健身可以喝的饮品有很多,但有这么一种,堪称国民经典,老少皆宜,风靡几十年甚至更久!这样饮品并不少见,大街小巷都有,而且每个人都喝过,那就是——豆浆。
说起豆浆,大家都不陌生,经常在早餐桌上看到它的身影。豆浆营养丰富,口感顺滑,普通人喝可以强身健体,健身人喝能增加蛋白质摄入,可以说是非常好的饮品。
但这些年关于豆浆的传言却层出不穷,什么男人不能喝豆浆,喝豆浆会增加乳腺癌发病率,豆浆不能空腹喝……那么豆浆到底是不是像他们说的这样呢?今天人马妞跟大家好好说道一番~
豆浆的营养价值
优质植物蛋白
爱健身的人都知道摄入蛋白质的重要性,其实豆浆中就含有丰富的优质大豆蛋白,每100ml豆浆约含2.6克蛋白质,基本与牛奶相当。
而且大豆蛋白质的氨基酸组成比例,是植物性食物中最合理、最接近于人体所需比例的,属于优质蛋白质,每天摄入有利于身体健康。
就连世界卫生组织(WHO)都正式认可大豆蛋白质和优质动物蛋白相当。美国食品药物管理局(FDA)也表示:每日摄取大豆蛋白25 g,可降低血液中的胆固醇含量,有效预防心血管病。另外,相对于牛羊鱼等动物蛋白质,大豆蛋白的价格也更低。
不饱和脂肪酸
豆浆中含有亚油酸、亚麻酸等大量不饱和脂肪酸,其中亚麻酸含量约为6.8%。亚油酸、亚麻酸不仅能够预防胆固醇沉积,还能降低人体血液中胆固醇。且豆浆本身不含胆固醇的哦!
知识小科普
胆固醇主要分为:高密度脂蛋白和低密度脂蛋白,前者对心血管有保护作用,被称为“好”胆固醇,后者偏高则暗示冠心病的危险性也随之增加,称之为“坏”胆固醇。
在针对35项综述研究的回顾中,研究人员发现,大豆制品能降低低密度脂蛋白(也就是“坏”胆固醇)和总胆固醇,同时提高高密度脂蛋白(也就是“好”胆固醇)。对于高胆固醇水平的人有着很好的改善作用,因此多喝豆浆能预防心血管疾病。
维生素和矿物质
豆浆中的微量元素也有很多,多种维生素包括维生素B1、B2和烟酸,以及钙、磷、镁、铁、锌等矿物质,其中铁含量较高,约为牛奶的十多倍。
其他更多营养物质
豆浆还含有卵磷脂、皂甙、异黄酮、低聚糖等营养成分。卵磷脂是构成人体细胞膜、脑神经组织、脑髓的主要成分,豆浆中含有的大豆卵磷脂可降低患心血管疾病的风险,增强肝脏功能,提高记忆和认知能力。
大豆中所含的异黄酮素,可以避免钙质的流失,防止中老年人过早出现骨质疏松症。大豆皂甙,对血液中的胆固醇、甘油三酯也有降低作用。
关于豆浆的一些谣言
✘豆浆不能天天喝
传言:豆浆中的植物蛋白很难消化,天天喝会增加肾脏负担,对肾脏不好。
真相:膳食指南建议,天天都需要摄入豆制品。按照中国营养学会《中国居民膳食指南 2016》的建议,每天喝一杯豆浆(或与之相当的其他大豆制品)是很健康的饮食行为。
如果植物蛋白真的很难消化吸收,那就意味着它们无法进入血液,而是随着粪便排泄出去,根本没机会达到肾脏,怎么会增加肾脏负担呢?
✘男人不能喝豆浆
传言:有很多男生不敢喝豆浆,传言是说担心豆浆中富含雌激素,会担心影响雄激素水平。(喝多了会变娘?)
真相:豆浆中的植物激素主要是大豆异黄酮,但含量并不高,小于100微克/毫升,豆奶粉类食品甚至小于100微克/克。喝一杯200毫升的豆浆,摄入的大豆异黄酮也就20毫克左右。
《中国居民膳食指南》推荐,每天食用大豆类食品30-50克,按照推荐食用量,一天摄入的大豆异黄酮不过105-175毫克。因此完全在合理范围之内。
另外,相关研究也证明了大豆影响男性睾酮。实验中的男性成员每天摄入70克大豆蛋白和240毫克大豆异黄酮,经过检测发现这样的摄入量并不影响游离睾酮或总睾酮水平。而且大豆的摄取,还能降低男性患前列腺癌的风险。所以男同胞们,豆浆该喝还是喝吧~
✘豆浆会使女性乳腺癌
传言:说完了男性,再来说说女性,女性朋友不敢喝豆浆,是因为传言大豆会增加乳腺癌的风险。
真相:首先,前面说过大豆异黄酮含量非常少,它的雌激素作用也非常微小,所以并不会增加乳腺癌的风险。另外,《中国乳腺癌患者健康饮食指南》指出,大豆异黄酮还能预防乳腺癌。
对于已经不幸得了乳腺癌的人,能降低乳腺癌患者复发率和死亡率。对体内雌激素水平偏高的人,大豆异黄酮还能降低血液中雌激素水平。
顺便辟谣另一点,也是因为豆浆的大豆异黄酮含量非常少,所以喝豆浆并不能丰胸!各位想着要丰胸的妹子,可以对她放弃希望了!
