01
经常训练“油盐不进”的部位
一个比较靠谱的方法就是对你头疼的这个部位经常刺激，每周对它进行2-3次的训练。比如试着隔天对它训练一次，进行大约6周时间，每周1、3、5训练一次手臂。
如果你要尝试这种策略，有几点需要你在训练时牢记：
对于初学者，请先注意你的训练量，如果你想要更加频繁的训练某个特定的部位，你需要在每次训练的组数和时间方面都要降一个档次，所以，每周3次进行一个特定部位的训练，最好有两套不同的计划安排。
这同样适用于强度，你同样需要降低一个档次，我经常建议每一组直到你无法举起为止，但在这个尝试中，你需要避免，相反，你应该在即将力竭时，保存能够进行1-2次的时候停止。
同样，保留那些你所知道的强迫次数，和其他提高强度的方法，将这些时间利用在提高你的技术动作方面，你的神经系统会为此感谢你的。
记着，如果你要让某一个特定的肌肉组织井喷式增长，重要的是你的身体是否有充足的时间和营养能让得到破坏的肌肉组织得以恢复，同样的还有神经和心理。
02
孤立训练落后薄弱的肌肉
比如说，你主要锻炼股四头肌的动作是深蹲，但你的股四头肌比较落后薄弱，试试哈克深蹲，而不是一味的进行深蹲而不改变。或者你可以进行腿屈伸，以确保你的股四头肌获得更直接和有针对性的刺激。
孤立训练时，选择一个孤立动作，真的让你能够感受到这个肌肉的收缩和刺激，这可能对于不同的人有不同的感受，选择动作也不同。
另一方面，也不一定非要更换动作，因为它并不像你认为的那样需要进行特别孤立的训练，也许你需要一个细微的调整。可能同样一个动作稍微调整感受就会大不相同，也需要你在训练中仔细感受。
例如同样是仰卧哑铃飞鸟，也许提升下胸腔，用胸腔呼吸，手臂和肘关节开合程度更大一些，减少对前束的压力，使胸部更加紧张，效果会更好，无论是什么动作，只是稍做改变，从手的位置，或者精神上的焦点，能够使你有所差异。
03
运用不同的组数、次数
我们大多数人往往有一个最喜欢的次数范围，休息间隔也大多相同，虽然每个身体部位所进行训练的次数偏好可能会有所不同，但总会在这个范围内，这样也不太容易能够让你有所提升，或者它已经成为下意识的一种行为习惯。
你所使用的次数，组数，间隔时间尽量多变，而不是用你喜欢的方式、习惯的方式进行，使用一个更全面，更多变的形式会让你以不同的方式刺激肌肉，并使不同类型肌纤维得到增长。
这里有三个一般的组数和次数和间歇的例子：
5x4-6RM，150-180秒休息
3x8-12RM,90-120秒休息
3x15RM，30-60秒休息
一个很棒的经验法则是：用一个动作使用上述不同的安排，这是一个更为简单直接的方式，避免你不由自主又回归到以前的方式。
04
进行不同的节奏速度
就像我们要选择不同的次数范围一样，我们也更应该注意选择，或者利用某些速度（节奏）进行训练，这样可以更好的以不同的方式来实现肌肉增长。
一般的经验是，做各次数的向心部分（举起）时以更迅速、爆发力更强的方式，而在进行离心阶段（下降）要更缓慢和受控制的方式进行，但是，即使你坚持这样的原则，也同样可以在实际中产生显著的差异性。
用快速的进行力量训练，是非常棒的一种方式，可以最大限度的提高爆发力，募集更多的运动单位，不过，特别要注意的是离心阶段，安全第一，如果你还不是很有训练经验，建议按部就班，先按照离心缓慢进行。
另外，练习速度缓慢时，会使肌肉张力最大化，随后募集运动单元，通过最大化肌动蛋白和肌球蛋白之间的链接数量，会使肌纤维收缩部件上的弹性部件更小的压力，使更多的压力转移到肌肉上。
事实上，快与慢的次数是生理上的不同，但不是说哪个更好，这就是为什么重要的是改变你的节奏，你可以按照自己的训练来进行更为有针对性的安排。
05
增加碳水化合物
在训练前后增加更多的碳水化合物，这是一个最为有效的方式，利用胰岛素的抗分解代谢和合成代谢的影响。这不仅能提高胰岛素，而且确保你的血糖水平上升，也可以将糖原储存在你所要训练的部位。
然后在你正式训练（不算热身的时间）锻炼30分钟后，再进行一次大量的碳水化合物（含糖饮料）的补充，这降低了蛋白质的分解，增加胰岛素，而且它重新为肌糖原储备加油，从而使其重新启动。
另一种方法是在当天训练较薄弱的身体部位，吃更多的碳水化合物，这特别有效，它将有更多的时间来补充糖原存储。在你早起第一件事或者你低糖了的情况下都要补充。
训练时充满糖原的身体部位不是唯一的效果，它还提供了训练时充足的泵感，同时也会帮助扩大肌肉筋膜。不管你选择何种策略，确保你在进行较为薄弱肌群的时候有充足的碳水化合物。别忘记充足的蛋白质哦。
06
更多离心训练
增长肌肉的方式是使肌纤维损伤，而导致肌纤维微损伤的最佳方式之一就是进行大重量离心或者增加离心的训练次数。
实现离心训练的一般方法是使用一个在你能够进行的最大力量左右的重量，甚至要略高于1RM，然后以自己的控制来降低负重，显然你需要一个强大的小伙伴来帮助你进行离心训练。
一旦你进行最大重量训练时，通过自己的控制进行下落，从1数到5到最底部，通过小伙伴的帮助让器械回到起始位置，重复进行，当你再也无法进行下降过程时，你就可以休息了。
或者，在每组达到力竭后，用同样的方法，再进行几次这样的离心训练。一个好的训练者一定是充分结合各种可能来达到最理想状态，这样的训练不会有太大的泵感可言，更不会有太多的乐趣，更无法满足你的虚荣心，但确实一个增加强度并最终增加纬度的行之有效的方法。
07
安排超级组
所有关于身体薄弱部位训练的方式，超级组都是有益的，简单的将两个或两个以上的动作紧密的衔接，基本没有休息的训练方式，会让你体验到不一样的酸爽和超强的泵感。
这可能是一个预先疲劳的超级组，先做一个对这个部位的孤立性动作，紧跟一个复合动作；而力竭超级组，是在一个复合动作之后跟一个孤立动作。
或者甚至可以是两个复合动作或者两个孤立动作。预先疲劳的一个典型例子是在杠铃弯举前进行一个单臂哑铃弯举。力竭超级组的一个例子是在杠铃深蹲后进行一个坐姿腿伸展。
无论哪一个类型的超级组，目标都是相同的，给训练肌肉加重压力负担。同样，因为紧张和血流阻断时间延长，超级组将会让训练的部位体验真正的膨胀和泵感。
即使你使用这种方法，也和大多数的策略一样，同样不是最好的。记住，当涉及到训练较为薄弱，难以增长的部位时，多样性最重要。
JSS999.com延伸阅读
攀岩9秘诀轻松征服高峰
1.用’脚’在爬
协调性是省力的关键，倘若脚能做出最平衡的姿势，便能帮助手省力。而脚的功夫有两点，一是柔软度，二是不同岩点的采法。这两项训练与手力量之训练同等重要。
2.先动脚，再动手
攀岩时至少有2/3的时间与注意力须花在脚的布置上，移动时先选好脚点，再抬头把手放到定点。看手时便得思考下步动作，脚应该如何放。
3.正三角形原理
平衡，即让你身体的三点尽量维持在正三角形的姿势。这点必须将自己冥想成岩壁底下的观众，以宏观的角度来看自己手脚的移动。
4.针对缺点训练
攀岩想进步，绝非秉持着自身的优点，而是先将缺点改进，再尽量发挥自己的长处。
5.有效率的训练
训练时须用心、用脑去安排，了解自己的体能状况，重质不重量，且有适度的休息。记得攀岩不是在拼业绩!
