学家研究著名的马拉松职业选手克拉伦斯得马发现，他的心脏冠状动脉比一般人粗大，这得益于他的长期运动。而且，运动也会刺激新的血管生长，避免血压升高。
肺
当运动开始时，肺脏的血管扩张，呼吸频率提高，呼吸深度加深。肺泡的数量和肺的大小是不变的，要获得更多的氧气就要动员更多的肺泡来参加工作，平时我们用到的肺泡还不到1/3，通气量只有每分钟6升，激烈运动时随着参与的肺泡增加、呼吸加快，通气量快速增加，最大可达到120～150升/分。这可以帮助你的肺脏功能更强健。
肌肉
开始运动后，身体会马上调动三磷酸腺苷(ATP)，它是维持人体动力系统中能量和转换的关键物质。但身体中只有个ATP的“小商店”，肌肉细胞中平时储存的ATP仅够支持10秒钟，之后需要创造更多的ATP。
运动之初，身体首先以糖作为能量的来源，20分钟之后体内的糖消耗殆尽，脂肪被动员上场了。因此，要想消耗脂肪，运动的持续时间是增加脂肪燃烧的关键，运动时间越长，消耗脂肪越多。
胃和肠
运动时，因为身体向肌肉输送了更多的血液，一些系统和功能不是首要任务，就会缺少血液，例如肠胃的消化吸收功能。但肠道有非常丰富的平滑肌群，因此肠道的蠕动功能会有所增加，所以运动的人胃肠功能会更好。
肾脏
运动时，肾脏过滤血液的速度会增加，也会帮你吸收更多的水分，试图帮助身体保持水分。同时肾上腺的分泌功能增强了，更多的压力激素被释放了，肾上腺素也增加了，它能帮助心跳加快，让心脏输出更多的血液到达全身。
皮肤
运动后，身体像任何引擎一样会产生热量，需要降温，皮肤就是管这个的。皮肤的血管会快速扩张，增加血液流向皮肤，皮肤温度升高，出汗量增加。热量通过皮肤随着汗液消散到空气中，同时也会排出一些身体废物。
骨骼
我们骨骼中的骨量在成年后达到峰值，然后开始缓慢下降，但锻炼能帮助你保持更高的峰值和更缓慢的下降曲线。
运动中，关节和骨骼会承受5～6倍你的体重，这会促使骨细胞大量增加，从而提高骨密度。尤其负重运动对骨质疏松症是一个最有效的补救措施。
运动快感
你会发现有人运动上瘾了，不运动很不舒服。据研究，运动后的愉悦主要来自两种物质：脑内啡肽和脑源性神经营养因子。而且获得快感所必需的脑内啡肽剂量会逐渐增加，也就是说你需要越来越多的快乐物质才能得到同样的快感。
因此，有的人开始运动-感觉快乐-需要更多运动，这是一个好的循环，它让人不断坚持下去，并得到运动送给你的“礼物”。
我们热爱的运动，就是运动本身，当你也爱上运动的时候，你就会发现，运动给你的并不仅仅只是快乐。
你所谓的“生酮饮食”可能正在损害你的身体！
想必大家都不陌生标题所说的生酮饮食吧，就是摄入一定比例的蛋白质，脂肪，但是不摄入或者很少量摄入的碳水化合物，以脂肪蛋白质来替代碳水化物作为消耗。尝试过的人绝不会尝试第二次，没尝试的呢，也别啦！
从饮食中排除碳水化合物摄入可能最近很流行，但它不一定是最健康的饮食方式。尤其是当你正在训练的时候。
【你能说出所有营养成分吗？】
尽可能多地吃未加工的食品。如果你的饮食中含有丰富的优质肉类和鱼类；必需脂肪，如鳄梨、坚果和椰子油；优秀碳水化合物，如糙米，藜麦，白面食或白煮米饭；以及大量的蔬菜，那么你已经吃得很健康了。但是，如果你会吃一些加工过的食物，那么要小心配料表的成分。
【坚持下去】
一个常见的错误是在你看到结果之前放弃你的健康饮食计划。你应该只在你的生活相对稳定的时候开始一个全新的健康饮食计划，让身边的人鼓励你。
【吃蛋白质】
肉、鱼或蛋等蛋白质应该满足你的食欲，调节你的新陈代谢。你对垃圾食品的渴望也会减少。。你可以在沙拉里加鸡肉或鸡蛋，或者喝一些乳清蛋白。
