男人怕女人爱,被90%人误解的它,其实却是低脂高蛋白的健康饮品!

发布时间 : 2019-10-28
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健身可以喝的饮品有很多,但有这么一种,堪称国民经典,老少皆宜,风靡几十年甚至更久!这样饮品并不少见,大街小巷都有,而且每个人都喝过,那就是——豆浆。

说起豆浆,大家都不陌生,经常在早餐桌上看到它的身影。豆浆营养丰富,口感顺滑,普通人喝可以强身健体,健身人喝能增加蛋白质摄入,可以说是非常好的饮品。

但这些年关于豆浆的传言却层出不穷,什么男人不能喝豆浆,喝豆浆会增加乳腺癌发病率,豆浆不能空腹喝……那么豆浆到底是不是像他们说的这样呢?今天人马妞跟大家好好说道一番~

豆浆的营养价值

优质植物蛋白

爱健身的人都知道摄入蛋白质的重要性,其实豆浆中就含有丰富的优质大豆蛋白,每100ml豆浆约含2.6克蛋白质,基本与牛奶相当。

而且大豆蛋白质的氨基酸组成比例,是植物性食物中最合理、最接近于人体所需比例的,属于优质蛋白质,每天摄入有利于身体健康。

就连世界卫生组织(WHO)都正式认可大豆蛋白质和优质动物蛋白相当。美国食品药物管理局(FDA)也表示:每日摄取大豆蛋白25 g,可降低血液中的胆固醇含量,有效预防心血管病。另外,相对于牛羊鱼等动物蛋白质,大豆蛋白的价格也更低。

不饱和脂肪酸

豆浆中含有亚油酸、亚麻酸等大量不饱和脂肪酸,其中亚麻酸含量约为6.8%。亚油酸、亚麻酸不仅能够预防胆固醇沉积,还能降低人体血液中胆固醇。且豆浆本身不含胆固醇的哦!

知识小科普

胆固醇主要分为:高密度脂蛋白和低密度脂蛋白,前者对心血管有保护作用,被称为“好”胆固醇,后者偏高则暗示冠心病的危险性也随之增加,称之为“坏”胆固醇。

在针对35项综述研究的回顾中,研究人员发现,大豆制品能降低低密度脂蛋白(也就是“坏”胆固醇)和总胆固醇,同时提高高密度脂蛋白(也就是“好”胆固醇)。对于高胆固醇水平的人有着很好的改善作用,因此多喝豆浆能预防心血管疾病。

维生素和矿物质

豆浆中的微量元素也有很多,多种维生素包括维生素B1、B2和烟酸,以及钙、磷、镁、铁、锌等矿物质,其中铁含量较高,约为牛奶的十多倍。

其他更多营养物质

豆浆还含有卵磷脂、皂甙、异黄酮、低聚糖等营养成分。卵磷脂是构成人体细胞膜、脑神经组织、脑髓的主要成分,豆浆中含有的大豆卵磷脂可降低患心血管疾病的风险,增强肝脏功能,提高记忆和认知能力。

大豆中所含的异黄酮素,可以避免钙质的流失,防止中老年人过早出现骨质疏松症。大豆皂甙,对血液中的胆固醇、甘油三酯也有降低作用。

关于豆浆的一些谣言

✘豆浆不能天天喝

传言:豆浆中的植物蛋白很难消化,天天喝会增加肾脏负担,对肾脏不好。

真相:膳食指南建议,天天都需要摄入豆制品。按照中国营养学会《中国居民膳食指南 2016》的建议,每天喝一杯豆浆(或与之相当的其他大豆制品)是很健康的饮食行为。

如果植物蛋白真的很难消化吸收,那就意味着它们无法进入血液,而是随着粪便排泄出去,根本没机会达到肾脏,怎么会增加肾脏负担呢?

✘男人不能喝豆浆

传言:有很多男生不敢喝豆浆,传言是说担心豆浆中富含雌激素,会担心影响雄激素水平。(喝多了会变娘?)

真相:豆浆中的植物激素主要是大豆异黄酮,但含量并不高,小于100微克/毫升,豆奶粉类食品甚至小于100微克/克。喝一杯200毫升的豆浆,摄入的大豆异黄酮也就20毫克左右。

《中国居民膳食指南》推荐,每天食用大豆类食品30-50克,按照推荐食用量,一天摄入的大豆异黄酮不过105-175毫克。因此完全在合理范围之内。

另外,相关研究也证明了大豆影响男性睾酮。实验中的男性成员每天摄入70克大豆蛋白和240毫克大豆异黄酮,经过检测发现这样的摄入量并不影响游离睾酮或总睾酮水平。而且大豆的摄取,还能降低男性患前列腺癌的风险。所以男同胞们,豆浆该喝还是喝吧~

✘豆浆会使女性乳腺癌

传言:说完了男性,再来说说女性,女性朋友不敢喝豆浆,是因为传言大豆会增加乳腺癌的风险。

真相:首先,前面说过大豆异黄酮含量非常少,它的雌激素作用也非常微小,所以并不会增加乳腺癌的风险。另外,《中国乳腺癌患者健康饮食指南》指出,大豆异黄酮还能预防乳腺癌。

对于已经不幸得了乳腺癌的人,能降低乳腺癌患者复发率和死亡率。对体内雌激素水平偏高的人,大豆异黄酮还能降低血液中雌激素水平。

顺便辟谣另一点,也是因为豆浆的大豆异黄酮含量非常少,所以喝豆浆并不能丰胸!各位想着要丰胸的妹子,可以对她放弃希望了!