6.自信
自信是省力的关键，因为了解自己的体能状况，便能以最适度的力量去抓把点，当然也不会过于紧张。但自信并非自负，爬岩时须谨慎，不可过于高估自己的实力。
7.多看书
攀岩如同一般运动，运动生理学、心理学皆十分重要，唯有了解自己的身心状况，才能爬得好。由于每个人优缺点不同，必须了解自己，排出适合个人状况的训练，训练才会有效率。
8.自我检讨与鼓励
攀岩不可像去补习班补习，抄了一大堆笔记，结果回家倒头就睡。攀完岩后须花时间自我检讨，找出漏洞，思考改进之道。当然也须学会自我鼓励，保持对攀岩的热情。
9.比赛
若能明了上述原则，便会发现其实攀岩是项与自己的挑战，当然比赛亦此。比赛是将自己最好的一面呈现出来，是表演而非竞争，所以无须紧张、更不用有太大的得失心。
肌肉泵感，什么是泵感?怎样才能获得泵感?健美必看
肌肉泵感，什么是泵感?怎样才能获得泵感?健美必看
所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血。泵感是衡量健美训练是否有效的一个标志。泵感是健美训练者最渴望获得的感觉。它是健美运动的风向标。有了泵感，就有了效果！有了泵感，就有了一切。在几组训练后，你的肌肉开始充血、膨胀、青筋暴裂，然后你就觉得，在过几年你会成为下一个施瓦辛格。
奇妙的泵感是这个世界上最好的感觉之一，甚至可以同性爱媲美。据举重冠军和运动生理专家弗雷德·哈特菲尔德博士（粉丝们称他为深蹲博士）所言：大量血液涌入肌肉会刺激或多或少的本体感受器。训练和随之产生的泵感会产生一系列荷尔蒙反应，其中包括内啡肽和脑啡肽的释放，这两种物质是天然的止痛剂。这些物质的释放也会带来快感，所谓运动的快感。此外，哈特菲尔德博士还说到，随着时间的推移，锻炼就越来越会引发积极的情绪，所以当锻炼的感觉与好的精神状态在你的身体中关联起来之后，你的快乐中枢就会受到更多的刺激。
阿诺德·施瓦辛格说：他不敢想像如果在没有获得泵感之前就离开健身房会是什么样的结果，也许他会发疯！他也相信多组数、多次数，而且是从不同的角度刺激目标肌肉。如此训练能给他带来不可思议的泵感，肌肉也疯狂的生长。
如果一次训练后没有获得这种感觉，那你很可能会白费力气。你就应好好反思到底是什么原因：训练动作不准确？方法不对？强度不够？组间休息时间太长？还是训练过度？一般情况下泵感在练完几组后就会出现，如果训练过度，泵感就会姗姗来迟，甚至不露面。
那么作为健美爱好者该如何做呢？下面介绍几种与你获得泵感有密切关系的因素训练、饮食、营养补充等等，相信会对你有所帮助。
训练
多组数训练你可以效仿，但我认为这并不是最好的，因为它很容易导致训练过度。我觉得关键在于在最短的时间内实施更大的训练强度。
多次数训练
不管是以前还是现在，多次数训练一直是获得泵感的最有效方法，将来也不会例外。如果你以前是采用大重量训练，但肌肉的反应并不是很好，很难获得泵感，那么建议你用一个月时间试试多次数训练法，相信结果会使你大吃一惊。除了能确保出现泵感外，还能促使肌肉里毛细血管的增生和神经肌肉的生长，使你再次用大重量进行训练时感觉倍爽！
下半身肌肉对多次数训练法更为敏感。如果想使股四头肌、股二头肌、小腿肌获得充分的泵感，那你就应尝试一下。大腿的训练次数在3540之间，小腿需要更多。
减少组间休息时间
莱利·斯科特(LarryScott)称减少组间休息为与‘泵感’赛跑，是指在最短时间内完成更大的训练量，做法是组间休息不超过1分钟，最好是30秒，训练次数不应低于6次。当然，在这样高频率的情况下你应选择较轻的重量，但不用担心会因此而降低训练强度，且肌肉会更好的生长。
高强度训练
一种叫上下折磨训练法类似于力竭训练不。例如，做坐姿哑铃推举，先用60磅做1组，组间不休息，增加5磅继续做第2组，一直增加到80磅，然后休息一会，接着减重，直到还原为60磅。动作结束后接着用这种训练法
适合这种练法的训练动作有：哑铃平卧推举（上斜、平板、下斜、俯姿飞鸟、拉力器夹胸，仰卧臂屈伸和杠铃（或哑铃）弯举。）注意，组间没有休息，中间的那次休息时间不超过1分钟。
三联组训练法：选择一个中等重量的哑铃做哑铃侧平举，直到力竭。不放下哑铃，接着做哑铃前平举，直到力竭。不休息，接着又是1组立正划船，直到力竭。如果你照此训练，泵感一定会来得更迅速、更猛烈！
下面介绍几种超强三联组：
背阔肌直臂下拉引体向上拉力器低位划船
胸肌上斜杠铃卧推仰卧哑铃弯举集中弯举
肱三头肌拉力器下压颈后臂屈伸凳上反屈伸
股四头肌腿推举仰卧腿弯举站姿交替腿弯举
小腿肌肉坐姿举踵腿推举器举踵架上举踵
另一种高强度训练法是局部次数训练法在某一种动作做到极限的一次后或在做完力竭的借力或强迫次数后，再尽力做动作全过程的1/4、1/3或1/2。它能使肌肉获得充分的锻炼，感到局部有暴涨的感觉。
营养
如果你的营养摄入不合理，训练再刻苦也不可能获得很强的泵感，肌肉也不可能很快生长。
饮食中最需要的是碳水化合物。摄入的碳水化合物不足，肌肉就没有足够的葡萄糖，也就不可能获得充分的泵感。肌肉中储存葡萄糖的惟一途径就是摄入足够的碳水化合物。肌肉需要能量、才能运作
有人会说，我现在的饮食是按照低脂肪、高蛋白、低碳水化合物设计的，而且实践证明非常有效。是不是一定要换呢？不一定。训练时你仍可以执行以前的饮食计划，但在周末休息时建议你还是放弃以前的饮食计划，多摄入一些碳水化合物，为训练储存能量。
运动营养补充剂
运动营养补充剂也是你获得高质量泵感不可或缺的一部分。
Mct：又名中碳链甘油酯。肌体能利用它产生热量，使肌肉中储存足够的葡萄糖，训练更容易获得泵感。