✘豆浆不能与鸡蛋一起吃jSS999.coM
传言:豆浆与鸡蛋一起吃,大豆中含有的胰蛋白酶抑制剂,会抑制鸡蛋或牛奶中蛋白质消化吸收。
真相:豆浆和鸡蛋可以一起吃,这并不会影响蛋白质的消化吸收。这一说法已经被中国营养学会《中国居民膳食指南 2016》辟谣,因为豆浆煮熟后其所含胰蛋白酶抑制剂就已经被破坏,失去活性,不再发挥作用了,所以可以和鸡蛋一起吃。
✘豆浆不能空腹喝
传言:豆浆如果空腹喝,豆浆里的蛋白质会直接转化成热量消耗掉,浪费营养。
真相:豆浆不管是空腹喝还是搭配着喝,都不会浪费蛋白质。豆浆除了含有蛋白质,还含有脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质,不论是跟其他食物搭配食用,还是单独食用,碳水化合物都会优先分解提供能量,不用替蛋白质操心,它们并不浪费。
其他注意事项
一定要喝熟透的豆浆
如果真有不能喝的豆浆,那就是没熟透的豆浆!未完全煮熟的豆浆中含有皂素、皂苷和胰蛋白酶抑制物,如果饮用会出现恶心、呕吐、腹胀、头晕等中毒症状。
尤其自煮豆浆的朋友,当豆浆加热到 80℃ -90℃ 时,会有假沸现象,此时很多人会误认为豆浆已经沸腾而停止加热,其实这样的豆浆并没有真的煮沸,仍含有大量的皂甙,还应该多煮几分钟。
当然如果你是用豆浆机直接制作就没有这个担心,一般品牌的豆浆机都会设置内置程序,不太会出问题~
小心热量陷阱
很多小伙伴图省事,或者没有豆浆机,就会在上购买豆浆粉或者豆浆饮品饮用。此时可要千万细看配料表了,很多豆浆饮料为了口感,都会加入糖或其他甜味剂,一不小心就会热量爆表,让你不觉胖起来。
比如下面这款:
所以选购前要张大慧眼。才能避开这些热量陷阱哦~
好啦,今天关于豆浆的科普就到这啦~豆浆是个好东西,喜欢喝的不用担心,尽情畅饮~
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被误解的瘦身常识
不同颜色的蔬菜都含有什么样的营养?早中晚三餐怎样合理进行荤素搭配?为了让您能远离由饮食误区引起的不适甚至疾病,小编精心为您搜罗各类饮食保健信息,贴身定制属于您的健康饮食!
为了减肥,你肯定阅览了无数减肥知识了,你已经清楚知道要减肥就要少吃多动,也知道要小心高热量食物、每天要喝2000cc的水。
可是效果好像不怎么好,体重一直降不下来,怎么会这样呢?很有可能是你的减肥知识只对了一半哦!
1.减肥药可以快速燃烧脂肪?No!
这些减肥药物通常都含有麻黄素,如果单独服用,会对身体产生伤害,假如再和咖啡因一起服用,这可是会致命的!因为两者混合后,会心跳加速,容易引发心脏病。
其实大部分的减肥药都是给因为生病而发胖的人服用,或是身体质量数(BMI)高于30的人,因为这些过胖的人,都可能因为肥胖而引发其他疾病。
所以服用这些药前,必须先请教医师,咨询后才可服用。
2.减肥时,完全不碰脂肪?错!
其实,人体对脂肪的摄取,是绝不可缺少的。
因为适量的脂肪有助于某些营养素的摄取,如维他命E、A、K等,而且脂肪对于免疫系统和神经系统正常运作,也都有相当大帮助。
另外,脂肪还可以让你感到更有饱足感,所以建议你每天脂肪的摄取量,应该占总热量摄取的30%为佳。
3.点菜多点鸡肉,因为最低脂?不一定喔~
这可不一定!这还必须看你吃了多少量和烹调方法为何。
很多餐馆的菜都用很多油炸或炒,建议你在点菜时,多选择烤鸡、白切鸡、绍兴醉鸡,这些都是很低卡的鸡肉料理喔!别忘了,酱汁不要淋上去,另外用小碟子装,放在一旁即可。
4.为了减肥,3餐都只吃蔬菜就会瘦?No!
蔬菜的热量和脂肪的确很低,但大前题是没有用很多油烹煮。
所以在食用自认为最健康的蔬菜前,请先确定它们是用非常少量的油来烹调,或是用烤的。
所以别再一时兴起,就当个几天的素食主义者,你真的以为只要尽量少吃肉,就表示一定较健康或低热量吗?
许多素食者因为不吃鱼、猪肉及牛肉,所以改吃全脂牛奶制成的起司,而这些起司都含有很高的热量和饱和脂肪酸。
而且吃素会让你营养不足,如蛋白质、维他命B12、D、钙、铁、锌等都会不够。
如果真的想吃素,建议你到书店买本专业素食营养书来参考,或直接请教营养师吧!
5.碳水化合物和蛋白质是减肥的阻力?No
很多减肥方法都主张拒绝碳水化合物或蛋白质的摄取,以为就可以瘦得快。
其实碳水化合物可是你活力的主要来源喔!碳水化合物的比例应在1天吃下的食物中占50-60%。
另外,你也不必刻意把蛋白质和碳水化合物分开摄取,你这样做的努力是白费!因为现在尚无研究能证明,把蛋白质和碳水化合物分开时间摄取,会让身体消耗更多的热量!
(实习编辑:李紫嫣)
比瘦不下来更可怕,减脂人群误解最深的其实是它!
随着天气越来越冷,
大家每天的日程也就剩下
宅吃宅吃了吧..
锻炼健身神马的,就随缘啦!
等到哪天宅腻了,
才会翻出尘封已久的健身卡,
去健身房打卡一波。
把健身房所有器械都撸一遍,
再回到沙发的怀抱,
继续肥宅的生活。
但是第二天起床,
却发现自己全身酸痛。
甚至抬不起手,也抬不起腿。
这到底是什么鬼?
其实大家也经常会有类似经历:
很久没健身,偶尔复出锻炼,
往往第二天就会出现全身酸痛。
对于这股莫名的酸痛,
很多小伙伴就担心,
是不是自己打开方式不对,
默默的受伤了呢?