✘豆浆不能与鸡蛋一起吃jSS999.coM

传言:豆浆与鸡蛋一起吃,大豆中含有的胰蛋白酶抑制剂,会抑制鸡蛋或牛奶中蛋白质消化吸收。

真相:豆浆和鸡蛋可以一起吃,这并不会影响蛋白质的消化吸收。这一说法已经被中国营养学会《中国居民膳食指南 2016》辟谣,因为豆浆煮熟后其所含胰蛋白酶抑制剂就已经被破坏,失去活性,不再发挥作用了,所以可以和鸡蛋一起吃。

✘豆浆不能空腹喝

传言:豆浆如果空腹喝,豆浆里的蛋白质会直接转化成热量消耗掉,浪费营养。

真相:豆浆不管是空腹喝还是搭配着喝,都不会浪费蛋白质。豆浆除了含有蛋白质,还含有脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质,不论是跟其他食物搭配食用,还是单独食用,碳水化合物都会优先分解提供能量,不用替蛋白质操心,它们并不浪费。

其他注意事项

一定要喝熟透的豆浆

如果真有不能喝的豆浆,那就是没熟透的豆浆!未完全煮熟的豆浆中含有皂素、皂苷和胰蛋白酶抑制物,如果饮用会出现恶心、呕吐、腹胀、头晕等中毒症状。

尤其自煮豆浆的朋友,当豆浆加热到 80℃ -90℃ 时,会有假沸现象,此时很多人会误认为豆浆已经沸腾而停止加热,其实这样的豆浆并没有真的煮沸,仍含有大量的皂甙,还应该多煮几分钟。

当然如果你是用豆浆机直接制作就没有这个担心,一般品牌的豆浆机都会设置内置程序,不太会出问题~

小心热量陷阱

很多小伙伴图省事,或者没有豆浆机,就会在上购买豆浆粉或者豆浆饮品饮用。此时可要千万细看配料表了,很多豆浆饮料为了口感,都会加入糖或其他甜味剂,一不小心就会热量爆表,让你不觉胖起来。

比如下面这款:

所以选购前要张大慧眼。才能避开这些热量陷阱哦~

好啦,今天关于豆浆的科普就到这啦~豆浆是个好东西,喜欢喝的不用担心,尽情畅饮~

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被误解的瘦身常识


不同颜色的蔬菜都含有什么样的营养?早中晚三餐怎样合理进行荤素搭配?为了让您能远离由饮食误区引起的不适甚至疾病,小编精心为您搜罗各类饮食保健信息,贴身定制属于您的健康饮食!

为了减肥,你肯定阅览了无数减肥知识了,你已经清楚知道要减肥就要少吃多动,也知道要小心高热量食物、每天要喝2000cc的水。

可是效果好像不怎么好,体重一直降不下来,怎么会这样呢?很有可能是你的减肥知识只对了一半哦!

1.减肥药可以快速燃烧脂肪?No!

这些减肥药物通常都含有麻黄素,如果单独服用,会对身体产生伤害,假如再和咖啡因一起服用,这可是会致命的!因为两者混合后,会心跳加速,容易引发心脏病。

其实大部分的减肥药都是给因为生病而发胖的人服用,或是身体质量数(BMI)高于30的人,因为这些过胖的人,都可能因为肥胖而引发其他疾病。

所以服用这些药前,必须先请教医师,咨询后才可服用。

2.减肥时,完全不碰脂肪?错!

其实,人体对脂肪的摄取,是绝不可缺少的。

因为适量的脂肪有助于某些营养素的摄取,如维他命E、A、K等,而且脂肪对于免疫系统和神经系统正常运作,也都有相当大帮助。

另外,脂肪还可以让你感到更有饱足感,所以建议你每天脂肪的摄取量,应该占总热量摄取的30%为佳。

3.点菜多点鸡肉,因为最低脂?不一定喔~

这可不一定!这还必须看你吃了多少量和烹调方法为何。

很多餐馆的菜都用很多油炸或炒,建议你在点菜时,多选择烤鸡、白切鸡、绍兴醉鸡,这些都是很低卡的鸡肉料理喔!别忘了,酱汁不要淋上去,另外用小碟子装,放在一旁即可。

4.为了减肥,3餐都只吃蔬菜就会瘦?No!

蔬菜的热量和脂肪的确很低,但大前题是没有用很多油烹煮。

所以在食用自认为最健康的蔬菜前,请先确定它们是用非常少量的油来烹调,或是用烤的。

所以别再一时兴起,就当个几天的素食主义者,你真的以为只要尽量少吃肉,就表示一定较健康或低热量吗?

许多素食者因为不吃鱼、猪肉及牛肉,所以改吃全脂牛奶制成的起司,而这些起司都含有很高的热量和饱和脂肪酸。

而且吃素会让你营养不足,如蛋白质、维他命B12、D、钙、铁、锌等都会不够。

如果真的想吃素,建议你到书店买本专业素食营养书来参考,或直接请教营养师吧!

5.碳水化合物和蛋白质是减肥的阻力?No

很多减肥方法都主张拒绝碳水化合物或蛋白质的摄取,以为就可以瘦得快。

其实碳水化合物可是你活力的主要来源喔!碳水化合物的比例应在1天吃下的食物中占50-60%。

另外,你也不必刻意把蛋白质和碳水化合物分开摄取,你这样做的努力是白费!因为现在尚无研究能证明,把蛋白质和碳水化合物分开时间摄取,会让身体消耗更多的热量!

(实习编辑:李紫嫣)

比瘦不下来更可怕,减脂人群误解最深的其实是它!


随着天气越来越冷,

大家每天的日程也就剩下

宅吃宅吃了吧..

锻炼健身神马的,就随缘啦!

等到哪天宅腻了,

才会翻出尘封已久的健身卡,

去健身房打卡一波。

把健身房所有器械都撸一遍,

再回到沙发的怀抱,

继续肥宅的生活。

但是第二天起床,

却发现自己全身酸痛。

甚至抬不起手,也抬不起腿。

这到底是什么鬼?

其实大家也经常会有类似经历:

很久没健身,偶尔复出锻炼,

往往第二天就会出现全身酸痛。

对于这股莫名的酸痛,

很多小伙伴就担心,

是不是自己打开方式不对,

默默的受伤了呢?