氧钒硫酸盐：一种很有效的运动营养补充剂。调查发现，一半人认为它非常有效，另一半人觉得效果不是很明显。虽然如此，你还是应该尝试一下。如果它对你是有效的，那么服后后的两三天内就会感觉到它的效果，肌肉变得更饱满，泵感更强烈。
肌苷：对肌苷的效果不同的人说法不同。大部分人认为服用后泵感跟以前确实大不相同。据推测，它的功能同样是提高ATP（三磷酸腺苷，直接释放能量的物质）的储存。最好是买一小瓶试试，看对自己是否有效。
运动营养补剂很多，如肌酸、烟酸、谷氨酰胺，α-酮戊二酸鸟氨酸等等。它们作用不一定是针对泵感的，所以吃得再多也不会对泵感有影响，但上面所列几种却是增强泵感最有效的。
我们已给你了一份增强泵感的指南，具体的实践则要你自己来完成。如果你用心了，相信你一定会成功！
网友减肥心得体会
好多朋友，问我要的经验。说的简单点，坚持，坚持，在坚持，管住嘴，迈开腿。说的多了涉及好多方面的知识，不是我不告诉你，我是真的为了你们好，我曾经就为当初不健康的方式付出好大代价，我得为你们负责不是么，妄想一夜暴瘦的，还是多看看书吧。
我真的很理解胖子的心，哪个胖子不想瘦，买不到衣服，反复胖，心态失衡。相信我，坚持合理生活作息，合理饮食，你们也可以瘦。没有瘦不下去的人，系统的减肥，一点点看着自己瘦下去，没有改变不了的体型。不要问我一个月可以瘦多少，这个和体重基数和基因，有一定关系，基数大的刚开始可以瘦的肯定比基数小的多。
减肥真的就是改变不好的生活习惯。
这篇文章我从昨天夜跑回来开始构思，想着把减肥都写清楚，但是它简直太庞大了，不是一两句话说的清的，涉及到生活中的许多方面，我将在以后的文章中对其他问题继续介绍，如果你有疑问可以来问我，但是要是来问秘籍的，我真的无法回答。
最后对还在减肥路上的朋友说句，你留下的汗水，会告诉你答案，坚持了你最不想干的事情之后，便可得到你最想要的东西。
（编辑：跑步机）
拉伸可以让肌肉变长？真的吗？
近些年，很多健身方法如瑜伽、普拉提等，声称能练就‘长而精瘦的肌肉’。多数只是针对那些天真女性的夸大营销宣传，但仍有许多追随者相信这些宣传。让我们来看看事实。
1.肌肉有一个固定的起点和止点
你不能改变肌肉的始末位置这是解剖学上的定理。而且我认为如果你某处严重骨折，愈合后此处可能会长出较短的肌肉。俄罗斯运动科学家曾通过外科手术破坏和重接连接运动员不同长度的肌肉，来观测这是否会影响他们的运动天赋。较长的肌肉力臂有更好的杠杆作用，可以创造更大力矩，更适合做力量运动，但较短的肌肉力臂能更迅速地缩短，更适合做爆发性运动，所以需要加以权衡（本文讨论两者关系）。但随意改动肌肉的附着点会对协调性产生负面影响，所以据我所知，这个实验很快就被停止了。
2.肌肉对关节起着稳定和保护的作用
如果你确实可以显着地拉长肌肉，那将会发生什么？某些肌肉最终会变得过长，然后关节开始失去稳定，关节组织迅速恶化。对于关节的健康来说，你肯定不会想极端地拉长肌肉这会对韧带、骨骼、软骨和关节囊造成巨大的压力。
3.肌肉在运动期间提供力来创造关节力矩
你肯定不想在高速运动中肌肉突然松弛，那太可怕了。肌肉的最佳长度是多少取决于具体的运动项目。只有最佳长度的肌肉才能产生最大的力量。如果肌肉太长，它就不会带来最佳的被动张力。硬拉选手肯定不希望自己在直立的情况下，能双手抱住自己的脚踝，如果能抱住，说明他柔韧过头了，那么他在硬拉时，他的腘绳肌就不能产生足够的被动张力（就像被拉长的橡皮筋）。当然，越出色的柔韧性对于芭蕾演员来说越有利，但肌肉仍需要维持一定的长度来稳固关节，否则伤病在所难免。所以不同的运动项目对最佳肌肉长度的需要是不同的。
4.你确实可以通过运动或者固定（姿势）来改变肌肉长度
肌肉确实能被拉长或缩短。比如卧床休息和长期的固定姿势可能会让肌肉缩短。而抗阻力训练（尤其是离心收缩过程中充分的拉长肌肉）和爆发力训练可能会让肌肉增长。但有趣的是，那些本来长度就较短的肌肉通过训练有可能会变的更短。
精明的力量教练和物理治疗师可以利用这些知识使得肌肉在不同的长度下展现出更好的功能性。例如，为了防止腘绳肌在冲刺跑期间受伤，需要拉长腘绳肌来提高运动表现因此可以通过罗马尼亚硬拉、坐姿腿弯举等动作加以训练。
肌肉究竟可以被拉多长？这取决于肌肉的初长度、肌肉的训练情况和投入的训练时间。如果接受适当的训练，先前从未受过训练整天看电视的人的较长肌肉也可能被拉长几英寸。一些研究表明肌肉长度的改变大约在针对性训练5-6周后便停滞不前。
但问题是这会对人类的审美造成任何影响吗？当看着一个人的体型时，你能看出他的肌肉被拉长了吗？我想是不大可能的。
5.伸展不增加肌肉长度
伸展训练可以增加肌肉的柔韧性。但不是通过增加肌肉的长度来增加柔韧性的，增加柔韧性的主要原理是通过降低大脑的防御机制刹车释放效应（Releasthebrakes），从而允许肌肉进一步伸展。拉伸是一种神经系统战略，旨在提高柔韧性，而不是机械性地顺应。
6.精瘦的肌肉更多是通过饮食和高强度训练获得
通常情况下，如果专门从事瑜伽或者普拉提的人胡吃海塞，那么他们也会发胖，相比于一般人，他们会有较高水平的肌内脂肪。然而久坐人士或力量训练者通过适当的控制饮食，他们也会比一般人堆积较低水平的肌内脂肪。其实都取决于个人的饮食习惯，但运动确实有助于减少肌内脂肪。然而，有研究证实更剧烈的运动会消耗更多的身体脂肪。因此，高强度的运动如爆发力运动和抗阻训练，更适合于全身性减脂。
拉伸和固定姿势会比传统力量训练更让肌肉变得精瘦吗？答案是否定的。
总结
练就长而精瘦的肌肉是那些天真的新手和被反复洗脑、认为进行抗阻力训练会变的大块的女人才会相信的东西。