【“弹性”摄入碳水化合物】
碳水化合物的弹性摄入意味着在一天中的适当时间吃更多的优秀碳水化合物，如绿色和根类蔬菜。你应该在早上多吃些碳水化合物，以便有更多的时间把它转化为能量。早上吃碳水化合物，午餐结束时只消耗一半以上的卡路里，这有助于身体更有效地利用能量，这样就不会储存成脂肪了。
第二，训练之后，吃任何含淀粉的碳水化合物，如土豆和大米。当你的肌肉最需要能量的时候，这会给它们能量。它也有助于恢复和减少胰岛素峰值，同时使你的身体更容易吸收蛋白质。晚上少吃含淀粉的碳水化合物，而选择高蛋白食物和有益脂肪，尤其是当你的目标是减脂而不是更好的运动表现时。
【45分钟的营养摄入窗口】
在训练后的45分钟内，你的肌肉像门一样‘张开’。”“在那之后，它们不会完全关闭，但是它们吸收营养的速度会降低。那些认真训练的人应该考虑在训练后喝蛋白质奶昔和吃少量碳水化合物。
【耐力赛】
通常人们认为，如果你想要增加耐力，你应该在运动前、运动中和运动后吃碳水化合物。但情况并非如此。如果你在进行中低强度的训练，你应该吃由30%蛋白质组成的均衡膳食/迪如果你正在进行高强度训练，你应该多吃坚果黄油、甘薯、核桃蛋糕、水果冰沙和蓝莓。在这两种情况下都不需要更多的碳水化合物或含糖饮料。
【欺骗餐】
如果你严格控制自己的饮食，偶尔吃欺骗餐是很好的。我的目标是每周坚持80%到90%的饮食计划。多吃蛋白质。如果你要吃碳水化合物，比如比萨或意大利面，那么就要在这之前进行训练，这样你的身体就可以使用额外的能量。
【有助于睡眠的食物】
晚上吃某些食物有助于促进睡眠。三文鱼、干酪、坚果黄油、香蕉和樱桃都含有色氨酸，它是一种可以转化为褪黑激素的氨基酸。杏仁也是不错的选择，因为它们含有镁，可以放松肌肉。
【休息日】
在你休息的那一天，你应该用鳄梨、种子和坚果等优质脂肪代替碳水化合物。当你在训练时，碳水化合物更容易被肌肉消耗掉，但当你休息时，碳水化合物更可能被脂肪吸收。
【什么时候吃】
8AM-10AM
早上吃碳水化合物会让你的身体有更多的时间将它们转化为能量。
1PM-2PM
你现在应该已经吃了55%的碳水化合物了。在沙拉中加入鸡肉或鸡蛋，或者喝一点乳清蛋白，可以吃更多的蛋白质。
【运动后45分钟】
喝蛋白奶昔，吃少量碳水化合物。在这个窗口期间，你的肌肉会更加“开放”，以消耗燃料和吸收营养。
7PM-9PM
吃火鸡、鲑鱼、干酪、坚果黄油、杏仁、香蕉和樱桃会帮助你入睡。如果你想减肥，就要避免含淀粉的碳水化合物，如土豆和大米。
减脂期碳水化物并不是代表可以不摄入，你身体所有能量的来源都来自于它。只是在减脂期摄入的量以及时间点特别讲究。碳水化物尽量少，以及安排在早上和力量训练的前后，睡前以及别的时间尽量摄入干净的蛋白质还有优质的脂肪，这样对你绝对是有利无害的。
告别“拜拜肉” 塑造纤长手臂
拜拜肉，又称为蝴蝶袖，只需完成以下5个简单快速的手臂练习，你便可以庆祝自己进入“无袖”新生活。你所需要的仅仅是一对3磅到5磅重的哑铃和一个健身球。
只需完成以下5个简单快速的手臂练习，你便可以庆祝自己进入“无袖”新生活。你所需要的仅仅是一对3磅到5磅重的哑铃和一个健身球。
肱三头肌练习
锻炼部位：腰腹和臀部
膝盖弯曲90°坐在健身球上，双手各握一个哑铃
双脚向前走动，直到上背和头部完全靠在球面上。抬起臀部，使身体躯干呈一条直线。
朝天花板伸展手臂，然后弯曲手肘使哑铃降低到头部后方，再伸直手臂。
把这组动作重复15次后，恢复站立姿势。
双手哑铃划船
锻炼部位：肩膀、上背、肱二头肌