酸酸痛痛的那些事

其实上述训练后隔一阵子,

才出现的酸痛非常常见,

称为延迟性肌肉酸痛。

(DelayedOnsetMuscleSoreness,DOMS)

往往是运动后12小时后才逐渐加剧,

同时伴有疲倦乏力,

甚至还出现肌肉痉挛、僵硬等症状,

1-3天达到峰值,

随后酸痛感逐渐减弱,

一般5-7天才能完全恢复。

图片来源:pexels.com

任何剧烈运动后,

均可能出现延迟性肌肉酸痛,

尤其是长距离跑步或离心运动更是如此。

延迟性肌肉酸痛的原因:

关于延迟性肌肉酸痛产生机制,

学界有很多争议。

早期的说法是由于肌肉的乳酸堆积。

虽然乳酸堆积确实会引起肌肉酸痛,

但乳酸通常在数小时内就会代谢完毕,

不会让你酸痛几天甚至一周。

现在更多的说法表示,

DOMS是由于训练后造成的微量创伤,

而产生的不适感。

肌肉的离心收缩,

(比如举着哑铃缓慢下落,

就像起吊机将货物缓慢放下的过程)

尤其是强度过大、不熟悉的肌肉运动,

导致肌纤维损伤,

都会出现明显的DOMS现象。

影响DOMS的因素:

(1)训练强度:强度越大,越容易出现酸痛。尤其是此前没有运动经历,突然开始运动;或停训时间过长,重新恢复训练,都会出现DOMS反应剧烈,酸痛感较强。

(2)训练持续时间。训练持续时间越长,酸痛越厉害。

(3)训练方式。突然开始尝试新的训练方式,DOMS反应强烈,疼痛感较强。

(4)其他。肌肉的收缩形式、训练者年龄等也会影响肌肉酸痛。

比如肌肉的离心收缩会更容易导致肌肉酸痛。

酸痛?拉伤?傻傻分不清楚

如上所述,

DOMS是力量训练造成的微小创伤。

但是如果训练姿势不正确,

或受力超出身体负荷,

则容易出现肌肉拉伤。

很多健身小白就会纠结:

如何辨别自己是肌肉拉伤,

还是肌肉酸痛呢?

两者区别

肌肉酸痛往往是人们在力量训练

或不太适应的运动练习,

比如运动量增大或增加新的运动项目后,

产生明显的肌肉酸痛和不适。

而这些症状往往休息一段时间后会自然消失,

当再次进行同样的运动训练时,

肌肉酸痛会明显减轻甚至消失。

图片来源:pexels.com

肌肉拉伤则不同,

肌肉或韧带拉伤

会造成肌肉大面积的病理性改变,

不仅影响继续运动或训练,

还可能带来较严重的后果。

如何判定

方法一、感知法

肌肉酸痛感觉多为酸酸、紧紧的,

往往隔天才开始,

一周内酸痛会消失。

如果是运动损伤,

则是刺刺热热的感觉,伴随无力感,

一般受伤后或数小时后就有感觉,

持续往往超过一周。

图片来源:ifit

方法二、按压法

用手指按压并感知伤痛处肌肉,

如果是正常运动后的肌肉酸痛,

往往面积较大,且有对称性。

比如卧推后造成胸肌疼痛,

往往整块胸肌都有影响,

而且左右胸肌都会有痛感。

而肌肉拉伤,则通常为某点疼痛,无对称性。

图片来源:pexels.com

方法三、收缩拉伸法

正常运动后肌肉酸痛,

拉伸酸痛处肌肉,

疼痛感往往会减轻,

用力收缩肌肉,则疼痛感加强。

而且运动拉伤,

则表现为拉伸肌肉疼痛感加重。

如何缓解肌肉酸痛?

通常延迟性肌肉疼痛,并无不好,

但对于勤于训练的小伙伴,

如果酸痛过于严重,

影响下次正常训练的话,

可以尝试以下方法缓解。

运动前热身

研究证明,中低强度有氧运动可以

有效减轻肌肉酸痛。

所以在力量训练前,

进行10分钟左右的有氧运动,

一方面能使身体更快适应

之后的力量训练,

同时又能降低延缓肌肉酸痛。

图片来源:pexels.com

被90%人忽略的减脂利器,4分钟顶跑步1小时!

不知道大家发现没有,

痴迷健身的大神们,

都能雷打不动的坚持训练。

但很多小白朋友,

却能找到无数不锻炼的理由。

比如今天太热了

(太冷了、太湿了、太闷了),

又或者今天心情不好,

当然其中出镜率最高的理由,

应该就是没时间了!

今天,就给大家介绍的这项运动,

既不费时,也不用去健身房,

它就是传说中的Tabata!

很多人对Tabata其实都有耳闻,

也曾听说过4分钟Tabata,

相当于1小时有氧的传说,

那么Tabata真有那么神奇吗?

4分钟Tabata=1小时有氧?

Tabata是日本的田畑泉(IzumiTabata)教授

1996年开发的一种高强间歇训练。

起初他为了研究短时间高强度运动

对运动员的影响,

于是与日本奥林匹克竞速滑冰队的

主教练IrisawaKoichi合作,

设计并进行这项训练。

这项实验选取两组20多岁的

业余男性运动员,

第一组在测力计上进行

中等强度的稳定训练,

大约为VO2MAX(最大摄氧量)值的70%,

也就是我们平时慢跑的强度。

第二组则进行间歇运动,

先用VO2MAX(最大摄氧量)值的170%

进行20秒冲刺跑,然后进行10秒的休息,

然后再继续进行20秒VO2MAX,

这个循环重复8次,

总时间为4分钟。

如果受试者无法维持速度要求,

则会被要求停止。

两组受试者都进行为期6周,

每周5次的运动。

也就是中等强度的参与者每周运动5小时,

而高强度的受试者只运动了20分钟。

最后的结果呢?

4分钟tabata训练对有氧性能的提升,

竟然与60分钟组几乎相同,

而且,Tabata组对受试者

无氧能力提升完胜中等强度组!

前者提高了28%,

而中等运动强度组,几乎没有变化。

由此看来,

4分钟的传说并非空穴来风。

Tabata=HIIT?

看了上面Tabata的运动间歇安排,

大家很自然会想起HIIT,

两者是一回事吗?

准确的说,Tabata可以算是HIIT的一种,

两者都能帮助燃脂,

提升心肺与肌耐力。

但与普通的高强间歇运动相比,

Tabata的训练与休息时间

往往更短,强度更大!

