都说三分靠吃七分靠练
很多人都把自己的“毫无训练痕迹”
归咎于食堂没有健身餐
自己没有时间准备健身餐
来看看宁波这位
20岁的大三女学生
身高只有1.58米的她
拥有8块腹肌和马甲线
高一时的她在电视上
看到女明星的马甲线很羡慕
于是5年来坚持跑步健身
但她从不吃健身餐
都是在食堂吃
吃完了再训练消化掉
食堂的饭菜大多重口、油腻
让人不由得怀疑他们的油盐
是不是不要钱
但其实在食堂
也能自己搭配出健身餐
首先再来看一下
健康的一餐应该包含什么?
碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维素
简单来说就是要有
主食、肉、蔬菜(水果)
主食最好选择粗粮
实在不方便
白米饭也是可以的
但是炒饭那种的就还是不要
食堂里常见的
比如:蒸地瓜、蒸玉米、
粗粮馒头、杂粮粥等
肉类选择高蛋白低脂肪的
比如:去皮鸡腿、清蒸鱼、
白灼虾、牛肉等
蔬菜水果就随意啦
高糖的水果不要吃太多就行
比如:榴莲、荔枝、龙眼等
烹饪方式也很重要
炸鸡腿不如卤鸡腿
红烧鱼不如清蒸鱼
爆炒不如清炒
总之,尽量避免
煎、炸、红烧、油焖、
糖醋、盖浇等重口油腻的菜
选择蒸、煮、清炒的
下面附上一些
从食堂搭配出的健身餐
大家可以参考一下
1
早餐:
无糖豆浆+水煮蛋+杂粮馒头+水果
午餐:
米饭+去皮卤鸡腿+蔬菜
加餐:
无糖酸奶
晚餐:
蒸玉米+蔬菜+蒸鱼
2
早餐:
纯牛奶+水煮蛋+全麦面包+水果
午餐:
蒸地瓜+豆腐+蔬菜+卤牛肉
加餐:
坚果
晚餐:
粗粮粥+卤鸡蛋+蔬菜
3
早餐:
酸奶+燕麦片+水果+坚果
午餐:
杂粮饭+去皮烤鸭腿+蔬菜
加餐:
水果
晚餐:
杂粮饭+蒸蛋+蔬菜
注:
*土豆、芋头、山药也算主食,如果吃了饭又吃炒土豆丝,就相当于吃了两份主食
*有条件可以过一下水
*不要用汤汁来拌饭
*每顿不要超过七分饱
*不饿的话可以不加餐
祝大家外食
不用吃沙拉也能练出好身材
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大学生如何健身?
首先是健身场所,站在消费者的立场上想,无非就是物美价廉几个字,但对大学生来说这几个字就更显重要了,毕竟大学生没有稳定的经济来源。在心里面有一个预算,在这个预算的基础上进行筛选,要确定这个健身房的价格不会很高,要符合自己的能力。
其次是健身器械的选择,很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤害。然而,胸推器,杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量,可选择35磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习1215个,23组即可。
最后是健身的计划执行,刚开始健身的时候很难坚持,计划执行的不好,可以试着寻找有经验的学长,给你建议用一周怎么练的计划,在饮食上也要配合补充。认识彼此之后,可以一起训练,健身搭档不仅可以互相交流探讨,而且对于一些大重量的训练就可以互相帮助完成了,要知道练肌肉是需要一定运动量的。
大学生健身在于坚持执行
我本身身体素质还行,在高中的时候就喜欢踢足球,还是学校的体育生。自我感觉唯一的缺点就是瘦了点,但是身体很有力量,一般和我同龄的人掰手腕就掰不过我。
我身高1.78,体重125斤,本来我这身材在高中还挺受欢迎的,没想到大学的女生都喜欢壮的了,没办法只能练练身体了。从大一开始练,直到现在大二。