酸酸痛痛的那些事
其实上述训练后隔一阵子,
才出现的酸痛非常常见,
称为延迟性肌肉酸痛。
(DelayedOnsetMuscleSoreness,DOMS)
往往是运动后12小时后才逐渐加剧,
同时伴有疲倦乏力,
甚至还出现肌肉痉挛、僵硬等症状,
1-3天达到峰值,
随后酸痛感逐渐减弱,
一般5-7天才能完全恢复。
图片来源:pexels.com
任何剧烈运动后,
均可能出现延迟性肌肉酸痛,
尤其是长距离跑步或离心运动更是如此。
延迟性肌肉酸痛的原因:
关于延迟性肌肉酸痛产生机制,
学界有很多争议。
早期的说法是由于肌肉的乳酸堆积。
虽然乳酸堆积确实会引起肌肉酸痛,
但乳酸通常在数小时内就会代谢完毕,
不会让你酸痛几天甚至一周。
现在更多的说法表示,
DOMS是由于训练后造成的微量创伤,
而产生的不适感。
肌肉的离心收缩,
(比如举着哑铃缓慢下落,
就像起吊机将货物缓慢放下的过程)
尤其是强度过大、不熟悉的肌肉运动,
导致肌纤维损伤,
都会出现明显的DOMS现象。
影响DOMS的因素:
(1)训练强度:强度越大,越容易出现酸痛。尤其是此前没有运动经历,突然开始运动;或停训时间过长,重新恢复训练,都会出现DOMS反应剧烈,酸痛感较强。
(2)训练持续时间。训练持续时间越长,酸痛越厉害。
(3)训练方式。突然开始尝试新的训练方式,DOMS反应强烈,疼痛感较强。
(4)其他。肌肉的收缩形式、训练者年龄等也会影响肌肉酸痛。
比如肌肉的离心收缩会更容易导致肌肉酸痛。
酸痛?拉伤?傻傻分不清楚
如上所述,
DOMS是力量训练造成的微小创伤。
但是如果训练姿势不正确,
或受力超出身体负荷,
则容易出现肌肉拉伤。
很多健身小白就会纠结:
如何辨别自己是肌肉拉伤,
还是肌肉酸痛呢?
两者区别
肌肉酸痛往往是人们在力量训练
或不太适应的运动练习,
比如运动量增大或增加新的运动项目后,
产生明显的肌肉酸痛和不适。
而这些症状往往休息一段时间后会自然消失,
当再次进行同样的运动训练时,
肌肉酸痛会明显减轻甚至消失。
图片来源:pexels.com
肌肉拉伤则不同,
肌肉或韧带拉伤
会造成肌肉大面积的病理性改变,
不仅影响继续运动或训练,
还可能带来较严重的后果。
如何判定
方法一、感知法
肌肉酸痛感觉多为酸酸、紧紧的,
往往隔天才开始,
一周内酸痛会消失。
如果是运动损伤,
则是刺刺热热的感觉,伴随无力感,
一般受伤后或数小时后就有感觉,
持续往往超过一周。
图片来源:ifit
方法二、按压法
用手指按压并感知伤痛处肌肉,
如果是正常运动后的肌肉酸痛,
往往面积较大,且有对称性。
比如卧推后造成胸肌疼痛,
往往整块胸肌都有影响,
而且左右胸肌都会有痛感。
而肌肉拉伤,则通常为某点疼痛,无对称性。
图片来源:pexels.com
方法三、收缩拉伸法
正常运动后肌肉酸痛,
拉伸酸痛处肌肉,
疼痛感往往会减轻,
用力收缩肌肉,则疼痛感加强。
而且运动拉伤,
则表现为拉伸肌肉疼痛感加重。
如何缓解肌肉酸痛?
通常延迟性肌肉疼痛,并无不好,
但对于勤于训练的小伙伴,
如果酸痛过于严重,
影响下次正常训练的话,
可以尝试以下方法缓解。
运动前热身
研究证明,中低强度有氧运动可以
有效减轻肌肉酸痛。
所以在力量训练前,
进行10分钟左右的有氧运动,
一方面能使身体更快适应
之后的力量训练,
同时又能降低延缓肌肉酸痛。
图片来源:pexels.com
不知道大家发现没有,
痴迷健身的大神们,
都能雷打不动的坚持训练。
但很多小白朋友,
却能找到无数不锻炼的理由。
比如今天太热了
(太冷了、太湿了、太闷了),
又或者今天心情不好,
当然其中出镜率最高的理由,
应该就是没时间了!
今天,就给大家介绍的这项运动,
既不费时,也不用去健身房,
它就是传说中的Tabata!
很多人对Tabata其实都有耳闻,
也曾听说过4分钟Tabata,
相当于1小时有氧的传说,
那么Tabata真有那么神奇吗?
4分钟Tabata=1小时有氧?
Tabata是日本的田畑泉(IzumiTabata)教授
1996年开发的一种高强间歇训练。
起初他为了研究短时间高强度运动
对运动员的影响,
于是与日本奥林匹克竞速滑冰队的
主教练IrisawaKoichi合作,
设计并进行这项训练。
这项实验选取两组20多岁的
业余男性运动员,
第一组在测力计上进行
中等强度的稳定训练,
大约为VO2MAX(最大摄氧量)值的70%,
也就是我们平时慢跑的强度。
第二组则进行间歇运动,
先用VO2MAX(最大摄氧量)值的170%
进行20秒冲刺跑,然后进行10秒的休息,
然后再继续进行20秒VO2MAX,
这个循环重复8次,
总时间为4分钟。
如果受试者无法维持速度要求,
则会被要求停止。
两组受试者都进行为期6周,
每周5次的运动。
也就是中等强度的参与者每周运动5小时,
而高强度的受试者只运动了20分钟。
最后的结果呢?
4分钟tabata训练对有氧性能的提升,
竟然与60分钟组几乎相同,
而且,Tabata组对受试者
无氧能力提升完胜中等强度组!
前者提高了28%,
而中等运动强度组,几乎没有变化。
由此看来,
4分钟的传说并非空穴来风。
Tabata=HIIT?
看了上面Tabata的运动间歇安排,
大家很自然会想起HIIT,
两者是一回事吗?
准确的说,Tabata可以算是HIIT的一种,
两者都能帮助燃脂,
提升心肺与肌耐力。
但与普通的高强间歇运动相比,
Tabata的训练与休息时间
往往更短,强度更大!