双脚以臀宽分开站立，右手握两个哑铃。
右脚往后迈步，膝盖稍微弯曲，身体从臀部以上向前倾，左手扶在左腿上。
伸展右臂使其略低于肩部，再弯曲肘部使哑铃向肋部划动;然后再重新伸展。
重复这个划船动作12次后，换另一边腿站立并换手持哑铃，再重复以上动作。
哑铃飞鸟
锻炼部位：肩膀、腰腹、臀部
双手各握一个哑铃，右腿站立，左腿往后抬高几英寸。
背部挺直，哑铃举至肩部以下，身体从臀部以上向前倾。
抬起左腿的同时，向外、身体两侧抬起手臂，继续前倾直到身体几乎与体面平行。
再恢复到起始动作。把这组动作重复12次，再换边重复以上动作。
蹲起转身
锻炼部位：肩膀、上背、臀部、腿部
双手各握哑铃，两脚以肩宽分开站立。
下蹲并双手把哑铃放到胸前，肘部向身体两侧分开。
哑铃弯举
锻炼部位：上背和肱二头肌
双脚按肩宽分开站立，膝盖微弯，双手各握一个哑铃，手臂放于大腿前，掌心向上。
直接把手臂举到体前胸部位置，肘部固定不动，把右手弯向右肩，再伸展。
再用左臂重复这一动作20次，然后换右臂进行弯举。
大象腿怎样快速的瘦腿 让你快速瘦腿
有个好看的腿部，相信大多数人都想拥有，而有大象腿的人要如何减掉大象腿，其实可以用很多方法来瘦掉大象腿，那都有什么方法，相信有些人还是知道方法的。那么，大象腿怎样快速的瘦腿？下面就一起来了解一下如何瘦掉大象腿吧。
1.按摩瘦腿
双脚膝盖以下有很多对瘦腿十分有效的穴位，可以通过按摩的方法来刺激在脚踝、小腿腿肚处集中着很多穴位，以达到消除浮肿、提高代谢的功效，同时还能促进双脚的血液循环，腿部循环更畅通，对于改善寒冷体质有多帮助，而且经过按摩后腿部肌肉也会变得放松，还能缓解劳累。
2.做高抬腿运动
清晨起床后，我们能在客厅或者是房间进行5组高抬腿运动，每组1分钟，每做完一组就能休息一会。高抬腿是非常不错的一种瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，加速腿部脂肪的燃烧。
3.练瑜伽
瑜伽动作需长时间练习才可以看到效果，所以瑜伽除了可以消除身体的脂肪外，还可以通过拉伸的动作塑造修长的线条还有完美的体态。单腿站立延长扩展式最适合用来瘦腿。它不但对腿部有拉伸的效果，还可以增强腿部力量，还可以锻炼身体的平衡感。
4.自行车姿势
晚上睡觉前，在床上躺着，双脚抬起，进行蹬自行车的姿势，每天进行200到300下。做完后再练习剪刀腿。分开双腿大概80度，接着合上，再分开。一共分开80下。蹬自行车动作对于瘦大腿前侧的赘肉非常有效，剪刀腿能瘦大腿内侧赘肉。
5.跳绳
有研究证实，不间断地跳绳10分钟就好比是慢跑30分钟。同时跳绳对心肺系统都有一定的锻炼作用。跳绳是一种低成本，高耗能的运动。不过刚开始练习跳绳时不妨能中途休息一会，不过休息的时间不可以太长，不然会影响锻炼效果。长时间坚持锻炼，双腿会变得紧致。
6.泡澡
洗澡的时候最好是站着洗，这样可以消耗热量。用热水冲洗两分钟，用手帮大腿按摩;然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到瘦腿的目的。
7.多做有氧运动
想要瘦腿，可以多做有氧运动如跑步和骑自行车，这些都是瘦小腿最好的运动方法，每次运动的时候，都要保证锻炼30分钟以上，每周最起码也要运动3-5次才会有效果，这样能够有助于长期坐着的MM消除皮下脂肪。
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4个动作彻底减掉大象腿都是什么动作
大象腿是什么样子的，如何减掉难看的大象腿?