在上面的研究实验中,

tabata的总训练时长是4分钟,

训练强度达到最大耗氧量的170%。

而在一般的HIIT中,

训练1-2分钟,休息30秒-2分钟。

训练强度也会低很多。

Tabata的N个好处

帮助减脂

与其他高强间歇运动一样,

Tabata的减脂效果比

传统持续低速有氧减脂效果更好,

额外的减脂效果主要来自于

运动后过量氧耗(EPOC),

也就是训练强度越高,

训练结束后身体恢复到静息状态,

消耗的氧气量也就越多,

因此也会消耗更多热量。

保留肌肉

长时间低速有氧会不可避免

造成肌肉的流失,

这也是减脂小伙伴不想看到的,

而Tabata有效提升睾酮素水平,

能帮助最大限度保留肌肉。

动作简单,容易上手

Tabata中,大多是简单重复动作,

比如冲刺跑、单车,

不需要复杂的健身器材,

技巧性也不高,无需专门学习就能上手。

省时!省时!省时!

这应该是无数小伙伴种草的原因了。

整天抱怨没时间锻炼的,

这次真的没有借口了。

不要4小时!不要40分钟!

每次只要4分钟!

图片来源:pexels.com

即使是996的加班族,

每周也能挤出三四天,

完成4分钟运动吧。

所以Tabata非常适合

工(xi)作(huan)繁(tou)忙(lan)的宝宝。

20分钟Tabata,效果更好?

既然Tabata能在短短4分钟

就能达到那么好的效果,

那是不是做上20分钟,

甚至1小时的Tabata效果更好呢?

并不是!

Tabata最重要的因素,就是强度!

这里的4分钟时长是有原因的,

因为Tabata的动作强度很高,

(原研究中要达到170%最大耗氧量),

做4分钟差不多是身体能负荷的极限了,

如果你发现你还能继续做到8分钟,

那代表你的动作强度太低了。

所以与其想着增加时长,

请先增加动作强度吧。

其他注意事项

不适合纯小白和特殊人群

Tabata虽好,但并不适合所有人。

比如运动小白或体质较弱的人,

以及心血管疾病或有运动伤病的人群,

不建议尝试tabata训练。

注意热身

在开始正式运动前,需要充分热身。

建议先花3-5分钟,

做一些伸展的动作,避免造成运动损伤。

此外,在运动中的休息10秒,

也最好做类似原地踏步的动作,

而不是完全停下来,

才不会造成心脏太大负担。

图片来源:pexels.com

推荐运动

适合选做Tabata的运动,

必须能够快速达到极限强度,

又随时都能停下来,

所以冲刺跑、单车、划船、跳绳、

游泳都是非常理想的运动形式。

注意饮食

对于想减脂的小伙伴们,

虽然Tabata能在短时间内,

消耗大量能量,

但如果不做饮食控制,

同样是没有效果的。

只有适当的饮食控制,搭配运动,

才能达到最佳的减肥效果。

总被忽略的它,吃够量的人都瘦了


我们常听父母会让青少年多喝牛奶补钙,但你知道吗,在减肥期间也需要注意补钙。

减肥期间进行大量的运动,体内的无机盐伴随汗水排出体外,并且摄入的钙量伴随着饮食的减少也会减少,很容易造成钙质的流失,为骨质疏松等一系列问题埋下隐患。

另外《美国临床营养学杂志》发表的研究显示,与服用安慰剂的受试者相比,进行补钙的肥胖女性体内“坏”胆固醇水平下降幅度更大,同时“好”胆固醇水平明显上升。

今天就来讲讲你所不熟悉的“钙”。

补钙能减肥的原因

钙质有助于脂肪分解,因为钙离子是促进脂肪酶的活性所必需的物质,钙离子可以参与能量和脂肪代谢相关激素的产生。

保证饮食中有充足的钙质,有助于抑制脂肪的吸收和合成,从而促进减肥的顺利进行。当钙摄入不足时,身体就会释放一种叫做“钙三醇”的物质,它会增加身体对脂肪的储备。

钙是构成骨骼和牙齿的主要成分,并参与多种生理功能。对于减肥人群来说,钙离子参与调节生物膜的完整性和通透性,对脂肪酶和蛋白质分解酶的激活等都起着重要作用。

最后钙某种程度上能起到一定稳定情绪的作用,从而帮助人避免情绪化进食。

误导你的补钙食物

我们成年人每天需要的钙是800-1000毫克,然而中国人的平均摄入量只有338毫克。日常我们主要是通过饮食来补钙,但也有不少误导:

1.骨头汤不会缺钙

骨头汤补不了钙,因为骨头里的钙是以磷酸盐形式存在,不容易溶解到汤里,骨头熬煮后,汤里的钙含量其实很低。有实验证明,在高压锅蒸煮两小时之后,骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面,但汤里面的钙仍是微乎其微。

骨头汤浓白不是因为钙含量高,是其中的脂肪含量高。长期饮用骨头浓汤可导致高血脂、高尿酸、肥胖等问题。

2.不是所有海带都补钙

只有干海带富含钙,但不能大量食用,海带一旦吸了水,钙含量就不算多了。而且海带里面的海藻胶等可溶性膳食纤维会妨碍钙的吸收。

但海带也不是毫无营养价值,它是典型的碱性食品,经常食用,对减少体内钙的流失有一定帮助。

3.豆浆不算高钙

高钙还是推荐牛奶,虽然有营养学家建议不能喝牛奶可以喝豆浆,但单从钙含量上来说,豆浆还是比如牛奶。大豆钙含量虽然不算太低,但加很多水磨成豆浆之后,钙含量就降低很多。

豆浆对骨骼的真正好处,在于它可以提供植物雌激素,减少更年期妇女的钙流失。

推荐的高钙食物

☑️牛奶、酸奶、奶酪

奶制品是食物补钙的最佳选择之一,奶酪正是含钙较多的奶制品,而且这些钙比较容易吸收。奶酪能增进人体低抗疾病的能力,促进代谢,增强活力,保护眼睛健康并保持肌肤健美。

牛奶是人体钙的最佳来源,而且钙磷比例非常适当,人体对乳钙的吸收率非常高。常见的普通牛奶一杯200ml钙含量超过200mg。

酸奶是由牛奶发酵的,发酵过程中一些大分子的营养素被分解成小分子,更加容易被人体吸收,所以酸奶营养并不比牛奶少。有研究证明,酸奶发酵后人体吸收率变得更高,酸奶是天然食物中钙吸收率最高的一种,特别适合骨质酥松患者。