学校有自己的健身房,很方便,有羽毛球场地、篮球场地、乒乓球、还有力量区,哑铃、杠铃、腿举机、仰卧起坐板,还有2套综合器械,真的很全很方便。
刚开始健身的时候我很有惰性,计划执行的不好,当时自己制定一个计划,星期1、4练腿和臀部肌肉,星期2、5练胸和背部肌肉,星期3、6练肩和腹部肌肉,星期天休息。饮食上一天三餐。结果练了3个月没什么长进,体重也没什么变化,没超过130斤。
后来认识了里面的一个学长,才知道这么练并不适合我。问题出在练的多,吃的少,休息情况还不错。建议我用一周三练的计划,并推荐我哑铃8健身网,所以从那以后我一直用这里的这个初级健身计划练。在饮食上也改为了一天5-6餐,练后也开始补充增肌粉了。
自从认识这大哥之后,以后我们都是一起训练,让我感触最深的就是健身搭档的重要,不仅可以互相交流探讨,而且对于一些大重量的训练就可以互相帮助完成了,要知道只有大重量才能大肌肉的。
大学生健身计划在于执行,正式的规律的执行训练也就半年的时间吧,从原来的125斤增长到现在145斤,现在训练的重点不再是增长肌肉了,而开始注重线条的塑造,争取大学毕业出来变型男,加油了!
大学生减肥瘦腿运动
亭亭玉立,双腿秀美,是每个女性所追求和渴望的。下面介绍的这套操简便易学,行之有效,在日本深受女大学生的欢迎。只要每天坚持锻炼9分钟,你就会有新感觉。
一、大腿前部(60钞)
1.直立,两手在脑后交叉或收在耳后,深深地吸口气。
2.向前迈出一步,同时下蹲。上体保持正直,大腿前部用力,稍停,吸气还原。左右腿交替进行。
二、大腿后部(60秒)
1.屈膝屈肘俯卧。一腿单膝支撑身体,另一腿上抬,与身体成直线,吸气。
2.边呼气边弯举小腿,同时大腿后部肌肉用力收紧,稍停,还原。左右腿交替进行。
三、臀部(60秒)
1.双手撑地,一腿屈膝撑地,一腿屈膝尽量靠近腹部,背不要提起,吸气。
2.一边呼气,一边将胸腹前的腿向后举起,至大腿与躯干成一直线止,臀部用力。左右腿交替进行各10次。
四、大腿内侧(60秒)
1.仰卧,一腿屈膝撑地,另一腿勾脚尖直腿向上举起。
2.边吸气边慢慢地把高抬的腿向外侧展开,大腿内侧肌肉用力收紧。呼气,还原。左右腿交替进行各10次。
五、小腿肚(30秒)
1.双脚稍分开站立在台阶上,脚跟下垂,吸气。
2.边呼气边提踵,至水平处止,稍停。平衡好的人可双手插腰做,但不能拱背。
大学生 如何选择健身房
对于大学生而言,健身并不是一项很简单的很随意的消费。大学生没有固定的经济来源,同时平时要上课,空闲时间有限。那么如何才能让自己将有限的健身投资利益最大化呢?大学生又该怎样选择物美质优的健身房?
对于大学生而言,健身并不是一项很简单的很随意的消费。大学生没有固定的经济来源,同时平时要上课,空闲时间有限。那么如何才能让自己将有限的健身投资利益最大化呢?大学生又该怎样选择物美质优的健身房?
首先,在心里面有一个预算,在这个预算的基础上进行筛选,要确定这个健身房的价格不会很高,要符合自己的能力。有的俱乐部有专门针对学生的套餐,看看适不适合自己。问问周围的同学有没有已经是或以前是俱乐部会员的,少走弯路,他们给你的意见要重视,大多是他们以前没有注意而有很重要的。
考虑交通放不方便,大多大学生在周六日去健身,那样的话会不会堵车,多长时间到这都是很重要的,别让时间都消耗在公共汽车上。在确定价钱可以接受,交通便利,同时口碑有好的情况下,就可以和俱乐部的会籍顾问交流了。
一般情况下会籍顾问会好热情,仔细的询问自己需要的项目,如果可以体验的话一定要体验一下,同时把自己困惑的在后悔之前问清楚,等到交了钱才发现俱乐部环境差,器械少,教练菜可就晚了。最好在周六日去看,看看课程和器械在周六日够不够,会不会交了钱缺因为器械少只能“观摩”?