肌肉长度不能被彻底改变，但力量训练相比于拉伸来说能更有效地拉长肌肉。诚然，瑜伽和普拉提是结合拉伸和力量的运动，同时涉及到身体的姿势固定，但是配合一些抗阻力训练（涉及到离心收缩的训练），能使得关节完全活动开。
主要通过拉伸获得柔韧性的作用是被高估的。通过动态运动能更好地获得柔韧性，同时可以提高肌肉的控制能力和稳定性。
达到极端水平的柔韧性的好处是被质疑的，这种情况下的身体健康和运动表现是被高估的。
柔韧性、力量、速度、爆发力、敏捷、耐力都是强健体魄所需要的身体素质，某一项身体素质不应过度地优于其他素质。
饮食相比运动来说对实现精瘦肉更为重要，但高强度训练相比于瑜伽和普拉提来说能更好地改善体成分。
这篇文章不是在否认普拉提和瑜伽，瑜伽和普拉提是极具价值的运动！他们可以增加肌肉力量和身体的柔韧性，促进和改善呼吸系统和心血管功能，改善体态，促进身体恢复，治疗成瘾行为，减轻紧张，焦虑，抑郁和慢性疼痛，改善睡眠模式，以及提升整体幸福感和生活质量。
优秀的私人教练，力量教练和物理治疗师会借鉴瑜伽和普拉提的方法，来帮助他们的客户，运动员和病人有效地实现自己的训练目标。
体会爱情 美妙幸福的情人体操
和你的那个他(她)在一起的时候做什么呢?吃饭、看电视、喝咖啡——然后一起发胖?试试一起做体操吧。你们可以在相互配合。相互支撑中体会爱情，然后一起变得健美。
1、背靠背，屈身蹲两人紧贴后背，上身直立，屈膝，下蹲。互相挽紧手臂，用后背支撑直到两人双双站立起来。稍微休息一下，再运用彼此间的压力慢慢靠着向下蹲，恢复为开始时蹲坐的姿势。这个动作能有效锻炼大腿和臀部肌肉，但对力量和平衡要求很高，所以初练者一开始只需要做几次就可以了。
2、肩靠肩，齐举铃两人背靠背，屈膝，坐在地板上，各拿一对哑铃，同时慢慢举过自己的头顶。两人的后背互相倚靠支撑，把哑铃举到最高点，停留几秒钟，慢慢放下来。重复此动作。这个动作能使双臂和双肩更加结实有型。
3、一起来，手拉手两个人面对面，坐在地板上，屈膝，脚跟着地，脚趾抵在一起，收紧腹肌。然后向对方伸出手，直到双方双手互握。如果这样做感觉比较容易，就再拿一对哑铃，在双手接触的时候把哑铃传递给对方。这个动作可以加强腹肌。
4、双臂屈伸坐在沙发边上，双手放在身后。用手臂支撑着身体的重量，双手指尖向前，身体离开沙发，臀部悬空。然后屈肘，大小臂成90度。完成一定的次数后，和同伴交换重复这个动作。在他(她)做的时候，你可以在旁边，监督他(她)的动作是否正确，并互相加油。这个动作练习手臂后侧的肱三头肌。
5、手拉手，齐举腿两人面对面坐在地板上，互相抓住对方的手腕。屈膝，脚跟着地，脚趾抵在一起，或脚靠放在一起。将右腿一起举起来，形成一个“A”字型，上身向后仰，保持背部平直，停留几秒钟，然后放下。再将左腿一起举起来。左右腿重复几次后，双腿同时举起来。此动作锻炼腿部肌肉以及腰腹肌。
轻松六步 蜕变长腿女神
拥有一双美腿，就已经向好身材迈进一大步了，万般叹息自己怎么就没有一双纤瘦的美腿？其实想要一双美腿也不难，关键是要懂得做瘦腿运动和按摩。今天，小编教大家怎么运动和按摩瘦腿！
宅女瘦腿法 甩肉瘦不停
大象腿和小萝卜腿是胖MM最为烦恼的，做了很久的瘦腿运动也不见效果。那这就可能是因为做这些瘦腿运动的时候，没有讲究技巧了。瘦腿运动也是有技巧的，掌握了这些技巧，你瘦腿就可以事半功倍！如果加上按摩，就更完美了。瘦腿运动可以帮助塑造腿型，使腿部具有线条美，而按摩可以帮助腿部加速新陈代谢，加速燃烧脂肪，去水肿。快来看看瘦腿技巧和按摩方法吧！
运动既能促进腿部脂肪燃烧，增加新陈代谢率，还能够锻炼腿部肌肉，修炼腿部线条美。
1、跳绳
跳绳是一项非常好的减肥瘦腿运动。瘦腿就是减掉腿部脂肪，跳绳瘦腿能够燃烧大量脂肪，而且不会轻易反弹。跳绳是一项有氧运动，有氧运动能燃烧脂肪，使肌肉变得更加富有弹性，所以跳绳可以使肌肉变得富有弹性，而且会使腿部肌肉紧致，甚至还能使胸部和臀部的脂肪消失，使胸大肌和臀大肌变得结实富有弹性，因此能使你的胸部和臀部坚挺丰满。
有些妹子喜欢高抬腿跳绳，抬起腿时，腿呈90度角，左右腿交换着跳，注意，跳起来的时候，脚尖要向下。如果使用这种方法跳绳，再搭配大强度训练会使臀大肌收缩和延长扩展，因此有提臀的作用，但双脚落地时对肢关节有非常大的冲击力，所以运动时最好带上护踝，并且做好充分热身。
跳绳也是有最佳时间和运动前准备的，有些心急的MM为了快速瘦腿，可能运动量过大。也有些人在吃饭完后就跳绳，这些方式都是不妥的。一般来说，每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，这样提高地更快。每次跳绳时间控制在30-100分钟之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。在饭前饭后一个小时都不可以进行剧烈运动，这种做法是很伤身体的。跳绳前也要注意热身，活动肩膀、手腕、膝盖、腰部和脚踝，而且跳绳前不可大量饮水，这和其他有氧活动的注意事变是一样的。
2、瑜伽
瑜伽不仅仅是通过体位练习增加了身体热量消耗，加快新陈代谢，消耗身体多余脂肪来达到减肥效果，也是通过瑜伽练习调整人的内分泌系统以及消化吸收系统，达到减肥的目的，而且瑜伽的减肥效果持久不易反弹。
瑜伽减肥注意事项：
1、瑜伽应保持空腹状态练习。最佳时间是饭后三到四个小时，饮用流体后半个小时左右练习。练习过程也不要进食或喝水，而相对于热瑜伽，由于练习过程会大量排汗，水分流失过多，所以练习中可小口啜饮补水。