酸奶,全脂牛奶做的无糖酸奶,每100g含钙121mg。奶酪,100g含钙约674mg。

但是千万不要牛奶当作唯一的补钙来源。不少中国人有乳糖不耐症,建议喝无乳糖全脂牛奶,或者吃点奶酪,和无糖酸奶。如果对奶制品过敏的人,也可以选择其他食物。

☑️绿叶蔬菜

几乎所有的深绿色蔬菜含钙量都不低。而且,蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C,都能帮助提高钙的利用率。

在此罗列几种常见蔬菜每100g的含钙量:

荠菜:294mg;

苜蓿(又叫草头):713mg

秋葵:81mg

羽衣甘蓝:145mg

西兰花:47mg

卷心菜:40mg

苋菜:215mg

菠菜:99mg

坚果种子类

坚果,特别是含油脂较多的坚果,也是钙的良好来源。坚果中也富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,比如维生素E,适量使用,对心血管健康也是有利的。

坚果每天不要吃太多,去掉壳的一小把果仁的数量就够了。

不过无论是坚果还是种子,都含有植酸,会阻碍人体对营养物质的吸收,所以吃之前需要通过烘烤、做熟、浸泡、去皮等方式去除大部分植酸。

在此罗列几种常见坚果每100g的含钙量:

芝麻籽:975mg

奇亚籽:631mg

鹰嘴豆:105mg

黑豆:123mg

大豆:277mg

杏仁:216mg

鱼虾贝等海鲜类

虽然水产海鲜算肉类,但它们也是很不错的补钙食物。这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸,质量好,中老年朋友适量食用,还能有益于心血管健康。

虾的含钙量约为52mg/100g,虾皮991mg/100g;

鱼类的含钙量约为50-150mg/100g;

贝类含钙量通常高于200mg/100g。

除了补钙,你还需要…….

不过,有一点你一定得知道,即便是你补足了钙,也不一定能完全瘦下来或是骨骼健康。

想要减脂,你还需要搭配其他饮食,做到营养均衡饮食;还需要坚持运动,做到有氧运动和力量训练的结合。

想要骨骼健康,钙物质更好地吸收,也要注意其他微量元素的摄入:

注重镁的摄入量:可以增加钙物质的弹性,从而预防骨质疏松,而且镁还能帮助钙质溶解和吸收。食物来源:黑巧克力、紫菜、南瓜籽、杏仁、牛油果。

保证维生素D足够:钙吸收,需要维生素D的帮助。获取充足的维生素D,最好的方式是晒太阳。食物来源:牡蛎、三文鱼、鸡蛋等。

最重要的:生活习惯也会消耗体内钙质,比如抽烟和喝酒。我们需要经常锻炼身体,以此有效维持机体钙平衡。

好啦~今天的营养元素知识就到这里啦,大家在日常生活中不要忽略钙元素的补充哟。

健身必备的低脂肪高蛋白食物


为什么健身者要摄入优质蛋白呢?众所周知,蛋白质是肌肉发育的基础物质。在你进行完健身训练后,肌肉纤维会出现轻微的撕裂,蛋白质分解的氨基酸能促进肌肉的恢复以及向更强的方向发育。

生活中有一些食物(专指肉、蛋类),所含脂肪量极低,热量也不高,蛋白质含量又在理想的范围内,对健身者来说是完美的选择。

1、鸡脯肉

鸡脯肉的蛋白质含量在25%左右,是健身者首推的优质蛋白食物。虽然它的口感不如其他肉类,但也不至太差,有些人甚至对鸡脯肉有格外的爱好。另外,比起其它优质蛋白食物,鸡脯肉便宜易得。

2、羊肉

羊肉的蛋白质含量为17.3%。从医学角度讲,羊肉对人体的滋补作用可与人参相提并论,它是温补、强身、壮体的肉类品。此外,羊肉不仅营养价值丰富,还有微量性激素,确有壮阳的作用。而它丰富的氨基酸含量,也让它成为了健身者的绝佳饮食选择。

3、牛肉

牛肉和驴肉的蛋白质含量差不多。在中国,人均牛肉摄入量仅此于猪肉。牛肉所含氨基酸契合人体需要,能提高机体抗病能力,对肌肉纤维的撕裂修复有奇效。此外,牛肉富含的锌、铁、亚硝酸都不是其它肉类能比的。

4、鱼肉

鱼肉的蛋白质含量在17%左右。鱼肉属于瘦肉型,100克鱼肉所含脂肪不足2克。而且,鱼肉中蛋白质中的氨基酸与人体蛋白质的组成很相似,很容易被人体吸收。另外从口感来讲,鱼肉也是极其鲜美的。

5、猪肉

蛋白质含量16.7%。整体营养成分还算过得去。

6、驴肉

驴肉的蛋白质含量大概20%多点。从营养学和食品学的角度看,驴肉比猪肉、牛肉的口感好、营养高。驴肉中氨基酸构成十分全面,8种人体必需的氨基酸的含量都非常丰富。

7、虾仁

虾仁中含有20%的蛋白质,是蛋白质含量很高的食品之一,是鱼、蛋、奶的几十倍甚至十几倍。与驴肉相比,虾仁中所含人体必要的氨基酸并不高,但却是营养均衡的蛋白质来源。

8、鸡蛋

鸡蛋中富含胆固醇,蛋白质含量理想。鸡蛋中氨基酸的含量与鱼肉中的氨基酸类似,有易吸收的特点。有种说法认为,鸡蛋中的蛋白质摄入后分解的氨基酸,其吸收率达到98%以上。

90%女生都错过的它,竟是练就好身材的不二之选!


运动了这么久,有一个动作,

也许你从来没做起来过。

尤其是对于女生来说,

想要标准完成它,更是难上加难。

它,就是俯卧撑。

之前在综艺节目中,

佟丽娅就因为做不了俯卧撑,

而让大家一起受罚。

吴昕节目中做俯卧撑,

更是被观众们称为老年瑜伽,

简直是用生命在做...然而,尽管难,

如果做得标准,

俯卧撑是一个从头到脚都能练到的黄金动作。

胸、手臂、肩膀、腹、臀腿...