记住永远看最重要的,不要被一些自己不需要的项目吸引却忘了重点,就像某个俱乐部可能有免费矿泉水,但却只有一台跑步机,而另外一个俱乐部虽然没有免费矿泉水,却有几十台跑步机和几十台动感单车,那么选哪个?好了,当你把上述的都搞定之后就进入最后一步了,也是技术含量最高的一步——砍价。
一般情况下,先声明自己是学生,没钱,这就可以将价格至少砍下三分之一。两千的年卡一般能够1200一下拿下。最后一招,让俱乐部给你加几个月,例如1200的话可以申请13个月1200,或是赠你几节私教课程,或是其它优惠。会有一些俱乐部推出分期付款,比如先付一般,3个月后再付另一半。
大学生两年练就“健身帝”
“优秀男人就应该像施瓦辛格一样,充满阳刚和力量。”两年来,成都理工大学“健身帝”杨晨昕一直在尽最大的努力,把自己和身边的同学变成他心目中的优秀男人。
2年练成“健身帝”
杨晨昕是理工大学通讯工程专业大三学生,同时是学校健身馆教练。
自从两年前爱上健身,杨晨昕风雨无阻地坚持训练,周一至周五每天健身1个半小时,既练器械也进行跑步等有氧练习。周六专门训练身上较弱的肌肉,如果不是天天健身不利于肌肉生长,他连周日休息都会省了。
健身馆里,杨晨昕“打着光胴胴”在教学生健身,他身上的每一块肌肉都相当扎实,手臂粗壮有力,整个人充满阳刚和力量。
“他过去可不是这样。”朋友们说,练健身以前,杨晨昕是一名皮肤白皙、一脸腼腆的男生,和现在完全判若两人。
“健身让我身材好,精力充沛,自己都感觉到那种积极外扩的力量。”练健身两年,杨晨昕变得张扬奔放,在四川省“塞维利亚”杯健身锦标赛上获得第八名。今年8月,他又顺利拿到健身教练资格证书,成为同学们眼中货真价实的“健身帝”。
女友也爱上健身
杨晨昕认为,优秀男人应该像施瓦辛格一样,8块腹肌闪闪发光。但杨晨昕的女朋友郑淑娟一开始并不这么认为,反而因为他的一身肌肉拒绝了他。
“很早就知道他是‘健身帝’,看到他那一身肌肉,我觉得他肯定有暴力倾向。”郑淑娟是理工大
学大二学生,她说,初次见杨晨昕,对他一点好感也没有。
表白受挫的杨晨昕,又是唱情歌又是嘘寒问暖,拼命展示自己钢铁外表下细腻的心思,1个月后,终于打动郑淑娟的芳心。
“他外表看起来很野性,生活中其实是一个很细心很体贴的人。”现在的郑淑娟也爱上健身,一有空就往健身馆跑。
欲创办健身协会
获得健身教练资格的杨晨昕,最新的规划是创办理工大学第一个健身健美协会,“男人就应该像施瓦辛格一样,以拥有健硕的身体和阳刚的气质为美,”自身实现从“斯文哥”到“健身帝”华丽转身的杨晨昕,惦记上了校园里诸多手无缚鸡之力的校友,准备把他们也变成阳刚型男。
美国大学生,三步强体质
参加体育活动 开设健康课程 奖励体育特长
美国大学生,三步强体质
美国一直处于体育强国前列,“四肢发达,头脑简单”这句话放在美国校园可能行不通,你经常会发现,那些“学霸”也都是运动健将。而这都归功于美国政府从小培养孩子们健康的体魄。
不过,早在20世纪上半叶,美国可是另外一番景象。为了应对两次世界大战,还要与苏联竞争第一霸主位置,美国将主要经费和科技投入经济、军事,而忽略了体育教育。20世纪50年代初,纽约大学教授汉斯·克劳斯与其团队对全美5000名和欧洲3000名6~16岁学生进行体能测试(包括仰卧起坐、俯卧撑、手触脚尖跳等)。结果显示,56%的美国学生至少有1项测试没有通过,欧洲学生这一比例仅为9%。