2、但是，在练习瑜伽前一小时可以吃少量流质食物或饮料，练习时也可以喝一点清水帮助排出体内毒素，而在练习结束后1小时，进食为佳。而且最好吃一些天然食品，避免一些油腻和重口味的食物。练习瑜伽后饭量减少、排气或排便增加都属于正常现象。
3、在做各种瑜伽练习时一定要在极限的边缘温和的伸展身体，千万不要用力推拉牵扯。如果超出自己极限边缘的动作就是错误的练习。如果在练习的过程中出现体力不支，或身体颤抖，请即刻收功还原，不要过度坚持。
3、原地跨步走
“原地跨步走”即向前大跨一步，直至后膝离地面15厘米左右，腿尽量往下压，然后恢复站直动作，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加练习量，这个动作与其它的锻炼—样，可以先慢—些，确保让两腿部得到同等程度的锻炼。这个动作简单方便，可以改变肌肉的松弛状态，修饰腿部线条，让腿部在外形上显得更健美。
4、慢跑
有句话是“慢跑减脂肪，快跑长肌肉”。因为慢跑属于有氧运动，有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪，只会减去多余脂肪。而且在家跑步非常方便，只需要备一台跑步机，甚至户外直接跑，可以根据自己身体的负荷量来定时间和运动量。
慢跑是有效瘦腿的方式之一，正确掌握慢跑的技巧对塑造修长腿型是很重要的。切忌跑步不要先脚尖落地哦，这样很容易会变小粗腿的，要先后脚跟落地，接着整个脚掌触地。另外，如果在坚持慢跑的同时能配合饮食习惯的调整和控制，将会有意想不到的瘦身效果哦。
5、踮脚
踮脚是一个十分简单的动作，只需要踮起脚尖就会得到意想不到的瘦腿效果。在家里看电视，或者是刚吃饱饭时，不要总是坐着，站起来，踮踮脚尖，既能修腿，还能预防做出大屁股。
踮脚时，身体要站直，提臀夹腿，要感觉到自己的肌肉紧绷，小腿的肌肉会由脚腕处向上提起，小腿肌肉线条会显现。长期下来会发现不但小腿变得修长，连脚踝也格外纤细。这样子不仅仅能够塑造腿部线条，还能够锻炼出翘臀呢。
6、不跷二郎腿
很多人坐着的时候都喜欢跷二郎腿，但翘腿对腿不好。双腿的长时间互相挤压，会压迫下肢神经，影响下肢血液循环，造成麻痹，甚至会导致小腿浮肿，严重影响腿部线条。而且跷二郎腿多了会一边屁股大，一边屁股小。所以有这坏习惯的妹子要尽早改掉这坏毛病咯。
给腿部按摩能够促进腿部血液循环，加强腿部的新陈代谢。长期给腿部按摩还能够去掉腿部浮肿，减少皮下脂肪堆积。
晚餐太棒 身体会变胖
早餐不能不吃，这点连小学生也知道的常识，偏偏有些大人不能遵守，认为一日三餐少吃一餐可以减肥。其实，不吃早餐不但阻碍营养吸收、影响精神状态，由于能量吸收减少，还会令身体机能自动调节消耗能量的速度，反而达不到减肥的目的。再加上早餐不吃，午餐就会吃得过快过多，更易发胖。等到辛苦了一天下了班，一般人自然会将晚餐弄得很丰盛，肉、蛋、鱼纷纷上桌，猛吃一顿。却不知，晚餐吃得过饱，血糖和血中氨基酸及脂肪酸的浓度就会增高，一般晚上活动又少，热能消耗低，多余的能量大量合成脂肪，便会逐渐使人发胖。有的人以为只要多吃菜，少吃主食，就不会发胖，然而，令人胖起来的并非是主食，正是那些丰盛的菜肴。要知道，50克油脂能产生500大卡热能，需要不停地走楼梯30分钟才能消耗，消化不了就会转化成脂肪堆积起来。
很多人晚餐以后就直接入睡，是产生脂肪堆积造成肥胖的重要原因。晚餐过好导致的另一个恶果是，晚餐若过多进食肉类，还会使血压猛升，加之人在睡觉时血流速度减慢，大量血脂就会沉积在血管壁上，从而引起动脉粥样硬化，使人患高血压和冠心病。肥胖可诱发30多种并发症，如糖尿病、高血脂症、脑血管障碍、心绞痛及心肌梗塞等，并且，因肥胖而患上脂肪肝的人群越来越多，这一老年人疾病也因肥胖而悄悄瞄上了中青年的上班族。
因此，人们一定不能只把肥胖当成是简单的“面子问题”。孙大夫认为，要治肥胖，必须从改变生活方式及纠正饮食入手，晚餐吃得少些，餐后尽量走走，增加些运动，才能避免肥胖病的发生。另有实验证明，限制晚餐食量除了避免发胖，还能减少许多中老年常见病的发生率，如糖尿病、高血压、白内障、肾功能衰弱、免疫系统和胃肠道癌症等。
另有专家提出，如果人们能够维持理想的体重，则冠心病、心力衰竭、脑血管等意外死亡率可比目前减少20%左右。看来，为了健康，我们大家还是应记着那句老话：“早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少。”
健身有多难?体会过才知道
很多人常常问我：我练了好久了，为什么看上去进步并不明显，肌肉怎么还不长大！健身到底是有多难？到底要多久才能修炼成功！
我想！这个问题每个人都想过吧！
任何事都有一个过程！而健身也是一样！而且是一个漫长的过程！
练肌肉却不是你每天做几个俯卧撑、仰卧起坐，十天半月就能完成的活。这需要常年累月的付出，以及系统科学的训练，及合理营养的饮食，充分的休息。
从刚刚开始接触健身，光学习动作来说!到学会动作这个阶段就要好久好久！如果你有天赋，足够努力，而且聪明最少也要一年的时间。。
想象一下，每个动作都要成千上万次的重复，调整。没有教练教的话更是慢而且道路曲折！
还有不排除你学习健身知识的时间？
想想真的是很难！
整的这一段时间都是属于学习，适应，并打好基础的阶段。都谈不上训练！！！
当你在耐心并且努力的打好基础的时候，战斗就开始慢慢打响了！
锻炼效果不好的最大原因就是强度不够，最多称得上在运动，，不是训练！我们不需要让肌肉工作，我们要它在训练中战斗
训练效果要想提升！汗水留的值得，你一定要记住的事！
1.动作标准，宁轻勿假
训练动作的标准是非常关键的。也是一切的基础！