肌肉线条和好体态都到碗里来!

那么,这么好的一个动作,

为什么你就是做不起来?

为什么做了脖子酸、肩膀疼、腰疼、手腕疼?

今天就来扒一扒俯卧撑的那些事!

为什么俯卧撑那么难做?

为什么俯卧撑那么难做呢?

即便是男生,

也不能保证一口气能做二三十个。

因为,俯卧撑需要我们身体许多部分的参与,

它需要胸肌、肱三头肌、肩部、背部的力量,

核心、臀部的稳定性等等等等...

说白了,

它就好像一个“移动版的平板支撑”,

所以,我们的核心,

也是起到了很大的作用的。

如何做起一个俯卧撑?

你有没有试着做俯卧撑,

然后突然发现自己根本做不了的经历?

其实很多人和你一样。

俯卧撑并不容易,

对于没有做过的人来说尤其如此。

我们可以将复杂的任务拆分,

像打怪升级一样逐个击破,

慢慢进阶,

最终掌握标准的俯卧撑。

第1步

直臂平板支撑

俯卧撑可以看成移动的平板支撑,

如果没法很好的保持身体的整体性,

俯卧撑不仅没法发挥它的优势,

反而会带来不必要的各种伤病。

你能保持60秒的标准直臂平板吗?

如果不能的话,

在开始正式练俯卧撑之前,

你可以每天都练习这个动作,

千万别小看了它。

动作要领:

1、核心持续紧张;

2、头、肩、腰、脚踝在同一直线上;

3、肘关节微屈不要锁死超伸,让肌肉而不是骨骼承受重力;

4、重复练习,直到你可以标准的完成3组。

第2步

跪姿撑俯卧撑—下降阶段

(离心阶段)

如果你已经掌握了第1步的直臂平板,

那么就可以加入手臂的屈伸,

进阶到跪姿撑。

各位柔弱的女生请冷静,

知道有些小仙女跪着也撑不起来,

所以请注意,

第1步,只是趴下的过程,

唯一的要求就是尽量慢一点。

肌肉在离心阶段的力量要比向心阶段大很多,

所以,要相信自己!

动作要领:

1、动作一开始和第一步一样,只不过是跪着的;

2、保持小臂垂直于地面;

3、慢慢屈肘把身体放低,保持核心、臀部收紧,头、肩、腰、膝盖在同一直线上;

4、直到无法支撑,啪叽一声趴在垫子上;

5、回到起始姿势并循环;

6、重复练习,直到你可以非常优雅的着陆,完成3组x10次。

第3步

跪姿俯卧撑-上升阶段

(向心阶段)

学会降落之后,

就可以开始练习起飞了。

动作要领:

1、保持第2步所有的姿势要点;

2、怎么下来的,就怎么上去;

3、不是即刻君偷懒,事实就是这么简单。

第4步

标准俯卧撑-下降阶段

(离心阶段)

学到这个阶段,

同学们,不要再跪着了,

可以试试标准俯卧撑了

不要怕,只是下降的阶段。

记得吗,

肌肉在下降时候的力量,

要比上升阶段大很多。

动作要领:

1、起始姿势为标准的直臂平板,就像第1步里一样;

2、保持小臂垂直于地面;

3、慢慢屈肘把身体放低,保持核心臀部收紧,头、肩、腰、脚踝在同一直线上;

4、直到无法支撑,又是啪叽一声,妥妥的趴在了地上;

5、爬起来,重新回到起始姿势并循环;

6、重复练习,直到你可以优雅的降落在垫子上,完成3组x10次。

第5步

标准的趴下→跪着撑起来

(第4步+第3步)

在标准地,优雅地趴下之后,

你会发现你还是撑不起标准的俯卧撑,

(如果你可以,恭喜你毕业了)

没毕业的同学请继续听讲,

这时候用第3步里的姿势,

跪着撑起来。

动作要领:

参考第3、4步的要领。

第6步

标准半程俯卧撑

这时候如果你还是做不了标准的俯卧撑,

可以试试做半程俯卧撑,

趴下去一半就撑起来,

慢慢增加动作的幅度。

第7步

全程俯卧撑

恭喜你毕业了!

动作要领:

1、起始姿势为标准直臂平板;

2、慢慢屈肘把身体放低,保持核心臀部收紧,头、肩、腰、脚踝在同一直线上;

女人最爱 健硕的男人

男人,拥有强壮的身体,是女人的最爱,你还等什么,赶快健身吧,做个吸引女人的抢手男。

一、清晰的六块腹肌

你的肱二头肌可以像保龄球那样壮大,但你如果忽视了肚子上的脂肪,女性就会用歧视的眼光看你。所以赶快采取行动锻炼腹肌吧

二、强壮的前臂

女人看到强壮的前臂,就会认为你无所不能。强壮的前臂可以驱赶恶棍,建造房子,还可以灵巧地触摸女性的身体。卷起你的袖子,让她们看看吧。

三、精致的臀部

女性会经常检验男性的臀部,因为这是男性值得炫耀的身体标本。如果臀部线条优美,会受到女性的青睐。不要让你的臀部看起来像一大袋子土豆。

四、宽广的后背

宽广的后背是塑造V字躯干的必备条件,它对女性的吸引力可以追溯到远古时代。女性希望寻找一个能够为她们提供保护的伴侣,拥有宽广的后背可以免受野生动物的侵袭。

五、雕塑般的肩膀

发达的肩部肌肉是爱和战争的象征,这也是从远古时代遗留下来的男性优势。与宽广的后背结合在一起,会使男性看上去更健壮发达,让女性充满了崇拜。

六、岩石般坚硬的小腿

女性需要雄性力量和健身的整体感觉。如果男性看上去只能举起重物,而无法赛跑,小腿肌肉的发达程度肯定是极不协调的。

七、丰满的胸部

就像男性喜欢丰满胸部的女人一样,女性也会珍视胸部健壮的男人。触摸和亲吻男性发达的胸肌必然会使女性陶醉。

八、宽大的肱二头肌

对世界范围的读者进行的调查显示,1/5的女性承认男性漂亮的肱二头肌绝对会打动她们。

爱运动的男人要多“锌”