测试结果引起了当时美国总统艾森豪威尔的重视,在他的倡导下,1955年,美国成立了青少年体适能总统委员会;1957年,美国健康、体育与休闲协会制定了青少年体适能测试国家标准;之后,肯尼迪总统将委员会更名为体质总统委员会。委员会不断拓大任务范围,在各类杂志发表健康科普文章,设立国家示范中心,开发体育课程,拍摄体育教育电影进行宣传。1990年,美国提出新的10年规划——“2000年健康人”全民健身计划,规定学生合理安排膳食,积极参加体育活动等。这也是美国学生健康管理的第一阶段——体育卫生模式。
1990年后,美国大学发现,单纯提倡学生进行锻炼已经不能满足需要,开始将大学生健康管理推入第二阶段——健康教育模式,即将体育教育和健康教育紧密结合。各个大学纷纷开设健康课程,内容包括身体活动、运动技能、健康理论、运动营养等。为了有效落实这些课程,美国政府规定:每个州的大学必须根据本州实际情况开设体育课、健康教育等课程,并将这些课程纳入最终考评。
随着大学生健康管理不断完善,健康促进模式成为现阶段的主要任务。美国很多大学专门特招体育特长生,学校会提供奖学金等支持,在这种奖励机制的促进下,美国青少年开始自发锻炼。大学还免费为学生开设各种体育课,开放各类健身场所,让学生们养成自主锻炼的习惯。在多重管理下,如今美国大学生参加体育锻炼的次数、时间都处于全世界青少年锻炼平均水平之上,美国大学生在体育赛事和竞技比赛中也取得了不少佳绩。▲
阳光大学生,体能训练要跟上
街舞、瑜伽、轮滑、格斗……这些深受大学生喜爱的运动项目,上周三下午汇聚在温州大学生活C区广场上演。蒙蒙细雨中,温州大学教育学院的瑜伽协会、轮滑协会等学生运动团体与现场200多位大学生一起参与广场活动,感受了充满青春气息与挑战的阳光运动的魅力。
锻炼身体与吃饭一样重要
在现场,教练张中黄提醒大学生:锻炼身体与吃饭一样重要,先要具备这种意识,才能选择自己喜欢的健身项目坚持锻炼。随后,由张教练带领的百盛明星教练团队为同学们献演了一段全新编排的“健身街舞”。
健身街舞课程由街舞和健身操有机结合而成,以便于练习者接受和掌握,深受年轻人的欢迎。其最大的特点就是自由放松,强调身体的节奏感和协调性的练习,同时也是解除精神压力,发挥你个性化舞蹈的课程。
外籍教练狂舞双节棍
“嗨嗨哈嘿!”特邀的外籍教练MACK一阵令人眼花缭乱的双节棍表演,顿时成为全场“焦点”,点燃了现场火热的运动氛围。
随后,MACK还为大家介绍了一种新兴的健身运动——忍术,并现场表演了忍术中的自卫运动招式,从如何防御,到用肘、膝等部位保护自己。他说,自己从小就喜欢功夫,这套双节棍一直跟随着他走东闯西,成为他健身生活的余兴节目。在加拿大学习了三年忍术的他说,在加拿大和美国有很多年轻、思想前卫的白领都非常热衷这项运动。
据了解,忍术同空手道、柔道、少林寺拳法等武技一样,最初是中国武术,传到日本后逐步发展起来成为特殊武功。传统忍术一般为军事而使用,它的训练包括伪装、逃跑、隐藏、格斗、地理、医学和爆破等。而在现代,它已逐渐演变成一项融合了身心的武术健身方式,成为人们学以健身、防身的运动。
大学生互动
热情洋溢
柔美的温大瑜伽队表演之后,参与性很强的互动环节再次将整场气氛推向了高潮。