大象腿，顾名思义，就是腿和大象的腿一样粗!
大象腿形成的一个重要原因则是“饥不择食“，无论是脂肪或者热量有多高的都照样的吃，毫无顾忌。于是随着脂肪的累积，腿就不会越来越粗大，这也就是所谓的大象腿。
大象腿分为两种：一是吃高热量食品吃出来的脂肪型的大象腿;二可能是你跑步跑出来的肌肉型的大象腿。
如何减掉难看的大象腿?
大腿前侧练习
续交换两条腿锻炼，能有效的帮助大腿肌肉紧实，从而达到瘦大腿的目的。总共分为3个步骤，重复12次即可。
1、双腿打开与肩同宽，双手握拳，弯曲两手肘向上举起，拳头放在额头前两侧左右，眼睛目视前方。
2、在上一步动作的基础上将身体前倾，抬起右腿，使右腿大腿与腹部贴近，弯曲的手臂在右腿两旁，左腿微微弯曲帮助身体平衡。
3、快速的将右腿向前踢出去，尽可能的往高处踢。然后双手从原先的弯曲状态转为向下伸直。整套动作完成之后换另外一条腿重复以上的动作锻炼，双腿交换练习即完成大腿前侧的锻炼。
大腿后方的练习
腰部和腿部的不直很容易造成膝盖和腿部鸡肉紧张导致身体不平衡，所以锻炼大腿后方及腰部位置能使身体发育的更好，特别是正常长身体的青少年。共3个步骤，重复12次即可。
1、身体自然平躺在地上，双手放在腰的两侧，双腿弯曲立起，膝盖并拢，大腿与膝盖之间的位置中间放一条毛巾夹紧，双脚分开与肩同宽即可。
2、利用臀部的力量让背部挺直，使腰臀腿在同一条直线上。切忌毛巾不可滑落，双手与脚都着地，避免身体失去平衡导致跌落在地上。
3、踮起脚尖，脚跟触地，大腿部位保持夹紧状态。将此动作保持1分钟左右，然后慢慢回归原位。
锻炼修长小腿脚踝运动
这套动作主要以锻炼踝关节和小腿为主。左右交替做动作，重复20次左右。
1、双手叉腰，眼睛目视前方，右脚伸出向前，脚尖着地，脚跟抬起。
2、右腿微微弯曲膝盖，将身体重心放在右腿，慢慢向右突出骨盆位置。一定要保持背部挺直。
3、上半身保持不动，左腿向前迈出一步，右脚脚尖着地，脚跟抬起。完成这套动作之后即可换另外一条腿进行相同的锻炼。
锻炼小腿
小腿肌肉锻炼的不恰当很容易导致小腿一块非常健硕，影响腿部的整体美观，所以要多做合理的瘦小腿运动改善这种情况。每条腿约20次左右的运动即可。
1、双手叉腰，左腿往后迈一个步子的位置，双脚着地。将身体重心放在右腿上。
2、身体向前倾斜，右腿弯曲，让腰臀和左腿在同一直线上。一直重复该动作前进，此动作适合在上楼梯的时候进行，即不花时间，又做到了合理的锻炼。
大象腿和肌肉腿的区别
大象腿和肌肉腿最主要的区别就是大象腿是脂肪堆积造成的而肌肉腿是因为肌肉发达造成的。
大象腿往往用来形容腿粗的女生，并且一般指脂肪堆积导致的腿粗，其实女生腿粗是比较常见的，因为一些天生的生理上的原因会导致脂肪容易堆积在腿部。大象腿的出现是由于积聚在臀部和大腿的脂肪造成的，是格外难消除的。另外大象腿和遗传也有一定的关系。如果你家族里大部分成员的腿都是又粗又肥，那你也大有可能大腿臃肿。导致大象腿的原因主要有运动不足且喜爱吃卡路里高的食物，以及畏寒和浮肿。
而肌肉腿的肌肉往往集中在小腿上，多是由于运动过度而且肌肉没有得到拉伸而导致的。肌肉腿的肉捏起来是比较硬的，所以也比较难减肥。把腿绷直，看看能不能清晰的看到肌肉的形状。如果不能看到这样清晰的肌肉形状，那么可以确定你的腿部还有很大一层脂肪。绷直腿以后看看关节上方部分能不能用手捏起来。因为腿部的脂肪一般都在皮下，而肌肉是附在骨头上的，如果你能把这个部分用手抓捏起来，那么就不是肌肉腿，是脂肪。
怎么瘦大象腿最有效 教你告别大象腿
每个人的身材都是不一样，而对于女生来说，除了看重身材，更看重自己的腿部，都希望自己能有双好看的腿部，但是有的女生拥有一双大象腿，不过要怎么让大象腿瘦下来，也是有一些方法技巧的。那么，什么方法对瘦大象腿最有效？下面就跟着小编一起来了解一下如何瘦大象腿吧。