在上面的研究实验中,
tabata的总训练时长是4分钟,
训练强度达到最大耗氧量的170%。
而在一般的HIIT中,
训练1-2分钟,休息30秒-2分钟。
训练强度也会低很多。
Tabata的N个好处
帮助减脂
与其他高强间歇运动一样,
Tabata的减脂效果比
传统持续低速有氧减脂效果更好,
额外的减脂效果主要来自于
运动后过量氧耗(EPOC),
也就是训练强度越高,
训练结束后身体恢复到静息状态,
消耗的氧气量也就越多,
因此也会消耗更多热量。
保留肌肉
长时间低速有氧会不可避免
造成肌肉的流失,
这也是减脂小伙伴不想看到的,
而Tabata有效提升睾酮素水平,
能帮助最大限度保留肌肉。
动作简单,容易上手
Tabata中,大多是简单重复动作,
比如冲刺跑、单车,
不需要复杂的健身器材,
技巧性也不高,无需专门学习就能上手。
省时!省时!省时!
这应该是无数小伙伴种草的原因了。
整天抱怨没时间锻炼的,
这次真的没有借口了。
不要4小时!不要40分钟!
每次只要4分钟!
图片来源:pexels.com
即使是996的加班族,
每周也能挤出三四天,
完成4分钟运动吧。
所以Tabata非常适合
工(xi)作(huan)繁(tou)忙(lan)的宝宝。
20分钟Tabata,效果更好?
既然Tabata能在短短4分钟
就能达到那么好的效果,
那是不是做上20分钟,
甚至1小时的Tabata效果更好呢?
并不是!
Tabata最重要的因素,就是强度!
这里的4分钟时长是有原因的,
因为Tabata的动作强度很高,
(原研究中要达到170%最大耗氧量),
做4分钟差不多是身体能负荷的极限了,
如果你发现你还能继续做到8分钟,
那代表你的动作强度太低了。
所以与其想着增加时长,
请先增加动作强度吧。
其他注意事项
不适合纯小白和特殊人群
Tabata虽好,但并不适合所有人。
比如运动小白或体质较弱的人,
以及心血管疾病或有运动伤病的人群,
不建议尝试tabata训练。
注意热身
在开始正式运动前,需要充分热身。
建议先花3-5分钟,
做一些伸展的动作,避免造成运动损伤。
此外,在运动中的休息10秒,
也最好做类似原地踏步的动作,
而不是完全停下来,
才不会造成心脏太大负担。
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推荐运动
适合选做Tabata的运动,
必须能够快速达到极限强度,
又随时都能停下来,
所以冲刺跑、单车、划船、跳绳、
游泳都是非常理想的运动形式。
注意饮食
对于想减脂的小伙伴们,
虽然Tabata能在短时间内,
消耗大量能量,
但如果不做饮食控制,
同样是没有效果的。
只有适当的饮食控制,搭配运动,
才能达到最佳的减肥效果。
总被忽略的它,吃够量的人都瘦了
我们常听父母会让青少年多喝牛奶补钙,但你知道吗,在减肥期间也需要注意补钙。
减肥期间进行大量的运动,体内的无机盐伴随汗水排出体外,并且摄入的钙量伴随着饮食的减少也会减少,很容易造成钙质的流失,为骨质疏松等一系列问题埋下隐患。
另外《美国临床营养学杂志》发表的研究显示,与服用安慰剂的受试者相比,进行补钙的肥胖女性体内“坏”胆固醇水平下降幅度更大,同时“好”胆固醇水平明显上升。
今天就来讲讲你所不熟悉的“钙”。
补钙能减肥的原因
钙质有助于脂肪分解,因为钙离子是促进脂肪酶的活性所必需的物质,钙离子可以参与能量和脂肪代谢相关激素的产生。
保证饮食中有充足的钙质,有助于抑制脂肪的吸收和合成,从而促进减肥的顺利进行。当钙摄入不足时,身体就会释放一种叫做“钙三醇”的物质,它会增加身体对脂肪的储备。
钙是构成骨骼和牙齿的主要成分,并参与多种生理功能。对于减肥人群来说,钙离子参与调节生物膜的完整性和通透性,对脂肪酶和蛋白质分解酶的激活等都起着重要作用。
最后钙某种程度上能起到一定稳定情绪的作用,从而帮助人避免情绪化进食。
误导你的补钙食物
我们成年人每天需要的钙是800-1000毫克,然而中国人的平均摄入量只有338毫克。日常我们主要是通过饮食来补钙,但也有不少误导:
1.骨头汤不会缺钙
骨头汤补不了钙,因为骨头里的钙是以磷酸盐形式存在,不容易溶解到汤里,骨头熬煮后,汤里的钙含量其实很低。有实验证明,在高压锅蒸煮两小时之后,骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面,但汤里面的钙仍是微乎其微。
骨头汤浓白不是因为钙含量高,是其中的脂肪含量高。长期饮用骨头浓汤可导致高血脂、高尿酸、肥胖等问题。
2.不是所有海带都补钙
只有干海带富含钙,但不能大量食用,海带一旦吸了水,钙含量就不算多了。而且海带里面的海藻胶等可溶性膳食纤维会妨碍钙的吸收。
但海带也不是毫无营养价值,它是典型的碱性食品,经常食用,对减少体内钙的流失有一定帮助。
3.豆浆不算高钙
高钙还是推荐牛奶,虽然有营养学家建议不能喝牛奶可以喝豆浆,但单从钙含量上来说,豆浆还是比如牛奶。大豆钙含量虽然不算太低,但加很多水磨成豆浆之后,钙含量就降低很多。
豆浆对骨骼的真正好处,在于它可以提供植物雌激素,减少更年期妇女的钙流失。
推荐的高钙食物
☑️牛奶、酸奶、奶酪
奶制品是食物补钙的最佳选择之一,奶酪正是含钙较多的奶制品,而且这些钙比较容易吸收。奶酪能增进人体低抗疾病的能力,促进代谢,增强活力,保护眼睛健康并保持肌肤健美。
牛奶是人体钙的最佳来源,而且钙磷比例非常适当,人体对乳钙的吸收率非常高。常见的普通牛奶一杯200ml钙含量超过200mg。