当主持人宣布面向观众的体能挑战赛之一——男子俯卧撑比赛开始,现场马上就有一些男生冲上舞台,报名参赛。虽然一直下着小雨,但丝毫没有影响大家的比赛热情。
裁判宣布了规则并示范了标准动作,两分钟内以标准动作做得最多取胜。比赛一共进行了三组,轮番上场的男生不少看起来都属于“肌肉男”型的,一上场就赢得了台下观众的尖叫,1号频率很快,2号做得相当标准,3号很有耐力……后面的一分钟,选手们都到了身体极限,有的开始龇牙咧嘴,有的用呐喊给自己鼓劲,台下的观众更是热情洋溢,最后一位男生以两分钟104个俯卧撑的成绩夺冠,获得了百盛提供的健身月卡一张。
接下来的女子仰卧起坐挑战赛更是夺人眼球。因为雨越下越大,第一组开战以后,一位选手的男同学大胆跑到她身边帮她撑伞,可能这个举动一下子鼓舞了很多人的积极性,接下来的几组比赛,每位选手都有自己的“粉丝”撑伞或欢呼加油,场面热烈非凡。
一开始还有些女孩子们不好意思,可当主持人宣布这是最后一组后,她们纷纷表示还要挑战,主办方不得不又增加了一组比赛,才让这些女生们过足了瘾。女孩子们的最好成绩是两分钟58个仰卧起坐。现场教练表示,这说明大学生们的身体素质还有欠缺,需要增加锻炼时间。据了解,只要稍微经过训练,一般女生两分钟60个仰卧起坐完全不成问题。
火热的挑战赛结束之后,意犹未尽的观众们还观看了温大轮滑队的精彩轮滑表演,活动最后在雨中年轻轮滑队员的旋转飞舞中结束。
巴西1米8健身美女,健身练出6块大腹肌
随着健身热潮不断高涨,纤细的小蛮腰已经不能满足对自己身材要求越来越高的妹子了。很多人都希望自己在拥有小蛮腰的同时,还能拥有性感的腹肌马甲线!
今天我们要介绍的是一位巴西健身美女,她的名字叫CamilaGuper,身高180。
当你看到第一张图你会被她6块腹肌深深的吸引到了,性感的六块腹肌,加上小麦肤色的皮肤是很多健身爱好者最佳的肤色。
修长的大腿加上性感的腹肌,无论她走到哪里都会吸引路人的关注。
身高180cm的她,令自己的健身教练都显得小鸟依人。
跟其他健身网红不同,她最常秀的不是强壮的臀腿肌肉,而是这棱角分明的腹肌,看起来甚至比许多男孩子的腹肌更加健美。
对于女生而言,要想练出肌肉本就需要付出比男生更多的努力,可她这漂亮的腹肌令多少男生都自愧不如。近距离看她的身材,健康紧致的腹肌绝对是全身的亮点。结实有力的肌肉即使连最难练习的下腹部都全部覆盖,肌肉与皮肤之间几乎没有一丝赘肉。
看她的健身日常,即使我们这些看客,也有一种腹部酸痛的感觉,清一色的腹部训练绝对挑战你的极限。这卷腹只能算是小意思。
悬垂腿举,作为刺激下腹很有效的动作之一。但她似乎还觉得不过瘾,还在双腿绑着弹力绳增加难度,这健身训练强度绝对没话说。
单杠悬空摆腿了解一下。无论是手臂力量还是核心力量都大到超乎你想象。特别是腿部在悬空状态下的控制力和稳定性,更需要强大的健身训练基础作为支撑。
龙旗,作为经典的健身动作,它要求极强的核心力量和协调性,绝对可以归入超高难度的范畴,即使是以力量见长的男生也不一定能适应。可看她完成的如此轻松,对她的佩服之情是不是早已如滔滔江水连绵不绝。
这个动作算是仰卧举腿的升级版,可你注意了没?她的脚上竟然还顶着一个健身药球。这训练早已不只针对腹部,平衡力、控制力堪称强大。健身圈从不缺少吃瓜群众,关键要从我做起真正动起来,为了健康好身材你准备好了么?