现在,健身已经成为一种潮流,为了强身健体,许多男人走进了健身房。需要注意的是,在锻炼时还需掌握一定的小知识。

1、大汗淋漓,小心脱水。

男人比女人更需要水分,对男人来说,肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多,而在男人的身体中,肌肉占40%左右,在普通女性身体中,肌肉只占20%多一点。

水还能润滑关节,调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水,运动的男人会有成倍的耗水量。

2、训练中,要及时补充铬。

铬是一种维持生命所必需的矿物质,它可以降低人体内的胆固醇,增加耐力,还可以使肌肉增长、氧化 脂肪。

优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬,参加健身运动的男人需要加倍。

3、身上常有淤血,需要补充维生素K。

在锻炼中,有的人稍微磕碰,身上就起青肿或淤血,并且久久不愈,这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是“止血功臣”,缺乏它,会延迟血液凝固,严重者还会造成血液不能凝固。

花椰菜含维生素K十分丰富,每星期吃2~4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况,其次,芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物,不仅可以强化血管壁的柔韧性,还可以杜绝青肿和淤血的发生。

4、运动抽筋,注意补充钙、镁。

运动后出现腿抽筋症状,并不表明你的运动量超负荷了,而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导,体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏,继而使神经肌肉的传导受阻,导致腿脚抽筋。

成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克,镁的每日膳食推荐量为350毫克,钙的来源充足,其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收,在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。

5、运动后性欲不佳,锌流失过多。

锌被称为男人的“性元素”。体内锌不足,将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说,会丢失更多锌,特别是出汗较多时,所以补锌对经常运动的男人尤为重要。

多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法。据测定,每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰富的锌。

女人要减肥其实很简单


对于很多女性来说快速拥有一个好身材是很多人梦寐以求的,那么如何来达到这种瘦身目的呢?瘦身方法越简单就越有利于长期的坚持,下面小编就要告诉大家2个非常简单的瘦身方法,帮助大家快速达到瘦身减肥的目的,拥有一个好身材。

变形仰卧起坐运动法

具体过程:躺在床尾,臀部以下留在床外,然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧,手掌朝下放在臀部的下方。

接下来腹部要用力,以慢慢数到10的速度,把腿往前伸直,脚尖务必朝上,使身体成一直线,然后再以数到5的速度将膝盖弯曲,大腿回到原来的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放松,感觉到就是肚子在用力。

粗盐减肥法

粗盐有发汗的作用,它可以排出体内的废物和多余的水分,促进皮肤的新陈代谢,还可以软化污垢、补充盐分和矿物质,使肌肤细致、紧绷。如果你的肌肤比较敏感,可改用比较细的“沐浴盐”。

方法一:在超市买几袋粗盐。每次洗澡前,取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状,再把它涂在腹部。10分钟后,用热水把粗盐冲洗干净,也可以按摩后再冲掉,然后就可以开始洗澡了。

方法二:洗完澡后,在手掌上撒一大匙粗盐,直接按摩腹部,搓时不要太用劲,以免把皮肤搓得更粗糙。

男人的身体比女人脆弱


人们对女性健康关爱有加,而男性健康却被忽略了。其实,男性的身体比女性更脆弱,全美健康调查中心的数据表明,男性的预期寿命要比女性短6年。男性健康状况不容乐观,而男性健康意识却普遍淡薄。

现状

男性健康长期被忽视

美国密歇根大学研究指出,从青少年到成年阶段,男女死亡率比例为3∶1。男女死亡率差异最大的第二个高峰期是在60—75岁,男性死亡率是女性的1.68倍。即使不考虑寿命问题,男性的生命质量也通常比女性低。

调查显示,2003年美国有1/3的男性从来没检查过身体。900万男性在过去5年中从没因小病去看过医生,男人比女人每年要少看病1.5亿次。在某些遗传病、呼吸系统疾病、消化系统疾病、糖尿病、肝病等方面,男性患病率较高。男性的心脏病发病率是女性的一倍。

关注

心血管疾病是男性疾病?

就美国而言,对男性健康威胁最大的是心血管疾病。在西方,人们把心血管病称为男性疾病。80%的心血管病发生在男人身上。而心血管疾病死亡率在美国连续7年排行第一,被认为是第一杀手。医学界认为,男性健康首先是防止心血管病。

男性比女性更容易患肾结石和骨质疏松。目前美国已有200万男性骨质疏松患者。除了这些疾病以外,男性健康还有其特殊的一个领域——男性生殖健康。美国有3000万ED患者,美国40-70岁的男性中,52%都有不同程度的ED。

除了ED发病困扰外,前列腺疾病对男人的威胁也非常大。一般男性在40岁左右就会出现前列腺问题。

提醒

男性心理问题不容忽视

在男性健康问题上,生理健康与心理健康是直接相关的。如果想要保证男性不生病或少生病,首先要克服的是心理问题。

男性的心理问题有许多种,有来自工作的,有来自情感的,也有来自人际关系的。这些心理问题可能还会同时出现,加之男人大多喜欢抽烟、喝酒,这些因素加在一起,就会导致各种生理疾病特别是心血管疾病的发生。

药方

3个要点保证男性健康

如何才能做一个健康的男人呢?专家的建议:

一是要合理安排饮食。在饮食方面要避免两个误区,既不能光吃素的,也不能光吃荤的,必须做到营养平衡。

二是要坚持有氧运动。心肌细胞不像身体其他部位的细胞,它再生缓慢,大部分心肌细胞是不能再生的,而心肌细胞最怕缺氧,因此坚持有氧运动很关键。

三是减少精神压力。精神过度紧张,心理压力太大对心脏和血管都不好。因此男人无论面对多大的压力,都要努力学会放松、注意休息,保证睡眠。

男人迷恋哪种女人的身材


男人最迷恋哪种完善身材的女人呢?是丰满的,是苗条的,还是骨感的?其实,每人都有自己喜欢的类型,每一种身材都会有人欣赏。

【柔软且富有曲线的】

“我心目中最完美女人的身材应该是柔软的,不能只有骨头,一定要有些许的脂肪包裹,圆润而富有曲线美。我不喜欢那种骨感的身体,她的胸部不用很丰满,但可以将我的手掌充满,在我拥抱她的时候,能够感受到她丰润的臀部。”