酸奶是由牛奶发酵的,发酵过程中一些大分子的营养素被分解成小分子,更加容易被人体吸收,所以酸奶营养并不比牛奶少。有研究证明,酸奶发酵后人体吸收率变得更高,酸奶是天然食物中钙吸收率最高的一种,特别适合骨质酥松患者。
酸奶,全脂牛奶做的无糖酸奶,每100g含钙121mg。奶酪,100g含钙约674mg。
但是千万不要牛奶当作唯一的补钙来源。不少中国人有乳糖不耐症,建议喝无乳糖全脂牛奶,或者吃点奶酪,和无糖酸奶。如果对奶制品过敏的人,也可以选择其他食物。
☑️绿叶蔬菜
几乎所有的深绿色蔬菜含钙量都不低。而且,蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C,都能帮助提高钙的利用率。
在此罗列几种常见蔬菜每100g的含钙量:
荠菜:294mg;
苜蓿(又叫草头):713mg
秋葵:81mg
羽衣甘蓝:145mg
西兰花:47mg
卷心菜:40mg
苋菜:215mg
菠菜:99mg
坚果种子类
坚果,特别是含油脂较多的坚果,也是钙的良好来源。坚果中也富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,比如维生素E,适量使用,对心血管健康也是有利的。
坚果每天不要吃太多,去掉壳的一小把果仁的数量就够了。
不过无论是坚果还是种子,都含有植酸,会阻碍人体对营养物质的吸收,所以吃之前需要通过烘烤、做熟、浸泡、去皮等方式去除大部分植酸。
在此罗列几种常见坚果每100g的含钙量:
芝麻籽:975mg
奇亚籽:631mg
鹰嘴豆:105mg
黑豆:123mg
大豆:277mg
杏仁:216mg
鱼虾贝等海鲜类
虽然水产海鲜算肉类,但它们也是很不错的补钙食物。这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸,质量好,中老年朋友适量食用,还能有益于心血管健康。
虾的含钙量约为52mg/100g,虾皮991mg/100g;
鱼类的含钙量约为50-150mg/100g;
贝类含钙量通常高于200mg/100g。
除了补钙,你还需要…….
不过,有一点你一定得知道,即便是你补足了钙,也不一定能完全瘦下来或是骨骼健康。
想要减脂,你还需要搭配其他饮食,做到营养均衡饮食;还需要坚持运动,做到有氧运动和力量训练的结合。
想要骨骼健康,钙物质更好地吸收,也要注意其他微量元素的摄入:
注重镁的摄入量:可以增加钙物质的弹性,从而预防骨质疏松,而且镁还能帮助钙质溶解和吸收。食物来源:黑巧克力、紫菜、南瓜籽、杏仁、牛油果。
保证维生素D足够:钙吸收,需要维生素D的帮助。获取充足的维生素D,最好的方式是晒太阳。食物来源:牡蛎、三文鱼、鸡蛋等。
最重要的:生活习惯也会消耗体内钙质,比如抽烟和喝酒。我们需要经常锻炼身体,以此有效维持机体钙平衡。
好啦~今天的营养元素知识就到这里啦,大家在日常生活中不要忽略钙元素的补充哟。
健身必备的低脂肪高蛋白食物
为什么健身者要摄入优质蛋白呢?众所周知,蛋白质是肌肉发育的基础物质。在你进行完健身训练后,肌肉纤维会出现轻微的撕裂,蛋白质分解的氨基酸能促进肌肉的恢复以及向更强的方向发育。
生活中有一些食物(专指肉、蛋类),所含脂肪量极低,热量也不高,蛋白质含量又在理想的范围内,对健身者来说是完美的选择。
1、鸡脯肉
鸡脯肉的蛋白质含量在25%左右,是健身者首推的优质蛋白食物。虽然它的口感不如其他肉类,但也不至太差,有些人甚至对鸡脯肉有格外的爱好。另外,比起其它优质蛋白食物,鸡脯肉便宜易得。
2、羊肉
羊肉的蛋白质含量为17.3%。从医学角度讲,羊肉对人体的滋补作用可与人参相提并论,它是温补、强身、壮体的肉类品。此外,羊肉不仅营养价值丰富,还有微量性激素,确有壮阳的作用。而它丰富的氨基酸含量,也让它成为了健身者的绝佳饮食选择。
3、牛肉
牛肉和驴肉的蛋白质含量差不多。在中国,人均牛肉摄入量仅此于猪肉。牛肉所含氨基酸契合人体需要,能提高机体抗病能力,对肌肉纤维的撕裂修复有奇效。此外,牛肉富含的锌、铁、亚硝酸都不是其它肉类能比的。
4、鱼肉
鱼肉的蛋白质含量在17%左右。鱼肉属于瘦肉型,100克鱼肉所含脂肪不足2克。而且,鱼肉中蛋白质中的氨基酸与人体蛋白质的组成很相似,很容易被人体吸收。另外从口感来讲,鱼肉也是极其鲜美的。
5、猪肉
蛋白质含量16.7%。整体营养成分还算过得去。
6、驴肉
驴肉的蛋白质含量大概20%多点。从营养学和食品学的角度看,驴肉比猪肉、牛肉的口感好、营养高。驴肉中氨基酸构成十分全面,8种人体必需的氨基酸的含量都非常丰富。
7、虾仁
虾仁中含有20%的蛋白质,是蛋白质含量很高的食品之一,是鱼、蛋、奶的几十倍甚至十几倍。与驴肉相比,虾仁中所含人体必要的氨基酸并不高,但却是营养均衡的蛋白质来源。
8、鸡蛋
鸡蛋中富含胆固醇,蛋白质含量理想。鸡蛋中氨基酸的含量与鱼肉中的氨基酸类似,有易吸收的特点。有种说法认为,鸡蛋中的蛋白质摄入后分解的氨基酸,其吸收率达到98%以上。
90%女生都错过的它,竟是练就好身材的不二之选!
运动了这么久,有一个动作,
也许你从来没做起来过。
尤其是对于女生来说,
想要标准完成它,更是难上加难。
它,就是俯卧撑。
之前在综艺节目中,
佟丽娅就因为做不了俯卧撑,
而让大家一起受罚。
吴昕节目中做俯卧撑,
更是被观众们称为老年瑜伽,
简直是用生命在做...然而,尽管难,
如果做得标准,
俯卧撑是一个从头到脚都能练到的黄金动作。
胸、手臂、肩膀、腹、臀腿...