对于自己拥有完美腹肌的秘诀,Camila表示其实并不难,健身训练是一个方面,更重要的是你的饮食,最好是能摄入更多的蛋白,摄入更少的碳水化合物。
大学生减肥成植物人 好身材不应拿健康换
大学生减肥成植物人,好身材不应拿健康换,近日,一名在武汉读大学的女生,她因过度减肥减成了植物人。曾经有南京20岁女孩减肥成弱智,日前仍为热门话题。为什么减肥一定要以健康为代价,这样子的健康真的科学吗?
据媒体披露,南京20岁女孩小张为了拥有好身材,最近半年一直通过节食减肥。1个月前,她反复发热、头痛。后来,突然浑身抽搐。医生诊断其患上了重症脑膜炎,损伤了智力。其智力仅相当于六七岁的孩子,已不可逆转。
记者昨日获悉,医院接诊过一名过度减肥减成植物人的患者。患者陈莉(化名)是湖北荆州人,当年也是20岁出头,在武汉读大学。她感觉自己有点胖,就开始吃减肥药和节食。两个多月后,其体重减轻了10公斤。此时,她突然发烧了,自己也没当回事。后来,她发烧越来越严重,神志不清,并发展到四肢不能动,被送至医院治疗。
经医生诊断,陈莉是因过度节食减肥导致抵抗力下降,结核病菌很轻易地攻下了她的免疫防线,并侵入大脑,患上结核性脑膜炎,最终变成植物人。
专家表示,过度节食吃药减肥的危害很大,首当其冲的是肠胃功能失调。减肥药不但会伤害肝脏、肾脏、心脏,还会导致腹泻。由于减肥者节食,腹泻又消耗了很多能量,其抵抗力会急速下降,病毒会很容易侵入体内,击垮身体,重则致命。
科学减肥全攻略
1、过度节食伤身不瘦身很多人以为大量减少卡路里的摄入就可以快速减肥,殊不知这个不科学的减肥方法只会导致越减越肥。大量减少热量摄入会让你的身体处于饥饿状态,容易导致暴饮暴食。
2、坚持健康饮食坚持健康饮食是科学减肥的关键。那么,怎么样的饮食方式才更加健康呢?尽量多选择中式烹煮法烹调食物、用低脂的植物油炒菜、坚持营养均衡的早餐、多喝开水,至少一天8杯或者是选择新鲜的蔬果类作为零食等等。这样好的饮食习惯都能帮助你成功减肥哦!
3、运动前后的饮食很重要运动前后一个半小时,不宜摄取太多的热量。运动是为了消耗身上多余的脂肪,如果运动前吃得过多,除非运动时间够久,否则可能只消耗了刚刚摄入的热量;而运动完之后,身体的代谢率提升,这时摄食会导致吸收更多食物本身的热量,让消耗热量的效果大打折扣。
4、增加身体的肌肉肌肉是燃烧热量的好帮手,它们甚至会无时无刻都在帮助脂肪燃烧。所以,想要减肥的话,就要想办法增加体内的肌肉。肌肉越多,脂肪燃烧就会越多,肥胖也就离你越来越远。而力量训练是增加肌肉的减肥运动之一。
5、加入健美操运动健美操运动不仅有益于心脏健康、增加心血管耐力、也有助于增加肌肉质量,同时减少体内多余的脂肪。除此之外,健美操能帮助加快新陈代谢,对健康减肥有非常大的作用。
力美健健身俱乐部健身教练提示:减肥最根本的方法,就要从控制内分泌着手。在大自然里,不少材料都有助于达到致内分泌平衡的作用,以抑制脂肪产生。所以,只要懂得食用,就自然不会发胖。否则,身体内的脂肪制造机一样会不停运作,年终无休。
如何练出六块腹肌
如你己经尝试过很多不同的锻链方法,流过无数的汗水,但结果像是没有预期的有效;那堋,请花一点时间读完此一篇文章,再立即试试下列的方法,看看效果如何!