【丰乳肥臀】

“我心仪的好身材没什么特别的,我喜欢胸部丰满腰部纤细的女人。但是,这样完美的好身材并不多,一部分都是利用手术技术做出来的,这让我有些苦恼。”

【高高瘦瘦】

“我喜欢高高瘦瘦的女人,并且有着白皙光洁的肌肤。我最喜欢女人们的锁骨,如果锁骨明显突出,对我来说,是有着很特殊的吸引力,我应该更偏爱骨感女人吧。”

【宽大的臀部】

“我喜欢的完美身材是:纤细的腰肢、宽大的臀部,以及大小适中的胸部。我并不喜欢特别瘦的体型,稍微丰满一点的女人更能吸引我,女人还是有些曲线比较好看。”

【苗条的】

“我喜欢苗条身材的女人,尤其是拥有一双长腿的女人。她不但很苗条,也一定要具备女性的曲线美,就像我现在女朋友这样的身材。”

【肚皮舞女郎的身材】

“我认为女人最性感的部位就是腹部,男人应该是强壮并且坚硬的,但对女人来说,一个女人拥有个小肚子,是很难让我容忍的,我喜欢平坦的腹部。然而女人的腹部也可以即柔软又有力量,就象肚皮舞女郎那样的腹部。”

【拥有性感锁骨】

“她可以没有性感的大腿和丰满的胸部,但一定要拥有性感的锁骨。同时,最好身材高挑,不过,我认为我心仪的女孩,最重要的不在于身材是否完美,而在于她是否很热情,是否敢于尝试任何没接触过的事情,还有是否具备幽默感。”

【男孩子似的身材】

“我喜欢的女人身材是像男孩似的,比较笔直,并且没有臀部,我对沙漏型的身材没有什么兴趣。我这种喜好和大多数人都不太一样,我对有没有曲线不太感兴趣!”

【精致的身材】

“我对女人的某个部位没有特别的要求,我更喜欢观察女人的细节部分,例如女人的脖子和肩膀的交接处,腰和臀部的交接处,或者还有膝盖。对这些细节上的关注,让我感到很有意思,渐渐地我也就能发现自己喜欢什么样的女人”。

对照一下,看看自己属于哪一类身材的女人,或是想拥有哪种完美身材,接下来要做的就是朝着自己期望的好身材努力啦!

(实习编辑:李紫嫣)

2008年女人的健美计划


1月份

此时,选一项感兴趣的体育运动,如慢跑、健身操、打网球、骑自行车或做健身器械锻炼,一旦投身进去便会感到乐趣无穷。l星期做3次体育活动,也会使人心肺功能增强,全身关节灵活。

2月份

春节前后,适当地晒晒太阳,阳光会驱散心头的乌云,使人感到心情愉快。阳光还会增强食欲,促进睡眠,促进体内产生防止骨质疏松的维生素D,增进健康。冬季阳光中的紫外线较少,日晒时间可以适当延长。

3月份

阳光三月好风光,此时正是面部皮肤复苏之时,为使皮肤迅速恢复活力,您可做做面部按摩。由于严冬的寒气和室内干燥的暖气会使肤色变得紫青和灰黄,面部按摩不但可以恢复肤色,而且可以祛除表皮代谢掉的死细胞。还可以做做湿润皮肤的湿肤处理。如果皮肤出现长期不消褪的色痣或斑痕,应请皮肤科医生诊治。三月份仍是春寒料峭,应注意保暖,不能过早脱冬衣。

4月份

您最好不要吃油腻或高糖等高能量食物,同时多多活动以减轻春节以来增加的体重,多吃清淡爽口,富含纤维素或维生素的食物,如谷类、水果、蔬菜及某些高蛋白食物和低脂乳品,少饮酒、多喝凉开水、矿泉水等。

5月份

在这个时节,皮肤的毛孔都已逐渐张开,最好不要浓妆艳抹和穿紧身衣,要给皮肤以自由呼吸的机会;这个时节,身体的活力也增强,可适当增加些剧烈的活动,以增强体质,如长跑、打球、登山等。

6月份

时值夏令,可做做桑拿浴。桑拿浴可促进机体新陈代谢,加快血液循环,扩张体表血管,改善肌肤和组织的营养,消除疲劳,增强抵抗力等,它还可调节神经系统,消除夏季带来的烦躁不安。

7月份

注意培养优美的体型。可多游泳,练身姿等。同时,由于夏季气候炎热,人的消化功能较弱,饮食宜清淡卫生,可多喝些绿豆汤、西瓜汁、酸梅汤等,既可消暑又可养颜。

8月份

着重保养牙齿,可请牙科医生为您检查和清洗牙齿,作无痛牙科美容术;可多做叩齿、搅海(用舌头在牙齿上下左右内外反复搅动)等。

9月份

为了使您的皮肤柔润有光泽,洗浴时可以用乳剂轻轻擦去皮肤表皮上的代谢细胞,消除太阳暴晒后留下的深色,使用浴油会使皮肤保持光滑湿润。由于秋季干燥,易导致唇干、鼻干、皮肤干、大便干结等,对肌肤很不利,这时可多喝些水,吃些秋梨膏。

10月份

您可能自我感觉良好而多年没有进行体检,但某些疾病的症状并不明显而悄悄潜伏着,所以您最好去医院做全面的体检,及早发现任何可能存在的隐患。

11月份

严冬来临,您的身心需要充分的休息,应该在晚上10点以前就睡觉,尽量减少夜生活。另外,冬季易诱发潜伏的老病,如慢性支气管炎、哮喘等,因此要注意防护措施。冬季也是进补强身的最佳时机,这时可食用热量较高,富含营养的食物。

12月份

好好爱护您的双脚,整个寒冬您纤细的脚趾及脚掌将捂在厚袜和棉皮鞋里,他们需要柔软及防痛的特殊照顾,您可以在家经常用热水泡泡脚,修剪趾甲,并用冷霜擦抹表皮及老茧。必要时去看脚病医生,在家时多穿露出脚趾的便鞋。

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