肌肉线条和好体态都到碗里来!
那么,这么好的一个动作,
为什么你就是做不起来?
为什么做了脖子酸、肩膀疼、腰疼、手腕疼?
今天就来扒一扒俯卧撑的那些事!
为什么俯卧撑那么难做?
为什么俯卧撑那么难做呢?
即便是男生,
也不能保证一口气能做二三十个。
因为,俯卧撑需要我们身体许多部分的参与,
它需要胸肌、肱三头肌、肩部、背部的力量,
核心、臀部的稳定性等等等等...
说白了,
它就好像一个“移动版的平板支撑”,
所以,我们的核心,
也是起到了很大的作用的。
如何做起一个俯卧撑?
你有没有试着做俯卧撑,
然后突然发现自己根本做不了的经历?
其实很多人和你一样。
俯卧撑并不容易,
对于没有做过的人来说尤其如此。
我们可以将复杂的任务拆分,
像打怪升级一样逐个击破,
慢慢进阶,
最终掌握标准的俯卧撑。
第1步
直臂平板支撑
俯卧撑可以看成移动的平板支撑,
如果没法很好的保持身体的整体性,
俯卧撑不仅没法发挥它的优势,
反而会带来不必要的各种伤病。
你能保持60秒的标准直臂平板吗?
如果不能的话,
在开始正式练俯卧撑之前,
你可以每天都练习这个动作,
千万别小看了它。
动作要领:
1、核心持续紧张;
2、头、肩、腰、脚踝在同一直线上;
3、肘关节微屈不要锁死超伸,让肌肉而不是骨骼承受重力;
4、重复练习,直到你可以标准的完成3组。
第2步
跪姿撑俯卧撑—下降阶段
(离心阶段)
如果你已经掌握了第1步的直臂平板,
那么就可以加入手臂的屈伸,
进阶到跪姿撑。
各位柔弱的女生请冷静,
知道有些小仙女跪着也撑不起来,
所以请注意,
第1步,只是趴下的过程,
唯一的要求就是尽量慢一点。
肌肉在离心阶段的力量要比向心阶段大很多,
所以,要相信自己!
动作要领:
1、动作一开始和第一步一样,只不过是跪着的;
2、保持小臂垂直于地面;
3、慢慢屈肘把身体放低,保持核心、臀部收紧,头、肩、腰、膝盖在同一直线上;
4、直到无法支撑,啪叽一声趴在垫子上;
5、回到起始姿势并循环;
6、重复练习,直到你可以非常优雅的着陆,完成3组x10次。
第3步
跪姿俯卧撑-上升阶段
(向心阶段)
学会降落之后,
就可以开始练习起飞了。
动作要领:
1、保持第2步所有的姿势要点;
2、怎么下来的,就怎么上去;
3、不是即刻君偷懒,事实就是这么简单。
第4步
标准俯卧撑-下降阶段
(离心阶段)
学到这个阶段,
同学们,不要再跪着了,
可以试试标准俯卧撑了
,
不要怕,只是下降的阶段。
记得吗,
肌肉在下降时候的力量,
要比上升阶段大很多。
动作要领:
1、起始姿势为标准的直臂平板,就像第1步里一样;
2、保持小臂垂直于地面;
3、慢慢屈肘把身体放低,保持核心臀部收紧,头、肩、腰、脚踝在同一直线上;
4、直到无法支撑,又是啪叽一声,妥妥的趴在了地上;
5、爬起来,重新回到起始姿势并循环;
6、重复练习,直到你可以优雅的降落在垫子上,完成3组x10次。
第5步
标准的趴下→跪着撑起来
(第4步+第3步)
在标准地,优雅地趴下之后,
你会发现你还是撑不起标准的俯卧撑,
(如果你可以,恭喜你毕业了)
没毕业的同学请继续听讲,
这时候用第3步里的姿势,
跪着撑起来。
动作要领:
参考第3、4步的要领。
第6步
标准半程俯卧撑
这时候如果你还是做不了标准的俯卧撑,
可以试试做半程俯卧撑,
趴下去一半就撑起来,
慢慢增加动作的幅度。
第7步
全程俯卧撑
恭喜你毕业了!
动作要领:
1、起始姿势为标准直臂平板;
2、慢慢屈肘把身体放低,保持核心臀部收紧,头、肩、腰、脚踝在同一直线上;
男人,拥有强壮的身体,是女人的最爱,你还等什么,赶快健身吧,做个吸引女人的抢手男。
一、清晰的六块腹肌
你的肱二头肌可以像保龄球那样壮大,但你如果忽视了肚子上的脂肪,女性就会用歧视的眼光看你。所以赶快采取行动锻炼腹肌吧
二、强壮的前臂
女人看到强壮的前臂,就会认为你无所不能。强壮的前臂可以驱赶恶棍,建造房子,还可以灵巧地触摸女性的身体。卷起你的袖子,让她们看看吧。
三、精致的臀部
女性会经常检验男性的臀部,因为这是男性值得炫耀的身体标本。如果臀部线条优美,会受到女性的青睐。不要让你的臀部看起来像一大袋子土豆。
四、宽广的后背
宽广的后背是塑造V字躯干的必备条件,它对女性的吸引力可以追溯到远古时代。女性希望寻找一个能够为她们提供保护的伴侣,拥有宽广的后背可以免受野生动物的侵袭。
五、雕塑般的肩膀
发达的肩部肌肉是爱和战争的象征,这也是从远古时代遗留下来的男性优势。与宽广的后背结合在一起,会使男性看上去更健壮发达,让女性充满了崇拜。
六、岩石般坚硬的小腿
女性需要雄性力量和健身的整体感觉。如果男性看上去只能举起重物,而无法赛跑,小腿肌肉的发达程度肯定是极不协调的。
七、丰满的胸部
就像男性喜欢丰满胸部的女人一样,女性也会珍视胸部健壮的男人。触摸和亲吻男性发达的胸肌必然会使女性陶醉。
八、宽大的肱二头肌
对世界范围的读者进行的调查显示,1/5的女性承认男性漂亮的肱二头肌绝对会打动她们。
爱运动的男人要多“锌”
现在,健身已经成为一种潮流,为了强身健体,许多男人走进了健身房。需要注意的是,在锻炼时还需掌握一定的小知识。
1、大汗淋漓,小心脱水。
男人比女人更需要水分,对男人来说,肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多,而在男人的身体中,肌肉占40%左右,在普通女性身体中,肌肉只占20%多一点。
水还能润滑关节,调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水,运动的男人会有成倍的耗水量。
2、训练中,要及时补充铬。
铬是一种维持生命所必需的矿物质,它可以降低人体内的胆固醇,增加耐力,还可以使肌肉增长、氧化 脂肪。