很多人往往喜欢牺牲标准动作去做大重量。这就是比人说的四肢发达头脑简单。
记住：健身房最牛B的人不是那些举最重的人，而是把动作做得最完美的人！
2.集中注意力！
人为什么会动？因为骨骼肌附着在你的骨头上，肌肉收缩牵动你的骨头而达到各式各样的动作。
而肌肉收缩，是由大脑控制的。肌肉在你的神经支配下收缩。
在训练中，你要做的是把你的注意力完全放到肌肉上，而不是去想怎么举起你的哑铃。闭上眼去捕捉那种感觉，肌肉收缩的感觉！
如果你没有高度集中！那你可能做了白用功！
3.动作节奏控制
一般运动过程包括：向心顶端离心这三个阶段。
第一阶段就是主动发力，这个阶段提倡快速，在用爆发力时，你的中枢神经会募集更多的运动单位。
第二阶段是顶峰收缩：就是在肌肉收缩顶端时候保持紧张，刻意停留1~3秒钟，挤压和静止！
第三阶段是离心收缩：也叫退让性训练，是指在肌肉通过顶峰收缩后，不是让负重自由落体，而是做退让发力，使其慢慢的落下，恢复到动作初始形态。这个阶段用3-6秒来完成。这样会更好的刺激你的肌肉，使训练效率大大提高。
4.改变
记住：肌肉会适应。因为你计划一成不变，肌肉适应了以后，再用此种强度训练，肌肉就只是在工作，而不能得到更有效的刺激。
变换计划有多种方法，可以在每节训练课换一下训练的动作，也可以把组数次数做调整，加入训练高级训练法也是一个很好的选择，比如：偶尔的大重量小重量的交替，金字塔增重法，超级组，巨型组，渐降组。
重要的就是变化，让肌肉面临新的刺激，新的重量，新的挑战，它将会不断适应刺激，变的更强壮。你要让训练变的痛苦，不适应。如果你轻松舒服的完成一次训练，那必然是一次失败的训练。
5.高强度训练
提高训练强度会有很多人误解，认为强度大就是重量大，这种想法是不完全正确的。
重量只是一个工具。
训练的强度在于你训练过程中对肌肉的控制（向心和退让发力）、组与组之间休息时间缩短，训练过程中肌肉的全程紧张。可能你会感受到火刀划过一般的疼痛，但是你必须咬牙坚持住，不要逃避痛苦。你应该拿出60~90分钟的时间对肌肉进行专门的训练。通过各种动作，从各种角度刺激到肌肉的每一个束，才能得到全面的增长。
最后提醒：
运动不是训练，训练需要强度，但训练是去刺激你的肌肉，而不是练垮你的肌肉。
训练，饮食，休息这三个环节环环相扣，相辅相成，缺一不可。每个肌群训练完后，一定要给它充分的休息时间。肌肉是在休息中生长的，保证8小时以上的睡眠是很必要的。不要盲目模仿别人的训练计划，要针对自身具体情况，制定好属于自己的健身计划，全身系统的训练，坚持下去。
训练不需要坚持，真正热爱的人会把它当成吃饭睡觉一样的好习惯。
压腿到底可以使腿变长吗
有不少人都想把自己的腿变长的，很多人都是想通过一些方法来达到这一目的。有的时候人们会采用压腿的方式来让腿变得修长，但是做了以后有一些人说这样没有用。因此我们一定要好好的认识一下这方面的知识。那么到底压腿可以使腿变长吗？下面我们就来看看小编是怎么样解答这一问题的吧。
压腿可以让腿部的肌肉更加纤细修长，且具有弹性。并且在这样的拉伸肌肉和韧带的过程中，肌肉会直接地动用靠近肌肉的脂肪，让脂肪燃烧，如果每天坚持，就一定能够达到很好的效果。
压腿的注意事项：
1.正压腿： 如果家里没有把杆的话，可以把腿抬到较高较稳的物体上，台面最好略高于胯部。先两腿并拢直立，然后将一条腿抬起，脚跟放在台面上，脚尖勾起，两腿的膝关节不能弯曲，上身直立，收胯挺腰。双手可以扶在被压的腿膝盖上，也可以扶在前方能够到的物体上。然后身体前屈，用胸部去贴近膝盖，很多人都是用头去尽量地往下找，这种方法是非常影响效果的。整个的注意力需放在大腿后侧的肌肉和韧带上，感觉大腿后侧疼痛，得到拉伸。逐渐加大力量和强度，然后换腿做。
2.侧压腿： 身体侧对支撑物，左腿直立，脚尖略微向外撇成外八字，右腿举起，将脚跟放在支撑物上，脚尖勾起。注意双腿的膝盖不能弯曲，初学者如果站不稳的话，可以选择比较低一些的台面，但动作要尽量保持标准。髋部不能向前或向后突，上身直立，向正侧方向镇压。柔韧性比较好的人，可以用另一侧的手去够脚尖。逐渐加大力量，感觉腰部和大腿根内侧的酸疼和伸展。
3.后压腿： 身体背对支撑物，两腿直立，脚尖向外，用一只手扶助后边的台面。左腿直立，右腿向后提起，放于后边的台面上，同时身体略向左前方转动。后边的脚背放在支撑物上，脚背绷直。同样，双腿的膝盖不能弯曲。腰部直立，向后方振压。感觉拉伸到腰部和大腿前侧的肌肉。 压腿过后，最好能够做一些小踢腿的辅助动作，使肌肉更加强韧和具有弹性。正压腿后，正踢腿3组，每组10个;侧压腿后，侧踢腿练习;后压腿后，后踢腿练习(组数同上)。踢腿的过程中，手可以轻扶一些支撑物，腰部挺直，出腿要轻快有力。
压腿可以使腿变长吗这一问题的解答就是以上这些内容，希望这些能帮助到我们大家吧。压腿还是有很多的好的功效的，因此我们就要让自己好好的坚持进行一下。我们的身体要是出现了一些状况的话，一定要及时去医院治疗。最后也希望我们大家都能够健康快乐，过上幸福快乐的生活！
每天蹲10分钟能让双腿变长
无论你是没时间还是懒得去锻炼，不要紧。请按照我们的健身计划，每天10分钟的小练习，伸展腿肌，增加新陈代谢，保持双腿美丽哦！
每天10分钟练就美腿
随着年龄的增长，你的身体也会跟着改变，脂肪容易堆积在大腿和腹部，而长时间坐在办公室的妳，大腿没有机会好好运动一下，让脂肪消耗掉，久而久之，体型也跟着改变，到那个时候你就必需花更多时间和体力来雕塑体态了。无论你是没时间还是懒得去锻炼，不要紧。请按照我们的健身计划，每天10分钟的小练习，伸展腿肌，增加新陈代谢，保持双腿美丽哦!