幸运地,你不用花太多金钱去买不同的器材去锻链腹部的肌肉,一般在家 放一张健身用的地毡,或在公园的健身径找一枝单杠bar甚至一条树枝,你都可以利用它们来作为锻链腹肌的器材。
以下的方法简单、容易,但绝对有效!你可凭自己的感觉去加多一倍、两倍、甚至五至六倍的运动量。持之以恒,目标很快会达到。
此动作对下腹非常有效;双手捉实单杠,两手距离大概三尺,双腿放松垂直,膝部可微曲,脚指尖指向地上
慢慢提起双腿,切勿弓背借力,尽量提到最高,停定大约一秒,重复做十次,休息十五秒,立即做下一个动作
同样是针对下腹的动作,上身平卧在地上,双臂可放在身旁,手掌放在臀下-(可令整个动作之间保持下背部平卧在地上)*双腿紧贴在一起,慢慢提起至大腿垂直对地成九十度角,膝部微曲,提起头及肩膀,准备开始
慢慢用骨盘发力,将双腿提起直至双眼能直望到脚尖,停定一秒,腹部收紧;双腿放回开始点,重复十五次。
此动作主要针对上腹;屈起双腿,広 恪 ,两腿离开三 ,平卧在地上,双手轻放在头侧
头及肩膊慢慢提起离地,下背部紧贴在地上,躯干向左扭四十五度,慢慢由左边扭向右边,同样是四十五度,重复十五次,做完後立即转做下一动作
同样是针对上腹;平卧在地上,双手轻放在头侧,双腿紧贴悬起,膝部屈曲令小腿与大腿成九十度角,大腿与地面垂直
提起头及肩膊,收紧腹肌,返回开始点,重复十五次。
8块性感腹肌如何炼成?
腹肌训练有很多的方法,但是在所有的训练中不管是什么样的,和饮食都是分不开的。记住,没有食物肌肉不会增长,但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。
1:八块腹肌练成术
频率上我隔天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习,只做三组,每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。
重量的选择上,腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点 是错误的。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而下是 外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部.上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减 少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。
练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部.上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减 少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。
2:悬垂举腿:
做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服, 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将 完全刺激你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住:你 的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得 有力时,再逐渐伸直双腿做。
3:坐姿抬腿:
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘, 腿向前下方伸出,身体向 后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然 后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部 损伤。随着腹肌越来越疲劳, 可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的 弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部
4:仰卧起腿
起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。
两手握住头后方的固定物件,全身伸直动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。 呼吸方法向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。 注意要点下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。
5:仰卧抬腿卷缩上
起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。
动作过程 在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。
呼吸方法向前卷缩时吸气,回落时呼气。 注意要点向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。
6:两头起
起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,双手交叉放与头后.
动作过程 头脚同时向中间蜷缩.呼吸方法同上.
7:侧起
先侧右边躺在床上,左手从前面摸住右耳,右手放在左边身体上,靠左侧腰部的力量使上身向上抬起.
而胸部的锻炼主要在卧推和飞鸟上.
斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。
1:平卧举
起始姿势仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方
动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落
呼吸方法上举时吸气,下落时呼气。
注意要点上举时背部、臀部要平贴凳面,两脚用劲下踏。
2:上斜卧举
起始姿势头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方
动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。
3:下斜卧举
起始姿势头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方
动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。
4:仰卧飞鸟
起始姿势仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平
踏地面。 动作过程两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。
呼吸方法两臂拉开时吸气,回复时呼气。
注意要点两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
5:卧式直臂上拉
起始姿势仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏
在地面或长凳上。 动作过程两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静
止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。 呼吸方法向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。
注意要点后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也
可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对
发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用
次数和组数上,一般一周练习两到三次,每次用三个动作,每个动作3组,每组12-8次就够了.