优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬,参加健身运动的男人需要加倍。
3、身上常有淤血,需要补充维生素K。
在锻炼中,有的人稍微磕碰,身上就起青肿或淤血,并且久久不愈,这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是“止血功臣”,缺乏它,会延迟血液凝固,严重者还会造成血液不能凝固。
花椰菜含维生素K十分丰富,每星期吃2~4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况,其次,芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物,不仅可以强化血管壁的柔韧性,还可以杜绝青肿和淤血的发生。
4、运动抽筋,注意补充钙、镁。
运动后出现腿抽筋症状,并不表明你的运动量超负荷了,而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导,体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏,继而使神经肌肉的传导受阻,导致腿脚抽筋。
成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克,镁的每日膳食推荐量为350毫克,钙的来源充足,其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收,在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。
5、运动后性欲不佳,锌流失过多。
锌被称为男人的“性元素”。体内锌不足,将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说,会丢失更多锌,特别是出汗较多时,所以补锌对经常运动的男人尤为重要。
多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法。据测定,每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰富的锌。
女人要减肥其实很简单
对于很多女性来说快速拥有一个好身材是很多人梦寐以求的,那么如何来达到这种瘦身目的呢?瘦身方法越简单就越有利于长期的坚持,下面小编就要告诉大家2个非常简单的瘦身方法,帮助大家快速达到瘦身减肥的目的,拥有一个好身材。
变形仰卧起坐运动法
具体过程:躺在床尾,臀部以下留在床外,然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧,手掌朝下放在臀部的下方。
接下来腹部要用力,以慢慢数到10的速度,把腿往前伸直,脚尖务必朝上,使身体成一直线,然后再以数到5的速度将膝盖弯曲,大腿回到原来的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放松,感觉到就是肚子在用力。
粗盐减肥法
粗盐有发汗的作用,它可以排出体内的废物和多余的水分,促进皮肤的新陈代谢,还可以软化污垢、补充盐分和矿物质,使肌肤细致、紧绷。如果你的肌肤比较敏感,可改用比较细的“沐浴盐”。
方法一:在超市买几袋粗盐。每次洗澡前,取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状,再把它涂在腹部。10分钟后,用热水把粗盐冲洗干净,也可以按摩后再冲掉,然后就可以开始洗澡了。
方法二:洗完澡后,在手掌上撒一大匙粗盐,直接按摩腹部,搓时不要太用劲,以免把皮肤搓得更粗糙。
男人的身体比女人脆弱
人们对女性健康关爱有加,而男性健康却被忽略了。其实,男性的身体比女性更脆弱,全美健康调查中心的数据表明,男性的预期寿命要比女性短6年。男性健康状况不容乐观,而男性健康意识却普遍淡薄。
现状
男性健康长期被忽视
美国密歇根大学研究指出,从青少年到成年阶段,男女死亡率比例为3∶1。男女死亡率差异最大的第二个高峰期是在60—75岁,男性死亡率是女性的1.68倍。即使不考虑寿命问题,男性的生命质量也通常比女性低。
调查显示,2003年美国有1/3的男性从来没检查过身体。900万男性在过去5年中从没因小病去看过医生,男人比女人每年要少看病1.5亿次。在某些遗传病、呼吸系统疾病、消化系统疾病、糖尿病、肝病等方面,男性患病率较高。男性的心脏病发病率是女性的一倍。
关注
心血管疾病是男性疾病?
就美国而言,对男性健康威胁最大的是心血管疾病。在西方,人们把心血管病称为男性疾病。80%的心血管病发生在男人身上。而心血管疾病死亡率在美国连续7年排行第一,被认为是第一杀手。医学界认为,男性健康首先是防止心血管病。
男性比女性更容易患肾结石和骨质疏松。目前美国已有200万男性骨质疏松患者。除了这些疾病以外,男性健康还有其特殊的一个领域——男性生殖健康。美国有3000万ED患者,美国40-70岁的男性中,52%都有不同程度的ED。
除了ED发病困扰外,前列腺疾病对男人的威胁也非常大。一般男性在40岁左右就会出现前列腺问题。
提醒
男性心理问题不容忽视
在男性健康问题上,生理健康与心理健康是直接相关的。如果想要保证男性不生病或少生病,首先要克服的是心理问题。
男性的心理问题有许多种,有来自工作的,有来自情感的,也有来自人际关系的。这些心理问题可能还会同时出现,加之男人大多喜欢抽烟、喝酒,这些因素加在一起,就会导致各种生理疾病特别是心血管疾病的发生。
药方
3个要点保证男性健康
如何才能做一个健康的男人呢?专家的建议:
一是要合理安排饮食。在饮食方面要避免两个误区,既不能光吃素的,也不能光吃荤的,必须做到营养平衡。
二是要坚持有氧运动。心肌细胞不像身体其他部位的细胞,它再生缓慢,大部分心肌细胞是不能再生的,而心肌细胞最怕缺氧,因此坚持有氧运动很关键。
三是减少精神压力。精神过度紧张,心理压力太大对心脏和血管都不好。因此男人无论面对多大的压力,都要努力学会放松、注意休息,保证睡眠。
男人迷恋哪种女人的身材
男人最迷恋哪种完善身材的女人呢?是丰满的,是苗条的,还是骨感的?其实,每人都有自己喜欢的类型,每一种身材都会有人欣赏。
【柔软且富有曲线的】
“我心目中最完美女人的身材应该是柔软的,不能只有骨头,一定要有些许的脂肪包裹,圆润而富有曲线美。我不喜欢那种骨感的身体,她的胸部不用很丰满,但可以将我的手掌充满,在我拥抱她的时候,能够感受到她丰润的臀部。”
【丰乳肥臀】
“我心仪的好身材没什么特别的,我喜欢胸部丰满腰部纤细的女人。但是,这样完美的好身材并不多,一部分都是利用手术技术做出来的,这让我有些苦恼。”
【高高瘦瘦】
“我喜欢高高瘦瘦的女人,并且有着白皙光洁的肌肤。我最喜欢女人们的锁骨,如果锁骨明显突出,对我来说,是有着很特殊的吸引力,我应该更偏爱骨感女人吧。”
【宽大的臀部】
“我喜欢的完美身材是:纤细的腰肢、宽大的臀部,以及大小适中的胸部。我并不喜欢特别瘦的体型,稍微丰满一点的女人更能吸引我,女人还是有些曲线比较好看。”
【苗条的】
“我喜欢苗条身材的女人,尤其是拥有一双长腿的女人。她不但很苗条,也一定要具备女性的曲线美,就像我现在女朋友这样的身材。”
【肚皮舞女郎的身材】
“我认为女人最性感的部位就是腹部,男人应该是强壮并且坚硬的,但对女人来说,一个女人拥有个小肚子,是很难让我容忍的,我喜欢平坦的腹部。然而女人的腹部也可以即柔软又有力量,就象肚皮舞女郎那样的腹部。”
【拥有性感锁骨】
“她可以没有性感的大腿和丰满的胸部,但一定要拥有性感的锁骨。同时,最好身材高挑,不过,我认为我心仪的女孩,最重要的不在于身材是否完美,而在于她是否很热情,是否敢于尝试任何没接触过的事情,还有是否具备幽默感。”
【男孩子似的身材】
“我喜欢的女人身材是像男孩似的,比较笔直,并且没有臀部,我对沙漏型的身材没有什么兴趣。我这种喜好和大多数人都不太一样,我对有没有曲线不太感兴趣!”
【精致的身材】
“我对女人的某个部位没有特别的要求,我更喜欢观察女人的细节部分,例如女人的脖子和肩膀的交接处,腰和臀部的交接处,或者还有膝盖。对这些细节上的关注,让我感到很有意思,渐渐地我也就能发现自己喜欢什么样的女人”。
对照一下,看看自己属于哪一类身材的女人,或是想拥有哪种完美身材,接下来要做的就是朝着自己期望的好身材努力啦!
(实习编辑:李紫嫣)
2008年女人的健美计划
1月份
此时,选一项感兴趣的体育运动,如慢跑、健身操、打网球、骑自行车或做健身器械锻炼,一旦投身进去便会感到乐趣无穷。l星期做3次体育活动,也会使人心肺功能增强,全身关节灵活。
2月份
春节前后,适当地晒晒太阳,阳光会驱散心头的乌云,使人感到心情愉快。阳光还会增强食欲,促进睡眠,促进体内产生防止骨质疏松的维生素D,增进健康。冬季阳光中的紫外线较少,日晒时间可以适当延长。
3月份
阳光三月好风光,此时正是面部皮肤复苏之时,为使皮肤迅速恢复活力,您可做做面部按摩。由于严冬的寒气和室内干燥的暖气会使肤色变得紫青和灰黄,面部按摩不但可以恢复肤色,而且可以祛除表皮代谢掉的死细胞。还可以做做湿润皮肤的湿肤处理。如果皮肤出现长期不消褪的色痣或斑痕,应请皮肤科医生诊治。三月份仍是春寒料峭,应注意保暖,不能过早脱冬衣。
4月份
您最好不要吃油腻或高糖等高能量食物,同时多多活动以减轻春节以来增加的体重,多吃清淡爽口,富含纤维素或维生素的食物,如谷类、水果、蔬菜及某些高蛋白食物和低脂乳品,少饮酒、多喝凉开水、矿泉水等。
5月份
在这个时节,皮肤的毛孔都已逐渐张开,最好不要浓妆艳抹和穿紧身衣,要给皮肤以自由呼吸的机会;这个时节,身体的活力也增强,可适当增加些剧烈的活动,以增强体质,如长跑、打球、登山等。
6月份
时值夏令,可做做桑拿浴。桑拿浴可促进机体新陈代谢,加快血液循环,扩张体表血管,改善肌肤和组织的营养,消除疲劳,增强抵抗力等,它还可调节神经系统,消除夏季带来的烦躁不安。
7月份
注意培养优美的体型。可多游泳,练身姿等。同时,由于夏季气候炎热,人的消化功能较弱,饮食宜清淡卫生,可多喝些绿豆汤、西瓜汁、酸梅汤等,既可消暑又可养颜。
8月份
着重保养牙齿,可请牙科医生为您检查和清洗牙齿,作无痛牙科美容术;可多做叩齿、搅海(用舌头在牙齿上下左右内外反复搅动)等。
9月份
为了使您的皮肤柔润有光泽,洗浴时可以用乳剂轻轻擦去皮肤表皮上的代谢细胞,消除太阳暴晒后留下的深色,使用浴油会使皮肤保持光滑湿润。由于秋季干燥,易导致唇干、鼻干、皮肤干、大便干结等,对肌肤很不利,这时可多喝些水,吃些秋梨膏。
10月份
您可能自我感觉良好而多年没有进行体检,但某些疾病的症状并不明显而悄悄潜伏着,所以您最好去医院做全面的体检,及早发现任何可能存在的隐患。
11月份
严冬来临,您的身心需要充分的休息,应该在晚上10点以前就睡觉,尽量减少夜生活。另外,冬季易诱发潜伏的老病,如慢性支气管炎、哮喘等,因此要注意防护措施。冬季也是进补强身的最佳时机,这时可食用热量较高,富含营养的食物。
12月份
好好爱护您的双脚,整个寒冬您纤细的脚趾及脚掌将捂在厚袜和棉皮鞋里,他们需要柔软及防痛的特殊照顾,您可以在家经常用热水泡泡脚,修剪趾甲,并用冷霜擦抹表皮及老茧。必要时去看脚病医生,在家时多穿露出脚趾的便鞋。
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