分腿蹲练习A动作：
右脚前跨步且下蹲，蹲至右腿呈90度，然后将腿伸直，右脚脚掌一直着地，弯曲膝盖，重复做3组，每侧10-12次。
分腿蹲练习B动作：
右脚前跨步且下蹲，前跨的腿踏在台阶上，蹲至右腿呈90度。右脚脚掌一直着台阶，弯曲膝盖，重复做2组，每侧10-12次。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌瑜伽 越练越“性”感
练习瑜伽能刺激身体里的能量穴道。通过连续有节奏的呼吸，能量在穴道间运行，加上瑜伽姿势和舞蹈动作反复收缩和放松 “性核心”的肌肉区。长期这样锻炼，不只使你外表看起来健康和美丽，还会使你内部的柔韧性得到增强，这会使你拥有更好的性生活。
性肌肉区
“性核心肌肉”包括骨盆、臀部、腹肌和一组称作耻尾骨肌群，或称“PC”肌群的内部肌群。瑜伽练习就是医生们经常嘱咐怀孕或性困难的女性，针对PC肌群的练习。更多瑜伽课程及功能
大量调查显示，加强PC肌群会增强你和伴侣的性快感。对女性来说，性交过程中，PC肌群的力量和性高潮有直接关系。源自各种刺激的性高潮也随着PC肌群的强健而增长。
性核心扭动训练
在瑜伽中，没有对核心区的健康和控制，就无法保持姿势。实际上，就像核心区训练会使全身更健康一样，加强性核心区会使你的性更健康，也就是全面的健康。性健康不仅使性生活更好，还能加强你的健康和生活质量。当人们感觉更性感，他们的生活就会更美好。
深呼吸和性
正确的呼吸是所有传统和现代瑜伽学的基础。呼吸是你的生命力，它贯穿教学的始终。掌握呼吸会导致对意志和身体的控制，由于大多数人只使用肺活量的一小部分，瑜伽练习集中于用缓慢的深呼吸来扩展胸腔直到空气被带到肺的最深和最大的部分。从生理观点来看，这有利于给血液增氧并促进更好的体内循环。这种呼吸调控同时促进精神集中，最重要的是能开发灵魂与肉体的联系。
和伴侣一起来
性是你和伴侣间的事情。没有与伴侣间的亲密和爱，性还是没法达到和谐。更好的性是两人之间的一种交互作用，而去发展它的方法之一就是和伴侣一起练习。性渴望包括心理上的因素，这些心理因素制造了一种性感意愿。
瑜伽革命
现在，瑜伽社区中有关于瑜伽的莲座姿势促进更好性生活的争论。大多数瑜伽学校要求把性活动与瑜伽练习分开，因为瑜伽最初是为保持和尚们的身体健康而开发的，以便使疾病或伤害不会打扰他们的冥想。但调查发现，瑜伽能够使一些慢性疲劳综合症慢慢消失，也使很多女性朋友找回了属于自己的“性”福。更有趣的是，现在瑜伽老师在他们的课上开始谈论性和性行为，这是一种趋势。
性感小猫和其它姿势
更“性”福的动作不只促进柔韧性和力量，还能促进身体的能量系统。举例来说，深呼吸到下腹不但加强你的腹肌，还能增进腹部的力量或气。腹部被认为是身体的能量仓库。一些姿势刺激能量在身体的沟壑或穴位中循环。以下是让你找到感觉的一些例子：
性感小猫：手和膝盖着地，脊椎保持平稳，脖子伸长，眼睛凝视双手间的位置。吸气，弓身向前看，完全呼气，蜷曲骨盆底部并看向肚脐。重复3-4次。
寻找尾巴：接着性感小猫姿势，手和膝盖着地，做一个中间向后位置。臀部歪到一侧，让一侧的臀部几乎碰到地板，向尾骨看(仿佛在寻找尾巴)。换另一侧向后看。重复3-4次。
瑜伽减肥塑身的功效
性感肩膀：这个动作还能为肩胛骨腾出地方，作为反向三角肌的热身运动。这是一个渐进的动作，一开始向前旋转一侧的肩关节，同时看向同侧手掌。然后加上一个同侧的膝盖弯曲并重复，注意动作增加的范围。每个肩膀做3-4次此动作之后，膝盖伸直站立(别锁住膝盖)，深深吸气。呼气时，一起上下起伏肩膀并向下看肚脐;吸气，向后旋转肩膀并弓起后背看向天花板。重复2遍。
青蛙姿势：这是从芭蕾中演化来的姿势。开始是个标准的劈叉，或尽你所能分开双腿。双手触地向前移动，将骨盆和胃贴地或接近地面，双腿向两边分开并弯曲，以便脚底触地。保持姿势使肌肉放松，使大腿根和骨盆伸展。
揭秘增强性福感的五种运动
在各种各样的运动中，性爱可能是最让人愉悦的一种。可你是否知道，反过来，运动也能为性爱增添无穷无尽的快乐。美国著名性健康专家斯迪芬·C·乔治曾说过，运动是强力“性”奋剂。那么，究竟哪些运动能为我们的性爱加分?怎样才是正确的锻炼方法?我们就此采访了中国性学会性医学专业委员会主任委员、中华医学会男科学分会常务委员马晓年教授，西安体育大学运动医学副教授苟波，清华大学附属玉泉医院性医学科主治医师杨大中。
1. 跑步
性欲年轻5岁
运动医学研究表明，在有氧运动中，那些可以让手臂和腰腹活动起来的耐力运动最能提高性爱质量，最典型的是慢跑，能让66%的人性生活质量得到改善。美国一项为期10年的“马萨诸塞男性衰老”研究也发现，久坐的男性患ED比例最高，而每天哪怕只快走或慢跑20—30分钟，都对ED有一定的逆转作用。和不运动的人相比，每周跑步3小时以上的人，发生ED的风险会降低30%左右，性爱能力会年轻2—5岁。
美国科罗拉多州立大学运动生理学系曾做过一项调查，发现喜欢跑步的人性生活次数更多。还有研究表明，长跑者不仅从外表上更具有性吸引力，在实际的性生活中也更为和谐。究其原因，是因为跑步对性生活有以下几大好处：一是使骨盆肌、阴道附近的肌肉收缩，血流速度加快，触觉敏感，提高性爱质量。二是能有效提高阴道肌、会阴肌的张力，增进性爱的快感。三是增强腹部、臀部的肌肉弹性，让人更具有性魅力。四是能使体内产生内啡肽，有助于改善情绪，增进性兴奋。