1.爬楼梯别总依赖电梯啦，八楼以下的上班族们就多尝试一下爬楼梯吧。爬楼梯的过程中，可以有效拉伸大腿肌肉，帮助燃烧脂肪。为了达到最佳瘦大腿效果，爬的时候最好采取一步两个台阶的方法，上半身要保持挺直状态，速度不用过快，不觉得费力就好。
2.高抬腿
高抬腿也是很好的瘦大腿运动，可以有效的消除大腿脂肪。身体站直，然后单腿轮换，做抬起运动，双臂也随着身体自然的摆动。高抬腿运动后，要按摩放松腿部，以防形成肌肉。高抬腿运动不仅有很好的瘦大腿功效，还能帮助拉伸腿部线条。
3.深蹲
很多姑娘以为深蹲会让腿部变得更加粗壮，其实不然。大腿粗，都是脂肪堆积的缘故，而深蹲可以有效锻炼到下半身肌肉，有很好的提臀瘦腿功效。深蹲的时候要保持腰部挺直，频率不必过快，动作要尽量标准。想要达到最佳燃脂效果，可以尝试负重深蹲。
4.空中蹬腿
睡觉前，平躺在床上，双手放置后脑勺处，双腿在空中做蹬自行车的动作。这招可以有效促进下半身血液循环，帮助双腿放松，不仅有极好的瘦腿效果，还能改善腿型缺陷。整个过程中，可以尝试脚尖绷直。同样，频率不要求过快，注意配合呼吸。
5.踮脚尖
在家中的时候，就可以尝试垫脚尖走路，别小看脚尖踮起这个动作，长期坚持的话有很好的美化双腿的效果。脚尖踮起的同时，最好能收腹提臀，使身体肌肉处于一个紧张的状态。这个动作简单有效，随时随地都可以进行。上班休息期间，等公交，排队上厕所时都可以进行。
6.拉伸运动
忙于上班的工作党们，没有时间运动的话，平时就多做做拉伸运动吧。赘肉的堆积就久坐不运动导致的，拉伸运动能有效防止赘肉的产生。早起和睡前都可以抽出十分钟的时间，做做简单的拉伸运动，或者来几个瑜伽动作，拉伸一下身体，不仅有瘦身功效，还有很好的美体效果。
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比肥胖更可怕的，竟然是我们每天都会吃的糖！
今天小编想向大家提出一个灵魂的拷问：你喜欢吃甜食吗？
比如奶茶、蛋糕、饮料、果汁……相信很多人每天的食谱中都会有这么一两样。但你知道吗？这些你挚爱的甜食，可能会让你有生病，甚至死亡的风险！
世卫组织曾调查了23个国家人口的死亡原因，得出结论是：糖的危害，甚于吸烟！
美国权威专家也曾在《自然》杂志上公开提出：糖就像烟草和酒精一样，是一种有潜在危害且容易上瘾的物质，摄入多了如同慢性自杀！（这真的不是危言耸听！）
可能你知道糖吃多了不太好，但你一定没想到会有这么严重的危害！
连国际顶级医学期刊《Circulation》都开始重视，还发布了一项重磅研究成果，证实了糖摄入过量的害处真的难以想象！
这是一项针对11.8万美国人的34年随访研究，最终表明了饮用含糖饮料越多，早死的风险就越大。其中女性的几率更是可高达63%，男性则高达29%。（喜欢喝奶茶的女孩子们快停手吧！）
另一项最新发表在美国《科学》周刊的研究更加可怕！研究发现，富含果糖的玉米糖浆会直接促进肿瘤的生长！玉米糖浆在哪里会吃到呢？就是我们平常喝的可乐之类的含糖饮料之中！就有很多！
这意味着，如果你的肠道在不知不觉中癌变了（而你还不知道），还在一直喝可乐之类的饮料的话，就等于在间接“喂食”癌细胞，让它们长得更快！
怎样一周内瘦掉大象腿 让你快速瘦掉大象腿
在腿部中，有好看的脚，比如筷子腿，也有不好看的脚，比如大象腿，而对于女生来说，拥有一双好看的脚是很重要，而如果一个女生有大象腿，要怎么减掉大象腿，相信很多人都不知道有什么方法。那么，怎样一周内瘦掉大象腿？下面就一起来了解一下如何瘦掉大象腿吧。
1.干洗腿