但是切记,每次的练习使用重量不必太大,都要使肌肉达到最大的紧缩程度,但非使肌肉达到最大的疲劳程度.要留足时间一供肌肉恢复,一般肌肉在24-48小时可以恢复.
在饮食上要多吃含蛋白质的食品,少吃油腻食品.
芭蕾风味腹肌练习
许多具有超前意识的健身专家从其他运动形式中寻找可以借鉴的动作来练习腹肌。本文介绍的这套练习就是从“皮拉兹”(Pilates)动作中选出的。“皮拉兹”是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方法。它强调练习要身心统一。
练习者在动作中要把主要注意力放在肌肉感觉上,而不是仅仅数次数。
要练出漂亮的腹部除了进行多样化的腹肌练习以外,还需要长期的有氧运动与合理的饮食。三者结合起来才会取得最佳效果。
(实习编辑:陈兴娣)
4个健身动作打造男人8块腹肌
4个健身动作打造男人8块腹肌
腹肌是每个热爱健身的男人都想要,尤其是巧克力般的8块腹肌。那么如何才能拥有完美的腹肌呢?首先了解腹部肌群由腹直肌,腹内外斜肌以及深层的腹横肌组成,腹部肌肉的主要功能是躯干屈曲(弯曲)。由于在人体运动中的不同作用。在锻炼中通常分为上腹部和下腹部。要想拥有坚实的腹部肌肉,运动和饮食是达到目的的关键,运动是基础轮廓,饮食就是精雕细啄。如果不注意自己的饮食,再大强度的锻炼,也会离目标越来越远。饮食要少油腻油炸食物,多蔬菜水果,多蛋白质,少米饭馒头等碳水化合物,每顿饭8层饱。
仰卧卷腹
动作一:仰卧卷腹
目标肌肉:腹直肌
动作详解:仰卧在垫上,下背部紧贴垫子,双腿弯曲约九十度,双脚踩地。双手置于头部两侧,手臂打开,收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动至最高点,再缓慢降低至起始位置。(图一、图二)
注意事项:腹部肌肉始终绷紧,双手不要用力,向上时呼气,向下时吸气,下背部始终紧贴垫子。
仰卧屈膝收腹
动作二:仰卧屈膝收腹
目标肌肉:腹直肌
动作详解:仰卧在垫上,下背部紧贴垫子,两腿并拢伸直抬离地面,两手掌心向下放于臀部两侧地上,收缩腹部肌肉,屈膝使大腿靠近胸部,再缓慢回到起始位置。(图三、图四)
注意事项:腹部肌肉始终绷紧,用力时不要离开地面,向上时呼气,向下时吸气,下背部始终紧贴垫子,屈膝时保持膝关节弯曲约九十度。
单侧仰卧卷腹
动作三:单侧仰卧卷腹
目标肌肉:腹内外斜肌
动作详解:仰卧在垫上,下背部紧贴垫子,双腿弯曲约九十度,双脚踩地,将左腿置于右膝上,双手置于头部两侧,手臂打开,收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动,至右肘几乎碰到左膝,再缓慢降低至起始位置。(做完12~15次,换另一侧重复)(图五、图六)
注意事项:腹部肌肉始终绷紧,双手不要用力,向上时呼气,向下时吸气。
以上每个动作做2~3组,每组12~15次,每组间休息45~60秒。
桥式支撑
动作四:桥式支撑
目标肌肉:腹横肌
动作详解:以肘关节和脚趾支撑身体,小臂置于地面,大臂垂直与地面,头,肩,臀,脚保持在一条直线上,收紧腹部,控制10~30秒。(图七、图八)
注意事项:腹部肌肉始终绷紧,保持均匀呼吸,避免塌腰和臀部上翘。