苟波提醒，确实有研究表明，适量运动能提高人体的性激素，尤其是男性体内的睾酮含量。但千万别过量，比如一次连续运动别超过2个小时，否则会适得其反。他建议除了跑步，多练习蹬夹腿、仰卧起坐等收紧臀部的运动，也可以增加骨盆肌肉的力量，获得更多性快感。尤其是多做提臀运动，有意识地绷紧大腿肌肉，能起到更好的效果。生活中也可以练习，在大小便时咬紧牙关，将大腿臀部肌肉有意识地收缩。
2. 游泳延长勃起时间
炎热的夏季，很多人都喜欢穿上游泳衣，纵情在一池碧波中。国外曾有调查显示，一些游泳好手即使到了60—80岁高龄，性生活仍然像30岁左右的男人一样，每周做爱次数超过1次。马晓年告诉记者，其实游泳对性爱的好处，在女性身上体现的更为明显。曾有研究表明，经常游泳的女性，在性生活中更容易达到高潮。游泳还能有效延长男性勃起时间。
蛙泳与蝶泳被认为是最适合女性的性爱运动。尤其是蛙泳，在两腿的一张一合中，锻炼了女性的腿部肌肉、盆底肌肉以及腹肌。马晓年说，这是女性在性生活中用到的最重要的几组肌肉，尤其是耻骨尾骨肌，又被称为“爱情肌”、“性爱肌”，通过它们的适当收缩和放松，才能获得更为完美的性生活。如果性生活一开始，这些肌肉就过分的紧张，会对男性造成过强的刺激，男人往往受不了这种“夹人”功夫，导致过早射精或早泄;而它们过分松弛，则让女性难以得到足够强度的刺激而无法体验到高潮的快感。经常游泳的人，盆底肌肉以及腹壁和大腿肌肉可以得到很好的锻炼，会在性生活开始时较为放松，延长男性的勃起时间;而在性生活的后半部分，可以通过适当而有力的收缩，帮自己达到高潮。
此外，游泳还能够起到改善内分泌失调的作用，让人减少焦虑、心态更为平和，皮肤也更加光滑美丽，这些都让女性在性生活中更有魅力。不过需要注意的是，经期女性最好别下水，这时阴道抗菌能力差，很容易造成阴道感染及发炎。每次游泳最好别超过40分钟，初学者10—15分钟即可。
3. 器械
练出惹火身材
健身房里各种各样的组合器械，可以帮助人们通过无氧运动达到锻炼肌肉的目的，塑造更完美的身材。现代性学的一条基本原理就是：一个人对自己的身体及其机能是否自信和自豪，直接影响到他(她)在性生活中能否自然轻松地感受其乐趣。虽然身材不好却自信的人大有人在，但身材健美无疑让人更具有性感魅力。
苟波告诉记者，一个人到底美不美，最重要的就是腰臀比，就是腰围和臀围的比值，健康的未育女性一般在0.67—0.80之间，男性一般在0.85—0.95之间。通过器械练习，男人的胸大肌、背阔肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、股四头肌、股二头肌都会得到很好的锻炼，而这些肌肉练好了，身体就会呈现出完美的倒三角形。
有研究显示，这种有着运动员外表和倒三角形身材的男人，对女性最有吸引力，因为可以和女性正三角的体形形成互补。对于追求苗条，害怕器械练习让自己长出结实肌肉的女性，苟波建议，可以借助弹力带、健身球等，做一些以腰腹为主的锻炼。
4. 瑜伽提升性爱快感
闭上眼睛，在舒缓的音乐中，体会该如何控制自己的身体。如果在性生活中，你也能这样做，就能唤醒身体对性爱的感受能力，体会到更多、更美妙的性快感。世界著名私人教练马丁·费弗指出，练习瑜伽能让你的肢体足够灵活，并拥有足够的力量，与性爱的另一方更好地契合!
在瑜伽的发源地印度，每年一次的全国性爱调查报告显示，大部分印度人都会在性生活中运用到瑜伽动作。而一些瑜伽练习，比如束角式(双脚脚心相对，屈膝，用双手将双脚脚跟拉近于大腿根处)、分腿前屈式(两腿尽量分开，上半身前倾，双手尽量向前延伸)，可以增强臀部和骨盆处的血液循环。瑜伽中，还有一些锻炼会阴部的动作，比如吸气或呼气后，屏住气，轻轻地收缩肛门和会阴。
杨大中指出，这很像性科学中唯一被写进教科书的性爱运动——提肛运动，通过反复收缩、放松会阴、肛门部分的肌肉，达到锻炼趾、尾骨“性爱肌”的目的，对于改善女性阴道松弛，增加男性勃起时间，都能起到一定的作用。
瑜伽中的腹式呼吸练习，让人慢慢学会深长而缓慢的呼吸方式，这种宁静与顺畅能够起到促进精神集中的作用，让人摆脱性生活中的紧张、烦躁感，对于体会性爱的高潮起到很大的帮助。
5. 三大夫妻运动
运动对实现完美性爱的作用虽然很大，但如果你实在没时间做，也不要担心，专家们给出了3种最适合在床上进行的夫妻运动。
1.增加柔韧性。妻子躺在床上，丈夫拉住妻子的手，帮她做抬起上身的动作。5—10个一组，夫妻可以互换做，能起到增加柔韧性和肌肉力量的作用。
2.骨盆提升操。丈夫或妻子平躺在床上，两腿支起，臀部离床，挺起腹部和躯干，让身体悬空，然后放下，每天做20—30次，可以锻炼骨盆和腰背力量，避免性生活后腰痛。
3.腹式呼吸锻炼。夫妻一起，以跪姿坐好，调整呼吸，借助腹部肌肉收缩的力量缓缓地吸气，同时逐渐用力收紧肛门括约肌。然后慢慢鼓腹吐气，放松肛门。练习10分钟，可增强勃起能力。