用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿根部逐渐向下推拿至足踝部，再从足踝部向上推拿十几遍，每日数次。
这样能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩，还可以能促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。
2.基础瘦腿操
两腿张开，双脚间的步幅稍大于肩宽，上身挺直，收腹挺胸，两肩放下，双手叉腰。
然后左右膝盖向两侧弯下，臀部垂直下沉半蹲，大腿与小腿成90度。
保持大小腿与上身的姿势与平衡，两脚踮起，脚跟离地5秒，重复5次。
3.单腿后踢
俯卧，抬起双手用手肘支撑，手臂向前伸放在垫子上，腹部着地。
头部自然向前伸，眼睛望着前方，向上抬起左腿，绷直脚尖。
然后放下，重复两次后换右腿重复练习两次，双腿交替练习12次。
这个动作可以收紧大腿后侧的肌肉，紧致双腿，还能锻炼腰腹肌肉。
4.基础瘦腿按摩
坐在椅子上，右腿屈膝抬起，脚腕架在左腿上，双臂屈肘，两手手指交叉，扶在大腿根上，掌心微微施力按压淋巴节。
左腿屈膝团坐，臀部坐在左脚脚腕上，右腿屈膝抬起，左手扶着脚掌，右手扶着脚腕固定好，左手轻轻施力来回扭动脚掌，左右各10次。
5.剪刀脚
平躺在床上，将打开的双腿左右交叉运动，感觉像剪刀一样开合开合。
先将左脚交叉于右脚前，再将右脚交叉于左脚前，大约重复动作20-30次左右，可依个人习惯而调整次数。
做交叉动作时记得要保持双腿垂直于地面，膝盖不要弯曲，如果累了可以先休息一下。
6.上楼梯
上楼梯的时候，保持一腿站直，另一腿向上踏出，膝盖向前弯曲，上身保持挺直，微微前倾。
坐公交的时候，注意两腿尽量收拢，双脚之间可以间隔一点空位。
但重心要垂直落于两脚之间，不要便宜，令全身的重力均匀地受力于双脚上。
7.空中脚踏车
分两个步骤来完成：躺在床上，头最好是不要枕头，抬腿与身体垂直到90度，然后做蹬自行车的动作。
一般一次要蹬100下，途中如果觉得腿太酸可以中间休息下。接下来是放松运动，这个对于放松肌肉有很好的作用。
可以站在床上，把一条腿弯曲成90度，另外一条腿向后尽量拉伸，身体尽量向下压。
要注意力度，不要拉伤肌肉，但是保持上身的直立哦，这样是一组每条腿30组就可以收工了。
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莫让细节毁掉你的健身成效
健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力，从而使身体强健，健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。39健康网为您介绍方方面面最详尽的健身信息。
我们都知道运动对于健康的重要性，但却常常忽略运动前后的一些细节。要知道，看似小小的不良习惯，也会让你的健康减分。
运动后怎么吃很重要
运动之后的理想进食时间是在半个小时到一个小时之内。因为此时身体犹如海绵，最易吸收营养，而需优先补充的营养是优质蛋白质和碳水化合物。
人可以从肉、鱼、蛋、蔬菜、坚果里获取优质的蛋白质。如果你是素食者，则可多吃些豆制品、低脂牛奶、低脂奶酪以获得足够的蛋白质。在摄取碳水化合物方面，水果、面食、米饭、燕麦片、低脂的酸奶等都是不错的选择。但这并不是说补充的蛋白质越多越好，优质蛋白质和碳水化合物的最优比例应为1：4。
运动后进食，除了什么时候吃、吃什么外，吃多少也是很重要的。美国运动医药学院有一个粗略的基准数据可供参考：每磅体重进食0.5克碳水化合物。也就是说，一个体重为150磅的人，运动后应进食75克的碳水化合物。
运动后洗澡不能贪舒服
众所周知，运动之后冲个澡非常舒服。但是专家建议，不要在运动结束之后马上就冲进淋浴房，而应该稍稍休息一下，等到心跳恢复正常，体温稍稍下降之后再洗，否则容易造成头晕眼花、胸闷气短，严重者甚至会出现昏厥。一般调整的时间约在10到15分钟之内。
如果你只是一个普通人而非进行耐力训练的专业运动员，那么运动之后的水温不要太高也不要太低。一般而言，36摄氏度左右的水温更为合适。
运动前后都要补充水分
美国运动医药学院建议，运动之前15到20分钟喝2杯水，运动中每隔15分钟就喝1杯水。运动之后也应及时补充水分，但是到底补充多少为宜却不能一概而论，因为各人的运动强度和出汗程度不同，气温和空气湿度也不同。
对此美国运动医药学院给出一个粗略的基准数据供参考：在运动前后分别称一下体重，看看运动后体重减轻了多少，体重每减轻一磅，即0.454公斤，就需补充20到24盎司，即2杯半到3杯的水分。
肌肉型大象腿怎么瘦下来 教你如何瘦大象腿
有一个好看的腿部，是许多人都想要的，而对于有大象腿的人来说，要怎么瘦掉大象腿，其实可以根据很多方法来瘦掉大象腿，那都有什么方法，相信有不少人还是知道的。那么，肌肉型大象腿怎么瘦下来？下面就一起来了解一下如何瘦掉大象腿吧。
肌肉型大象腿怎么瘦下来
1.最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。
2.这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20-30次，然后稍作休息，再重复做两遍。
3.找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来很累，但为了能穿迷你裙，再苦再累也要坚持。
4.坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2-3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。
5.这是一个芭蕾舞演员常做的动作，一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。
其它大象腿瘦腿运动
洗澡时多按摩
想瘦腿的人在洗澡的时最好是站着洗，这样可以更好的让你消耗热量。用热水冲洗两分钟，用手帮大腿按摩；然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到瘦腿的目的。
高抬腿运动
它是一种很好的瘦大腿运动，它可以很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。如果不想大象腿一直跟着你，想穿上短裙，那每天起床就让我们大腿运动一下，让自己拥有纤细修长的美腿吧！
骑脚踏车
骑脚踏车是一种很悠闲并很好玩的运动。在你有空的时候，可以骑脚踏车出去郊外或附近的公园玩玩。因为骑脚踏车可以很好地减掉大腿的赘肉。骑车的过程中可以很好地锻炼到自己大腿的肌肉，让它得到充分的锻炼，上面多余的脂肪就会很容易消失了。
饭后站一会或散步
如果想瘦腿的话吃完饭后千万别直接坐着不动，这样会让你的脂肪积累到你大腿和臀部的。饭后站半个小时可以防止脂肪积累在你下半身。如果你有时间的话，可以饭后出去散个步。饭后走一走，活到99，出去走走看以运动到大腿的肌肉，消耗吸入的热量，达到瘦大腿的目的，并且让自己变得更加健康。
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